het woord “fartlek “is een Zweedse term die” speed play ” betekent.”Het is een trainingsmethode die continue (uithoudingsvermogen) training combineert met interval (snelheid) training.
Fartlek runs daag het lichaam uit om zich aan te passen aan verschillende snelheden, waardoor je sneller wordt over langere afstanden. De meeste run workouts meestal gericht op een of twee stappen, en een fundamentele lange termijn wordt gedaan op een enkele, gestaag tempo.
In tegenstelling tot intervallen, waar u stopt of loopt voor herstel, wordt Fartlek continu uitgevoerd. Fartlek hardlopen omvat het variëren van uw tempo tijdens uw training.,
hoewel de topsnelheid mogelijk niet overeenkomt met de intervallen, moet uw totale gemiddelde hartslag (HR) hoger zijn voor een Fartlek-training dan voor intervallen, omdat het joggen-herstel ook betekent dat de HR niet zo laag daalt tijdens het herstelgedeelte. Het is ideaal voor een verscheidenheid aan fitnessniveaus en kan worden aangepast aan persoonlijke voorkeur en huidige trainingssituatie.
verschillende manieren om Fartlek te draaien
Fartlek kunnen worden gestructureerd, hoewel klassieke fartlek gebaseerd is op gevoel en inspiratie., “Hard lopen de heuvel op naar de kuif, joggen om over te steken lopen, versnellen de korte afdaling, joggen naar de kruising, snel lopen rond het blok” versus “lopen 6-5-4-3-2 minuten sneller met 2 minuten joggen herstel,” is een voorbeeld van een gestructureerde fartlek.
Fartlek workouts zijn veelzijdig. Een traditionele fartlek wordt uitgevoerd op de weg met behulp van beschikbare bezienswaardigheden als gidsen. Als u het analytische type bent, neem uw fartlek naar de baan en gebruik ingestelde afstanden. In de stad wonen? Gebruik lantaarnpalen of blokken als afstanden voor eenvoudige, middelgrote en harde inspanningen. Slecht weer?, Neem je fartlek training mee naar binnen op een loopband. De stad uit en bang om verdwaald te raken? Fartlek is een geweldige manier om een kleine lus interessanter te maken. Heb je een vriend bij je training? Zelfs als u beide kunnen draaien op verschillende snelheden kunt u hergroeperen op bepaalde oriëntatiepunten of tijden. Kun je de heuvels niet ontwijken? Geweldig! Heuvels zijn effectieve middelen om uw hartslag te verhogen en werken op kracht, snelheid en uithoudingsvermogen. Zoals je kunt zien, kunnen fartleks overal worden gedaan—het is handig en packs een krachtige punch van voordelen.,
Fartlek verbetert je mentale spel
naast fysieke voordelen traint fartlek ook de geest, versterkt wilskracht, ondersteunt en herhaalt inspanningen wanneer je wilt stoppen.
We kunnen waarschijnlijk allemaal verband houden met een rassituatie waarin de Geest ons kan overweldigen, waarbij we ons afvragen of we het tempo kunnen handhaven of kunnen reageren op de aanval van een tegenstander. Hoe meer trainingssessies we doen met deze snelheidsvariatie, hoe meer weerstand we krijgen tegen het mentaal opgeven tijdens de race. Het lichaam kan meestal veel langer en sneller gaan dan de geest zou willen dat het kan.,
de voordelen van Fartlek Training
- verbeter snelheid
- verbeter uithoudingsvermogen
- verbeter race tactics; verbetert uw vermogen om pieken in races te plaatsen en een deelnemer in te halen of seconden van uw finishtijd te halen.
- Verbeter de mentale kracht.
- Fartlek biedt veel flexibiliteit, dus je kunt een sessie met hoge intensiteit doen om je grenzen te verleggen of een sessie met lage intensiteit als je aan het afbouwen bent voor een race of teruggaat naar het uitvoeren van post-blessure.
- Fartlek is speels, spelen met snelheid en het woord zeggen roept vaak giechels op!,
drie voorbeelden van Fartlek-Workouts
lange Fartlek
- Tijdens uw langste run van de week kunt u elke 6 tot 8 minuten uw tempo opvoeren gedurende 1:00 minuten. Dit is niet drastisch sneller – misschien 15 tot 20 seconden per mijl sneller dan uw normale lange-run tempo. Als je een harde tijd terug te keren naar “normale” lange termijn ritme, dan bent u het uitvoeren van de pieken te snel.,
Snel Spelen
- Na een 12 minuten durende warm-up jog, plus een paar oefeningen en stappen
- Bouw voor 3 minuten als matig, matig hard, elke 1 minuut
- 2 minuten joggen
- 7 minuten gemiddeld-moeilijk
- 3 minuten joggen
- 3 minuten hard
- 5 minuten jog
- Afkoelen of herhalen
“Omgeving” Fartlek
- Na 10 minuten warming-tot joggen kies een bezienswaardigheid in de verte—dit kan een telefoonpaal, mailbox, een boom, een gebouw, enz., en doe het in een sneller tempo., Zodra je het hebt bereikt, vertragen en herstellen met uw normale lopende tempo voor zo lang als je nodig hebt( gewoon niet volledig stoppen), dan vinden een nieuwe mijlpaal en versnellen het weer. Houd in gedachten dat er hier geen regels zijn, dus loop op het gevoel als je verder gaat.
dank aan Lauren Babineau voor haar bijdrage aan dit artikel.
Athletes’ Choice Winner: Workouts
Dit artikel was een van de meest populaire TrainingPeaks in 2018. Om alle winnaars te zien, bezoek de Athletes ‘ Choice 2018 Pagina.