Hoe gewicht te verliezen en het af te houden

gewichtsverlies

er is een betere manier om gewicht te verliezen. Deze dieet tips kunnen u helpen voorkomen dat dieet valkuilen en het bereiken van blijvende gewichtsverlies succes.

Wat is het beste dieet voor gezond gewichtsverlies?

pak een dieetboek op en het zal beweren alle antwoorden te bevatten om met succes al het gewicht te verliezen dat je wilt—en het uit te houden. Sommigen beweren dat de sleutel is om minder te eten en uit te oefenen meer, anderen dat laag vet is de enige manier om te gaan, terwijl anderen voorschrijven snijden koolhydraten. Dus, wat moet je geloven?,

de waarheid is dat er geen “one size fits all” oplossing is voor permanent gezond gewichtsverlies. Wat voor één persoon werkt, werkt misschien niet voor jou, omdat ons lichaam anders reageert op verschillende voedingsmiddelen, afhankelijk van genetica en andere gezondheidsfactoren. Om de methode van gewichtsverlies te vinden die geschikt is voor u zal waarschijnlijk tijd in beslag nemen en geduld, inzet en wat experimenteren met verschillende voedingsmiddelen en diëten vereisen.

sommige mensen reageren goed op het tellen van calorieën of soortgelijke beperkende methoden, anderen reageren beter op het hebben van meer vrijheid bij het plannen van hun gewichtsverlies programma ‘ s., Vrij zijn om gewoon te voorkomen dat gefrituurd voedsel of bezuinigen op geraffineerde koolhydraten kan ze opzetten voor succes. Dus, raak niet te ontmoedigd als een dieet dat werkte voor iemand anders niet werkt voor u. En geef jezelf niet de schuld als een dieet te restrictief is om je aan te houden. Uiteindelijk, een dieet is alleen goed voor u als het een die je kunt vasthouden met de tijd.

onthoud: hoewel er geen gemakkelijke oplossing is om gewicht te verliezen, zijn er genoeg stappen die u kunt nemen om een gezondere relatie met voedsel te ontwikkelen, emotionele triggers te beperken tot overeten en een gezond gewicht te bereiken.,

vier populaire strategieën voor gewichtsverlies

calorieën verminderen

sommige deskundigen geloven dat het succesvol beheren van uw gewicht neer komt op een eenvoudige vergelijking: Als u minder calorieën eet dan verbrandt, verliest u gewicht. Klinkt makkelijk, toch? Waarom is afvallen dan zo moeilijk?

• Gewichtsverlies is geen lineaire gebeurtenis in de tijd. Wanneer u calorieën te snijden, kunt u gewicht te laten vallen voor de eerste paar weken, bijvoorbeeld, en dan verandert er iets. Je eet hetzelfde aantal calorieën, maar je verliest minder of helemaal geen gewicht., Dat komt omdat wanneer je gewicht te verliezen je verliest water en mager weefsel en vet, je stofwisseling vertraagt, en je lichaam verandert op andere manieren. Dus, om te blijven laten vallen gewicht per week, moet je blijven snijden calorieën.
• een calorie is niet altijd een calorie. Het eten van 100 calorieën van hoog fructose maïssiroop, bijvoorbeeld, kan een ander effect hebben op je lichaam dan het eten van 100 calorieën broccoli., De truc voor langdurig gewichtsverlies is om het voedsel dat vol zit met calorieën te dumpen, maar je niet een vol gevoel geeft (zoals snoep) en ze te vervangen door voedsel dat je vult zonder geladen te worden met calorieën (zoals groenten).velen van ons eten niet altijd om de honger te stillen. We wenden ons ook tot voedsel voor comfort of om stress te verlichten—die snel elk gewichtsverlies plan kan ontsporen.,

Cut carbs

een andere manier om gewichtsverlies te bekijken identificeert het probleem niet als een van het consumeren van te veel calorieën, maar eerder als de manier waarop het lichaam vet accumuleert na het consumeren van koolhydraten—in het bijzonder de rol van het hormoon insuline. Wanneer u een maaltijd eet, komen koolhydraten uit het voedsel in uw bloedbaan als glucose. Om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden, verbrandt uw lichaam deze glucose altijd voordat het vet van een maaltijd afbrandt.,

Als u een koolhydraatrijke maaltijd eet (bijvoorbeeld veel pasta, rijst, brood of frites), geeft uw lichaam insuline af om de instroom van al deze glucose in uw bloed te helpen tegengaan. Naast het reguleren van de bloedsuikerspiegel, insuline doet twee dingen: het voorkomt dat uw vetcellen van het vrijgeven van vet voor het lichaam te verbranden als brandstof (omdat de prioriteit is om de glucose te verbranden) en het creëert meer vetcellen voor het opslaan van alles wat je lichaam niet kan verbranden. Het resultaat is dat je gewicht toeneemt en je lichaam nu meer brandstof nodig heeft om te verbranden, zodat je meer eet., Omdat insuline verbrandt alleen koolhydraten, je hunkeren naar koolhydraten en zo begint een vicieuze cirkel van het consumeren van koolhydraten en het verkrijgen van gewicht. Om gewicht te verliezen, de redenering gaat, moet je deze cyclus te breken door het verminderen van koolhydraten.

De meeste koolhydraatarme diëten pleiten voor het vervangen van koolhydraten door eiwit en vet, wat op lange termijn negatieve effecten op uw gezondheid kan hebben., Als u een dieet met weinig koolhydraten probeert, kunt u uw risico ‘ s verminderen en uw inname van verzadigde en transvetten beperken door te kiezen voor mager vlees, vis en vegetarische bronnen van eiwitten, magere zuivelproducten en het eten van veel bladgroene en niet-zetmeelrijke groenten.

gesneden vet

Het is een steunpilaar van veel diëten: als je geen vet wilt krijgen, eet dan geen vet. Loop door elke supermarkt gangpad en je zult worden gebombardeerd met minder vet snacks, zuivel, en verpakte maaltijden. Maar terwijl onze vetarme opties zijn geëxplodeerd, zijn obesitas ook toegenomen. Waarom werken vetarme diëten niet voor meer van ons?,

1. niet alle vetten zijn slecht. Gezonde of” goede ” vetten kunnen eigenlijk helpen om uw gewicht te controleren, evenals het beheer van uw stemmingen en vermoeidheid te bestrijden. Onverzadigde vetten in avocado ‘ s, noten, zaden, sojamelk, tofu en vette vis kunnen u helpen vullen, terwijl het toevoegen van een beetje smakelijke olijfolie aan een bord groenten het bijvoorbeeld gemakkelijker maakt om gezond voedsel te eten en de algehele kwaliteit van uw dieet verbetert.
2. We maken vaak de verkeerde trade-offs. Velen van ons maken de fout om vet te ruilen voor de lege calorieën van suiker en geraffineerde koolhydraten., In plaats van bijvoorbeeld hele vette yoghurt te eten, eten we low-of no – fat versies die vol zitten met suiker om het verlies aan smaak goed te maken. Of we ruilen onze vette ontbijtspek voor een muffin of donut die snelle pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt.

volg het mediterrane dieet

Het mediterrane dieet legt de nadruk op het eten van goede vetten en goede koolhydraten samen met grote hoeveelheden vers fruit en groenten, noten, vis en olijfolie—en slechts bescheiden hoeveelheden vlees en kaas. Het mediterrane dieet gaat echter meer dan alleen over voedsel., Regelmatige fysieke activiteit en het delen van maaltijden met anderen zijn ook belangrijke componenten.

welke gewichtsverlies strategie je ook probeert, het is belangrijk om gemotiveerd te blijven en gemeenschappelijke diëten valkuilen te vermijden, zoals emotioneel eten.

beheers emotioneel eten

we eten niet altijd alleen om de honger te stillen. Maar al te vaak, we wenden tot voedsel als we gestrest of angstig, die elk dieet kan wrak en pak op de kilo ‘ s. Eet je als je je zorgen maakt, verveelt of eenzaam bent? Snack je voor de TV aan het einde van een stressvolle dag?, Het herkennen van uw emotionele eten triggers kan het verschil in uw gewichtsverlies inspanningen te maken. Als je eet als je:

gestrest bent-vind gezondere manieren om jezelf te kalmeren. Probeer yoga, meditatie, of weken in een warm bad.

weinig energie-zoek andere pick-me-ups halverwege de middag. Probeer eens een blokje om te lopen, naar energieke muziek te luisteren of een kort dutje te doen.

eenzaam of verveeld-reik naar anderen in plaats van naar de koelkast te reiken. Bel een vriend die je aan het lachen maakt, neem je hond mee voor een wandeling, of ga naar de bibliotheek, winkelcentrum of park—overal zijn mensen.,

oefen bewust eten in plaats daarvan

vermijd afleiding tijdens het eten. Probeer niet te eten tijdens het werk, TV kijken of autorijden. Het is te gemakkelijk om gedachteloos te veel te eten.

Let op. Eet langzaam, genieten van de geuren en texturen van uw voedsel. Als je geest afdwaalt, keer dan voorzichtig je aandacht terug naar je eten en hoe het smaakt.

meng dingen om zich te concentreren op de ervaring van eten. Probeer het gebruik van eetstokjes in plaats van een vork, of gebruik uw gebruiksvoorwerpen met uw niet-dominante hand.

Stop met eten voordat u vol bent. Het duurt even voordat het signaal je hersenen bereikt dat je er genoeg van hebt., Voel je niet verplicht om altijd je bord schoon te maken.

blijf gemotiveerd

Permanent gewichtsverlies vereist gezonde veranderingen in uw levensstijl en voedselkeuzes. Om gemotiveerd te blijven:

zoek een juichende sectie. Sociale steun betekent veel. Programma ‘ s zoals Jenny Craig en Weight Watchers gebruiken groepsondersteuning om gewichtsverlies en levenslang gezond eten te beïnvloeden. Zoek ondersteuning—of het nu in de vorm van familie, vrienden of een steungroep—om de aanmoediging die u nodig hebt te krijgen.

langzaam en gestaag wint de race., Het verliezen van gewicht te snel kan een tol op je geest en lichaam te nemen, waardoor je je traag voelt, afgevoerd, en ziek. Streven naar een tot twee pond per week te verliezen, zodat je verliest vet in plaats van water en spieren.

Stel doelen om u gemotiveerd te houden. Korte termijn doelen, zoals willen passen in een bikini voor de zomer, meestal niet zo goed werken als willen meer vertrouwen of gezonder voor uw kinderen ‘ s bestwil. Wanneer de verleiding toeslaat, focus je op de voordelen die je zult plukken van gezonder zijn.

gebruik hulpmiddelen om uw voortgang te volgen., Smartphone apps, fitness trackers, of gewoon het bijhouden van een dagboek kan u helpen bij het bijhouden van het voedsel dat je eet, de calorieën die je verbrandt, en het gewicht dat je verliest. Het zien van de resultaten in zwart en wit kan u helpen gemotiveerd te blijven.

krijg veel slaap. Gebrek aan slaap stimuleert je eetlust zodat je meer voedsel wilt dan normaal; tegelijkertijd stopt het je tevreden te voelen, waardoor je wilt blijven eten. Slaaptekort kan ook uw motivatie beïnvloeden, dus streef naar acht uur kwaliteitsrust per nacht.,

bezuinigen op suiker en geraffineerde koolhydraten

De meesten van ons consumeren ongezonde hoeveelheden suiker en geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, pizzadeeg, pasta, gebak, witte bloem, witte rijst en gezoete ontbijtgranen. Het vervangen van geraffineerde koolhydraten met hun volkoren tegenhangers en het elimineren van snoep en desserts is slechts een deel van de oplossing, hoewel. Suiker is verborgen in voedingsmiddelen zo divers als ingeblikte soepen en groenten, pastasaus, margarine, en veel verminderd vet voedsel., Aangezien uw lichaam krijgt alles wat het nodig heeft van suiker van nature voorkomt in voedsel, al deze toegevoegde suiker bedraagt niets anders dan een heleboel lege calorieën en ongezonde pieken in uw bloedglucose.

vul met fruit, groenten en vezels

zelfs als je calorieën snijdt, betekent dat niet per se dat je minder voedsel moet eten. Vezelrijk voedsel zoals fruit, groenten, bonen en volle granen zijn hoger in volume en duurt langer te verteren, waardoor ze vullen—en geweldig voor gewichtsverlies.

Het is over het algemeen goed om zoveel vers fruit en niet-zetmeelrijke groenten te eten als je wilt—je voelt je vol voordat je teveel calorieën hebt verbruikt.

eet groenten rauw of gestoomd, niet gebakken of gepaneerd, en bestrijk ze met kruiden en specerijen of een beetje olijfolie voor de smaak.,

voeg fruit toe aan suikerarme granen-bosbessen, aardbeien, gesneden bananen. U zult nog steeds genieten van veel zoetheid, maar met minder calorieën, minder suiker en meer vezels.sla, tomaten, spruiten, komkommers en avocado ‘ s.

Snack op wortelen of selderij met hummus in plaats van calorierijke chips en dip.

voeg meer groenten toe aan uw favoriete hoofdgerechten om uw gerecht substantiëler te maken. Zelfs pasta en wokgerechten kunnen dieetvriendelijk zijn als je minder noedels en meer groenten gebruikt.,

begin uw maaltijd met salade of groentesoep om u te vullen zodat u minder van uw voorgerecht eet.

zorg voor uw voedselomgeving

zorg voor gewichtsverlies door zorg te dragen voor uw voedselomgeving: wanneer u eet, hoeveel u eet en welke voedingsmiddelen u gemakkelijk beschikbaar maakt.

kook uw eigen maaltijden thuis. Dit stelt u in staat om zowel de portie grootte en wat gaat in het voedsel te controleren. Restaurant en verpakte voedingsmiddelen bevatten over het algemeen veel meer suiker, ongezond vet, en calorieën dan voedsel gekookt thuis—plus de portie maten hebben de neiging om groter te zijn.,

serveer uzelf kleinere porties. Gebruik kleine borden, kommen en bekers om uw porties groter lijken. Eet niet uit grote kommen of rechtstreeks uit voedselcontainers, waardoor het moeilijk is om te beoordelen hoeveel je hebt gegeten.

eet vroeg. Studies suggereren dat het consumeren van meer van uw dagelijkse calorieën bij het ontbijt en minder bij het diner kan u helpen meer ponden te laten vallen. Het eten van een groter, gezond ontbijt kan uw stofwisseling op gang brengen, u gedurende de dag geen honger meer laten voelen en u meer tijd geven om de calorieën te verbranden.

vasten gedurende 14 uur per dag., Probeer eerder op de dag te eten en dan snel tot het ontbijt de volgende ochtend. Eten alleen wanneer je het meest actief bent en het geven van uw spijsvertering een lange pauze kan helpen gewichtsverlies.

Plan uw maaltijden en snacks van tevoren. U kunt uw eigen kleine portie snacks maken in plastic zakken of containers. Eten op een schema zal u helpen voorkomen dat het eten als je niet echt honger.

Drink meer water. Dorst kan vaak worden verward met honger, dus door het drinken van water kunt u extra calorieën vermijden.

Beperk de hoeveelheid verleidelijke voedingsmiddelen die u thuis hebt., Als u een keuken deelt met niet-lijners, sla heerlijke voedingsmiddelen uit het zicht op.

Get moving

de mate waarin lichaamsbeweging helpt gewichtsverlies is open voor discussie, maar de voordelen gaan veel verder dan het verbranden van calorieën. Oefening kan uw stofwisseling te verhogen en het verbeteren van uw outlook—en het is iets wat je kunt profiteren van op dit moment. Ga voor een wandeling, stretch, bewegen en je hebt meer energie en motivatie om de andere stappen in uw gewichtsverlies programma aan te pakken.

gebrek aan tijd voor een lange training? Drie spurts van 10 minuten per dag kunnen net zo goed zijn als een training van 30 minuten.,

onthoud: alles is beter dan niets. Begin langzaam met kleine hoeveelheden fysieke activiteit elke dag. Dan, als je begint om gewicht te verliezen en hebben meer energie, vindt u het gemakkelijker om meer fysiek actief te worden.

vind oefening die u leuk vindt. Probeer wandelen met een vriend, dansen, wandelen, fietsen, Frisbee spelen met een hond, genieten van een pickup spel van basketbal, of het spelen van activiteiten gebaseerde video games met uw kinderen.,

het gewicht afhouden

u hebt wellicht de veel geciteerde statistiek gehoord dat 95% van de mensen die afvallen op een dieet het binnen een paar jaar—of zelfs maanden zal herwinnen. Hoewel er niet veel harde bewijs om die claim te ondersteunen, is het waar dat veel gewichtsverlies plannen mislukken op de lange termijn. Vaak is dat simpelweg omdat diëten die te restrictief zijn erg moeilijk te handhaven zijn in de tijd. Echter, dat betekent niet dat uw gewichtsverlies pogingen zijn gedoemd te mislukken. Verre van dat.,

sinds de oprichting in 1994 heeft het National Weight Control Registry (NWCR) in de Verenigde Staten meer dan 10.000 personen gevolgd die aanzienlijke hoeveelheden gewicht verloren hebben en het gedurende lange tijd uitgeschakeld gehouden. De studie heeft aangetoond dat deelnemers die succesvol zijn geweest in het handhaven van hun gewichtsverlies delen een aantal gemeenschappelijke strategieën. Welk dieet u ook gebruikt om af te vallen, het aannemen van deze gewoonten kan u helpen om het af te houden:

• blijf fysiek actief. Succesvolle lijners in de nwcr studie oefening voor ongeveer 60 minuten, meestal lopen.,
• een voedsellogboek bijhouden. Het opnemen van wat je elke dag eet helpt om je verantwoordelijk en gemotiveerd te houden.
• eet elke dag ontbijt. Meestal in de studie, is het granen en fruit. Het eten van ontbijt verhoogt de stofwisseling en weerhoudt honger later op de dag.
• eet meer vezels en minder ongezond vet dan het typische Amerikaanse dieet.
• controleer regelmatig de schaal. Het wekelijks wegen van uzelf kan u helpen om kleine gewichtstoename op te sporen, zodat u onmiddellijk corrigerende maatregelen kunt nemen voordat het probleem escaleert.
• minder televisie kijken., Bezuinigen op de tijd die wordt besteed aan het zitten voor een scherm kan een belangrijk onderdeel zijn van het aannemen van een actievere levensstijl en het voorkomen van gewichtstoename.