omdat dronken worden kan betekenen geremd cognitie, onduidelijke spraak, struikelen in plaats van lopen, en verminderde motorische vaardigheden, het is niet moeilijk voor te stellen wat het doet met uw vermogen om te slapen. Het slechte nieuws is dat het nog erger is dan je denkt en veel ingewikkelder.,
onderzoekers hebben bijna een eeuw besteed aan het bestuderen van de effecten van alcohol op de slaap bij verschillende groepen mensen — niet-alcoholisten, mensen die lijden aan slaapstoornissen en alcoholisten — en de bevindingen zijn interessant en significant. We zullen een aantal van die belangrijke onderzoeksmijlpalen in dit artikel samenvatten, evenals mythen ontkrachten over alcohol als een tegengif voor slaapstoornissen.
De effecten van Alcohol op de slaap hangen, zoals u zult zien, af van uw algehele gezondheid, uw leeftijd, hoeveel u drinkt en hoe dicht bij het slapengaan u drinkt., Interessant is dat het effect ervan ook afhankelijk is van uw slaaptoestand — een studie suggereert dat terwijl een “slaapmutsje” voor het slapen gaan u sneller in slaap kan helpen vallen, het later een grotere negatieve impact heeft, tijdens diepere stadia van de slaap. Meer daarover in een moment.
eerst een kort overzicht van de slaapstadia, omdat het belangrijk is om te begrijpen hoe een normale nachtrust eruit ziet, zodat u kunt begrijpen hoe alcohol de slaap negatief beïnvloedt.
hoe ziet een normale nachtrust eruit?,
u herinnert zich waarschijnlijk uit de basisbiologie dat mensen een slaapcyclus hebben die zich verplaatst tussen REM (rapid eye movement) en non-REM slaap. Tijdens niet-REM slaap, ben je in een lichtere staat van slaap. Het is misschien makkelijker om je wakker te maken gedurende deze tijd. Je hersengolven beginnen te vertragen, je hartslag en ademhaling langzaam, en je spieren ontspannen.
remslaap is de diepe slaap, waar we moeilijk wakker kunnen worden. Dit is wanneer de meeste dromen plaatsvinden., Onze ogen bewegen heen en weer (vandaar de REM-naam), en onze hartslag, ademhaling en bloeddruk worden vergelijkbaar met de niveaus die we ervaren als we wakker zijn. Een groot verschil tussen normale REM en de wake state is echter dat onze spieren verlamd zijn, zodat we onze dromen niet uitspelen tijdens de slaap.1
de typische nachtrust is in vier fasen:
- Fase 1: De eerste paar minuten niet-REM slaap wanneer u van waakzaamheid overgaat in slaap.
- Fase 2: de periode van lichte niet-REM-slaap die net voor diepe slaap is waar het lichaam langzaam en ontspannen werkt.,
- stadium 3: Deze periode van niet-REM-slaap is de diepe slaaptoestand die we nodig hebben om ons ‘ s ochtends verfrist te voelen. In de eerste helft van de nacht ervaren we langere periodes van Fase 3 non-REM slaap; als we de ochtend naderen, wordt deze fase minder.
- stadium 4: REM-slaap treedt ongeveer 90 minuten na het in slaap vallen op bij een gezond persoon.1
onderzoek: helpt alcohol u in slaap te vallen?
het korte antwoord op de vraag of alcohol ons helpt in slaap te vallen is “ja”; echter, het wordt gevolgd door een grote ” maar.,”Ja, alcohol kan je helpen in slaap te vallen, maar het zal waarschijnlijk rusteloosheid veroorzaken tijdens latere stadia van de slaap. Dit is wat onderzoek ons vertelt …
een historische studie in 1939 zette de toon voor de effecten van alcohol op slaapstoornissen. Het is een vaak geciteerde studie die de eerste was om de effecten van alcohol op de slaap voor gezonde niet-drinkers te beschrijven. De onderzoeker ontdekte dat alcohol die binnen een uur na het slapen gaan werd geconsumeerd, de lichaamstemperatuur van de proefpersonen tijdens het eerste deel van de slaap verlaagde, wat werd gevolgd door een stijging van de lichaamstemperatuur.,2
Dit is bekend geworden als het “rebound effect” van alcohol op de slaap: hoewel alcohol u kan helpen sneller en dieper in slaap te vallen, wanneer het uw lichaam verlaat, herstelt uw lichaam nog meer in de tegenovergestelde richting.2 Dit is de reden waarom sommige mensen die een cocktail nemen voor het slapen gaan rond 2 uur ‘ s ochtends klaarwakker kunnen zijn.een ander onderzoek dat op deze bevindingen is gebaseerd, is gebaseerd op het testen van meer dan 4.000 proefpersonen in hun werkelijke omgeving.3 de onderzoekers onderzochten slaapopnames van de proefpersonen van twee nachten; de ene nacht hadden ze alcohol gedronken en de andere nacht niet., Ze vonden dat zelfs laag, matig drinken voor het slapengaan een negatieve invloed kan hebben op de herstellende kwaliteit van de slaap. Degenen die matige hoeveelheden alcohol consumeerden ondervonden een daling van 24% in herstellende slaap; degenen die hoge hoeveelheden alcohol consumeerden zagen 39% minder herstellende slaap.
een andere groep onderzoekers beoordeelde al het wetenschappelijk onderzoek over slaap en alcohol en trok de volgende conclusies4:
- bij alle doseringen kan alcohol ons sneller in slaap doen vallen.
- bij alle doseringen verkort alcohol de eerste helft van uw nachtrust.,
- bij alle doseringen veroorzaakt alcohol slaapstoornissen in de tweede helft van uw nachtrust.
- bij alle doseringen is uw eerste remslaap significant vertraagd en krijgt u minder remslaap.
geneest alcohol slapeloosheid?
alcohol geneest niet alleen slapeloosheid of enige slaapstoornis, het kan ook bijdragen tot slapeloosheid en alcoholafhankelijkheid.
ons lichaam wordt gereguleerd door een 24-uurs meester biologische klok die ons circadiaans ritme regelt, waar alcohol mee knoeit., Het circadiaanse ritme reguleert de processen van ons lichaam-metabolisme, cardiovasculair, hersenvermogen, depressie en stemmingen, slaap, enz. dus als we alcohol drinken, knoeien we met de systemen van ons lichaam.
omdat alcohol ons ontspant, kan het, wanneer we drinken voor het slapen gaan, de symptomen van apneu verergeren en zelfs slaapapneu symptomen veroorzaken bij mensen die geen obstructieve slaapapneu hebben.Een andere manier waarop alcohol onze slaap beïnvloedt is door te knoeien met het hormoon melatonine, dat we nodig hebben omdat het ons helpt onze slaapcycli te reguleren., Een studie in 2007 toonde aan dat één drankje voor het slapengaan melatonine met 15% tot 19% kan verlagen.5
Wat is het beste slaapmutsje? Welke alcohol helpt je het beste slapen?
we hebben de mythen verdreven dat een slaapmutsje voor het slapen gaan je zal helpen beter te slapen en hebben wetenschappelijk bewijs gepresenteerd dat alcohol je eigenlijk niet helpt beter te slapen, maar dat laat een paar vragen onbeantwoord.
welk uur van de dag is het beste om alcohol te drinken?”the Sleep Doctor”, Michael Breus, arts, beveelt slechts 2-3 alcoholische dranken per week aan, en niet voor het slapengaan., Een cocktail na het werk, een biertje in de middag, of een glas wijn bij het diner metaboliseren genoeg van tevoren om uw slaap niet te onderbreken, of minimaal te onderbreken. Voor meer aanbevelingen over alcoholgebruik, symptomen en tekenen van alcoholisme, bezoek onze alcoholverslaving bron.
Wat moet ik drinken voor het slapen gaan?
overweeg in plaats van alcohol een kruidenthee met ingrediënten zoals kamille, ashwagandha of valeriaanwortel. Warme melk bevat tryptofaan, die, zoals we weten van Thanksgiving lore, helpt ons ontspannen en slapen., We hebben ook gelezen dat bananensmoothies voor het slapen gaan je kunnen helpen beter te slapen — meng een banaan met wat amandelmelk, gewone melk of melk naar keuze, samen met een grote lepel amandelboter. De ingrediënten bevatten kalium en magnesium, die u helpen ontspannen.
Hoe kan ik beter slapen na het drinken?
De beste oplossing om een verstoorde nachtrust te voorkomen is uiteraard niet te drinken of slechts één of twee drankjes te drinken in de vroege avond., Als u slaapproblemen heeft, is het misschien tijd om met uw arts te praten over het uitvoeren van een slaapstudie, om een onderliggende medische diagnose uit te sluiten.
Als u vóór het slapen gaan drinkt, is het belangrijk om gehydrateerd te blijven — met water, niet met meer alcohol. Probeer alcohol af te wisselen met water, en naarmate de nacht vordert, drink je minder zodat je alcohol eerder wordt geconsumeerd. Sluit jezelf vroeg af, zodat je lichaam de alcohol metaboliseert voordat je naar bed gaat.
een warm kopje kruidenthee met honing (dat helpt uw lichaam ‘ s nachts bij te tanken) kan u ook helpen beter te slapen.,
Experts raden ook aan om uw slaapkamer klaar te maken voor een goede nachtrust door het bed op te maken, de gordijnen te sluiten en alle elektronische apparaten uit te schakelen.
wat als ik niet kan slapen zonder alcohol?
Als u verslaafd bent geraakt aan alcohol om te slapen, kunt u een probleem hebben dat professionele hulp nodig heeft. Neem contact op met een van onze adviseurs voor een vertrouwelijke consultatie en leer over de opties die Cornerstone biedt. Wij zijn 24 uur per dag, zeven dagen per week beschikbaar.