squatten is een van de primaire bewegingspatronen die we gebruiken in fitness. De voordelen van kraken zijn talrijk. Van hormonale functie tot botdichtheid tot spierkracht, stabiliteit, coördinatie etc etc. De squat is zeker een van de meest geliefde oefeningen, maar er zijn zo veel variaties van hen het kan verwarrend zijn om te weten welke je moet gebruiken en welke je niet moet. ,
spierwerving
voorste en achterste squatting gebruiken dezelfde spieren, maar de nadruk op welke spiergroep wordt gebruikt verandert. Beide soorten squats zal werken uw quads, bilspieren, hamstrings, buikspieren, spinale erectoren, bovenrug, en schouders. Front hurken zal een nadruk leggen op de spieren aan de voorste (voorkant) kant van je lichaam – uw quads en buikspieren, evenals uw bovenrug. Dit komt omdat in zowel de voorste squat als de achterste squat, de bar moet zitten over het midden van de voet voor u in evenwicht te blijven., Om dit te doen in de voorste squat, moet je een meer rechtopstaande positie te handhaven, het verschuiven van belasting en kracht naar de knie. De spieren die de knie strekken zijn je quads. De rug squat is precies het tegenovergestelde, waarbij de nadruk op uw achterste keten (bilspieren, hamstrings, spinale erectoren). Om de juiste techniek te behouden moet je een beetje naar voren leunen om de balk in de juiste positie te houden, waarbij je belasting en kracht verschuift naar het heupgewricht dat zich voornamelijk uitstrekt via de bilspieren en hamstrings.,
*voor meer informatie over de biomechanica van elke lift, Bekijk dit artikel van squat university over hefbomen in de squat en hoe het jou en de lift beïnvloedt.
mobiliteitsbeperkingen
het squat dat u kiest kan afhangen van mobiliteitsbeperkingen. De meest voorkomende is de voorste rek positie voor de voorste squat. Als je de bar niet op je schouders kunt laten zitten, met je ellebogen naar voren gericht terwijl je haakt, zal het heel moeilijk zijn om genoeg gewicht te bewegen om een goede stimulus te krijgen. Meestal zit de beperking in je polsen., Maar soms zien we klanten met een externe rotatie, lat, of elleboog flexie beperking. Als het oncomfortabel is om de voorste rek positie vast te houden, identificeer dan welke beperking je hebt en werk eraan. Gebruik ondertussen het achterste kraakpand. U kunt ook vinden u moeite om in een goede back rack positie voor de rug squat. Vaak klanten schouders niet goed genoeg bewegen om een goede positie hier te bereiken. U kunt proberen iets breder te gaan met uw handen, of overschakelen naar een voorste squat in dit geval, terwijl u werkt op externe rotatie.,
voor zover de mobiliteit van de squat zelf, het grootste probleem dat kan veranderen welke squat u kiest komt van de enkels. Omdat je meer rechtop moet zitten, moeten je knieën meer over je tenen kunnen volgen in de voorste squat dan in de achterste squat. Als je enkels niet goed bewegen een back squat of een box back squat zou een betere optie voor u.
* merk op dat er ook tonnen losse beenvariaties zijn, maar we hebben het vandaag specifiek over 2 legged squats.,
werken rond pijn
omdat het kraken van de voorkant de knie meer belast dan de heup, en het kraken van de rug het tegenovergestelde doet, kunnen we die kennis gebruiken om u te helpen verder te kraken als er iets pijn doet. Bijvoorbeeld, als aan het einde bereik van de beweging je knie stoort u in een voorste squat, kan het niet in een box squat, omdat de belasting is verschoven terug naar de heup. U kunt zelfs kiezen voor een lage bar terug squat om nog meer belasting te verschuiven naar de heup. Als je pijn hebt in je heuprug gehurkt, kan het fijn aanvoelen presterende voorste squats als belasting wordt verschoven naar de knie.,
nogmaals, er zijn tal van enkele been variaties die beter kunnen zijn dan beide, afhankelijk van de persoon!
Sportspecificiteit
het laatste punt gaat over verschillende sporten. Powerlifters zal moeten in de eerste plaats terug squat omdat ze moeten doen voor de sport. Gewichtheffers (snatch and clean & jerk) kunnen beide doen, maar moeten zeker vooraan kunnen hurken om een clean te krijgen. Voor andere sporten maakt het niet zo veel uit., De meeste kracht coaches zal eigenlijk gebruik maken van enkele been variaties voor hun veld sport atleten omdat ze meestal dingen doen op 1 been tijdens het spelen van hun sport en omdat het een eenvoudiger, veiliger optie om hen snel te leren. De front squat en back squat zijn krachtige instrumenten als je ze kunt beheersen, maar het kost tijd!
de squat die u kiest moet degene zijn die het beste past bij uw doelen en uw mobiliteit/pijn beperkingen. Als je geen beperkingen hebt, mix ze dan net zoals wij dat doen in de lessen!,
Als u pijn heeft of beperkt bent in een voor-of achterkraakpand, laat het een coach weten zodat we u kunnen helpen dat probleem op te lossen.