ooit gehoord dat uw 60-minuten durende training u meer calorieën zal laten verbranden voor de rest van de dag? Klinkt te mooi om waar te zijn, toch? Lees verder om te leren wat EPOC voor u kan doen.
Dit is het concept van overmatig zuurstofverbruik na inspanning (EPOC), dat is beschreven als een voordeel van intensieve oefeningen en een belangrijke speler in gewichtsbeheersing en gewichtsverlies.
Wat is EPOC? Verandert het ons echt in calorieverbrandende machines? En, zo ja, hoe kunnen we trainen om er het meeste uit te halen?, Laten we enkele van deze belangrijke vragen onderzoeken:
Wat is EPOC?
de hoeveelheid zuurstof die ons lichaam verbruikt na een oefening die hoger is dan het basisniveau van het zuurstofverbruik vóór de inspanning. In wezen, ons lichaam gebruikt meer zuurstof na het sporten dan vóór het sporten, en we besteden meer calorieën tijdens ons herstel van de oefening dan we doen voor het sporten.
waarom ervaren we dit effect?
na een oefening moet ons lichaam zichzelf herstellen naar homeostase, of zijn rusttoestand., Dit herstelproces vereist energie, dat is de reden waarom we zien een toename van calorieën verbruikt post-oefening in vergelijking met pre-oefening. Reynolds & Kravitz (2001) stelt dat het volgende optreedt tijdens EPOC: aanvulling van energiebronnen, re-oxygenatie van bloed en herstel van circulatiehormonen, afname van de lichaamstemperatuur en terugkeer naar normale ademhaling en hartslag.
hoe lang duurt EPOC?,
hoewel is vastgesteld dat het lichaam 15 minuten tot 48 uur kan duren om volledig te herstellen van de inspanning (Vella & Kravitz, 2004), geeft onderzoek geen definitief antwoord op deze vraag. In de meeste studies die we hebben beoordeeld, werd het zuurstofverbruik gemeten binnen 24 uur na het sporten. Uit eerder onderzoek is echter gebleken dat het zuurstofverbruik (en dus het calorieverbruik) tot 24 uur na inspanning kan worden verhoogd.
hoeveel verhoogt EPOC onze calorie-uitgaven?
Dit is waar dingen beginnen te krijgen een beetje lastig., Ook hier heeft onderzoek gemengde resultaten opgeleverd over het totale effect van EPOC na één oefening, aangezien vele factoren bijdragen aan deze verhoogde calorische uitgaven (denk aan: wijze van bewegen, intensiteit & duur van de oefening, fitness niveau van de sporter, geslacht, onderzoeksmethodologie, enz.). In het algemeen toonden de meeste onderzoeken die we hebben beoordeeld een extra energieverbruik van 50 – 200 calorieën als gevolg van EPOC na weerstandstraining en intervaltraining. Houd in gedachten dat een grotere hoeveelheid calorieën werden besteed tijdens de eigenlijke trainingssessie.,dit artikel van de American Council on Exercise en dit artikel van de National Strength and Conditioning Association werpen ook enig licht op het effect van EPOC.
hoe beïnvloedt oefening EPOC?
cardiorespiratoire en resistentieoefeningen met hoge intensiteit en / of langere duur lijken de grootste EPOC-respons te veroorzaken. Een algemene vuistregel is dat hoe hoger de intensiteit (en hoe meer de oefening onze homeostase verstoort), hoe groter de omvang en duur van EPOC na de oefening., MYZONE maakt het gemakkelijk voor ons om de intensiteit van onze trainingen te meten – we kunnen oefeningen in de gele en rode zones beschouwen als het grootste effect op EPOC.
hoewel gebleken is dat langere oefensessies een grotere EPOC-respons veroorzaken dan kortere sessies, wordt gesuggereerd dat de inspanningsintensiteit de belangrijkste bijdrage aan EPOC is.
verschillende vormen van lichaamsbeweging zijn aanbevolen voor het maximaliseren van EPOC-effecten., Vella & Kravitz (2004) met de naam van een aantal, waaronder:
Tempo Training
Interval Training
Zware Weerstand Training
Circuit Weerstand Training
Wat is het grote takeaway voor ons als sporters?
Hier zijn de belangrijkste punten die we wegnemen over EPOC:
- EPOC lijkt een bescheiden effect te hebben op de totale calorie-uitgaven.,
- cardiorespiratoire oefening in de gele en rode zones, circuit resistance training en zware resistance training lijken de grootste impact te hebben op EPOC.
- de soorten oefeningen die de omvang en duur van EPOC verhogen, hebben veel extra gezondheids-en fitnessvoordelen en zijn belangrijk om in trainingsprogramma ‘ s op te nemen, indien van toepassing. Intervallen, circuits en zware weerstandstraining zijn goed voor ons!,
- hoewel we misschien niet een groot aantal calorieën verbruiken na een enkele trainingssessie, kunnen extra calorieën die worden verbruikt als gevolg van EPOC na verloop van tijd optellen om bij te dragen aan onze doelstellingen voor gewichtsbeheersing. Bijvoorbeeld, als je deed drie trainingen per week dat een gemiddelde EPOC effect van 100 calorieën per training had, zou je het verbranden van een extra 300 calorieën dan wat je verbrandde tijdens uw trainingen!
Wij willen van u horen hoe uw training verloopt! Facebook, Instagram en Twitter plaatsen uw gedachten en trainingen., Gebruik de hashtags # myzonemoves en # effortrewarded zodat we je kunnen vinden!
en …
doorgaan!