of je nu een hardloper bent, een hardtrainende atleet of iemand die gewoon op zoek is naar een betere conditie, VO2 max is een stat om te begrijpen en te omarmen. Dit artikel biedt basics over het meten, evenals trainingstips over hoe het te verbeteren. (Merk op dat uw eerste stap, zoals het is met elk trainingsprogramma, is natuurlijk om uw arts te raadplegen.)
Wat is VO2 max?
VO2 max is het maximale volume (V) zuurstof (O2) dat uw lichaam kan verwerken., Een VO2 max score is een beetje als pk in een auto-het is een maat voor de capaciteit van uw lichaam (motor) heeft om zuurstof te gebruiken bij het uitoefenen. Als je een hoge VO2 max hebt, heb je een grote motor. VO2 max heeft drie primaire componenten:
- longcapaciteit en hartvolume: hoe meer zuurstof uw longen kunnen opnemen en hoe meer zuurstof uw hart kan pompen, hoe hoger uw VO2 score.
- capillaire afgifte: hoe meer zuurstofrijk bloed uw bloedsomloop kan transporteren naar uw spieren, hoe hoger uw VO2-score.,
- Spierefficiëntie: hoe meer uw spieren zuurstof uit uw bloed kunnen halen en gebruiken, hoe hoger uw VO2-score.
Het kennen van uw huidige VO2 max is de sleutel tot het begrijpen en verbeteren van uw conditie. Het dient als basismeting van uw fitnessniveau vandaag, en het kan uw training informeren om uw VO2 max-metingen in de toekomst te verbeteren. Je zult niet automatisch sneller rennen, rijden of skiën als je je VO2 max verhoogt. Maar het verhogen van uw score zal het gemakkelijker maken om sneller te gaan en een bepaald tempo in elke aërobe activiteit die je doet te ondersteunen.,
hoe meet je VO2 Max
VO2 max is het aantal milliliter zuurstof dat je gebruikt per kilogram lichaamsgewicht in één minuut (ml/kg / min), hoewel je het vaak gewoon als een enkel getal ziet, zonder die meeteenheid.
atleten van wereldklasse doen al jaren VO2 max-tests in laboratoria, en dat is nog steeds een optie—het is ook de gouden standaard voor nauwkeurigheid. U kunt een VO2 max-test gedaan op Sportgeneeskunde faciliteiten, of medische laboratoria die ook stresstests doen om de gezondheid van het hart te evalueren krijgen., Als u (nog) geen cardioloog of trainingscentrum van Olympisch kaliber bezoekt, heeft u andere opties:
- met uw fitness tracker: sommige fitnesstoestellen bieden VO2 max metingen. Je vindt het in veel trackers, met name in top-end (dat wil zeggen iets prijzig) producten van merken, producten die ook andere geavanceerde fysiologische metingen bieden. Merk op dat een paar merken hebben hun eigen voorwaarden voor VO2 max en het duurt zorgvuldig lezen van hun productinformatie om suss dat uit.,
- met een online calculator: omdat VO2 max al jaren wordt bestudeerd, zijn er allerlei algoritmes ontstaan waarmee je VO2 max ruwweg kunt berekenen op basis van persoonlijke basisgegevens. Een snelle online zoeken zal tientallen VO2 max rekenmachines onthullen. Een eenvoudige online VO2 max calculator werd gemaakt door het Noorse Instituut voor Wetenschap en technologie (NTNU), die de resultaten op basis van gegevens die door een grote bevolking van mensen. Het geeft u zowel een fitness score voor uw leeftijd en een equivalent VO2 max aantal.,
bereik van maximale VO2-resultaten
de grafiek hieronder toont het bereik van maximale VO2-resultaten, uitgesplitst naar leeftijdsgroepen en geslacht. Deze nummers komen uit het Fitness register en het belang van oefening (FRIEND), een nationale database van VO2 waarden.
VO2 Max waarden naar leeftijd en geslacht
hoe uw VO2 Max
Het blijkt dat een van de meest effectieve manieren om uw VO2 max niveau te verhogen is om te trainen op of in de buurt van uw lichaam VO2 max niveau van intensiteit, en het uitvoeren van trainingen zijn een geweldige manier om dat te doen., Hieronder vindt u een eenvoudige manier om uw VO2 max running tempo te schatten, die u vervolgens kunt opnemen in uw trainingsplannen.
hoe bepaal je je VO2 max loop tempo: een matig fit persoon kan een VO2 max tempo aanhouden gedurende ongeveer 6 tot 8 minuten. Dus, een manier om uw max VO2 tempo te bepalen is om op te warmen, dan draaien voor 8 minuten op het maximale intensiteitsniveau dat u kunt ondersteunen voor 8 minuten. Als, omwille van de eenvoud, je liep een mijl, dan is uw VO2 max training tempo 8 minuten/mijl.,
Sample Training plannen om VO2 Max te verbeteren
lange interval training om VO2 max te verbeteren: Training op of in de buurt van uw VO2 max tempo verbetert het vermogen van uw lichaam om een groter volume zuurstof te verwerken., Hieronder een voorbeeld van een training routine om dat te doen:
20-minuten interval training
- 3 minuten op VO2 max snelheid
- 2 minuten rustig lopen
- Herhaal 4 keer
het Tempo uitgevoerd naar verbetering van de VO2-max: Trainen op ongeveer 85% van je VO2 max snelheid verbetert uw spieren mogelijkheid om zuurstofrijk bloed. Verdeel je VO2 max tempo door 85 procent (.85), dan gebruiken dat tempo voor een 20-minuten lopen.,
Dit zijn slechts twee voorbeelden van soorten training om uw VO2 max te verbeteren. Omdat het verbeteren van uw VO2 max verbetert ook uw vermogen om uw race tijden te verlagen, overwegen het opnemen van deze twee trainingen in uw race trainingsschema. Als je niet traint voor een race, dan kun je deze sessies gewoon toevoegen aan je algemene trainingsroutine.