preventie lezers zeggen dat een van hun belangrijkste gezondheidsdoelen in 2018 is om beter te eten. Feit is, voedingsmiddelen rijk aan vezels zal u helpen om dat te doen, evenals u helpen gewicht te verliezen en te voorkomen dat ziekte. Geloof me niet op mijn woord.
Een studie uit 2016 toonde aan dat mensen die een hogere vezelinname meldden door het eten van volle granen, fruit en groenten, een bijna 80% grotere kans hadden om een lang en gezond leven te leiden gedurende een follow-up periode van 10 jaar., Dat wil zeggen, ze hadden minder kans om te lijden aan hoge bloeddruk, diabetes, dementie, depressie, en functionele handicap. Het kan zijn dat deze mensen betere voedselkeuzes hebben gemaakt of fysiek meer actief waren, maar het is zeker de moeite waard om meer voedsel met vezels te eten.
Wat is vezel?
vezels worden aangetroffen in bonen, noten, zaden, volle granen, fruit en groenten.vezels zijn het spul dat ons lichaam niet verteert—wat deel uitmaakt van wat het zo heilzaam maakt., Terwijl sommige vezels wordt veranderd door darmbacteriën in producten die worden geabsorbeerd, het grootste deel van het reist helemaal door uw spijsverteringsstelsel, in principe grijpen en duwen andere dingen door. Helaas, velen van ons tekort op vezels, en omdat lage inname wordt geassocieerd met een reeks van gezondheidsproblemen, wordt het beschouwd als een voedingsstof van de volksgezondheid.
meer: 4 dingen die gebeuren als je niet genoeg Fiber krijgt
Fiber is een superheld met krachtige voordelen., Voedingsmiddelen met meer vezels helpen u regelmatig te krijgen en brengen gezonde dividenden in de vitaminen en mineralen die ze bevatten. Hier zijn enkele manieren waarop vezels uw gezondheid kunnen verbeteren:
- vezels helpen u zich langer vol te voelen, wat helpt bij gewichtsbeheersing. Dag, snack aanval.
- vezel helpt hartziekten te bestrijden door cholesterolverbindingen uit het lichaam te halen en de cholesterolproductie te verminderen.
- vezel helpt de spijsvertering te vertragen, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. (Hier zijn 7 stiekeme tekenen dat uw bloedglucosegehalte te hoog is.)
- vezel helpt uw darmgezondheid., Onderzoekers aan de Universiteit van Nebraska ontdekten dat het eten van vezelverpakte volle granen, zoals gerst, bruine rijst, of vooral een mix van de twee, de darmbacteriën veranderde om ontstekingen te verminderen.
- vezel werkt als een bezem, bevordert regelmaat en vermindert constipatie. Het kan ook helpen voorkomen aambeien.
hoeveel vezels heeft u nodig?
om te weten waar je heen gaat, moet je je doel kennen. Vezelaanbevelingen variëren per leeftijd en geslacht. Vezel eisen afnemen met de leeftijd, omdat calorie eisen naar beneden gaan als we ouder worden., En vrouwen hebben over het algemeen minder calorieën nodig dan mannen, dus algemene richtlijnen zijn 14 gram vezels per 1000 calorieën. (Hier zijn 5 tekenen van je lichaam wil dat je meer vezels te eten.,)
Gebruik deze grafiek om uw persoonlijke vezelbehoeften te controleren:
- Vrouwen 19 tot 30 jaar = 28 gram per dag
- Vrouwen 31 tot 50 jaar = 25 gram per dag
- Vrouwen 51 en ouder = 22 gram per dag
- mannen 19 tot 30 jaar = 34 gram per dag
- mannen 31 tot 50 jaar = 31 gram per dag
- mannen 51 en ouder = 28 gram per dag
de winnende strategie is om vezelrijk voedsel bij de hand te hebben. Als ze in de keuken of koelkast zijn, worden ze maaltijden en snacks. Maak een paar vezelrijke recepten elke week om u te helpen uw doel te bereiken., Als je meer vezels toevoegt, Doe het geleidelijk aan om je spijsverteringskanaal aan te passen. Laten we eens kijken hoe je dat doet bij elke maaltijd, heerlijk.
ontbijt
maak op zondag Kardemomgebakken havermout om de chaos op maandagochtend te verminderen. Haver, bessen, lijnzaad en walnoten dragen ongeveer 4 gram vezels per portie bij. Wil je niet bakken? Overnight oats zijn een grab-and-go optie die je vooruit kunt voorbereiden. (U kunt ook deze slow cooker havermout recepten.,)
De oplosbare vezel in haver, gerst, linzen, bonen, en in sommige groenten en fruit zoals appels, sinaasappels en wortelen is als een “spons.”Het trekt water aan en verandert in gel tijdens de spijsvertering, waardoor je maag minder snel leeg raakt. Dit helpt u zich langer vol te voelen, houdt de bloedsuikerspiegel stabiel, Plus geeft meer tijd voor opname van voedingsstoffen en helpt de ontlasting zacht te houden.
meer: 6 soorten voedsel waardoor u constipatie krijgt
omdat oplosbare vezels water aantrekken, is het belangrijk om veel vocht te drinken., Geniet van koffie, thee of water in de ochtend, en altijd een fles water bij uw bureau of in de auto tijdens het uitvoeren van boodschappen. Beëindig fysieke activiteit ook met een slok water.
ochtendsnack
De meeste kantoren geven geen” Fiber Here ” – teken. Bewaar deze om de dingen in beweging te houden.
Lunch
tijdens de lunch hoeft u geen vezel te missen., Met ongeveer 6 gram vezels per kopje, is deze zwarte bonen Quinoa salade een maak-eenmaal, eet-de hele week Recept. Geniet van het gewoon of verpakt in flatbread met sla of spinazie en een schmear van hummus. Of stop het in mini pepers voor een voorgerecht. Pak een peer voor 5 gram vezels, of een kleine banaan voor 2 gram.
met 8 gram vezels in een half kopje zijn bonen een van de beste vezelbronnen. Gebruik ze in smoothies, stoofschotels, soepen, salades, pasta en rijstgerechten. (Je kunt ze zelfs proberen in snoepjes, zoals deze 7 ongelooflijk rijke desserts met behulp van een blikje bonen.,)
Afternoon snack of aperitief
stroom uw snacks met vezels, en ze houden u eigenlijk tot het diner. Zowel edamame (8 gram vezels per kop) als avocado ‘ s (10 gram vezels per kop) zitten er vol mee. Culinaire voedingsdeskundige en geregistreerde diëtist Julie Harrington van RDelicious Kitchen combineert de twee in deze edamame avocado Hummus voor bijna 4,5 gram vezels per portie. Weinig tijd?, Harrington suggereert het kopen van bevroren, gepelde edamame te mengen met pre-portioned, winkel gekocht guacamole voor een quick-to-fix substituut. Dippers voegen nog meer vezels toe. Voor nog 4 gram, verdeel je hummus op zes volkoren Triscuit crackers.
hapjes voor feestjes kunnen ook heerlijk, nutrish en fiber-achtig zijn! In haar buffel bloemkool vleugel Dip, geregistreerde diëtist Kara Lydon ruilt kip voor geroosterde bloemkool. De vegetarisch-vriendelijke dip heeft 12 gram vezels, nog meer als je dipt met een kopje wortelen en selderij om 3 gram meer toe te voegen., Gebruik voorgesneden bloemkool om wat snijtijd te besparen.
MEER: 5 Manieren Om Stiekem Meer Vezels In Uw Dieet
13 manieren om uw hummus een inkeping:
het Diner
weet Je vezels in volkoren granen, bonen, peulvruchten, fruit en groenten. Dit recept combineert ze allemaal. Pompoen linzen Quinoa Chili door geregistreerde diëtist Kaleigh McMordie van de levendige tafel heeft bijna 14 gram vezels per 2-kop portie., Een vleesloze chili maakt het een geweldige optie voor een vleesloze maandag en dinsdag lunch. Iets sneller nodig? Overweeg een paar voorbereide opties: Amy ‘S Black Bean Chili of Grainful’ s vegetarische Chili.
geregistreerde diëtist Kara Golis van Byte grootte voeding zegt haar vegetarische aubergine gehaktballetjes zijn een hit bij zowel vegetariërs als carnivoren. Walnoten, bonen en aubergine voegen vleesheid toe en verhoog de vezel tot ongeveer 5 gram per 4 “gehaktballen.”Maar vezels is niet het enige wat voor hen gaat. Ze zitten ook vol met plantaardige eiwitten om je uren vol te houden., Serveer over volkoren pasta of plantaardige noedels om het vezelgehalte nog meer te verhogen. Golis maakt een grote batch en slaat wat op in de vriezer voor drukke nachten. Maar als je in de problemen zit, kun je vegetarische gehaktballen vinden in het vriesvak van de meeste grote supermarkten. (Wil je vegetarisch gaan? Hier is uw gids om dit te doen, terwijl nog steeds het krijgen van alle voedingsstoffen die u nodig hebt in uw dieet.,)
avondsnack
goed genoeg voor filmavond of een feestje, Deze popcorn snackmix is bezaaid met gedroogde abrikozen, kokosnoot, rozijnen, walnoten, en amandelen—en het heeft bijna 6 gram vezels in 2 kopjes.
Looking for a sweet somethin’, somethin’? Geregistreerde diëtist Christy Brissette van 80 twintig voeding heeft precies het ding. Haar bevroren Griekse yoghurt bessen schors is besprenkeld met geschoren donkere chocolade en gesneden amandelen., Frambozen en bramen hebben 8 gram vezels per kopje, waardoor deze schors een grote vezelbult krijgt. De 1/4 kop gesneden amandelen voegt 3 gram vezels toe. Als je geen tijd hebt om een bevroren yoghurtschors te maken, krijg je de gezondheidsvoordelen in seconden door 3/4 kopje gewone Griekse yoghurt te mengen met 1 kopje gemengde bessen en 2 eetlepels gesneden amandelen. Je hebt alleen een lepel nodig.
Judy Barbe is een geregistreerde diëtist, spreker en auteur van uw 6-weekse Gids Voor LiveBest: Simple Solutions for Fresh Food & welzijn. Bezoek haar website, www.LiveBest.,info, voor alledaagse voedseloplossingen.