Dikke, goed ontwikkelde onderarmen zijn een van de belangrijkste functies die u wilt bereiken. Niet alleen verbeteren ze het uiterlijk van je armen dramatisch, maar ze spelen ook een vitale rol bij het versterken van je grip om meer gewicht te hanteren.
Dat gezegd hebbende, wanneer de meeste mensen streven naar versterking en grotere onderarmen, realiseren ze zich niet hoeveel onderarmspieren er echt zijn., En waar ze verantwoordelijk voor zijn…
…uiteindelijk denken ze dat een paar sets onderarmkrullen en polsverlengingen alles zijn wat ze nodig hebben.
hoewel deze oefeningen kunnen helpen, moet u, als u uw onderarmwinst wilt maximaliseren, onderarmoefeningen opnemen die u in staat stellen om:
- alle onderarmspieren en
- hun bewegingsfuncties het meest effectief aan te pakken.
in dit artikel laat ik je precies zien hoe je dat het beste kunt doen met 3 eenvoudige tips., Implementeer ze en je ziet eindelijk de onderarm die je zoekt. En op de snelst mogelijke manier!
Tip 1: Vervang uw krullen door” onderarm gerichte ” krullen
de eerste tip is zeer eenvoudig te implementeren. En toch, zal direct beginnen om een grote verbetering in uw onderarm ontwikkeling te maken. Het is gewoon een kwestie van het nemen van de bestaande biceps krullen die je momenteel doet in je onderarm workout routine en ze uit te wisselen voor meer “onderarm gericht” krullen plaats.
Het is waar dat de traditionele biceps krullen de biceps in veel grotere mate werken dan de onderarmen., Maar door een paar aanpassingen kunnen we meer nadruk en groei verschuiven naar twee van uw onderarmspieren:
- de brachioradialis en
- de pronator teres
wat belangrijk is omdat het kweken van deze twee spieren een zeer zichtbaar verschil zal maken in de totale grootte en het uiterlijk van uw onderarmen. Dat is om twee redenen.
ten eerste liggen deze spieren het meest oppervlakkig in de onderarm – wat betekent dat ze het dichtst bij uw huid liggen en dus het meest zichtbaar en merkbaar zijn wanneer ze worden gekweekt., Ten tweede zijn ze ook enkele van de grootste spieren van de onderarm.
hoe Grotere onderarmen te krijgen door zich te richten op de Brachioradialis en Pronator Teres
Nou, er zijn twee dingen die we kunnen doen.
nummer 1: overstappen naar een Pronated Grip
het eerste wat we kunnen doen als het gaat om het vergroten van je onderarmen en polsen is om te veranderen naar een pronated grip in plaats van een supinated grip.,
zoals blijkt uit EMG-analyses zoals deze uit het Journal of Neurophysiology, een geprineerde polspositie wanneer krullen de grootste activering van zowel de brachioradialis-als de pronatorteres-spieren teweegbrengt in vergelijking met een neutrale of supinated grip.
en het is niet alleen dat, ook. Deze positie ontlokt ook de minste biceps activering ook. Wat betekent dat met deze grip bent u in staat om het meest effectief te verschuiven spanning uit de buurt van de biceps en op de onderarm spieren in plaats daarvan.,
dus, omgekeerde krullen zijn natuurlijk een goede optie om u in staat om dit te doen. En hamer krullen zou de volgende beste optie, vooral omdat ze de neiging om meer vriendelijk op de polsen.
maar er is nog een aanpassing aan deze oefeningen om ze nog effectiever te maken voor onderarmgroei. En het heeft te maken met het spelen met de krachtcurve van de oefening.,
nummer 2: Pas de krachtcurve
aan omdat we op basis van biomechanische analyses (hier en hier) van de elleboogflexoren weten dat de brachioradialis, een van de grootste onderarmspieren zoals vermeld, het meest bijdraagt wanneer het een hogere graad van elleboogflexie bereikt.
So – ongeveer binnen de bovenste helft van een krul, bijvoorbeeld. Terwijl in tegenstelling, binnen dit bereik van beweging is wanneer de biceps het minst bijdragen aan de beweging.,
wat betekent dat krullen met een krachtcurve die piekkrachten uitlokt aan de bovenste helft van de beweging de brachioradialis in grotere mate zullen ontwikkelen dan de biceps.
de eenvoudigste manier om dit type sterkte curve met de omgekeerde krul, bijvoorbeeld, is door het toepassen van een vorm van accommoderende weerstand tijdens de beweging.
Dit kan worden bereikt door simpelweg een weerstandsband aan de staaf te bevestigen om u te weerstaan terwijl u krult. Met dit op zijn plaats, zal de bovenste helft van de beweging nu aanzienlijk harder zijn dan de onderste helft., En zal daardoor effectief de brachioradialis in een veel grotere mate benadrukken. Terwijl ook het minimaliseren van de betrokkenheid van de biceps.
Tip 2: Voer extra Onderarmwerk uit
om de groei van uw onderarm te versnellen, wilt u wat extra directe onderarmwerk toevoegen aan uw routine. Veel lange-en halterbewegingen impliceren een isometrische samentrekking van de onderarmen en zullen indirect helpen met hun groei., Maar we weten op basis van onderzoek dat dynamische contracties die de onderarmen door hun volledige bewegingsbereik nemen, beter zijn voor de spiergroei (studie 1, 2, 3, 4, 5).
in feite hebben studies (hier, hier) die het effect hebben geanalyseerd van het toevoegen van extra onderarmoefeningen aan bestaande trainingsschema ‘ s, aangetoond dat het de onderarm aanzienlijk groter en sterker maakt.
Wat zijn de beste onderarmoefeningen die u in uw routine moet opnemen?,
hoe Grotere onderarmen te krijgen: beste Onderarmoefeningen om
op te nemen Nou, we willen er zeker van zijn dat we alle onderarmspieren raken. En hun respectieve bewegingsfuncties.
flexie en extensie
dus eerst willen we de onderarm flexors en de onderarm extensors raken. Die, zoals hun namen impliceren, gewoon handelen om te buigen en uit te breiden van de pols, respectievelijk.
So, om het beste te werken de:
- Onderarmflexoren – neem 1 polsflexieoefening. De achter-de-rug barbell wrist curl is een geweldige optie.,
- onderarmverlengers-neem 1 polsverlenging. Zowel de staande halterpolsverlengingen als de zittende halterpolsverlengingen zijn goede voorbeelden.
hoewel dit alleen veel onderarmspieren zal raken, is het belangrijk dat u hier niet stopt zoals de meeste mensen doen. Omdat de onderarmen nog steeds veel meer groeipotentieel hebben waar we op kunnen profiteren., U kunt dit doen door het opnemen van een aantal van de andere bewegingsfuncties van de onderarm spieren dan alleen flexie en extensie.
adductie en abductie
en dit is de reden waarom we vervolgens naar een onderarm oefening willen gaan die adductie en abductie van de pols omvat.
Dit zal 7 van de onderarmspieren benadrukken die ontworpen zijn om deze bewegingsfunctie uit te voeren.,
en een grote oefening om dit te bereiken zijn dynamische lange halterkofferhouders, waarbij u:
- het midden van een lange halter naast u houdt. dan
- draai het langzaam vooruit en dan weer terug
- Voer deze uit gedurende ongeveer 10 herhalingen in elke richting
terwijl u dit doet, worden de verschillende onderarmspieren die verantwoordelijk zijn voor adductie en abductie van de pols gedwongen om te werken om het gewicht in evenwicht te brengen. En om vooruitgang te boeken met deze oefening, laad het gewoon met meer gewicht of streef naar meer herhalingen.,
daarnaast is een andere grote oefening het uitvoeren van Polsband abductie en adductie met behulp van kabels.
- Houd de bal vast zonder bevestiging
- breng de kabel naar uw kant
- en voer vervolgens polsadductie
- uit.doe vervolgens het tegenovergestelde met polsafvoer en verhoog het gewicht in de loop van de tijd.,
u kunt ook polsadductie toepassen op uw tricepsoefeningen, bijvoorbeeld door deze aan het einde van een touwpushdown in te bouwen, zodat u de hele week gemakkelijk wat meer werk voor uw onderarmen krijgt.
pronatie en supinatie
maar we willen niet alleen hier stoppen., Dat komt omdat we nog steeds een andere belangrijke bewegingsfunctie missen die 4 van de grootste onderarmspieren die hieronder worden getoond zal benadrukken:
en het is de pronatie en supinatie van de onderarm.
om deze spieren zo effectief mogelijk te laten groeien, willen we een oefening opnemen die deze bewegingsfunctie van actieve pronatie en supinatie uitvoert.,
Dit kan eenvoudig worden gedaan door simpelweg:
- uw onderarm op een bank te plaatsen,
- de onderkant van een lichte halter vast te houden,
- en vervolgens de halter van links en rechts te draaien gedurende ongeveer 10 herhalingen aan elke kant.
opnieuw, geleidelijk aan groter gewicht naarmate uw sterkte verbetert.
maar door deze 5 verschillende categorieën onderarmoefeningen te integreren, zult u nu in staat zijn om effectief alle onderarmspieren te richten., En zo groeien je onderarmen in een veel grotere mate dan je anders zou hebben gedaan.
Tip 3: implementatie
De laatste tip hier over het trainen van onderarmen heeft te maken met hoe je dan precies je extra onderarmoefeningen toevoegt aan je huidige regime. Er zijn verschillende haalbare manieren om dit te doen.
in een paper uit 2017 werd bijvoorbeeld het effect vergeleken van het toevoegen van extra onderarmwerk in volume-matched met een lage frequentie van 3 keer per week versus een hogere frequentie van 5 dagen per week., Na 4 weken ondervonden beide groepen ruwweg een toename van 9% in gripsterkte en een vergelijkbare significante toename in onderarmgrootte.
wat betekent dat u kunt kiezen of u kortere maar frequentere sessies wilt uitvoeren die zijn gewijd aan uw onderarmen of langere maar minder frequente sessies. Beide hebben hun voor-en nadelen. En is uiteindelijk afhankelijk van uw voorkeuren, evenals het type split je loopt om te voorkomen dat een onderarm pijn interfereert met uw belangrijkste liften.,Frequente Sessies
Trein Onderarmen 2-3x/Week (Lagere Frequentie)
Voordelen:
- Hoeft niet te storen doen ze zo vaak
Nadelen:
- Langere sessies
- Zal waarschijnlijk leiden tot meer pijn
Trein Onderarmen 4-6x/Week (Hogere Frequentie)
Voordelen:
- Kortere sessies
- Zal waarschijnlijk leiden tot minder pijn
Nadelen:
- werken ze vaker
Dus als je een push/pull/benen splitsen, bijvoorbeeld een goede optie zou kunnen zijn om te gooi in 2 lange onderarm sessies na elk van uw rug of been dagen., Dat komt omdat je benen en rug waarschijnlijk een dag of twee nodig hebben om te rusten en we willen niet dat de pijn om over te dragen aan uw volgende push of pull training.
Hoe krijg je grotere onderarmen: Take-Away
aan het eind van de dag, ongeacht hoe je het instelt, zolang je:
- Met tip 1 bij de swaps,
- Tip 2 Met de onderarm routine,
- en dan tip 3 als je dit zo goed mogelijk in je workouts implementeert,
zul je in staat zijn om zeer snel en merkbaar versnel je onderarmgroei en je algehele grip kracht.,
dus, jongens, ik hoop dat jullie in staat waren om te zien dat als je de groei van al je spieren wilt maximaliseren en versnellen, niet alleen je onderarmen, dan is het belangrijk dat je cruciale aspecten van je programma niet over het hoofd ziet, zoals je trainingsselectie, trainingsvolume en vooral je voeding. Anders, je gewoon niet de bouw van spier zo snel als je zou kunnen zijn., En voor een step-by-step science-based nutrition and workout plan dat dit alles samenstelt voor u week na week, zodat u spieren kunt opbouwen en leun naar beneden zo efficiënt mogelijk met de wetenschap, dan:
klik op de onderstaande knop om mijn analyse quiz te nemen om het beste programma voor u te ontdekken:
Ik hoop dat u genoten van dit artikel! Facebook, Instagram en Youtube, om up-to-date te blijven met mijn content, vergeet niet om me te volgen en contact met me op te nemen.,