Real talk: verbetering van de enkelstabiliteit ligt ongeveer net zo hoog als het vervangen van het luchtfilter of het reinigen van de binnenkant van uw oven op de to-do-lijsten van de meeste mensen. Maar het is eigenlijk super belangrijk voor dagelijkse bewegingen zoals, ugh, wandelen: “sterke kuitspieren creëren sterke en stabiele enkels, dat is wat je helpt te stabiliseren wanneer je voet landt,” zegt Jacquelyn Baston, CSCS, eigenaar van Triple Fit in Chicago., Hoe sterker deze spiergroep, hoe krachtiger uw sprongen, sprints en liften zullen zijn—en hoe lager uw risico op blessures.
Hoe verhoog je de kuit
Hoe: ga op een vlak oppervlak staan met je tenen recht voor je. Til je hielen van de vloer om je kuitspier te buigen. Pauzeer even en keer dan langzaam terug naar de vloer. Dat is één rep.
Kuitverhogingen zijn geweldig voor het verbeteren van de enkelstabiliteit en het algehele evenwicht. Plus kuitkracht!,
Reps/sets voor de beste resultaten: Begin met twee sets van 10 tot 15 herhalingen, rust 30 tot 60 seconden tussen sets. Je moet een brandwond (maar geen pijn) voelen aan het einde van elke set; zo niet, omhoog uw rep tellen, Baston zegt.
Vormtips: het enige waar je op moet letten zijn je enkels – als dit gebied zwak is, kunnen je enkels in-of uitrollen, wat onevenwichtigheden kan creëren en kan leiden tot letsel aan de enkels en knieën, legt Baston uit. Als dit het geval is, doe enkelversterkende oefeningen voordat u begint met het brengen van kalf verhoogt in uw trainingen., En u kunt dicht bij een muur staan voor balans indien nodig.
voordelen van Kuitverhogingen
Kuitverhogingen zijn voornamelijk het werk, u raadt het al, de kuitspier. Maar ze hebben ook betrekking op de gastrocnemius en de soleus—twee spieren die zich via je achillespees aan het hielbeen hechten—en de plantaris, die de meesten van ons alleen kennen voor plantaire fasciitis, volgens Baston.
deze zet is geweldig voor het verbeteren van de enkel stabiliteit, kracht, en vervolgens de algehele balans., Dat is gunstig als je veel explosieve bewegingen zoals springen doet, omdat je enkel is wat je been stabiliseert wanneer je landt. Enkelsteun is ook cruciaal voor zware onderlichaam liften, voegt ze toe.
laat het kalf een deel van je training verhogen
een geweldig ding aan deze beweging is dat je het vrijwel overal kunt doen—Baston zegt dat ze het graag doet terwijl ze haar tanden poetst.
Als u het in uw gestructureerde training wilt opnemen, probeer dan twee tot drie dagen per week kalverraises op te nemen.,
omdat kuitverhogingen een isolatieoefening met één gewricht zijn, is het belangrijk deze te combineren met andere oefeningen die de gewrichten versterken waar deze spiergroep aan vastzit, adviseert Baston. In dit geval is dat het enkelgewricht eronder en de knie erboven.
begin met het toevoegen van kalverraises als een superset na squats of lunges. Naarmate je sterker wordt, kun je beginnen met het koppelen van de brander met plyometrische bewegingen die de kuitspier verder isoleren, zoals touwspringen of squats springen. U kunt het ook moeilijker maken, door het uitvoeren van kuit verhoogt staande op een been of het houden van een halter in je handen.,
wilt u een volledige training van het onderlichaam? Probeer deze routine:
voor een extra stuk van de achillespees en om het bewegingsbereik van de enkel te werken, kunt u ook op een trede of verhoogd oppervlak staan en uw hiel iets onder de voet laten uitsteken voordat u de hiel optilt om de kuit samen te trekken.
en over stretchen gesproken, zorg ervoor dat u rekt na een training die deze beweging omvat., “Dit is een spiergroep die een harde tijd kan herstellen en leiden tot letsel in de bogen van de voeten, zoals plantaire fasciitis, als je het niet rekken na,” Baston zegt. Wall lunges en neerwaartse hond post-workout moet de truc doen.