er zijn zoveel tegenstrijdige meningen over hoe vaak en hoeveel we moeten eten. Gezond eten Gids senior voedingsdeskundige Rose Carr snijdt door de verwarring.de meesten van ons zullen het advies hebben gehoord dat we zes kleine maaltijden per dag moeten eten, of om de twee tot drie uur moeten eten om ons metabolisme gaande te houden of zelfs om ons metabolisme te versnellen. Anderen vertellen ons snacks toe te voegen onnodige kilojoules en we hoeven alleen maar drie goede maaltijden spaced gedurende de dag. Sommigen beweren dat eten na 18: 00 (of 19: 00 of 20: 00) bevordert vetopslag., En je hebt waarschijnlijk het oude gezegde gehoord, ‘ontbijt als een koning, lunch als een prins en diner als een pauper’. Maar wat zegt de wetenschap hierover?hoewel er soms psychologische redenen zijn om te eten, zoals verveling of angst, en het delen van een maaltijd een belangrijke familiale of sociale gelegenheid is, is onze belangrijkste reden om te eten om ons lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die we nodig hebben. Dat omvat de macronutriënten van koolhydraten, eiwitten en vetten, evenals alle verschillende vitaminen en mineralen die ons lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren.,
hoewel we het hebben over specifieke dagelijkse behoeften aan deze voedingsstoffen, hebben we in werkelijkheid niet elke dag precies dezelfde hoeveelheid nodig. Onze behoefte aan specifieke voedingsstoffen kan over een paar dagen of zelfs een week worden geëvenaard. Dat geldt ook voor onze energie-inname. Hoe we aan onze voedingsbehoeften voldoen, in termen van voedselvolume en timing, varieert natuurlijk van dag tot dag, en dat is prima.
Wat gebeurt er als we eten?
na het eten zijn we in de gevoede toestand, die ongeveer drie uur duurt, afhankelijk van de grootte en samenstelling van onze maaltijd of snack., Gedurende deze tijd worden koolhydraten afgebroken tot suikermoleculen en nemen onze bloedglucosespiegels toe. Als bloedglucoseniveaus stijgen, wordt het hormoon insuline vrijgegeven om te helpen de glucose door het lichaam te gebruiken en om overtollig op te slaan.
naarmate we overgaan in de post-absorptieve toestand, die ongeveer drie tot 18 uur na een maaltijd duurt, neemt het circulerende glucose geleidelijk af. Boven een bepaalde drempel, sturen onze hersenen berichten naar verschillende organen om hormonen te produceren en vrij te geven, dus we beginnen glucose te produceren uit onze opgeslagen voorraden, en om verdere insulineafgifte te stoppen.,
op deze manier worden onze bloedglucosespiegels binnen een specifiek bereik gehouden.
De meesten van ons zullen alleen de fed en post-absorptieve toestanden ervaren. Maar als we niet langer dan 18 uur voedsel krijgen, zijn er verdere veranderingen in de manier waarop energie wordt gewonnen en aan onze cellen wordt geleverd en na ongeveer 48 uur zonder voedsel komen we in een hongertoestand, die weer anders is.
verbruikt eten vaker meer energie?
Het lijkt er niet op. Als we voedsel eten, gebruiken we wel wat energie (kilojoules) om het gewoon te verwerken.,
het werk van onze cellen in het proces van spijsvertering, absorptie, transport en opslag van nutriënten maakt gebruik van energie. Meestal verhogen we onze basisstofwisseling met ongeveer 10 procent wanneer we een maaltijd. Dit wordt het thermisch effect van voedsel genoemd.men dacht dat als we vaker zouden eten, bijvoorbeeld zes keer per dag in plaats van drie, we onze stofwisseling op een hoger tempo zouden kunnen houden, dus meer energie zouden verbranden en het gemakkelijker zou zijn om af te vallen.
maar dat veronderstelt dat het effect van het eten van een kleine maaltijd net zo lang duurt als het effect van het eten van een grote maaltijd., In feite is er niet zoveel werk te doen door onze cellen als we een kleine maaltijd eten. Het thermisch effect van voedsel wordt geschat op ongeveer 10 procent van de energiewaarde (kilojoules) van het voedsel. Het maakt dus niet uit hoe vaak we eten. Als onze maaltijden kleiner zijn, zal het effect kleiner zijn bij die maaltijd.
het thermisch effect verandert echter met wat we eten. Eiwit heeft een groter thermisch effect (20-30 procent) dan koolhydraten, en koolhydraten hebben een groter thermisch effect (5-10 procent) dan vet (tot vijf procent)., Het verwisselen van een muffin met veel koolhydraten en vet voor een pot met magere yoghurt, met zijn eiwit-en carb-combinatie, heeft het potentieel om niet alleen de kilojoule-inname te verminderen, maar ook de kilojoule-impact te verminderen. Het is ook waarschijnlijk meer bevredigend voor langer. Een win-win situatie.
hoe zit het met de energiepiek en bloedglucose-inzinking?
bij gezonde mensen is de bloedglucose nauwkeurig onder controle. Terwijl onze bloedglucose stijgt nadat we koolhydraten eten, is de zogenaamde sugar-rush, of energiepiek, een overdrijving., Ons lichaam is ontworpen om te gaan met het verhogen van bloedglucose na het eten. Op dezelfde manier zijn de meesten van ons waarschijnlijk geen lage bloedglucose te ervaren, simpelweg omdat ons lichaam het niet zal toestaan.
Er kunnen sommige mensen zijn die een zogenaamde reactieve hypoglykemie ervaren, waarbij het eten of drinken van een grote lading snel verteerde koolhydraten, zoals een grote suikerhoudende drank of een groot plakje pavlova, de bloedglucose hoger doet stijgen dan normaal. Maar reactieve hypoglykemie komt niet vaak voor en zelfs voor mensen die het wel ervaren, zijn er gewoonlijk geen symptomen., Uiteindelijk werkt je lichaam gewoon beter op langzaam werkende koolhydraten, zoals volle granen, peulvruchten en fruit.
hoe zit het met het tijdstip van de dag?
Er zijn veel observationele studies die aantonen dat mensen die gewoonlijk ontbijten minder vaak overgewicht hebben. Ontbijt eters worden ook gedacht aan een betere algemene voeding. Uit de Children ‘ s Nutrition Survey uit 2002 bleek dat kinderen die meestal thuis ontbijten een lagere body mass index hadden dan degenen die dat niet doen. degenen die niet thuis ontbijten, hadden meer kans om ongezonde snacks te eten, zoals vleespasteitjes, zoetwaren en frisdranken., Vergeet niet dat observationele studies oorzaak en gevolg niet verklaren, ze benadrukken dingen die geassocieerd zijn.
hoewel het thermisch effect van eten niet groot is, bleek uit twee kleine studies dat het ’s morgens groter is,’ s middags lager en ‘ s nachts nog lager. Een andere studie (met 867 mensen) bleek dat wanneer mensen aten een groter deel van hun totale dagelijkse voedsel in de ochtend, ze aten aanzienlijk minder over de hele dag. Toch, wanneer dezelfde mensen aten een groot deel van hun totale inname tijdens de avond, ze aten meer over de hele dag., Interessant spul, maar we kunnen niet zeggen dat deze effecten zeker op u van toepassing zullen zijn.
De belangrijkste overweging rond het ontbijt is wat u eet. Een suikerachtige donut zal niet toevoegen aan uw gezondheid of voldoen aan u voor zeer lang. Aan de andere kant voegen eieren op toast of een kom overnachting haver zowel voeding als verzadiging toe. Er is geen harde en snelle regel die zegt dat je je vasten moet breken zodra je wakker bent. Sommige mensen kunnen gewoon niet tegen voedsel totdat ze zijn wakker voor een uur of twee.
hoe zit het met kinderen?,geloof het of niet, we zijn allemaal geboren met een aangeboren vermogen om onze energiebehoeften te reguleren. Helaas, het heeft de neiging om over-bereden op een bepaald moment in ons leven.
veel studies hebben aangetoond dat wanneer zuigelingen en kinderen voedsel krijgen dat qua voedingswaarde geschikt is, terwijl de hoeveelheid voedsel die elke dag wordt gegeten, sterk zal variëren, gemiddeld, hun consumptie aan hun energiebehoeften voldoet. Het is ook belangrijk om te onthouden dat peuters kleine magen hebben, dus ze hebben kleine maaltijden en snacks nodig om de twee tot drie uur om alle energie te krijgen die ze nodig hebben.
Is ‘hangry’ een ding?,
het bewijs is tot nu toe mager, maar er zijn enkele verbanden tussen honger en stress of woede. Twee van de hormonen vrijgegeven om bloedglucose te verhogen zijn adrenaline en cortisol en deze zelfde hormonen worden vrijgegeven in stressvolle situaties. Dan is er neuropeptide Y, een chemische stof die vrijkomt in de hersenen als we honger hebben. Het stimuleert het eten door in te werken op receptoren in de hersenen, met inbegrip van de Y1 receptor die, samen met andere functies, helpt bij het reguleren van angst of woede., Er zijn zelfs studies die zelfbeheersing hebben gekoppeld aan bloedglucoseniveaus, met de theorie dat het beheersen van ons gedrag moeilijker kan worden als we honger hebben.
hoewel de theorie interessant is, is een lage bloedsuiker misschien niet de reden waarom we bij collega ‘ s aan het knappen zijn. Stop en denk na over wat er nog meer aan de hand is. Als we niet voor onszelf zorgen, helpt gewoon vaker eten niet.
- is er te veel stress in mijn leven?
- heb ik vandaag genoeg vocht gehad?
- heb ik meer cafeïne gehad dan mijn lichaam aankan?,
- slaap ik zoveel als ik nodig heb?
- krijg ik elke dag genoeg frisse lucht?
- oefen ik mijn lichaam?
het is toch niet goed om honger te hebben?
we leven in een omgeving waar voedsel zo gemakkelijk beschikbaar is sommigen van ons zijn vergeten wat milde honger is. In dat geval is het niet per se een slechte zaak om weer in contact te komen met je lichaam en de signalen die het je geeft. Denk aan een hongerschaal, waar bij een drie je maag leeg aanvoelt en de drang om te eten sterk is., We hoeven niet verder te gaan dan dat naar hongerige honger, waar we meer kans hebben om slechtere voedselkeuzes te maken.
Dit gezegd zijnde dat, Voor sommige mensen, intermitterend vasten een manier is om gewichtsverlies of gewichtsbeheersing te bereiken en er is wat onderzoek dat suggereert dat het zelfs voordelen kan hebben op glucose en bloedlipidemaatregelen op korte tot middellange termijn, hoewel studies op langere termijn nog steeds nodig zijn. Vasten wordt ook gebruikt in verschillende religies. Deze vasten praktijken tonen het vermogen van een gezond lichaam om bloedglucose te beheren.
Wat is het beste voor mij?,
Het komt erop neer dat we allemaal verschillend zijn. We leiden verschillende levens met verschillende tijdschema ‘ s. Sommigen van ons liggen om 21: 00 in bed, terwijl anderen na middernacht op zijn. Sommige mensen springen ‘ s ochtends uit bed om een uur door te brengen met het heffen van gewichten, terwijl anderen de hele dag aan een bureau zitten om minimale lichaamsbeweging te doen.
sommige zeer actieve mensen moeten vaak eten, omdat de hoeveelheid voedsel en de hoeveelheid energie die ze nodig hebben niet in slechts drie maaltijden kan worden verwerkt. Voor de gemiddelde kantoormedewerker is dat geen probleem.,
als onze zorg gewichtsverlies of gewichtsbehoud betreft, is de belangrijkste overweging de totale energie-inname. Het eten van het meeste voedsel wanneer we het nodig hebben, in plaats van voordat we naar bed gaan, is waarschijnlijk nuttig voor iedereen.hoewel er onderzoek is naar de vraag of veel kleine maaltijden versus twee of drie grotere maaltijden per dag het beste is, zegt Jim Mann, professor menselijke voeding en geneeskunde aan de Universiteit van Otago, “het bewijs rond wanneer we zouden moeten eten is vrij slank en helemaal niet dwingend”.,”Studies uitgevoerd door Otago University, waarbij negen maaltijden werden vergeleken met drie maaltijden per dag, toonden aan dat, wanneer de kilojoules gelijk waren, het aantal maaltijden weinig verschil maakte,” zegt Professor Mann.
waar wetenschap geen bepaalde richting verkiest, komt het neer op gezond verstand. Het beste aantal maaltijden per dag is het aantal dat voor u werkt.
“Het lijkt zinvol om onze energie-inname over de dag te spreiden, en drie of meer maaltijden zullen dat doen,” zegt hij.