veel populaire workout rages worden gepromoot met perfect gebeeldhouwde modellen en maken verheven Beloften dat hun routine alleen hetzelfde voor u zal doen. Echter, de meeste oefenprogramma ‘ s zijn niet gericht op de juiste spieropbouwende principes en niet de beste oefeningen om toon up. En de gemiddelde persoon krijgt geen resultaten.
in de echte wereld bouwen sommige oefeningen spier en Toon op, en sommige niet. en dat is het, zonder een tussenstop. Dus, als je wilt dat je lichaam fit, Lees verder om te vinden wat toning oefeningen werken en wat niet.,
het verdrijven van de mythes van spierversterking
zeker, de meeste mensen die een oefening routine starten willen alleen maar net genoeg spieren opbouwen om het “schudden” te verliezen en er in principe goed uitzien. De meeste ook willen een afgezwakt en gedefinieerd uiterlijk te krijgen zonder het verkrijgen van de enorme bulk van dat bodybuilders hebben van krachttraining. Dit happy medium van stevige maar mager spieren is wat mensen verwijzen naar als ” toned.”Maar wat betekent het echt om afgezwakt te worden?
versterkte spieren zijn het gevolg van een toename van de spiergrootte in combinatie met laag genoeg lichaamsvet om een zichtbare definitie en vorm te hebben.,
de realiteit is dat spieren niet alleen groot genoeg zullen groeien tot een vooraf bepaalde getinte grootte. Ze zullen groter of kleiner worden. Met laag lichaamsvet zullen ze zichtbaar zijn. En met hoog lichaamsvet, zullen ze dat niet zijn. Zo simpel is het.
om te begrijpen hoe je zichtbaar gespierde spieren krijgt, Laten we eens kijken naar wat voor soort krachttraining werkt, en niet werkt, voor het versterken.
krachttraining Do ’s en Don’ ts voor een gespierd lichaam
aangezien meer spieren en minder vet leidt tot een meer gespierd uiterlijk, dan moet uw training precies dat bereiken.,
laten we het kort samenvatten; om te worden afgezwakt, moet u altijd het volgende doen:
- meer spieren opbouwen
- vet op uw spieren verbranden
Met deze twee principes in het achterhoofd, wat is er nog impactvoller dan alleen op elk van deze principes te focussen?
tegelijkertijd spieropbouw en vetverbranding.
daarom is het de beste manier om spieren te verstevigen door uw trainingstijd verstandig door te brengen door alleen de meest effectieve bewegingen te doen.,
om dit te doen, moet u voornamelijk oefeningen met hoge intensiteit met lage herhalingen doen wanneer u traint, zelfs als u geen significante spiermassa wilt krijgen. Dat is de enige manier voor de spieren om te groeien en toon up. Helaas, het doen van hoge herhalingen of lange periodes van relatief lichte oefeningen zal nooit stress de spieren genoeg om een afgezwakte blik te krijgen.
krachttraining met oefeningen die intens genoeg zijn om vermoeidheid tussen 8-12 herhalingen te veroorzaken, is de perfecte combinatie voor mensen die spierkracht bereiken en behouden., Met andere woorden, deze bewegingen werken je spieren zo hard dat er geen manier is om een 13de herhaling te doen. Dit is de enige manier om sterke, stevige en afgezwakte spieren op te bouwen.
nu u de basisprincipes van krachttraining begrijpt voor het versterken van uw spieren, laten we het hebben over de andere essentiële component voor het versterken van uw spieren – vetverbrandend.
de beste methode voor het verbranden van vet tijdens het verstevigen van spieren
vergeet niet dat de meest efficiënte manier om uw spieren te verstevigen is om spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet te verbranden? Zeg nu hallo tegen je nieuwe beste vriend, hoge intensiteit interval training.,
High-intensity interval training, bekend als HIIT, is de krachtigste manier om een vetverbrandende cardiovasculaire training en spieropbouwende krachttraining tegelijkertijd te krijgen. In feite, studies tonen aan dat HIIT is de meest effectieve manier om vet te verbranden om een afgezwakt lichaam te krijgen.
gewoonlijk vinden we dat cardio-en krachttrainingsroutines op afzonderlijke dagen moeten worden uitgevoerd. Maar niets kan verder van de waarheid zijn om deze redenen:
- het toevoegen van meer spierweefsel met krachttraining verhoogt uw metabolisme, wat resulteert in een hogere calorie-en vetverbranding.,
- de dynamische lichaamsbewegingen die betrokken zijn bij samengestelde oefeningen die in HIIT-routines worden gebruikt, werken in de grootste spiergroepen. Dus je verbrandt meer calorieën en vet dan alleen geïsoleerde oefeningen.
- samengestelde oefeningen, zoals push-ups, versterken uw spieren en verhogen uw hartslag. Dit geeft u dezelfde vet-en calorieverbrandende voordelen als een cardiotraining terwijl ook het opbouwen van afgezwakte spieren.
- het combineren van spieropbouw en cardio op uw trainingsdagen geeft u meer ruime rustdagen., Als gevolg hiervan kan je lichaam herstellen om sterkere, meer afgezwakte spieren op te bouwen en letsel en burn-out te voorkomen.
oefeningen met hoge intensiteit zijn precies zoals ze worden genoemd, intens. Daarom vereisen ze korte rust-en herstelperioden van ongeveer 30 seconden tussen herhalingen. dit stelt u in staat om het intensiteitsniveau tot 30 minuten te handhaven terwijl de hartslag verhoogd blijft.
om alles samen te vatten, het beste recept voor het versterken van het lichaam omvat:
- samengestelde, hoge intensiteit bewegingen die werken de grootste en de meeste spiergroepen om de meeste calorieën en vet te verbranden.,
- houd het intensiteitsniveau hoog genoeg om uw spieren te voelen branden met slechts 8 tot 12 herhalingen van elke oefening.
- kort herstel van 30 seconden (of langer voor beginners) pauzeert tussen sets herhalingen om een verhoogde hartslag te behouden.
Nu u bekend bent met hoe u moet trainen, laten we het hebben over het samenstellen van de beste training voor spierversterking.
trainingsroutines die de spieren het meest effectief versterken
een van de beste manieren om een evenwichtige training te creëren en ervoor te zorgen dat uw hartslag verhoogd blijft, is met circuittraining., Circuit training is niet alleen voor bodybuilders of atleten; het is voor iedereen die wil versterken en toon hun hele lichaam. Het is ook de beste manier om spieren op te bouwen en vet te smelten in een training.
circuittraining houdt in dat men direct van de herhalingen van de ene activiteit naar de andere gaat, waarbij bij elke oefening verschillende spiergroepen worden gebruikt. Tussen elke set herhalingen is een korte herstelperiode van ongeveer 30 seconden. Circuit training vereist inzet en focus, maar is een ongelooflijke manier om spieren te tonen, vet te verbranden, uithoudingsvermogen op te bouwen en in fantastische vorm te komen.
vergeet bicepskrullen., De top oefeningen op te nemen in uw circuit routine zal Grotere spiergroep bewegingen te gebruiken. Bijvoorbeeld, een oefening zou kunnen werken de hele benen of rug. Andere circuit oefeningen moeten werken tal van spiergroepen tegelijk, zoals pushups die werken de armen, schouders, borst, en de kern. Dit soort activiteiten verbranden meer calorieën dan alleen geïsoleerde oefeningen, maar vereisen minder herhalingen.
nu weet u hoe u moet trainen en wat voor soort oefeningen u moet opnemen om de spieren te versterken. Laten we eens een kijkje nemen op de tien beste oefeningen om toon je hele lichaam.,
de 10 meest effectieve oefeningen om het hele lichaam te versterken
we hebben vastgesteld dat hoge herhalingen van geïsoleerde oefeningen met afwisselende spiergroepen op verschillende dagen een van de minst effectieve manieren zijn om het lichaam te versterken. En we weten dat het doen van high-intensity interval circuit training met lage herhalingen is de meest effectieve manier om spieren op te bouwen terwijl het verbranden van vet.
houd er rekening mee dat hoge intensiteit training gebruik maakt van het hele lichaam kracht, cardio, kracht, uithoudingsvermogen en mobiliteit werk, zodat u de beste resultaten met een training 30 minuten of minder., Langere trainingen kunnen leiden tot overtraining, blessure en burn-out.
Begin met 8 tot 12 herhalingen en handhaaf een verhoogde hartslag met rustperioden van 30 seconden of iets langer voor beginners. Afwisselen tussen oefeningen die verschillende spiergroepen werken. Bijvoorbeeld, follow – up van een oefening die je bovenlichaam werkt met een lagere lichaam oefening. Dit minimaliseert vermoeidheid en helpt u maximale intensiteit te behouden voor de gehele training.,
de top 10 beste vetverbrandingsoefeningen die u zonder fitnessruimte kunt uitvoeren.
Stel een combinatie samen van de volgende oefeningen voor uw circuittraining, HIIT-routine. Elk van deze oefeningen gecombineerd zal een killer training voor het verbranden van vet en toning van uw spieren te maken. En je hoeft niet eens een voet in een sportschool te zetten.
Jumping Jacks
De meesten van ons hebben minstens één keer jumping jacks gedaan. Ze lijken misschien eenvoudig, maar jumping jacks zijn een uitstekende cardio-oefening om je hartslag te verhogen en op te warmen., Bovendien, jumping jacks versterken meerdere grote spieren in uw kern, kuiten, heupen, bilspieren, bovenrug en schouders.
gebruik jumping jacks als warming-up of tussen de sets om uw hartslag verhoogd en caloriebrand te houden.
Burpees
Er is een goede reden dat burpees zowat elke lijst maakt voor de perfecte krachttrainingsoefeningen. Deze alles-in-één oefening tegelijkertijd tonen uw kern, bovenlichaam, en benen plus een uitstekende cardiotraining die uw hart pompt krijgt., Deze jumping, plank, pushup en hurken combo tonen de spieren en verbrandt veel calorieën.
Focus op het handhaven van de stabiliteit en de kern in plaats van het bereiken van dat maximale aantal herhalingen.
Jumping Lunges
Als u op zoek bent naar een krachtpatser dijbeen en been toning oefening, kijk dan niet verder dan jumping lunges. Het momentum dat nodig is om te springen tussen lunges maakt deze krachtige beweging in een cardio workout en een ongelooflijke vetverbrander.,
als springende lunges te veel impact hebben op uw gewrichten, zijn power-step-ups op een low box of bank een low-impact alternatief voor het werken met dezelfde spieren.
Jackknife Crunches
vergeet old-school sit-ups; jackknife crunches zijn een intensieve buikoefening die de bovenste en onderste buikspieren versterkt voor maximale toning van de buik. Daarnaast werken ze uit de zijbuik (de schuine), binnenbenen en heup flexoren.
Jackknife crunches werken je spieren zo hard dat je zult begrijpen waarom je slechts 8 tot 12 herhalingen per set moet doen.,
Reverse Lunges met Knee Lift
Lunges zijn een ongelooflijke samengestelde oefening om op te nemen in elke spierversterkende routine. Echter, omgekeerde lunges met knie liften verhogen de intensiteit en spierversterking. Ze tonen niet alleen de hamstrings, bilspieren, quads, schuinen en onderrug – ze versterken ook de coördinatie en het evenwicht.
alternatieve herhalingen van reverse lunges met knie liften met andere oefeningen zoals burpees en jackknife crunches, en je bent gegarandeerd een totale lichaamsversterkende en vetverbrandende training te hebben.,
Jumping Squats
Jumping squats zijn een krachtige manier om je squats naar een hoger niveau te tillen. Deze uitdagende, plyometrische oefening is uitstekend voor het opbouwen van explosieve snelheid en het versterken van de heupen, dijen, kont en kuiten. Deze hartslagverhogende, cardio-oefening bouwt effectief kracht op en verbrandt vet.
Als u geen box bij de hand heeft voor deze oefening, kunt u als alternatief in-en uitspringen doen voor dezelfde voordelen.
Push-Ups
hoewel push-ups al deel uitmaken van de burpee, maken push-ups alleen al een enorme spieropbouwende oefening., Push-ups trainen de spieren in je borst, schouders, triceps, buikspieren en houden je hartslag verhoogd. Push-ups zijn de perfecte spierversterkende oefening om af te wisselen met squats en lunges.
als een gewone push-up te eenvoudig is voor u, probeer dan één been op te heffen voor één enkel been push-up. Wissel van benen halverwege je herhalingen.
zijplanken met beenverhogingen
Deze Pilates-beweging houdt een zijplank vast en verhoogt het been voor het gewenste aantal herhalingen. Deze dynamische oefening richt zich op de buitenste dijen, schuine delen en schouders., Het bouwt ook hele lichaam kracht, evenwicht, en coördinatie.
zijplanken met beenraises vereisen zoveel kracht en balans dat je de herhalingen graag minimaal houdt. Zorg dat je elkaar afwisselt.laterale sprongen
laterale sprongen
laterale sprongen zijn een relatief eenvoudige maar uitdagende oefening die uw kern, bilspieren en dijen in één beweging toont. Alle van de grootste spiergroepen zijn betrokken bij laterale sprongen, zodat u uw spieren toon terwijl het verbranden van grote hoeveelheden calorieën en vet.,
zodra u de laterale sprongbeweging onder de knie hebt, bouwt u geleidelijk aan snelheid op om uw hartslag te verhogen. Snel bewegende laterale sprongen maken de perfecte cardio-oefening tussen andere activiteiten in je routine.
Low Box Runners
verhoog de elasticiteit van uw spieren en bouw kracht op in uw benen, heupen en bilspieren met high-energy low box runners. Low box runners geven u alle gewichtsverlies voordelen van andere plyometrische oefeningen zonder pijnlijke of pijnlijke gewrichten. Het is ook een ongelooflijke cardio workout voor ultieme vetverbranding.,
alles wat je nodig hebt is een stabiele low box of step voor deze calorie-verzengende oefening.
extra Tips voor uw lichaam Toning Routine
tot slot kunt u eenvoudig een krachtige workout routine die niet alleen uw spieren zal versterken, maar vet en calorieën verbranden om een afgezwakt uiterlijk te bereiken. Zorg ervoor dat u de oefeningen binnen uw routines variëren om het lichaam gelijkmatig te werken en neem ten minste drie hersteldagen per week. Houd uw activiteiten intens, maar herhalingen laag voor de meeste impact.,
bovendien moet u na elke training minstens 5 minuten afkoelen en grondig strekken om uw spieren te helpen herstellen. Als u uw high-intensity routines uitdagend maar leuk te houden, zult u goed op weg naar de afgezwakte lichaamsbouw die u wenst.
wilt u meer ideeën voor oefeningen om uw spieren te versterken? Bezoek de Zoid Academy om een verscheidenheid aan workout routines te leren voor het versterken van de spieren en het verbranden van vet.