februari brengt niet alleen Valentijnsdag, het is ook American Heart Month.recente studies hebben aangetoond dat het beheersen en verlagen van de bloeddruk van het grootste belang is bij vrouwen, vooral tijdens hun veertiger jaren, om het risico op dementie later in het leven te verminderen.,
gelukkig zijn er enkele lifestyle praktijken die vrouwen kunnen toepassen in hun dagelijkse routines om hen te helpen hun bloeddruk te verlagen zonder medicatie te gebruiken.
hier zijn 10 van die veranderingen in levensstijl zoals geadviseerd door de Mayo Clinic in een rapport van 30 mei 2015.
afvallen en let op uw taille
bloeddruk neemt vaak toe naarmate het gewicht toeneemt. Overgewicht kan ook leiden tot verstoorde ademhaling terwijl je slaapt (slaapapneu), die verder verhoogt uw bloeddruk.,gewichtsverlies is een van de meest effectieve veranderingen in levensstijl om de bloeddruk onder controle te houden. Het verliezen van slechts 10 pond kan helpen om uw bloeddruk te verlagen.
naast het afstoten van ponden, moet u over het algemeen ook uw taille in de gaten houden. Het dragen van te veel gewicht rond uw taille kan u op groter risico van hoge bloeddruk zetten. In het algemeen, vrouwen zijn in gevaar als hun taille meting groter is dan 35 inch. Deze aantallen variëren tussen etnische groepen, dus overleg met een arts is het beste bij het bepalen van een individu ideale taille meting.,
lichaamsbeweging regelmatig
regelmatige lichamelijke activiteit, tenminste 30 minuten op de meeste dagen van de week, kan uw bloeddruk met 4 tot 9 punten verlagen. Het is belangrijk om consistent te zijn, want als je stopt met sporten, kan je bloeddruk weer stijgen.
Als u een licht hoge bloeddruk heeft (prehypertensie of riskante hypertensie), kan inspanning u helpen om volledige hypertensie te voorkomen. Als u al hypertensie heeft, kan regelmatige fysieke activiteit uw bloeddruk naar een veiliger niveau brengen.,
de beste soorten oefeningen om de bloeddruk te verlagen zijn wandelen, joggen, fietsen, zwemmen of dansen. Krachttraining kan ook helpen de bloeddruk te verlagen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u een nieuw trainingsprogramma ontwikkelt.
eet een gezond dieet
eet een dieet dat rijk is aan volle granen, fruit, groenten en magere zuivelproducten en schaars is op verzadigd vet en cholesterol kan uw bloeddruk met maximaal 14 punten verlagen. Dit eetplan staat bekend als de Voedingsbenaderingen om hypertensie (DASH) dieet te stoppen.,
Het is niet gemakkelijk om uw eetgewoonten te veranderen, maar met deze tips kunt u een gezond dieet volgen:
- Houd een voedseldagboek bij: het opschrijven van wat u eet, zelfs voor slechts een week, kan verrassend licht werpen op uw echte eetgewoonten. Houd in de gaten wat je eet, hoeveel, wanneer en waarom.overweeg het stimuleren van kalium: kalium kan de effecten van natrium op de bloeddruk verminderen. De beste bron van kalium is voedsel, zoals fruit en groenten, in plaats van supplementen. Praat met uw arts over het kaliumgehalte dat het beste voor u is.,
- Wees een slimme shopper: lees voedseletiketten wanneer u winkelt en houd u ook aan uw gezonde eetplan wanneer u uit eten gaat.
verminder natrium in uw dieet
zelfs een kleine verlaging van het natrium in uw dieet kan de bloeddruk met 2 tot 8 punten verlagen.
het effect van natriumopname op de bloeddruk varieert per groep mensen. In het algemeen, natrium beperken tot minder dan 2.300 mg per dag of minder., Echter, een lagere natriuminname van 1.500 mg per dag of minder is geschikt voor mensen met een grotere zoutgevoeligheid, met inbegrip van Afro-Amerikanen, iedereen Leeftijd 51 of ouder, iedereen gediagnosticeerd met hoge bloeddruk, diabetes of chronische nierziekte.
om het natriumgehalte in uw dieet te verlagen, overweeg dan deze tips:
- lees de voedseletiketten: kies indien mogelijk natriumarm alternatieven van de voedingsmiddelen en dranken die u normaal koopt.
- eet minder verwerkte levensmiddelen: slechts een kleine hoeveelheid natrium komt van nature voor in levensmiddelen. Het meeste natrium wordt toegevoegd tijdens de verwerking.,
- voeg geen zout toe: slechts 1 afgestreken theelepel zout bevat 2.300 mg natrium. Gebruik in plaats daarvan kruiden of specerijen om smaak toe te voegen aan uw voedsel.
- rustig aan: als u niet denkt dat u het natriumgehalte in uw dieet plotseling drastisch kunt verlagen, verminder dan geleidelijk. Je gehemelte zal zich na verloop van tijd aanpassen.
Beperk de hoeveelheid alcohol die u drinkt
Alcohol kan zowel goed als slecht zijn voor uw gezondheid. In kleine hoeveelheden kan het mogelijk uw bloeddruk met 2 tot 4 punten verlagen.,
maar dat beschermende effect gaat verloren als u te veel alcohol drinkt, meestal meer dan één drankje per dag voor vrouwen. Eén drankje staat gelijk aan 12 ons bier, vijf ons wijn of 1,5 ons 80-proof sterke drank.
Het drinken van meer dan matige hoeveelheden alcohol kan de bloeddruk met verschillende punten verhogen. Het kan ook de effectiviteit van bloeddrukmedicijnen verminderen.
stoppen met roken
elke sigaret die u rookt, verhoogt uw bloeddruk gedurende vele minuten nadat u klaar bent met roken. Stoppen met roken helpt uw bloeddruk terug naar normaal., Mensen die stoppen met roken, ongeacht hun leeftijd, hebben een aanzienlijke toename van de levensverwachting.
vermindering van cafeïne
de rol die cafeïne speelt bij de bloeddruk wordt nog steeds besproken. Cafeïne kan de bloeddruk verhogen met maar liefst 10 punten bij mensen die het zelden consumeren, maar er is weinig tot geen sterk effect op de bloeddruk bij gewone koffiedrinkers.
hoewel de effecten van chronische cafeïne inname op de bloeddruk niet duidelijk zijn, bestaat de mogelijkheid van een lichte stijging van de bloeddruk.,
snelle TIP:
om te zien of cafeïne uw bloeddruk verhoogt, controleer uw druk binnen 30 minuten na het drinken van een cafeïnehoudende drank. Als uw bloeddruk met 5 tot 10 punten stijgt, kunt u gevoelig zijn voor de bloeddrukverhogende effecten van cafeïne.
Verminder uw stress
chronische stress draagt in belangrijke mate bij aan hoge bloeddruk. Incidentele stress kan ook bijdragen aan hoge bloeddruk als je reageert op stress door ongezond voedsel te eten, alcohol te drinken of te roken.,neem de tijd om na te denken over wat ervoor zorgt dat u zich gestrest voelt, zoals werk, familie, financiën of ziekte. Als je eenmaal weet wat je stress veroorzaakt, overweeg dan hoe je stress kunt elimineren of verminderen.
Als u niet al uw stressoren kunt elimineren, kunt u er op zijn minst gezonder mee omgaan.
probeer:
- verander je verwachtingen: geef jezelf de tijd om dingen gedaan te krijgen. Leer nee te zeggen en te leven binnen beheersbare grenzen. Probeer te leren om dingen te accepteren die je niet kunt veranderen.,
- denk na over problemen onder uw controle en maak een plan om ze op te lossen: U kunt met uw baas praten over problemen op het werk of met familieleden over problemen thuis.
- Ken uw stress triggers: Vermijd alle triggers die u kunt. Breng bijvoorbeeld minder tijd door met mensen die u storen of vermijd rijden in spitsuurverkeer.maak tijd om te ontspannen en activiteiten te ondernemen waarvan u geniet: neem 15 tot 20 minuten per dag om rustig te zitten en diep te ademen. Probeer bewust te genieten van wat je doet in plaats van te haasten door uw “ontspannende activiteiten” in een stressvol tempo.,
- oefen dankbaarheid: het uiten van dankbaarheid aan anderen kan helpen stressvolle gedachten te verminderen.
Controleer uw bloeddruk thuis en ga regelmatig naar uw arts
Controle Thuis kan u helpen uw bloeddruk in de gaten te houden, ervoor te zorgen dat uw veranderingen in levensstijl werken en u en uw arts te waarschuwen voor mogelijke gezondheidscomplicaties. Bloeddrukmeters zijn beschikbaar op grote schaal en zonder een voorschrift, maar persoonlijke artsen moeten worden geraadpleegd voordat u thuis controle begint.
regelmatige bezoeken aan uw arts zijn ook belangrijk om uw bloeddruk onder controle te houden., Als uw bloeddruk onder controle is, kan het nodig zijn om uw arts slechts om de 6 tot 12 maanden te bezoeken, afhankelijk van een andere aandoening die u zou kunnen hebben. Als uw bloeddruk niet goed onder controle is, zal uw arts u waarschijnlijk meer willen zien.
ondersteuning krijgen
ondersteunende familie en vrienden kunnen helpen uw gezondheid te verbeteren. Zij kunnen u aanmoedigen om voor uzelf te zorgen, u naar het kantoor van de arts te rijden of samen met u aan een trainingsprogramma te beginnen om uw bloeddruk laag te houden.
Als u vindt dat u ondersteuning nodig hebt buiten uw familie en vrienden, overweeg dan om lid te worden van een steungroep., Dit kan u in contact brengen met mensen die u een emotionele of morele boost kunnen geven en die praktische tips kunnen bieden om met uw aandoening om te gaan.