Urdhva Mukha Svanasana (opwaarts gerichte hond) is een verkwikkende rugbend die de borst en schouders opent en de armen en benen versterkt. Het staat centraal in de Zonnegroet en wordt herhaaldelijk beoefend tussen andere houdingen in stroomklassen. Het koppelen van adem aan beweging is belangrijk wanneer je beoefent Up Dog, omdat de adem animeert en verlicht de pose en opent het hart.
gewoonlijk voer je een hond in bij een inhalatie., Neem nu een diepe inademing en merk op hoe het voelt: je hart liften, je sleutelbeen spreiden, je borstspieren verbreden en uitbreiden—bewegingen die je wilt accentueren in Up Dog—en je voelt je energiek. Natuurlijk, herscheppen van dezelfde uitbreidingen in de pose is uitdagend. Studenten vinden soms hond ongemakkelijk, vooral in de onderrug en polsen. Voordat u de pose probeert, krijgt u duidelijk op de basisopstelling en werkt u vervolgens aan het verlichten van de strakheid in uw schouders en thoracale wervelkolom (boven-en middenrug)., De volgende variaties zullen u helpen de essentiële acties en uitlijning van de pose te vinden, zodat u er ten volle van kunt genieten.,
Pose Voordelen:
- Versterkt de armen
- Opent de schouders en de bovenrug
- Breidt de borst
- Tonen de benen
Contra-indicaties:
- een Lagere rugpijn
- Pols problemen of carpaal tunnel syndroom
- Schouder kwetsbaarheid
- de Zwangerschap (en mogelijke zwangerschap)
Trek
Als u pijnlijke gevoel in de onderrug tijdens het Omhoog Hond, betekent dat waarschijnlijk dat je bovenrug is stijf en uw onderrug overcompensating door het buigen van te veel., Met backbends is het doel om alle delen van de wervelkolom deel te laten nemen, niet alleen de delen die gemakkelijk te verplaatsen zijn. Als ofwel uw onderrug of uw nek te veel strekt, zal uw backbend niet gelijk zijn. Als je deze onevenwichtigheden in de loop van de tijd voortzet, leg je onnodige stress op de zwakkere delen. Om dit te verhelpen, moet je leren om de borstwervels te openen. Om toegang te krijgen tot uw thoracale wervelkolom, terwijl het beperken van de beweging in je nek en onderrug, de praktijk van een gemodificeerde Bhujangasana (Cobra Pose).,
begin op uw buik te liggen met uw voorhoofd op de grond en uw voeten heupbreedte uit elkaar en evenwijdig, tenen recht naar achteren van uw hielen. Leg je handen op de vloer naast je onderste ribben, met je ellebogen over je polsen gestapeld en de plooien van je polsen parallel aan de voorkant van je mat. Trek je ellebogen terug en in de richting van de middellijn van je lichaam, zodat je schouders weg te tillen van de vloer en je borstspieren te spreiden. Druk alle 10 tenen stevig in de vloer, vooral je pinkietenen, zodat je quadriceps zich bewegen en je knieschijven omhoog trekken., Actieve benen zijn cruciaal voor een blije hond. Wanneer de benen lui zijn, heb je de neiging om in je onderrug te zitten in plaats van er langer uit te gaan zitten, dus oefen echt om met de toppen van je voeten naar beneden te drukken en je dijen op te tillen. Draai de binnenkant van de dijen naar het plafond (dit verbreedt uw onderrug) en laat het vlees van uw billen naar de vloer. Door dit te doen vermindert de boog in je onderrug en creëert meer lengte. Beide elementen-actieve benen en het naar beneden loslaten van de billen—zijn cruciaal voor het creëren van een backbend waarin je onderrug ruim en beschermd is.,
strek nu uw borstbeen naar voren en omhoog. Laat dit gebeuren door je handen terug te trekken (nog steeds je ellebogen in te knijpen), alsof je op een scooter of skateboard zit en je lichaam naar voren probeert te slepen. Je handen bewegen niet echt terug op de mat, maar deze trekkende actie zal je helpen de juiste uitlijning te vinden. De hoofden van uw schouders zullen naar achter en van de vloer trekken, de trapezius (de dikke spieren aan de basis van uw nek) zal loskomen van uw oren, en de schouderbladen zullen naar voren en in uw borst drukken, waardoor uw bovenrug wordt geopend., Blijf je staartbeen naar beneden richten, en zie dat je kin gelijk is aan de vloer, zodat je niet overbend in je nek. Houd 8 tot 10 ademhalingen vast en laat dan je voorhoofd terug naar de grond.
Push
voor de volgende variatie, plaats blokken onder je handen langs je onderste ribben. Het plaatsen van blokken onder je handen geeft je torso meer verticale ruimte, waardoor de curve van de backbend gelijkmatiger wordt verdeeld., Zorg er nogmaals voor dat de plooien van je polsen evenwijdig zijn aan de voorkant van je mat. Activeer nu je benen en open je bovenrug. Bij je volgende inhalatie, handhaaf de trekkende actie met je handen, maar duw nu ook naar beneden zodat je ellebogen strekken en je borst en benen tillen.
Controleer of uw schouders direct over uw polsen zijn gestapeld; is dat niet het geval, pas dan uw voeten (niet uw handen) naar voren of naar achteren, zodat ze dat wel zijn. Als uw schouders zijn voor uw polsen, zal de acute hoek te veel druk op de pols gewrichten., Dit interfereert ook met uw vermogen om de thoracale gebied te openen, omdat, zodra je armen zijn overgegaan 90 Graden, je borst instort naar voren en naar beneden, waardoor je schouders te rond. Omgekeerd, als de schouders zijn achter je polsen, zult u niet in staat zijn om uw benen effectief te gebruiken en zal uiteindelijk zitten in je onderrug in plaats van het opheffen van het (die ruimte tussen de wervels creëert). Wanneer je schouders recht boven je polsen staan met je armen loodrecht op de vloer, ben je in een positie om zowel toegang te krijgen tot je bovenrug als uit je onderrug te tillen.,
de toegevoegde hoogte van de blokken geeft u meer ruimte om bij uw thoracale wervelkolom te komen. Druk je handen stevig en gelijkmatig in de blokken, en til je borstbeen naar het plafond als je verspreid over je sleutelbeen en trek de hoofden van je schouders terug. Stabiliseer je onderrug door de toppen van je voeten eraf te blijven duwen en je dijen naar het plafond te tillen, terwijl je tegelijkertijd het vlees van de billen naar de vloer loslaat. Vergeet niet dat het doel is om minder te buigen in de nek en onderrug; u wilt dat de thoracale wervelkolom op te stappen en een rol spelen., Voor nu, kijk naar voren en houd de achterkant van je nek lang. Gebruik de hefboom die je krijgt van de blokken om jezelf omhoog en uit je onderrug te trekken, richt de energie van de pose in de bovenrug door je schouderbladen naar je borst te bewegen om je hart te openen. Houd 8 tot 10 ademhalingen vast en laat de rug zachtjes op uw buik zakken.
trek en duw
voor de laatste pose, verwijder de blokken en Keer terug naar je buik met je handen naast je onderste ribben., Druk met alle 10 vingers en alle 10 tenen naar beneden. Als je pink tenen van de vloer komen, je binnenste dijen vallen, waardoor compressie over de onderrug. Vermijd dit door extra gewicht te geven aan de pinkietenen.
trek bij een inhalatie uw borst naar voren en omhoog terwijl u tegelijkertijd uw handen en voeten eraf duwt om uw lichaam van de vloer af te tillen. Stapel je schouders over je polsen en til je borstbeen en dijen naar het plafond terwijl je je staartbeen naar je hielen loslaat., Zorg ervoor dat je tenen recht naar achteren strekken en dat je voeten geplant worden in plaats van meegesleurd te worden wanneer je je borst naar voren trekt. Je wilt de pose verankeren zodat je je bovenrug kunt verkennen.
Gebruik uw inhalatie om de houding te laten bloeien, neem de hoofden van uw schouders naar achteren en spreid uw sleutelbeen en borstbeen. Stel je voor dat je schouderbladen een paar vriendelijke handen zijn die in je borst drukken en je hart openen, en dan voorzichtig je blik opheffen, zodat de curve in je nek een voortzetting is van de curve in je bovenrug., Balanceren van de bocht in uw omhoog hond zal uw wervelkolom te beschermen. Omdat asana lessen vaak vertaald worden in levenslessen, kan het leren hoe je dit evenwicht kunt bereiken je ook leren om een kwaliteit van evenwicht te cultiveren van de mat.
hond Stretch
het woord vinyasa is korthandig geworden voor de specifieke sequentie van houdingen die zich verplaatsen van Chaturanga Dandasana (Vier-Limbed Stafpositie) naar omhoog hond en dan terug naar omlaag hond. (Vinyasa wordt ook vaak op twee andere manieren gebruikt: om een stap-voor-stap progressie van de ene pose naar de volgende te beschrijven of om het concept van het koppelen van adem aan beweging aan te duiden.,)
De specifieke drie-pose sequentie is gebruikelijk voor Ashtanga, flow en Power yoga, en veel studenten zijn zowel uitgedaagd en mystificeerd door het. Het is een belangrijke overgang naar oefenen en begrijpen, omdat, wanneer het verkeerd wordt gedaan, het de uitlijning van de houdingen die het verbindt kan compromitteren, terwijl wanneer het beheerst het de neiging heeft om ze te verbeteren en te versterken.
de sleutel tot de overgang is het bewegen van de borst en benen in oppositie, waardoor het midden (buik en bekken) niet instort en de schouders en onderrug beschermt.,
wanneer u van Chaturanga naar Up Dog gaat, duw dan uw tenen naar achteren zodat ze ongeveer een centimeter naar de achterkant van uw mat bewegen als u ze omrolt. Het maken van uw voeten reizen op een plakkerige mat vereist enige serieuze inspanning in je benen, dat is handig omdat actieve benen zijn cruciaal voor zowel Chaturanga en up hond.
terwijl je je tenen naar achteren schuift, trek je tegelijkertijd met je handen (ze bewegen niet echt) terwijl je je borst naar voren en omhoog trekt, zodat je boven-en onderlichaam in tegengestelde richtingen bewegen.
alleen uw handen en voeten raken de vloer in deze overgang., Om te voorkomen dat je lichaam naar de grond zakt, gebruik je de kracht van je armen (trek je borstbeen naar voren) en benen (duw je tenen naar achteren). Om te zien hoe dit werkt, stel je voor dat je een stuk lint tussen je handen houdt. Als je handen dichter bij elkaar staan, zakt het midden van het lint. Als je je handen uit elkaar trekt, wordt het strak. Het laatste beeld is de blauwdruk voor jullie transitie.Natasha Rizopoulos woont en doceert yoga in Los Angeles en Boston.