tweede voor de tweede, indoor roeitraining is een van de beste manieren om vet te verbranden, spieren op te bouwen en uithoudingsvermogen te smeden.
Sprint 500 meter-een populaire CrossFit test – en u zult uw rug, hamstrings, en bilspieren te versterken, en redline uw motor in twee minuten. Maar niet iedereen roeit de goede kant op, zegt Ian Creighton, coach en general manager van Brick New York. “Trek met je hamstrings,” zegt hij.
gebruik zijn tips en dit programma van coach Ryan Thompson van RowFit, een roei-gerichte sportschool, om uw training te verbeteren. Als je een veteraan roeier bent, kun je werken om meer dan 10 seconden van je 500-meter tijd af te snijden. Beginners, streven ernaar om te eindigen onder de 2 minuten om te beginnen.
Rowing 101
eerst moet je de juiste manier leren om te roeien, zodat Ian Creighton van Brick New York de juiste vorm afbreekt. Stel om te beginnen de roeiklep in op 6 of 7.,
Start
ga zitten met uw romp naar voren gebogen in een hoek van één uur, knieën gebogen, schenen zo verticaal mogelijk. Je armen moeten recht zijn, je schouders vlak, en de stoel moet dicht bij je hielen zijn. CrossFitters noemen dit de” catch ” positie.
het station
druk door uw hielen en gebruik uw benen om een lijn krachtig te starten., Zodra je benen volledig zijn uitgeschoven en je torso loodrecht op de grond staat, trek je explosief het handvat naar je borstbeen. Concentreer je op het recht houden van de ketting van het handvat. Scharnier dan op je heupen om je torso terug te leunen naar de tien uur positie. Het handvat moet net onder je ribben zitten.
het herstel
voordat u iets doet, strek uw armen volledig. Verplaats dan je torso naar voren. Eindig door je knieën te buigen, waardoor de stoel terug naar de startpositie kan glijden., Begin onmiddellijk met een nieuwe toer.
de 500 Meter Master Workout
Warming-up
u zult drie wekelijkse half uur durende sessies gedurende drie weken doen. Open elk met een 2-Ronde warming-up.
- 10 inchworms
begin te staan, leg je handen op de vloer, loop ze naar buiten totdat je in pushup positie bent, dan achteruit. Doe 10.
- Bootstraps
hurken, plaats uw ellebogen op de binnenkant van uw knieën en duw uw knieën zachtjes open. Staan.
eindig het opwarmen met een ontspannen rij van 500 meter.,
het Plan
Week 1
maandag
- Focus: Rij zo hard als je kunt terwijl je nog steeds focust op goede techniek en efficiëntie.
- Workout: Rij zo snel mogelijk 200 meter, rust dan 1 minuut. Doe 6 rondes.
woensdag
- Focus: niet stoppen met bewegen. Door roeien te mengen met lichaamsgewichtoefeningen, ontwikkel je kracht en aerobisch vermogen.
- Workout: Rij 200 meter. Ga van de roeier af. Doe 3 pushups, 6 situps, en 9 squats., Voltooi 8 toeren, om zo snel mogelijk te eindigen.
vrijdag
- Focus: verhoog geleidelijk het totaal aantal slagen per minuut. (Je ziet dit op het hoofdscherm van de roeier.) Uw 500-meter split moet ook vooruitgang.
- Workout: rij gedurende 10 minuten. Tijdens de laatste 5, streven naar het verhogen van uw slagsnelheid met 2 per minuut. Rust 5 minuten, herhaal dan.
Week 2
maandag
- Focus: Verbeter uw algehele conditie door gebruik te maken van Tabata-intervallen: 20 seconden werk gevolgd door 10 seconden rust.,
- Workout: Doe 1 Tabata van elke beweging: rij voor afstand, pushup, situp, squat, afwisselende longe. Doe 6 rondes. Rust 1 minuut tussen elk.
woensdag
- Focus: Stel de roeidemper in op 10 en maak elke slag zo krachtig mogelijk. Mik minder dan 22 slagen per minuut.
- Workout: rij gedurende 30 seconden; rust 30 seconden. NLD voor 1 min. rust 1 minuut. Doe een 90-90 interval, rij dan 2 minuten. Rust 5 minuten, herhaal dan.
Friday
- Focus: ga hard en snel, terwijl je je nog steeds concentreert op perfecte techniek en roeien met een soepel ritme.,
- Workout: Rij 250 meter, rust dan 30 seconden. Doe 6 rondes.
Week 3
maandag
- Focus: maak uw lichaam klaar voor uw test. Rij in een duurzaam maar hard tempo.
- Workout: rij 500 meter, rust dan 4 minuten. Doe 4 rondes. Controleer de slagfrequentie. Mik op 22 slagen per minuut in de eerste ronde, 24 in de tweede, 26 in de derde, en 28 in de vierde.
woensdag
- Focus: dit is uw laatste push. Ga zo hard als je kunt tijdens de werkperiodes.
- Workout: overleef 5 rondes van deze 4-oefening circuit training., Doe elke oefening gedurende 45 seconden, rust 15 seconden: rij voor afstand, afwisselend longeren, box jump, muurbal.
vrijdag
- Focus: pik de intensiteit op door uw slagsnelheid te verhogen.
- Workout: rij gedurende twee rondes van 10 minuten. Rust 5 minuten tussen. Probeer tijdens de laatste 5 minuten van elke ronde uw slagsnelheid met 2 per minuut te verhogen. Schiet voor 22 slagen in de eerste minuut; eindig met 30 in de laatste.