Een full body HIIT-training van 15 minuten-geen apparatuur vereist

de kans is groot dat u tenminste gehoord hebt van high-intensity interval training (HIIT), als u zelf niet aan een training hebt deelgenomen. En er is een reden waarom HIIT workouts zo populair zijn — wetenschap bewijst dat ze werken.

trainingen die worden afgewisseld tussen korte, maar intense, uitbarstingen van lichaamsbeweging (waarbij je er een tijdje helemaal voor gaat) en minder intens actief herstel, bleken effectiever te zijn voor de gezondheid van het hart, vetverlies en krachtwinst dan traditionele cardio-en krachttraining. En de kicker?, Je krijgt al die resultaten in minder tijd.

vergeleken met langere looptrajecten met matige intensiteit, fietsen of andere aërobe oefeningen, tonen studies aan dat HIIT de cardio-fitness bijna twee keer zoveel verbetert bij mensen met hartaandoeningen. In termen van krachtverbeteringen in het lichaam, hebben HIIT-trainingen niet alleen bewezen dat ze evenveel krachtwinst opleveren als meer traditionele weerstandstraining in een kortere tijd, maar in sommige gevallen waren er ook grotere verbeteringen in sterkte in vergelijking met traditionele weerstandstraining., Als uw doel is om gewicht te verliezen, onderzoek toont aan dat HIIT workouts traditionele cardio kan overtreffen als het gaat om vet verlies. Dit komt omdat HIIT-workouts de vetverbranding en het energieverbruik uren na het sporten kunnen verhogen.

als gewichtsverlies coach moedig ik al mijn klanten aan om HIIT-workouts te doen. Als je te weinig tijd, apparatuur of motivatie, alles wat het duurt is een paar minuten om te knijpen in een full-body workout, waar dan ook. Klaar om het te proberen? We hebben een volledig HIIT programma voor Maart dat je 15 minuten per dag, 3 dagen per week in beslag neemt., Dat is slechts een inzet van 45 minuten per week voor een programma dat zal helpen versnellen uw stofwisseling, helpen bij gewichtsverlies, en spieren op te bouwen aan te scherpen en toon je hele lichaam.

de TRAININGSSTRUCTUUR

we splitsen de oefeningen op in twee circuits. Je begint met circuit 1 de eerste week, gaat door naar circuit 2 de tweede week, en dan beginnen afwisselend tussen hen (terwijl het verhogen van de intensiteit voor sommige van de zetten)., Luister naar je lichaam en maak de voorgestelde wijzigingen als nodig — draaien het terug naar een beginner move of schoppen dingen een inkeping met een geavanceerde progressie.

naast het uitvoeren van een circuit 3 dagen per week, kies een 4e dag om 20 minuten interval cardio (30 seconden langzaam, dan 30 seconden snel) uit te voeren, of dat nu op zijn plaats is (hardlopen, jumping jacks of hoge knieën) of bewegen (hardlopen of fietsen). Na 2 weken, voeg in een andere cardio dag, tot totaal 5 trainingsdagen per week (nog steeds niet langer dan 20 minuten elk!,20: RUST

Dag 21: Eenvoudig HIIT

Dag 22: RUST

Dag 23: Zijwaarts HIIT

*Verhoging van de side plank ingedrukt om de 30 seconden aan elke kant

Dag 24: RUST

Dag 25: Eenvoudig HIIT

*Houd je plank voor 45 sec

Dag 26: RUST

Dag 27: Eenvoudig HIIT

Dag 28: RUST

Dag 29: Zijwaarts HIIT

Dag 30: RUST

Dag 31: RUST

CIRCUIT 1: Eenvoudig HIIT

Dit circuit bestaat uit oefeningen die ervoor zorgen dat je vooruit, achteruit, omhoog en omlaag, en de focus op de voor-en achterkant van het lichaam., Vandaar de naam, “rechttoe rechtaan HIIT.”Herhaal dit circuit 3 keer voor een totaal van 15 minuten.

hoge knieën springen

op zijn plaats, breng één knie naar uw borst terwijl u uw armen omhoog in de lucht drukt; laat dat been zakken en breng vervolgens de andere knie naar uw borst. Afwisselend, en zodra u zich comfortabel voelt kunt u toevoegen in een bounce, zodat dit verandert in springen hoge knieën.Het doel hiervan is om je hartslag omhoog te krijgen! Uitvoeren gedurende 60 seconden (30 hoge knieën op elk been).,

wijzigingen:

Beginner: Marching. Marcheer gewoon een been tegelijk, breng de knie naar je borst en druk je armen naar het plafond. Dit is een low-impact manier om je hartslag omhoog te krijgen.

Squats

Sta met uw voeten zo breed als uw schouders, tenen naar voren gericht. Trek je Marine naar je rug, en ga dan achterover zitten door op je knieën te buigen en je bilspieren terug te bereiken alsof je in een stoel zit. Duw door je hielen en ga dan weer staan. Herhaal dit 10x.,

wijzigingen:

Beginner: Half squat. Voer de normale squat maar alleen zitten halverwege.

Geavanceerd: Jump squat. In plaats van terug te drukken naar een staande positie aan het einde van elke squat, voeg in een sprong. Als je landt, buig dan zachtjes je knieën en ga dan terug zitten in het kraakpand. Herhaal 10x.

Push-Ups

begin op uw handen en knieën, met uw handen direct onder uw schouders., Trek je Marine naar je rug en stop je tenen onder, duw je terug in een plank positie. Kijk twee centimeter voor je en buig je ellebogen naar de zijkanten om naar beneden te zakken in een duw omhoog, druk dan terug omhoog. Herhaal 10x.

modificatie:

Beginner: Push ups op de knieën. Voer dezelfde oefening uit, behalve lager op je knieën. Zorg ervoor dat je knieën iets achter je heupen zitten (niet direct eronder), zodat je lichaam in een rechte lijn zit van je hoofd tot je knieën. Herhaal 10x.,

Geavanceerd: Burpee. Vanuit de push-up positie, voer een push-up uit en spring dan naar voren tussen je handen. Spring in een hoogspringen, spring dan terug in een plank positie. Herhaal dit 10x.

Ab lower & lift

liggend op de grond, trek uw schip naar uw wervelkolom en til uw benen recht tot aan het plafond. Laat de benen naar beneden een paar centimeter of halverwege naar de grond, en breng ze terug naar de startpositie., Houd uw lage rug te drukken in de grond voor de duur van deze oefening. Herhaal 10x.

wijziging:

Beginner: gebruik gebogen knieën. Liggend op je rug, buig je knieën zodat je benen in een tafel boven positie. Houd je knieën gebogen, laat de benen naar beneden naar de grond, en breng ze dan terug naar de startpositie. Herhaal 10x.

Plank

Start op handen en knieën en druk vervolgens op een plank., Reik naar voren door de kroon van je hoofd en reik terug door je hielen terwijl je je buikspieren omhoog en naar binnen trekt. Hou dit 20 seconden vast.

modificatie:

Beginner: Plank op je knieën. Wijzig plank door neer te zakken op je knieën van plank,en houd gedurende 20 seconden.

Geavanceerd: Burpee. Voer hier nog een set burpees uit om het een inkeping te geven!

CIRCUIT 2: Sideways HIIT

dit circuit bestaat uit oefeningen die je zijdelings laten bewegen, van links naar rechts, en je focussen op de rechter-en linkerkant van het lichaam., Vandaar de naam, “sideways HIIT.”Herhaal dit circuit 3 keer voor een totaal van 15 minuten.

loopt van links naar rechts

staand, spring naar rechts, land op de rechtervoet en gebruik uw buikspieren om uw linkerknie omhoog te trekken, waarbij de schuine delen worden aangetrokken. Spring dan naar links, land op de linkervoet en trek je rechterknie omhoog. Wissel ze 60 seconden af.

wijziging:

Beginner: tikken., Voor een lagere impact, ga op zijn plaats staan en tik op de rechtervoet naar rechts en vervolgens terug naar het midden; tik vervolgens op de linkervoet naar links en vervolgens terug naar het midden. Afwisselen voor 60 seconden.

Zijlunges

staand, stap uw rechtervoet een paar meter naar rechts en zink naar achteren alsof u in een stoel zit met uw rechter glute. Houd het linkerbeen recht. Duw door de rechter hiel naar beneden om jezelf terug naar de startpositie te drukken. Ga dan naar de linkerkant. Herhaal 10x aan elke kant.,

Modification:

Beginner: Half Side lunge. In plaats van helemaal naar beneden te zakken in de zijlunge, verlaag je bilspier halverwege naar beneden en druk dan terug naar het midden.

Advanced: Side lunge then jump. Om het te verhogen, zijlunge naar rechts en dan terug naar het midden, springen recht omhoog naar het plafond landing in een kraakpand. Zijlunge naar links en dan terug naar het midden, springen recht omhoog. Herhaal 10x aan iedere kant.,