als afvallen was net over het verbranden van zoveel calorieën als mogelijk, zou je waarschijnlijk doen straight cardio elke dag. De waarheid? Cardio is belangrijk, maar als gewichtsverlies het doel is, kan het niet nodig zijn op een dagelijkse basis. Doen niets anders dan cardio dag in dag uit is niet alleen saai, die het moeilijk kan maken om vast te houden met de lange termijn, maar het is ook inefficiënt in vergelijking met meer diverse workout routines die krachttraining omvatten., Dus wat is de juiste verhouding van cardio workouts om gewichtsverlies succes te zien? Moet je van cardio een dagelijkse gewoonte maken? POPSUGAR sprak met twee experts om erachter te komen.
moet u elke dag Cardio doen om gewicht te verliezen?
Het is waar dat hoe meer cardio je doet, hoe meer calorieën je verbrandt. Dat is handig voor die bottom line van het uitputten van meer calorieën dan je verbruikt, zei Tom Holland, MS, CSCS, een oefening fysioloog en fitness adviseur voor Bowflex. “Dat gezegd hebbende, krachttraining is een krachtig en belangrijk onderdeel van gewichtsverlies,” vertelde hij POPSUGAR., “Dus alleen cardiotraining is niet de meest effectieve aanpak.”Krachttraining verbrandt misschien niet zo veel calorieën op het moment, maar spieropbouw verhoogt je stofwisseling, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs als je rust.
als je de tijd hebt, kun je zeker elke dag cardio doen, zei Austin Johnson, NCSF, een gecertificeerde personal trainer bij Gold ‘ s Gym, maar het zou niet je enige bron van lichaamsbeweging moeten zijn. “Voor mijn klanten met gewichtsverlies doelen, Ik wil dat ze het doen van een combinatie van cardio en weerstand training zoals gewichtheffen., Ze zijn beide belangrijk voor de vermindering van lichaamsvet, ” Johnson vertelde POPSUGAR. Probeer deze vier weken training plan voor gewichtsverlies voor een goede balans van beide.
let op!
Class FitSugar
u hoeft ook niet per se te gaan hardlopen, rondjes te zwemmen of de elliptical te raken om uw oefening te kwalificeren als cardio. “Als er dagen zijn dat je het niet kunt maken naar de sportschool te krijgen in een gestructureerde cardiotraining, dan gaan voor een wandeling of joggen rond de buurt is zeker beter dan niets,” Johnson zei., Zolang je het doet voor lang genoeg-30 minuten is een goede plek om te beginnen — en het krijgen van uw hartslag tot ten minste 60 tot 70 procent van uw maximum, Johnson vertelde POPSUGAR, wandelingen of langzaam, casual jogs kan u helpen gewicht te verliezen. (Hier is hoe u uw maximale hartslag te berekenen.)
U kunt die cardio zelfs de hele dag onderbreken, voegde Holland eraan toe. “Onderzoek toont aan dat oefening niet hoeft te worden gedaan allemaal op hetzelfde moment,” zei hij. “Het opbreken in kortere, beheersbare periodes gedurende de dag is een effectieve strategie, vooral voor de tijd-gekraakt.,”Het nemen van drie stevige 10-minuten wandelingen gedurende de dag kan je tot een volledig half uur van lage intensiteit cardio. Gedaan consequent, kan dit soort dagelijkse cardio u helpen gewicht te verliezen na verloop van tijd.
intervallen toevoegen om sneller gewicht te verliezen
om uw calorie burn te verhogen, adviseerde Holland om intervallen op te nemen in sommige van uw cardiotraining. “Hoe meer je mix-up van uw workouts, hoe groter de fysieke en mentale voordelen,” vertelde hij POPSUGAR. “Voor maximale resultaten, uw cardiotraining moet een mix van steady-state sessies, interval werk, en heuvels omvatten.,”Interval workouts moeten korter zijn, ongeveer 30 minuten, waardoor ze perfect zijn voor doordeweekse cardiosessies; probeer deze outdoor workout voor wandelen of hardlopen om te beginnen. Wanneer u meer tijd hebt, zoals in het weekend, kunt u een langere, lagere intensiteit run, wandeling, elliptische training of fietssessie doorlopen.
Als u net begint, adviseerde Johnson om uw weg naar intervallen in de tijd te werken. Hoewel het geweldig is voor het verbranden van vet, zei hij: “interval training is veel intenser en zet een druk op je lichaam.,”Begin met steady-state workouts om je cardiovasculaire uithoudingsvermogen op te bouwen. Na een paar weken, experimenteer met het toevoegen in korte intervallen twee keer per week.
hoe vaak moet ik Cardio doen om gewicht te verliezen?
laten we teruggaan naar die balans van cardio met krachttraining. Als je doel is om gewicht te verliezen, je gaat willen zowel in uw wekelijkse routine. U kunt beide doen op dezelfde dag, Nederland zei, vooral door middel van een hoge intensiteit interval circuit. Als je net begint, probeer deze 20-minuten beginner HIIT workout en zie hoe je je voelt.,
echter, het combineren van kracht en cardio op dezelfde dag is zeker niet verplicht; u kunt afvallen door ze ook de hele week op te splitsen.,bouw je kracht en uithoudingsvermogen:
- maandag: krachttraining, zoals deze zes-move gewichtheffen training
- dinsdag: Cardio, zoals wandelen, joggen, zwemmen of fietsen
- woensdag: Cardio
- donderdag: krachttraining, zoals deze beginner ‘ s-halter-training
- vrijdag: van Cardio –
- zaterdag: Rest van de dag
- zondag: van Weerstand opleiding, zoals deze in 20 minuten lichaamsgewicht workout
Dat is een mix van drie dagen van de steady-state cardio workouts, 30-60 minuten lang, en drie dagen van het full-body krachttraining met lichtere gewichten., (Hier is een gids voor het kiezen van het juiste gewicht.) Zodra u begint met het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen, kunt u mengen in een dag of twee van interval training in uw cardio. Merk ook op dat een gezond dieet u zal helpen uw doelstellingen van het gewichtsverlies te bereiken en u helpen zich beter te voelen terwijl u het doet; probeer deze twee weken eten plan om te beginnen.
De bottom line is dat je elke dag cardio kunt doen, als je er echt van houdt, maar je niet zo hard pusht dat je jezelf verwond — en zeker niet beknibbelen op weerstandstraining ten gunste van cardio., Een evenwichtig schema is de sleutel voor gewichtsverlies, niet alleen omdat het opbouwen van kracht helpt uw stofwisseling, maar ook omdat variatie houdt dingen interessant, die helpt u om consistent te blijven.
” besef dat je doel is om niet alleen gewicht te verliezen, maar om nieuwe gezonde gewoonten te creëren om het uit te houden op lange termijn,” Holland zei. “Dus je plan moet leuk zijn, beheersbaar, en voor een leven lang.”