als je je midden-tot-late jaren 40 raakt, merk je misschien dat je favoriete zwarte go-to broek, naast het bestrijden van af en toe opvliegers of stemmingswisselingen, merkbaar meer knus begint te voelen. Deze keer is het niet je verbeelding.
De gemiddelde vrouw wint ongeveer vier-en-een-half pond als ze begint de overgang naar de menopauze in haar veertiger, volgens een historische studie., En het is ook een trend die niet vertraagt: vrouwen blijven ongeveer een pond en een half per jaar in hun 50s en 60s, volgens een nieuwe recensie gepubliceerd in het tijdschrift Mayo Clinic Proceedings.”de belangrijkste reden is het natuurlijke verlies van spiermassa dat optreedt met de leeftijd,” legt Jo Ann Pinkerton, MD, uitvoerend directeur van de North American Menopause Society en hoogleraar verloskunde en gynaecologie aan de University of Virginia Health System uit. “Aangezien spier verbrandt meer calorieën dan Vet, uw stofwisseling vertraagt, waardoor u op gewicht.,”Vanaf de leeftijd van 30, onderzoek toont aan dat je verliest gemiddeld ongeveer een half pond spier per jaar; en dat aantal stijgt tot bijna een volle pond als je eenmaal geraakt 50.
maar als u door de grote M glijdt, kunt u ook iets anders opmerken: zelfs als het aantal op de schaal niet aanzienlijk stijgt, hoopt elk gewicht dat u wint zich op rond uw buik, waardoor u een bierbuik heeft die er zeker uitziet als de bierbuik van iemand anders. “Na de menopauze stoppen je eierstokken met het produceren van oestrogeen, en de enige plaats waar het kan worden gegenereerd is in je buikvet cellen,” legt Deborah Clegg, M. D.,, hoogleraar interne geneeskunde aan het Diabetes and Obesity Research Institute aan het Cedars-Sinai Medical Center in Los Angeles. Als gevolg daarvan, ” je lichaam natuurlijk aangetrokken in de richting van het opslaan van vet in dat gebied, in een poging om oestrogeen te krijgen,” zegt Clegg, die merkt op dat de maag is genoemd “de derde eierstok.”
maar dit type vet, bekend als visceraal vet, is toxisch. “Het produceert hormonen zoals het stresshormoon cortisol en ontstekingseiwitten die bekend staan als cytokines”, legt Pamela Peeke uit, M. D.,, hoogleraar geneeskunde aan de Universiteit van Maryland en auteur van The Hunger Fix: het drietraps Detox-en herstelplan voor overeten en voedselverslaving. Deze chemicaliën dwingen je lichaam om meer insuline te produceren, wat niet alleen de eetlust verhoogt, maar ook de opslag van vet in vetcellen verhoogt. Dit, op zijn beurt, zorgt ervoor dat u op nog meer buik gewicht te zetten en stelt u ook op insulineresistentie, een belangrijke factor in de ontwikkeling van hart-en vaatziekten en type 2 diabetes te ontwikkelen.
klinkt ontmoedigend, maar er zijn door experts goedgekeurde manieren om de opwaartse spiraal van uw schaal om te keren., Hier is hoe:
draai het omhoog. Als je zittend bent, het starten van een trainingsprogramma zal u helpen gewicht te verliezen en te verlichten menopauzale symptomen zoals opvliegers, volgens een studie gepubliceerd vorig jaar in het medisch tijdschrift menopauze. Maar als je al actief bent, moet je de boel wat opschroeven. De beste manier om dit te doen is door een korte duur van high-intensity interval training (HIIT), waarbij u korte periodes van intense fysieke activiteit afwisselt met meer ontspannen herstelperioden., Zwaarlijvige postmenopauzale vrouwen die 10 minuten HIIT vijf keer per week verloren twee keer zo veel gewicht als degenen die meer traditionele uithoudingsvermogen oefeningen, zoals stevig wandelen, volgens een Universiteit van Scranton studie gepubliceerd in oktober vorig jaar in de menopauze. “Dit hoeft niet veel te zijn — het kan gewoon je ochtendwandeling aanpassen om er wat heuvels in te gooien,” zegt Peeke.
Add in resistance training., “Om gewicht te verwijderen als je ouder wordt, moet je gewichten heffen,” benadrukt Peeke, die merkt dat het de sleutel tot het omkeren van dat metabolisme-slopende spierverlies dat natuurlijk optreedt met de leeftijd. Een 2016 studie van post-menopausal vrouwen in hun late jaren ’50 en’ 60 gevonden dat degenen die een uur van krachttraining twee keer per week gedurende acht weken niet alleen aanzienlijk verminderd hun lichaamsvet in vergelijking met een controlegroep, ze meldden ook minder fysieke pijn en voelde beter over het algemeen. Als je resistent bent tegen het pompen van ijzer, overweeg dan yoga., Het heeft dezelfde soort gewicht-dragende voordelen, en een 2016 Duitse review die keek naar 13 studies geconcludeerd dat yoga ook helpt verlichten menopausale symptomen, met inbegrip van opvliegers.
let op wat u eet. In een studie van 17.000 postmenopausal vrouwen leeftijden 50 tot 79, vonden de onderzoekers dat zij die een vetarm dieet volgden dat vijf porties van fruit en groenten en zes porties van volle granen omvatte drie keer waarschijnlijker waren om gewicht te verliezen dan die in een controlegroep., “Over het algemeen raden we vrouwen die in de menopauze zitten aan om hun vetinname onder de 20 procent te houden, waarbij het grootste deel afkomstig is van goede vetten zoals olijfolie, vis of avocado ‘s”, zegt Pinkerton. Een suggestie: begin je maaltijd met groenten en eiwitten en eet je zetmeel als laatste. Dit vermindert aanzienlijk uw lichaam suiker en insuline niveaus, die zal helpen houden u voller langer gevoel, volgens een 2015 studie gepubliceerd in het medische tijdschrift Diabetes Care.
stoppen met eten na 19.00 uur, Onderzoek toont aan dat intermitterende of alternatieve dag vasten, waar je eet normaal voor een dag en beperken calorieën dramatisch de volgende, kan werken. Volgens een studie van de Universiteit van Zuid — Californië die vorig jaar werd gepubliceerd, verloren mensen die hun calorieën vijf dagen per maand en drie maanden lang verminderden naar 750 tot 1.100, aanzienlijk meer abdominaal vet — en verbeterde bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel-dan degenen die dat niet deden. Maar omdat dat moeilijk vast te houden aan, “ik over het algemeen aanraden dat mijn patiënten alleen eten tijdens een 12-uursvenster elke dag-bijvoorbeeld vanaf 7 uur’ s ochtends, tot 19: 00 uur, en dan zet de keuken op slot daarna, ” zegt Peeke. “Ze zullen een aantal van de voordelen voor de gezondheid van intermitterende vasten te krijgen zonder het gedoe of overmatige honger.”
krijg genoeg shut-eye. Niet genoeg zzz ‘ s vangen voelt niet alleen verschrikkelijk, het leidt tot gewichtstoename na verloop van tijd. Een studie toonde aan dat vrouwen die minder dan vijf uur per nacht sliepen een 30 procent hoger risico hadden om 30 pond bij te komen over een periode van 16 jaar, in vergelijking met degenen die een volledige zeven uur kregen., “Gebrek aan slaap zorgt ervoor dat je hongerhormonen in de war raken: het verlaagt de niveaus van leptine, wat de eetlust onderdrukt, en verhoogt ghreline, wat je eetlust stimuleert,” zegt Peeke. Als het krijgen van de rust die je nodig hebt wordt gemaakt uitdagend door, laten we zeggen, menopauzale opvliegers, een optie om te overwegen is een korte cursus van cognitieve gedragstherapie, een soort counseling waar je geleerd nieuwe gedragstechnieken te helpen bevorderen slaap., Zowel menopausal als postmenopausal vrouwen die deze techniek gebruikten toonden een significante vermindering van slapeloosheid twee tot drie maanden later, volgens een studie gepubliceerd dit afgelopen januari in het medische tijdschrift Slaap. Hormoonvervangingstherapie, bepaalde antidepressiva zoals lage dosis paroxetine( Brisdelle), venlafaxine (Effexor), of escitalopram (Lexapro), of de migraine drug gabapentine (Neurontin) zijn allemaal ook opties om te bespreken met uw arts, zegt Pinkerton.