Olympische liften zijn een van de meest effectieve manieren gebleken om het piekvermogen te verhogen. In een studie uit 2001 die 28 professionele NFL (National Football League) kracht en conditie coaches ondervroeg, zei maar liefst 88% van de coaches dat ze de Olympische liften (snatch, clean, and jerk) in hun trainingsprogramma ‘ s hadden geïntegreerd (1).,
integratie van de Olympische liften in kracht-en conditieprogramma ‘ s moet rekening houden met de individuele bereidheid van een atleet, de beschikbaarheid van een gekwalificeerde coach om atleten vooruit te helpen en te onderwijzen in techniek, en een trainingsprogramma dat verschillende periodizeringsmodellen bevat om de algehele prestaties te verbeteren.,s (snatch, clean en jerk) met voetballers en steun in het besluitvormingsproces:
- de Voordelen van Gewichtheffen Training voor voetballers
- Gewichtheffen Oefeningen voor voetballers
- Been Training voor voetballers
- Training van het bovenlichaam voor voetballers
- Voorbeeld 4-Daagse laagseizoen Programma
- Voorbeeld 3-Daagse In Seizoen Programma
Voordelen van Gewichtheffen Training voor voetballers
Hieronder staan de drie (3) redenen waarom het uitvoeren reinigt en grijpt met voetbal spelers kan leiden tot een toename van de prestaties van algemeen sportiviteit.,
beensterkte en vermogen
uit een studie uit 2004 bleek dat Olympische lifting-programma ‘ s een toename van 18% in squat 1RM veroorzaakten en een tweevoudige grotere verbetering in 40-yard sprint tijden in vergelijking met “powerlifting-based programs”. Bovendien, deze zelfde studie concludeerde dat Olympic-lifting gebaseerde programma ’s bood een significant voordeel voor verticale sprong prestaties dan powerlifting-gebaseerde programma’ s. Eens kan concluderen dat gewichtheffen oefeningen (en vaak in combinatie met traditionele kracht liften) kan een geweldig recept voor maximale kracht en expressie van kracht (2).,
verbeterd piekvermogen
piekvermogen is de mogelijkheid om maximaal vermogen uit te drukken in de kleinste hoeveelheid tijd frames, wat zeer gunstig is voor explosieve sporten zoals voetbal. Olympische liften, zoals de schoonmaak en snatch, evenals de drukpers, zijn aangetoond dat het enkele van de beste oefeningen zijn die men in de sportschool kan doen om de algehele kracht en kracht te verhogen (3).,
verhoogde complexiteit van vaardigheden vertaalt zich om atletiek te verbeteren
onderzoek heeft herhaaldelijk aangetoond dat de Olympische liften grote hoeveelheden spiercoördinatie, kracht, kracht en neurologische aanpassingen vereisen. Hoewel deze liften de meest gecompliceerde en tijdintensieve zijn om atleten te onderwijzen, “lijken de korte-termijn trainingseffecten van de gewichtheffen-bewegingen voordeliger te zijn voor het verbeteren van de prestaties., De grotere vaardigheid complexiteit vereist voor de gewichtheffen oefeningen vergemakkelijkt de ontwikkeling van een bredere fysieke vaardigheden spectrum, die lijkt beter te worden overgebracht naar de prestaties” (4).
Gewichtheffingsoefeningen voor voetballers
hieronder zijn gewichtheffingsvariaties die met voetballers kunnen worden gebruikt om het vermogen van het onderlichaam en het algemene atletiek te vergroten.
Hang Power Clean/Snatch
De hang power clean heeft een sterke correlatie met spring-en sprinterprestaties., Onderzoek suggereert dat het kan worden gebruikt als een benchmark oefening voor kracht en macht, moet echter niet vervangen techniek en bekwame praktijk van springen en sprinten mechanica (5). De snatch kan ook worden geïntegreerd op dezelfde manier als de clean, zolang coaches de tijd nemen om goed te onderwijzen overhead techniek en mechanica.
Power Clean / Snatch
De power clean en power snatch zijn clean / snatch variaties die kunnen worden gedaan om de sterkte en het vermogen te verhogen., De power clean / snatch wordt gedaan vanaf de vloer (in plaats van de hang), en eindigt met de atleet ontvangt de belasting in de gedeeltelijk gehurkte, Atletische positie.
Clean and Snatch Pulls
Clean pulls zijn een andere oefening die kan worden gebruikt in combinatie met de snatch and clean (volledige of gedeeltelijke squat variaties) om het piekvermogen te verhogen., Vaak kunnen deze trekkrachten worden geïntegreerd in trainingsprogramma ‘ s om lifters vooruit te helpen in de richting van de power clean, de techniek van de lift te verbeteren en dezelfde trainingsstimulans te bieden als de clean en snatch zonder de noodzaak voor zoveel flexibiliteit en mobiliteit in de schouders, polsen, enz. Merk op dat de clean/snatch pull kan worden gebruikt als vervanging voor de clean/snatch, zolang de touringcars begrijpen dat alle voordelen van de volledig/gedeeltelijk gekraakt clean/snatch niet zullen overdragen (zoals excentrische belading en reactieve fasen van de ontvangstpositie).,
Power ruk
de power ruk kan worden gebruikt om de totale kracht en kracht van het lichaam te vergroten, omdat het gebruik maakt van de benen, heupen, schouders, borst en triceps. Dit is een meer geavanceerde drukbeweging, en is afhankelijk van een lifters vermogen om de ontvangstpositie correct te timen. Dat gezegd hebbende, sommige coaches kunnen in plaats daarvan kiezen voor de push press (zie hieronder).
Push Press
de push press is een beweging die zich vertaalt naar onderlichaam, bovenlichaam, en kernsterkte en kracht., Onderzoek suggereert dat de push press eigenlijk soortgelijke, en zelfs iets hogere maximale gemiddelde kracht dan die van de jump squat, waardoor het een effectieve oefening om de totale kracht van het lichaam te verhogen en te integreren bovenlichaam persen. Ladingen van 65-75% van herhaling max bleken het meest effectief te zijn bij het verhogen van het vermogen (6).
beentraining voor afstandslopers
in de onderstaande secties bieden we trainingen voor trainers en atleten aan om kracht, hypertrofie en spierkracht (unilateraal en bilateraal) bij voetballers te verbeteren.,
Kraakvariaties
hieronder zijn enkele bilaterale en unilaterale kraakstijlen die coaches kunnen gebruiken om beensterkte en achterste kettingspier te ontwikkelen.
- Back Squat: de back squat is een basis voor het opbouwen van beensterkte en ontwikkeling van de achterste keten.
- Front Squat: de front squat kan worden gebruikt om de ontwikkeling van de quadriceps te verhogen, de sterkte van de voorste kern te verbeteren en de belasting op de onderrug te verminderen in tijden die het trainingsvolume willen verlagen.,
- Split Squat: de split squat is een eenzijdige oefening die kan worden gedaan om unilaterale beensterkte, kracht en functie te vergroten. Let op, deze oefening maakt het nog steeds mogelijk voor een lifer om de andere voet op de vloer te plaatsen, waardoor de balans die nodig is in vergelijking met de Bulgaarse split squat. Bulgaarse Split Squat: de Bulgaarse split squat kan worden gedaan om unilaterale kracht, kracht, spierontwikkeling en uitdaging evenwicht nodig in eenbenige sporten te vergroten.,
- Step Up: de step up kan worden gebruikt om de unilaterale beensterkte te vergroten en de unilaterale balans en beweging onder belasting te vergroten.
Deadlift variaties
hieronder zijn een paar bilaterale en unilaterale posterieure kettingoefeningen om de kracht, spieren en explosiviteit te verhogen die nodig zijn voor krachtige bewegingen.
- conventionele Deadlift: de conventionele deadlift kan de sterkte, spierhypertrofie en het uithoudingsvermogen van de hamstring, bilspieren en erectoren verhogen.,
- Roemeense Deadlift: de Roemeense deadlift kan worden verwisseld om de ontwikkeling van de hamstring en de bilspieren te verhogen door de positionering van de less en de lichte kniebuiging.
- Sumo Deadlift: de sumo deadlift kan worden gedaan om de algemene sterkte van heup en hamstring, spiermassa en ontwikkeling van de achterste keten te verhogen. Bovendien, dit kan helpen verhogen heup mobiliteit en kracht.
- Valstang Deadlift: de valstang deadlift kan worden gebruikt om de kracht van het onderlichaam en de spiermassa te verhogen tijdens het tillen van onderrugspanning/ – stress, een veel voorkomend gebied voor overmatig gebruik en letsel bij lifters.,
- Single Leg Deadlift: de single leg deadlift is een eenzijdige deadlift variatie die kan helpen om de ontwikkeling van de hamstrings, bilspieren te verhogen en een grotere knie -, heup-en kernstabiliteit te creëren.
bovenlichaamtraining voor voetballers
in de onderstaande secties bieden we trainingen en sporters bovenlichaamstrainingen aan om kracht, hypertrofie en spierkracht (unilateraal en bilateraal) bij voetballers te verbeteren.,
bankdrukken
de bankdrukken zijn een populaire bovenlichaam kracht en hypertrofie oefening om borst, triceps en schouders kracht te verhogen; deze zijn allemaal nodig voor het blokkeren, contact situaties, het aanpakken, en de meeste voetbalbewegingen.
rijen
rijen kunnen worden gedaan om de rugsterkte en grootte te vergroten, evenals het creëren van symmetrie voor de atleet en het vergroten van de algehele sterkte.,
Pull-Ups
de pull-up is een andere trekoefening van het bovenlichaam die de rugsterkte en hypertrofie kan verhogen; beide kunnen helpen bij het aanpakken, grijpen en trekken van bewegingen die in Voetbal worden gevonden.
militaire pers
de militaire pers is een schouderdrukoefening die zittend, staand, met een halter of halters kan worden uitgevoerd. Deze beweging kan de druksterkte, hypertrofie van het bovenlichaam verhogen en kracht-en machtspotentieel verhogen in blokkerende, aanpasbare en contactsituaties.,
Arms
Biceps -, triceps-en onderarmtraining (grip) kan worden geïntegreerd in trainingen om de arm-en grijpkracht te vergroten en de algehele spierontwikkeling van voetbalsporters te verbeteren.
Sample off-Season Football Strength Program (4-daagse)
Hieronder is een sample 4-daagse off-season programma met kracht-en krachtbewegingen, samen met accessoire oefeningen. Omwille van de eenvoud, laten we ook aannemen dat de kracht-en krachtoefeningen op lineaire wijze worden gevorderd, waarbij de belasting wordt verhoogd met 5 pond per week, of 1-2% Van max., Merk op dat de kracht-en krachtblokken per trainingssessie vetgedrukt zijn.
in deze fase moet de atleet zich richten op het aanpakken van spierasymmetrieën, het verhogen van de lean body mass en het ontwikkelen van maximale kracht en kracht. De opleidingsvolumes zijn hoger en de intensiteit neemt toe naarmate de weken vorderen.
dag 1
dag 2
dag 3
dag 4
Sample in-Season voetbal sterkte Programma (3-dagen)
Hieronder is een sample 3-daagse in-season programma dat kracht en kracht bewegingen, samen met accessoire oefeningen omvat., In tegenstelling tot de off-season training, de in-season doel moet zijn op het handhaven of kracht en macht, maar dit kan worden beperkt als gevolg van spelplanning en herstel van games/reizen/training. Trainingssessies kunnen lager zijn in het totale volume, waardoor vergelijkbare trainingsintensiteiten kunnen worden uitgevoerd (in vergelijking met het laagseizoen) zonder dat het herstel wordt belemmerd.
dag 1
dag 2
dag 3
Uitgelichte afbeelding: @marcusbunn via @joaoguilhermefoto op Instagram