een van de grootste misvattingen over gewichtheffen is deze mythe dat het ervoor zal zorgen dat vrouwen “groot worden.”Dit kan niet verder van de waarheid. Aan de andere kant, veel vrouwen die “lift” gewichten voortdurend pick-Up dezelfde 5-pond halters week na week en vragen zich af waarom ze geen esthetische veranderingen in hun lichaamsbouw te zien. Dit kan om een aantal redenen zijn, maar omwille van dit artikel zullen we de impact van krachttraining bespreken.,
voordat we ingaan op het “hoe” van krachttraining, laten we een aantal bewezen principes bekijken en enkele misvattingen ophelderen.
1. Til zwaar op.
om de spiergroei of hypertrofie te stimuleren, moet een stimulus op de spier worden geplaatst. Zoals eerder vermeld, vrouwen hebben de neiging om meestal vasthouden aan gewichten die ze comfortabel zijn met behulp van een volledige drie sets. Echter, een grotere stimulans moet worden geplaatst op de spieren om eventuele echte veranderingen te zien. Je moet uit je comfortzone komen en grotere fysiologische eisen stellen aan je spieren., Zodra u deze paradigmaverschuiving in je geest kunt maken, zult u in staat zijn om aanzienlijke vooruitgang te boeken in zowel uw kracht en spiergroei.
2. Hoe het juiste gewicht te kiezen.
Vrouwen onderschatten vaak hun kracht en grijpen standaard de lichtere gewichten. Dit is een vergissing. Kies in plaats daarvan een gewicht dat 10 keer kan worden opgetild, waarbij de laatste twee herhalingen een belangrijke uitdaging vormen. Het is belangrijk om een goede vorm te behouden bij het uitvoeren van uw oefeningen. Zodra u merkt dat uw formulier begint te mislukken, laat de hoeveelheid gewicht die wordt opgeheven of neem een rust., Het doel hier is om zwaar en goed te tillen, niet zwaar tillen en gewond raken. Zorg ervoor dat je een spotter hebt bij het uitvoeren van oefeningen zoals een rugkraakpand, bankdrukken en overhead persen, vooral wanneer je in gewicht omhoog gaat.
3. Sets en herhalingen.
de typische aanbeveling voor spieropbouw is om drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen van een oefening te voltooien. Als u een zwaarder gewicht kiest en minder herhalingen doet (b.v., 3 tot 6), bent u waarschijnlijker om spiersterkte te bereiken, terwijl lichtere gewichten en hogere herhalingen tot aanwinsten in spierduurzaamheid leiden., Als je meer kracht wilt, neem dan wat extra rust tussen de sets. Als u de grootte van de spieren wilt vergroten, verminder dan de hoeveelheid rust die u tussen de sets neemt.
4. Frequentie.
een van de belangrijkste elementen voor het bereiken van spiergroei is consistentie, dus streven naar gewicht trainen vier tot vijf dagen per week, indien mogelijk. Het opnemen van uw oefeningen en gewichten in een dagboek is een geweldige manier om winsten te volgen. Je kunt goede bedoelingen hebben om zwaar op te tillen, maar de enige manier waarop je weet of je sterker wordt, is door de sets, herhalingen en gewichten op te schrijven die tijdens elke training worden gebruikt., Een ander ding om te overwegen is de afbraak van uw gewicht-trainingssessies. Zult u total-body workouts uit te voeren of zich uitsluitend richten op boven – of onderlichaam oefeningen? Of misschien twee lichaamsdelen per training? Wat je ook beslist, de sleutel is consistentie en overbelasting.
5. Het kiezen van uw oefeningen.
Er zijn talloze manieren om een training te creëren om spiermassa te krijgen. Ideaal, uitvoeren van oefeningen die grotere spiergroepen eerst, zoals squat/squat variaties, bankdrukken, deadlifts, lat pull-downs en overhead press., Hierdoor kunt u meer energie besteden aan deze bewegingen, terwijl u nog steeds goed kunt presteren op kleinere bewegingen tegen het einde van uw training. Kies zes tot acht oefeningen uit te voeren op een bepaalde dag. U kunt ze opsplitsen in circuits of doe ze apart, het houden van uw rust tussen de sets ongeveer 60 seconden.
Monster spieropbouwende oefeningen
zoals hierboven vermeld, vindt het stimuleren van spiergroei plaats wanneer spieren buiten hun comfortzones worden geduwd. Zorg ervoor dat u een aantal van deze bewegingen in uw training op te nemen om uw spierhypertrofie te maximaliseren.,
Squat
of u nu kiest voor zware halters, een barbell of het squat rack, deze oefening is geweldig voor het vormen en opbouwen van spieren in uw quads en bilspieren. Het handhaven van de juiste vorm is de sleutel, dus geleidelijk gewicht toe te voegen als je traint met behoud van een goede vorm. Idealiter, als je in de spiegel kijkt, moet je doen alsof je zit in een stoel aan de onderkant van je squat, met je hielen op de grond en heupen terug.,
Shoulder Press
Er zijn een aantal variaties in shoulder-press, waaronder de dumbbell press, Arnold press en behind-the-neck press. Deze oefeningen zijn geweldig voor de schouders, vallen en bovenlichaam. Wees niet bang om wat gewicht toe te voegen, en zorg ervoor dat je een spotter hebt als je echt jezelf duwt.
Deadlift
of u nu kiest voor de enkele poot of traditionele deadlift, gebruik halters of halters, deze veelzijdige oefening houdt de hamstrings, bilspieren en rugspieren bezig., Vorm is van cruciaal belang voor deze oefening, dus zorg ervoor dat u een vlakke rug en lichte buiging in uw knieën houdt. Als je je rug rond voelt, laat het gewicht vallen en concentreer je opnieuw op je vorm.
druk op de borst
Er zijn talloze manieren om een druk op de borst uit te voeren, waaronder op een helling, neergang, vlakke bank of de vloer, die de borst vanuit meerdere hoeken zal benaderen. Halters of een lange halter kan worden gebruikt, en als u echt uw bovengrens te verleggen, zorg ervoor dat u een spotter.,
Biceps krullen
hoewel een kleinere spiergroep, kunnen de biceps wat gewicht opheffen wanneer geduwd. Neem een paar krulvariaties in uw programma, zoals barbell krullen, halter zittende krullen, hamer krullen of touw krullen. Zorg ervoor dat je niet rockt voor momentum en als je voelt dat je rug begint te buigen, is het waarschijnlijk tijd om het gewicht te verlagen.
Triceps Kickback
laat zien dat “hoefijzer” door het beeldhouwen van die triceps., Voor deze oefening heb je een katrol en een bevestiging nodig, zoals een rechte stang, touw of v-stang. Begin met je armen op 90 graden en druk naar beneden tot je armen loodrecht op de vloer staan. Op de weg naar boven, stop bij 90 graden. Vergeet niet om momentum uit de vergelijking te houden om echt de triceps te isoleren en vorm die armen.