zelfs als u de sportschool voor het grootste deel van uw volwassen leven hebt vermeden, is het waarschijnlijk dat u op een bepaald moment hebt gezworen in vorm te komen en een paar push-ups hebt doorgedrukt. Misschien in je slaapkamer, ‘ s avonds laat. Misschien in de lounge als er niemand is. Hoe dan ook, elke man – gym held of complete amateur – kan grip krijgen op de eenvoudige push-up.
maar van 10 of 20 in één dag naar 100, nou, dat is een hele andere uitdaging. Maar, zoals bijna elke uitdaging in het leven, het is niet zonder zijn beloningen., Besteed in feite de tijd aan het beheersen van 100 push-ups, en je krijgt kernstabiliteit, arm -, borst-en schouderkracht en zelfs wilskracht.
om u te helpen om drie cijfers te halen, hebben we een aantal van de beste experts gerekruteerd die er zijn om u te helpen de perfecte push-up onder de knie te krijgen.
de voordelen van Push-Ups
“de push-up is een van de beste lichaamsgewichtoefeningen die u kunt doen,” zegt Keith McNiven, oprichter van het Londense Personal training company Right Path Fitness.,
laten we door de extraatjes lopen: de push-up bouwt niet alleen kracht en spier op in je armen, schouders en borst, het touwen ook in de buikspieren om je stabiel te houden. Het beste van alles, het is een van de weinige oefeningen die je overal kunt doen, op elk moment, zonder apparatuur.
Er is echter meer aan de hand dan dat, zegt James Castle-Mason, een PT op de Londense elite Roar Fitness. Hoeveel push-ups kun je doen?’is waarschijnlijk een van de meest voorkomende vragen die mensen worden gesteld als ze in een of andere vorm van krachttraining. Laten we eerlijk zijn, Niemand wil er één zeggen., Bovendien is de push-up een van de meest kosteneffectieve, eenvoudigste manieren om spierspanning toe te voegen aan je borst, armen en schouders.”
het is ook een van de enige effectieve borstoefeningen die je kunt doen zonder een bankje of enkele vrijgewichten.
iStock
hoe doe je de perfecte Push-Up
denk je dat je klaar bent om ze uit te breken? Denk nog eens na. “Hoewel de push-up een eenvoudige oefening is om uit te voeren, is het niet gemakkelijk om te doen, althans niet correct”, zegt Castle-Mason. Gelukkig duurt het niet lang hoe je de push-up perfectioneert.,
Luke Worthington, een PT op gym chain Third Space, denkt dat een push-up kan worden omschreven als”een bewegende plank”. Hij stelt voor je handen direct onder je schouders op te zetten, de kern aan te spreken, dan de bilspieren te knijpen alsof je je staartbeen onder je stopt. Met je vingers wijd verspreid, focus op het gevoel van je lats (de achterkant van het lichaam) die aangaan. Stop je kin in, laat je dan langzaam op de grond zakken, houd je lichaam in een vlakke lijn, duw dan weer omhoog.,
Het is ook belangrijk om je tenen te krullen die, samen met je armen, je gewicht zullen nemen als je in de startpositie komt. “Om een push-up te doen, moet je bij de ellebogen buigen en je bovenlichaam in een gecontroleerde beweging laten zakken tot je bijna de vloer bereikt, en jezelf dan weer omhoog tillen”, zegt McNiven. Dat is één push-up gedaan. Nog maar 99 te gaan.
om u te helpen alles te onthouden, heeft Castle-Mason een perfecte push-up checklist geschetst. Bekijk het in je hoofd de volgende keer dat je gaat vallen.,
de perfecte Push-Up Checklist
- kern – denk aan het tekenen van je navel in de richting van je wervelkolom en knijp je kont strak, dit versterkt effectief je kern
- ellebogen – je ellebogen moeten dicht bij het lichaam worden ingestopt. Door ze uit te flakkeren wordt de druk op het schoudergewricht ongemakkelijk en worden de borstspieren niet effectief aangetrokken Tempo – haast de beweging niet. Ga langzaam en gecontroleerd op de weg naar beneden en explosief op de weg naar boven om echt te voelen de spieren werken
- diepte – ga helemaal naar beneden, niet halve herhalingen., Het gebruik van een volledig bewegingsbereik geeft altijd betere resultaten
- handpositie – ga te breed, en je zult waarschijnlijk flare, go te smal, en je zult een tricep push-up variatie in plaats daarvan. Houd je handen net buiten schouderbreedte.
Hoe 100 Push-Ups te doen
als het gaat om fitness, zijn alle oude clichés waar, inclusief deze: oefening baart kunst. Het geldt ook voor push-ups. “Ik zou eenvoudig beginnen en drie tot vier keer per week push-ups doen, gescheiden door een dag van herstel”, adviseert Castle-Mason., “Begin eenvoudig met zoveel ‘goede’ als je kunt, en bouw dit aantal geleidelijk op. Probeer een of twee meer per week toe te voegen om langzaam een tolerantie op te bouwen, maar laat je techniek niet slippen in het voordeel van getallen, het telt niet.”
als het gaat om hoeveel push-ups je in één keer moet uitbraken, heeft Worthington een gericht recept. “Ik onderschrijf een regel van 10 procent – wat betekent dat de toename van de training beperkt is tot 10 procent per week”, zegt hij. “Als je nailing uw vorm, dan kijken om op te bouwen met 10 procent per week tot je de ton., Beheersbare stappen als deze verminderen het risico op letsel en geven ons veel meer kans om succesvol te raken doelen.”
beginnen met drie sets van 10 per dag, vervolgens opbouwen tot drie sets van 20, dan drie van 30 – Zoals McNiven adviseert-is een andere goede manier om doelen te stellen en opmerkelijke progressie te zien. En als je het moeilijk hebt, denk eraan dat het moeilijk moet voelen, dus wees niet ontmoedigd als je langzaam begint. Als je je heupen voelt dippen en je onderrug gebogen, stop dan en kom later terug.,
” een full-range push-up kan een uitdaging zijn, dus als je op het punt komt dat je niet verder kunt, ga dan zachtjes op je knieën en zet de beweging voort, ” zegt Tim Hayes, oprichter van fitness app Peach. “Het is een mythe dat deze ‘dames push-ups’ worden genoemd. Ik zie veel mannen doen veel zeer korte afstand snelle push-ups. Om het meeste uit je spieren te halen, is het belangrijk om full-range te gaan, kwaliteit boven kwantiteit.”
Push – up variaties
Als u probeert 100 push-ups per dag te bereiken, kan het mengen van push-up variaties u helpen uw doelen te bereiken en een voortgangs plateau te voorkomen.,
Er zijn honderden push-up variëteiten die er zijn, elk met hun eigen unieke uitdagingen. “Er is geen perfecte push-up, want er zijn veel verschillende vormen afhankelijk van uw doelgroep spiergroepen die u wilt werken,” legt Hayes uit.
met een focus op verschillende spiergroepen, zal het mengen van uw training helpen bij het opbouwen van algehele kracht over de spieren van de rug, borst, kern, armen en schouders – wat u alleen zal helpen bij uw zoektocht naar 100 push-ups.
voeten verhoogde Push-Ups
“pak een medicijnbal en ga in uw gebruikelijke startpositie,” zegt McNiven., “Zorg ervoor dat je tenen krullen op de medicijnbal, doe dan je gebruikelijke push-up. Omdat de medicijnbal geen stabiel oppervlak heeft, moeten je kernspieren nog harder werken om de beweging onder controle te houden.”
Dive-Bomber Push-Ups (ook bekend als Judo Push-Ups)
“ga in de normale push-up startpositie en til je heupen omhoog tot je rug en benen in een omgekeerde V-vorm zijn,” zegt McNiven. “Gebruik je armen om je lichaam naar beneden en naar voren te glijden, met je neus bijna op de vloer. Til je hoofd op naar het plafond en strek je armen volledig uit., Van daaruit, laat je hoofd zakken en strek je rug, en je bent terug in de normale push-up startpositie.”Dit vraagt meer van je armen en schouders.
Spiderman Push-Ups
” ga in de gebruikelijke startpositie. Als je naar beneden naar de vloer, rijdt de rechterknie naar de rechter elleboog,” zegt Worthington. “Keer het been terug naar zijn gebruikelijke positie als je omhoog drukt. Doe dan bij de volgende hetzelfde met je linkerknie.”Door één voet van de grond te tillen, dwingt het je armen en borst om harder te werken.,
Diamond Push-Ups
” raak uw duim en wijsvinger samen op de vloer aan om een diamantvorm tussen uw handen te creëren en vervolgens naar beneden zoals normaal. Deze variatie van push-up zal spierspanning toevoegen aan uw triceps in een mum van tijd,” verklaart Castle-Mason. “De techniek en opstelling is hetzelfde, maar de belangrijkste spieren gericht zal de triceps aan de achterkant van je armen.”
klappende Push-Ups
” een leuke maar enigszins enge manier omdat je niet plat op je gezicht wilt vallen., De clap push-up traint je om explosieve kracht en kracht op de duw te gebruiken, zozeer zelfs dat je je handen in elkaar kunt klappen voordat je weer op de grond komt,” zegt Worthington. “Beter wat vertrouwen met deze, en niet te missen tijd uw beweging.”Geen druk.
One-Handed Push-Ups
“als je Rocky hebt gezien dan zul je ongetwijfeld in staat willen zijn om een enkele arm push-up te doen,” zegt Hayes. “Mijn suggestie zou zijn om te beginnen spelen met je hand posities vuist., Met je handen zo breed als je je comfortabel voelt, doe je één push – up en loop je één hand terug terwijl je je lichaam aanraakt en doe je één push-up. U kunt uw hand bewegen in elke richting van zijwaarts, naar voren, en terug en spelen rond.”