De hang clean is een van de meer uitdagende liften, maar merk op dat we niet zeggen onmogelijk. In feite, de meeste mensen kunnen leren hoe de hang schoon te doen en het is een geweldige lift als je eenmaal de hang (woordspeling bedoeld) van het.
Het vereist stevige techniek, kracht en precisie, maar met consistente oefening, krijg je het in een mum van tijd en voordelen zijn volledige lichaam coördinatie en betrokkenheid, explosiviteit, kracht, en zelfs Atletische carryover.,
dus, als je erover hebt nagedacht om het eerder te proberen, maar nooit de moed had, nou… we zijn hier om je te helpen van gedachten te veranderen.
dus, hier is een gids voor het uitvoeren van deze intimiderende, maar bevredigende beweging…
Wat Is de Hang Clean?
De hang clean is een variatie van de clean waarbij het verschil de beginpositie is. Dus, in plaats van vanaf de vloer te beginnen, start je vanuit een gebogen positie voordat je de balk omhoog rijdt en deze op je voorste schouders vangt.,
Muscle Worked
De schone werking van de benen, rug, biceps en kernspieren, wat blijkt uit de deadlift, pull en squat delen van de lift.
maar als je een paar van deze doet zul je ook merken dat je hart sneller gaat, dus er is het cardiovasculaire voordeel als je regelmatig oefent.
hoe de Hang Clean te doen
We gaan deze beweging voor u afbreken met eenvoudige, stap-voor-stap instructies. We raden aan te beginnen met de bar als je nog nooit gedaan de hang schoon voor en dan kunt u langzaam vooruitgang nadat u de techniek hebt geperfectioneerd.,
Opmerking: Het is altijd een goed idee om ergens te oefenen met een beetje begeleiding om ervoor te zorgen dat je de beweging veilig en effectief uitvoert. Hoewel, met genoeg oefening en aandacht voor techniek, kunnen de meeste mensen het naar beneden krijgen.
Stap 1: de beginpositie
voor dit deel van de lift, wilt u uw lichaam in een zeer vergelijkbare positie plaatsen als wanneer u een gebogen rij maakt nadat u de balk met de benen heupbreedte van de vloer hebt verwijderd. De stang moet op kniehoogte worden gehouden.,
u neemt dan een iets bredere grip dan heupbreedte met uw torso gebogen en knieën slechts licht gebogen, waardoor het gewicht op uw hielen verschuift. Een cruciaal stuk voor een optimale vorm is om je lats te knijpen om de balk in deze startpositie te houden zonder van je lichaam weg te bewegen.
Stap 2: schouders naar achteren, stang naar bovenbenen/heupen
om de hang schoon te houden, moet u uw lichaam bijna perfect positioneren om de stang van de onderkant naar de bovenkant van de beweging te krijgen., Voor deze volgende fase moet de balk op de hoogste positie op de dij en je schouders moeten terug achter de balk voor een goede baan.
als uw schouders niet achter de stang zitten, trekt u de stang in uw dijen in plaats van hem recht omhoog te lanceren.
zorg ervoor dat het gewicht nog steeds op uw hielen wordt verschoven en houd uw lats gebogen.,
Stap 3: Trek
als de heupen zich uitstrekken, haal je je schouders op om het pad van de stang voort te zetten, terwijl je met je hielen door de grond moet rijden zodat je voeten de vloer kunnen verlaten voordat ze landen en de stang vangen.
Stap 4: vangst
De vangst is de laatste fase in de hang clean.
om dit te doen, vang je de balk op je voorste delts terwijl je in een squat verandert, waarbij je ellebogen omhoog en naar binnen draaien zodat ze recht voor je wijzen., Dit deel moet hetzelfde zijn als een voorste squat en wanneer je land je voeten moeten worden verspreid een beetje breder met de voeten iets naar buiten gericht.
Hang Clean volledige uitvoering
nu bent u klaar om de hang clean te doen.
- Deadlift de balk van de grond en ga in positie (stap 1).
- rijd door uw hielen om de balk van uw knieën naar uw bovenbenen op een gecontroleerde manier te bewegen, waarbij de balk dicht en schouders naar achteren wordt gehouden wanneer u de bovenkant bereikt (stap 2).,
- Duw uw heupen naar voren en omhoog en trek aan de lat met voeten die even de grond verlaten, en land dan met voeten die iets breder zijn dan de beginpositie met voeten die iets naar buiten zijn gedraaid. Als je lager in de squat positie, beweeg je ellebogen naar voren en vang de balk op je voorste deltoids (stap 3).
een belangrijk punt is het beheersen van de beweging en niet alleen het focussen op het exploderen van het gewicht naar boven van de knie. Je moet het wat gas geven wanneer de bar op de heup is om naar boven te lanceren, maar dit moet strategisch gebeuren., Niet aan dit deel van de lift goed uit te voeren zal resulteren in slechte prestaties.
dus, opnieuw, begin met de maat en oefen de bovenstaande 3 stappen tot geperfectioneerd. Vervolgens kunt u geleidelijk gewicht toevoegen.
Hang Clean variaties
Clean
Dit is de basisreiniging die moet worden uitgevoerd vanaf een deadlift positie en het voltooien van de beweging zoals hierboven uitgelegd.
Power clean
Deze variatie is vrijwel de clean zonder de squat., Dus, als je de balk te vangen, je knieën moeten alleen iets buigen, zodat je blijft in een meestal rechtopstaande positie.
High hang power clean
u begint vanaf de heup en start de balk op uw voorste delts in een Hurk. Je kunt je knieën buigen en dan de beweging vanuit de heupen uitvoeren.
Clean and jerk
De clean and jerk is een van de twee Olympische liften (de andere is de snatch) en het gaat om de power clean in een bovenliggende positie.,
Wat houdt clean en jerk in…
- je voert de power clean uit, maar dan in de voorste positie, reset je je positie door je voeten iets dichterbij te bewegen, terwijl je ook je handen iets breder beweegt zodat je ellebogen iets naar beneden en naar buiten zijn.
- uw borst moet omhoog en de balk moet direct boven het midden van uw voet met heupen terug.
- Dip naar beneden in een kwart squat positie en rijd dan door je middenvoet en hiel zodat je quads de balk naar boven zullen stuwen.,
- je gebruikt dan je armen om jezelf onder de balk te trekken zodat de balk achter je hoofd zit.
opmerking: oefen met slechts een maat voordat u extra gewicht gebruikt. We raden aan om hulp te krijgen van iemand die bekwaam is in deze lift om ervoor te zorgen dat u de oefening goed uitvoert.
Snatch
we hebben de snatch behandeld in een recente oefengids, maar deze beweging is in feite het verplaatsen van de bar van de vloer naar boven door jezelf onder te trekken om de lift te voltooien.,
Final Thoughts
De hang clean is niet de eenvoudigste lift, maar als je vaak oefent en je houdt aan de belangrijke aspecten van de beweging, kun je het ook onder de knie krijgen.
u kunt zelfs een deel tegelijk oefenen met slechts een maat, en natuurlijk kunt u altijd terugkomen om de afzonderlijke componenten op te frissen die gaan in het succesvol uitvoeren van de hang clean.Facebook, Instagram en Twitter voor het laatste nieuws en updates kunt u ons volgen op Instagram, Facebook en Twitter.,
Dit bericht is het laatst gewijzigd op 12 mei 2020 12:53 pm