Hier behandelt Roxburgh problemen van de onderrug en de heupzenuw, die loopt van de onderrug in uw benen, en is waar pijn vaak vandaan komt. Haar tips voor het vermijden van rugproblemen in de eerste plaats zijn een goed idee voor bijna iedereen—haar herstellende routine heeft voordelen die verder gaan dan het kalmeren van je rug, bijvoorbeeld het versterken van je kern en kont, het bevorderen van een gezonde bloedsomloop en het ontspannen van het lichaam., (Check out een andere nieuwe Roxburgh rolling routine-ontworpen om je glow-in onze Goop CLEAN BEAUTY boek, beschikbaar hier. Tegelijkertijd kunnen haar technieken voor de behandeling van rugpijn, zodra het gebeurt, levensveranderend zijn.
the Lower Back/ischias Rx
door Lauren Roxburgh
Als u een van de velen bent die last heeft van rugpijn, weet u hoe slopend en frustrerend dit kan zijn.de rug is een zeer gecompliceerde, fragiele en wonderbaarlijke structuur die bestaat uit ligamenten, spieren, fascia, gewrichten, botten., Blessures of ongevallen kunnen rugklachten veroorzaken, maar lage rugpijn kan ook het gevolg zijn van eenvoudige bewegingen zoals bukken om iets op te pakken of te abrupt draaien. Andere veel voorkomende oorzaken van rugpijn zijn slechte houding, obesitas, stress en artritis. Rugproblemen kunnen ook worden verergerd door” situationele ” omstandigheden zoals stress, zitten te veel, het dragen van hoge hakken, of slapen op een bed dat is te zacht.
dan is er ischias. De heupzenuw is de grootste zenuw in het lichaam., Het loopt van de onderrug, door de billen, en langs de achterkant van beide benen waar Delen van de heupzenuw vertakken naar de dij, kuit, voet, en tenen innervate. Ischias symptomen optreden wanneer de grote heupzenuw is gewond, geïrriteerd, gecomprimeerd, of gelijmd door littekenweefsel of beschadigde fascia op of in de buurt van het punt van oorsprong—die kan worden veroorzaakt door een slechte houding, een bekken dat uit de uitlijning, of gebalde bekkenbodemspieren als gevolg van stress, trauma, of angst., Ischias kan ook het gevolg zijn van degeneratieve disc ziekte (die breekt de schijven die fungeren als kussens tussen de wervels), lumbale stenose van de wervelkolom (vernauwing van het wervelkanaal in de onderrug), of spondylolisthesis (waar een wervel glijdt naar voren over een andere).
pijn als gevolg van ischias begint meestal in de lage rug of bil en gaat verder langs het pad van de heupzenuw—langs de achterkant van de dij naar het onderbeen en de voet., Het kan schroeien en scherp, of gevoelloos, en voelt vaak beter wanneer patiënten liggen of lopen, maar verergert bij het staan of zitten.
het behandelen van rugpijn kan lastig zijn omdat er zoveel dingen zijn die de pijn en het ongemak beïnvloeden. Opties variëren van fysiotherapie tot Acupunctuur, massage, Pilates, structurele integratie, medicatie, en als laatste redmiddel, chirurgie. Als u lijdt intense pijn in de onderrug of ischias, het zien van een arts is de beste plek om te beginnen om erachter te komen wat er precies gebeurt, zodat u kunt beslissen wat de volgende beste stap is., Ik adviseer altijd om bij de wortel van het probleem te komen en de oorzaak uit te zoeken, wat een soort van emotionele stress kan zijn, slechte houding/uitlijning, te veel zitten, te veel trainen, een blessure of ongeval, enz. Begrijpen hoe het probleem werd veroorzaakt in de eerste plaats is de sleutel, omdat de compensaties die een patiënt maakt in reactie op de oorzaak kan leiden tot een extra set van problemen of pijn.
als u het geluk hebt geen extreme rugproblemen te hebben, kunt u het beste voor uw rug zorgen., Behandel het met het respect dat het verdient—het is de basis die je lichaam rechtop houdt—door het elke dag een beetje liefde te geven. De investering in preventie betaalt enorme dividenden wanneer het helpt u rugproblemen helemaal te voorkomen.
10 eenvoudige manieren om voor uw rug te zorgen
-
neem elke ochtend een paar minuten de tijd om van kop tot teen te strekken. Ik raad de cat / cow yoga stretch aan om wakker te worden en je wervelkolom te decomprimeren.
-
lopen en stuiteren op een rebounder.
-
neem magnesium om zenuwen en spieren te ondersteunen.,
-
neem ‘ s avonds een bad met magnesiumchloridezout om te ontspannen.
-
neem contact op met of maak kennis met uw bekkenbodem. Dit gebied heeft een enorme impact op de uitlijning van het bekken en pijn in de onderrug. We hebben de neiging om stress te verwerken en houden spanning op dit gebied.
-
blijf gehydrateerd en voeg collageen toe aan uw dieet met botbouillon om bindweefsel te ondersteunen.
-
wanneer u naar beneden buigt om iets op te pakken, buig dan uw knieën en hurk naar beneden met behulp van uw kontspieren, hamstrings en kern, en druk op uw hielen.,
-
Rol uw voeten uit met een tennisbal om een gezonde plantaire fascia te behouden.
-
bouwen en onderhouden van een sterke en flexibele kern en heup rotators-vooral uw glute medius. (De schuim rollen volgorde hieronder zal u helpen dit te doen!)
-
gaan elke dag ondersteboven: inversies kunnen geweldig zijn voor het decomprimeren van de schijven van uw wervelkolom.,
Hoe helpt u uw rug bij het rollen van schuim
wanneer cliënten bij mij komen met problemen met lage rug of ischias, neem ik ze mee door deze reeks specifieke bewegingen op mijn kenmerkende schuimroller, die is ontworpen om iets zachter te zijn dan andere rollen, zodat het gebruik ervan minder pijnlijk is, en meer op carrosserie lijkt. Houd in gedachten dat het lichaam een onderling verbonden matrix is, dus wees aanwezig, ga langzaam, adem diep, en focus op je hele lichaam terwijl je de bewegingen hieronder doet.,
1: ROLLING SPINAL decompressie
-
leg over de lange weg op de roller, zodat uw hele wervelkolom wordt ondersteund van kop tot staartbeen.
-
reik uw armen omhoog over uw hoofd en adem in terwijl u uw bovenlichaam naar rechts leunt en uw knieën en heupen naar links.
-
adem uit terwijl u de diepe rek in uw wervelkolom voelt.
herhaal deze beweging acht keer aan elke kant.,
2: ROLLING figuur vier
-
ga op de rol zitten en bereik uw rechterarm achter u, Plaats uw rechterpalm op de mat voor stabiliteit. Kruis je rechter enkel over je linker knie in een figuur vier positie.
-
verplaats uw gewicht iets naar de rechter heup / bilspier en rol een paar centimeter heen en weer in elke richting.
-
rol in cirkels om de circulatie en de doorbloeding te verhogen en congestie te verminderen.
herhaal deze beweging aan elke kant gedurende ongeveer 30-45 seconden.,
3: QL ROLL
-
plaats de rol achter u. Kom in een figuur-vier positie met uw linker knie gebogen, rechter enkel gekruist over uw linker dij, recht boven de knie. Plaats uw rechter onderarm op de mat en druk uw rechter handpalmen in de roller, duim naar boven. Plaats uw linkerhand op uw rechterknie om de druk te verdiepen en meer ruimte te creëren.
-
leun uw lichaam naar rechts terwijl u een subtiele druk voelt op de rechter quadratus lumborum (QL), een onderrugspier tussen de onderkant van uw ribben en de bovenkant van uw heupen.,
-
Houd de roller stabiel, druk in uw linkervoet terwijl u inademt en rond uw staartbeen omhoog, til uw rechterheup van de grond.
-
uitademen-kom terug naar beneden en voel de onderrug loslaten en uw core connect.
herhaal deze beweging acht keer aan elke kant.
4: PSOAS ROLL
-
kom naar uw onderarmen met de rol loodrecht onder uw linkerheup en rechter binnenkant van uw dij, door uw rechterknie naar de zijkant te draaien, waardoor de diepere spieren van de heup en de kern worden blootgelegd.,
-
Draai uw lichaam iets naar rechts en inhaleer terwijl u oprolt naar uw bekken en naar de gehechtheid van uw heup en psoas (de diepste kern en flexorspier van de heup in het lichaam).
-
uitademen terwijl u de linker dij naar beneden rolt.
herhaal 8 keer aan elke kant.
5: GODDESS ROLL
-
kom naar uw onderarmen met uw buik naar de mat. Plaats de rol onder je heupen, met je voeten bij elkaar en knieën wijd. Houd je buik bezig om te voorkomen dat je onderrug overstijgt.,
-
uitademen terwijl je helemaal naar beneden rolt tot aan je binnenste knieën.
-
inhaleer terwijl u terugrolt naar de gehechtheid aan uw schaambeen.
herhaal deze beweging acht keer.
6: dij de-BUNCH
-
leg de rol onder uw heiligbeen (het driehoekige bot aan de basis van uw wervelkolom). Buig een knie en trek het in je borst. Houd het andere been uitgebreid naar beneden op de mat voor je, buigen en bereiken door de hiel.,
-
terwijl u inademt, til het verlengde been vijf centimeter van de mat af. Houd hier drie langzame, volledige ademhalingen, zodat je heupen volledig kunnen strekken en strekken.
-
na uw derde ademronde, uitademen terwijl u uw uitgestrekte been loslaat tot op de mat, waarbij u door de gebogen hiel reikt.
-
herhaal acht tot tien keer op elk been.
7: omgekeerde laterale splitsing
-
ga op de mat liggen met de rol net boven uw heiligbeen, zodat uw heupen op de rol liggen., Plaats uw handen op beide uiteinden van de rol, met benen uitgebreid tot een hoek van 90 graden naar het plafond.
-
inhaleer terwijl u uw benen naar de zijkant opent, uw binnenkant van de dijen en hamstrings uitrekt en uw onderrug decomprimeert.
-
uitademen terwijl u de benen weer samen knijpt.
herhaal deze beweging acht tot tien keer.
8: omgekeerde dubbele beenlift
-
ga op de mat liggen met de rol net boven uw heiligbeen, zodat uw heupen op de rol liggen.,
-
Plaats uw handen op elk uiteinde van de roller, breng uw knieën over uw heupen en strek uw benen langzaam tot een hoek van 90 graden, terwijl u uw diepe buik-en binnenste dijspieren bindt.
-
inhaleer terwijl u uw benen naar beneden laat zakken tot een hoek van 45 graden, waarbij uw kern en binnenkant van de dijen verbonden blijven om te voorkomen dat uw onderrug krom wordt. (Dit helpt om een sterkere diepe kern te bouwen.)
-
uitademen terwijl u uw benen weer omhoog til naar uw startpositie.
herhaal deze beweging acht tot tien keer.,
9: Rolling MERMAID WITH TWIST
-
ga met de rol dicht bij uw linkerkant zitten en buig uw linker scheenbeen voor u, uw rechter scheenbeen naar de rechterkant van u. Draai je bovenlichaam naar links en plaats beide sets vingertoppen op de roller.
-
met uw borst open, ga rechtop zitten zo groot als u kunt, open uw borst, kijk omhoog en Rol uw schouders naar beneden en naar achteren.
-
haal diep adem als u omhoog kijkt en draai uw wervelkolom naar links.,
-
adem uit terwijl u de roller net onder uw ellebogen omhoog rolt en uw lichaam evenwijdig aan de vloer bereikt, waarbij u nog meer draait om uw wervelkolom te decomprimeren.
-
inademen en dan uitademen als u weer omhoog komt.
herhaal deze beweging acht keer aan elke kant.
10: CORE STABILITY FOOTWORK
-
liggen op de rol van kop tot staartbeen met een lichte kromming in de onderrug—ook bekend als neutrale wervelkolom. Plaats uw onderarmen aan weerszijden van de rol om te stabiliseren.,
-
inademen terwijl u uw linkerarm en rechterbeen optilt en lang reikt.
-
adem uit terwijl u uw diepe buikspieren beweegt om uw hoofd en bovenste wervelkolom van de rol te krullen. Reik met je linkerhand naar je rechterbeen, om de stabiliteit te behouden.
-
uitademen als u terugkeert naar uw startpositie.
herhaal deze beweging acht tot tien keer.
11: Roller side KICKS
-
breng uw rechterheup naar beneden op de mat en plaats de rol onder uw rechterzijde op uw taille, zodat er ruimte is tussen uw heupen en ribben., Plaats uw rechter elleboog direct onder Uw rechter schoudergewricht. Buig je onderste knie en verleng je bovenste been lang.
-
houd stabiele, vierkante heupen en schouders; houd uw kern vast en adem in terwijl u uw linkerbeen naar voren reikt met een lichte uitwendige rotatie.
-
adem uit terwijl u naar achteren reikt, waarbij u de voorkant van de heup opent. De roller masseert uw taille terwijl u uw kern en dijen werkt.
herhaal deze beweging acht keer aan elke kant.
gerelateerd: schuim Rolling oefeningen