groene erwten (Pisum sativum) zijn groene peulvruchten met een hoge voedingswaarde die in harde peulen worden aangetroffen. Ze hebben een licht zoete smaak door hun zetmeelgehalte.
ze bevatten hoge concentraties zetmeel, voedingsvezels, eiwitten, vitamines en fytochemicaliën die in verband worden gebracht met vele gezondheidsvoordelen.,
groene erwten zijn vooral een goede optie voor veganisten en vegetariërs vanwege hun hoge eiwitgehalte. Echter, ze missen een paar aminozuren die moeten worden aangevuld met andere eiwitrijke voedingsmiddelen.
Dit artikel bespreekt het nutriëntengehalte, gezondheidsvoordelen en mogelijke bijwerkingen van groene erwten. Scroll naar beneden om meer te weten.,
inhoudsopgave
groene erwten Nutrition Facts
- Een portie erwten (100 g) heeft 79 calorieën, 13 g koolhydraten en 4,5 g eiwit en vezels. Groene erwten zijn een rijke bron van de B-vitamines-ze bevatten 65 µg folaat, 2.090 mg niacine en 0,266 mg thiamine. Ze bevatten ook vitamine B6 in voldoende hoeveelheden (1).erwten zijn een uitstekende bron van vitamine A (765 IE), vitamine C (40 mg), vitamine E (0,13) en vitamine K (24,8 µg) (1).,
- flavanolen, zoals catechine en epicatechine, fenolzuren (cafeïne en ferulinezuur) en saponinen zijn enkele van de fytonutriënten die aanwezig zijn in erwten (1).
in de volgende paragraaf zullen we de belangrijkste gezondheidsvoordelen van groene erwten onderzoeken.
gezondheidsvoordelen van groene erwten
kunnen helpen bij het beheersen van bloedsuiker en Diabetes
groene erwten bevatten complexe koolhydraten die goed zijn voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel (2). Ze hebben een lage glycemische index omdat ze rijk zijn aan zetmeel en vezels.,
voedingsmiddelen met een lage glycemische index helpen de suiker langzaam in het bloed vrij te geven. Dit helpt reguleren bloedsuikerspiegel. Voedsel met een lage GI is gunstig voor de preventie en behandeling van type 2 diabetes (2).
in studies bij muizen konden ruwe erwtextracten de activiteit remmen van een bepaald enzym (pancreasamylase) dat betrokken is bij het koolhydraatmetabolisme. Dit kan het hypoglycemisch effect van erwtextracten bij muizen verklaren (3). Meer studies zijn nodig om de anti-diabetische effecten van groene erwten te begrijpen.,
kan de spijsvertering verbeteren
erwten bevatten prebiotische suikers en vezels die nuttig kunnen zijn bij het spijsverteringsproces. De galactose oligosacchariden in erwten bleken te helpen bij de spijsvertering in de dikke darm (5).
prebiotische suikers worden voer voor de probiotische bacteriën tijdens de spijsvertering. Dit helpt de goede bacteriën om deze suikers te gebruiken en ze om te zetten in producten die gunstig zijn voor ons lichaam.
de voedingsvezel in erwten helpt bij het verbeteren van de spijsvertering (5). Vezel helpt bij de beweging van voedsel door het spijsverteringskanaal., Dit is essentieel voor een goede spijsvertering en verwijdering van giftige stoffen.
erwten hebben ook antimicrobiële effecten. De fenol extracten van gekiemde erwten remde de groei van Helicobacter pylori, de maagzweer veroorzakende bacteriën (6). Het opnemen van groene erwten in het dieet kan de algehele gastro-intestinale functie verbeteren.
kan helpen beschermen tegen sommige chronische ziekten
groene erwten hebben een hoog vezelgehalte. Propionaat, een product van vezelfermentatie, bleek het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen bij ratten (7). Het beheersen van cholesterolniveaus kan hart-en vaatziekten helpen voorkomen.,
de overmaat aan low-density lipoproteïne, of LDL, is schadelijk voor het lichaam. Het verstopt de slagaders en kan leiden tot hart-en vaatziekten. In studies bij varkens met een hoog cholesteroldieet konden erwten de plasmaspiegels van totaal en LDL-cholesterol verlagen (8). De oplosbare vezel in groene erwten kan ook het risico op hartziekte verlagen.
chronische ontsteking en oxidatieve stress kunnen leiden tot kanker. De krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen van groene erwten kunnen oxidatieve schade bestrijden en het risico op kanker verminderen (9). Deze antioxidanten binden zich aan vrije radicalen en verminderen hun negatieve effecten op het lichaam.,
extracten van erwten vertoonden ontstekingsremmende werking in dierstudies (10). Groene erwten bevatten bepaalde remmers waarvan is aangetoond dat ze het risico op darmkanker verminderen (11).
verscheidene andere verbindingen in groene erwten, zoals lectinen en saponinen, vertonen een antikankeractiviteit (12), (13).
Dit zijn de belangrijkste gezondheidsvoordelen van groene erwten. Ze zijn gemakkelijk aan je dieet toe te voegen. Daarom, gebruik maken van hun voordelen is geen uitdaging. Het is echter mogelijk dat groene erwten bepaalde bijwerkingen kunnen veroorzaken.,
bijwerkingen van groene erwten
groene erwten kunnen bij bepaalde personen tot bijwerkingen leiden. Raadpleeg altijd een arts voordat u uw dieet wijzigt.
groene erwten bevatten anti-nutriënten zoals fytinezuur en lectinen die de opname van voedingsstoffen kunnen beïnvloeden. Deze anti-nutriënten kunnen ook spijsverteringsproblemen veroorzaken (14), (15).
het fytinezuur in erwten kan de opname van mineralen zoals ijzer en zink belemmeren (16). Dit kan uiteindelijk leiden tot voedingstekorten.,
lectinen aanwezig in verse erwten kunnen het delicate evenwicht van het immuunsysteem en de bacteriepopulatie in de darm verstoren (15).
het weken, fermenteren of koken van erwten kan deze antinutriënten echter verminderen (17). Ook kan het verminderen van de portiegrootte van erwten helpen het risico op bijwerkingen te verminderen.
conclusie
groene erwten zijn kosteneffectief en rijk aan nutriënten. Ze kunnen worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels, salades en diverse andere gerechten., Ze zijn rijk aan fytonutriënten die kunnen helpen bij het beheren van de bloedsuikerspiegel en het risico op chronische ziekten zoals kanker, cardiovasculaire aandoeningen en diabetes verminderen.
echter, wees voorzichtig met hun antinutriënten. Deze kunnen worden verminderd door ze te weken, te gisten of te koken. Bereid ze goed voor en je kunt maximaal genieten van de voordelen van de erwten.
antwoorden van de Expert voor vragen van lezers
zijn erwten goed voor gewichtsverlies?
erwten zijn eiwitrijk en vetarm en kunnen gewichtsverlies bevorderen. Hun vezelgehalte bevordert verzadiging.,
kunnen groene erwten je gewicht doen toenemen?
Er is in dit verband onvoldoende informatie beschikbaar. Hoewel sommigen beweren dat het hoge zetmeelgehalte in erwten kan leiden tot gewichtstoename, is er geen onderzoek om deze verklaring te ondersteunen. Raadpleeg uw arts voordat u groene erwten in uw weight loss/weight gain regime opneemt.
hoe lang duurt het om groene erwten te koken?
Het duurt 2-3 minuten om groene erwten te koken. Je kunt de erwten toevoegen aan water en ze aan de kook brengen.
Hoe kook je groene erwten snel?
u kunt een magnetron gebruiken om groene erwten snel te koken.,
zijn groene erwten een volledig eiwit?
groene erwten zijn geen compleet eiwit omdat ze een paar essentiële aminozuren missen.
zijn groene erwten goed voor de huid?
groene erwten zijn een goede bron van vitamine C en antioxidanten. Deze helpen bij de productie van collageen en bevorderen de gezondheid van de huid. Vitamine C kan ook helpen donkere vlekken op de huid te verminderen en een egale teint te bevorderen, hoewel het onderzoek in dit opzicht beperkt is.
hoe erwten te eten?
erwten kunnen vers of gekookt worden gegeten. Ze gaan goed samen met rijstgerechten, pasta ‘ s, curries en pasteitjes., Bevroren groene erwten of ingeblikte groene erwten kunnen ook worden verwerkt in recepten in plaats van verse groene erwten. Gepureerde erwten zijn populair als babyvoeding.