wanneer je denkt aan het vormen van je armen of het opbouwen van sterke benen, denk je waarschijnlijk aan bewegingen in het lichaamsgewicht zoals push-ups en apparatuur zoals halters en weerstandsbanden. Moet je het trottoir ruilen voor de gewichtskamer, Hoewel – of bouwt hardlopen ook spieren op?
hoewel de meeste mensen hardlopen categoriseren als cardiovasculaire oefening, betekent dat niet dat u niet meer kunt doen dan uw gezondheid van het hart te stimuleren en uw VO2 max te verhogen (a. k.a., piekzuurstofcapaciteit) terwijl het plaatsen in mijlen. Steady-state hardlopen en sprint trainingen hebben zeer verschillende effecten op je lichaam, zegt hardlopen en snelheid coach Katrina Pilkington, CPT. Hoeveel spier je bouwt hardlopen hangt uiteindelijk af van hoe je loopt.
voordat we daar op ingaan, moet u echter weten dat er een belangrijk voorbehoud is bij het spieropbouwende potentieel van running. Verwacht niet dat het opbouwen van uw biceps, omdat je waarschijnlijk alleen winst op uw onderlichaam zult zien.,
met dat in gedachten, hier is alles wat je moet weten over het opbouwen van spieren tijdens het hardlopen—plus hoe je je routine om te schakelen om stampende bestrating (of, eh, de band van het loopvlak) zo spiervriendelijk mogelijk te maken.
dus, hoe bouwt hardlopen precies spieren op?
Ten eerste, een beetje spieropbouw 101 voor u: “spieren groeien als gevolg van een stimulus (stress) wordt toegepast terwijl ze samentrekken,” legt Pilkington uit. Deze stimulus veroorzaakt microschade aan de spier, en dan mobiliseert je lichaam een immuunreactie om het te herstellen. Na verloop van tijd bouwen die reparaties spieren op. Best cool, toch?,
Er zijn twee manieren waarop hardlopen deze noodzakelijke stress op je spieren kan brengen, volgens David Higgins, celebrity trainer en auteur van het Hollywood Body Plan.
het eerste gebeurt via uw horizontale beweging door de ruimte. “Je lichaam moet je naar voren stuwen en daarom werken de dijen, bilspieren, kern en kuiten echt om je lichaam te drijven”, zegt hij.
de tweede gebeurt via uw verticale beweging, of de belasting van uw spieren terwijl u landt tijdens elke stap. “Mensen plaatsen gemiddeld acht tot 14 keer hun lichaamsgewicht in één stap op hun spieren”, zegt hij. (Ja, dat is tot ongeveer 1000 pond gewicht…)
niet alle lopers profiteren echter dezelfde spieropbouwende voordelen.
net als bij elke training passen uw spieren zich aan de stress van het overlopen aan, wat betekent dat de stimulus minder effect heeft, zegt Higgins.,
dus, terwijl je 30 minuten joggen misschien genoeg stress heeft gegeven om wat spieren op te bouwen toen je voor het eerst begon je sneakers dicht te rijgen, is dat niet langer het geval wanneer je je gebruikelijke route in je slaap kon lopen.
Bottom line: beginners hebben het meest waarschijnlijk baat bij spieropbouw (in plaats van spierbehoud) door steady-state hardlopen. “Een beginner zal snel verbeteren van week tot week simpelweg omdat ze zijn gegaan van nul naar 100, maar als je al op 90 op die schaal, om naar 100 gaat heel moeilijk zijn,” Higgins zegt.,
u kunt spieren blijven opbouwen met hardlopen—maar met de juiste strategie.
alleen omdat ervaren lopers niet zullen blijven spieropbouw met dezelfde oude routine, winsten zijn niet helemaal van de tafel.
om uw onderlichaam na verloop van tijd verder op te bouwen, hoeft u alleen maar de focus van uw runs te verschuiven van langzame spiervezels (die activeren tijdens steady-state aërobe oefening) naar sneltrekkende spiervezels (die opbranden wanneer u kortere spurts van kracht nodig hebt, die worden beschouwd als anaërobe oefening).,
Hoe krijg je die sneltrekkende spiervezels aan het licht? Met lopende workouts die zich richten op snelheid (zoals sprints) of helling (hellooo, heuvels), zegt Higgins. Door de intensiteit op te krikken, introduceer je een nieuwe stimulus in je spieren—en begin je weer resultaten te zien.
probeer deze drie trainingen (met een gemakkelijke mijl als zowel de warming-up en cool-down) om spieren te blijven opbouwen met hardlopen:
- 20-seconden bergopsprints: zoek een heuvel en sprint deze gedurende 20 seconden, stelt Pilkington voor. Loop dan terug naar waar je begon en herhaal het 10 keer.,
- Lamp piramides: Log een moeilijke interval workout in uw buurt met behulp van straatlantaarns om uw tempo te begeleiden. “Verhoog uw intensiteit tussen elke straatlantaarn”, zegt Higgins. Begin met ongeveer 40 procent inspanning. Als je een straatlantaarn passeert, zet je hem op 60 procent. Druk bij de volgende lamp op 80 procent. Keer het patroon dan om om terug te komen naar 40 procent inspanning en herhaal zoals gewenst.
- Track straightaways: als je toegang hebt tot een track, loop het gebogen gedeelte in een gemakkelijk tempo, dan sprint de straightaways all-out, Pilkington zegt. Herhaal dit voor ongeveer acht ronden.,
ter informatie: hardlopers moeten nog steeds krachttraining gebruiken om spieren op te bouwen.
hoewel hardlooptrainingen met een hogere intensiteit een hele nieuwe wereld van spieropbouwend potentieel ontsluiten, raden Higgins en Pilkington aan om een niet-hardlooptrainingsroutine te hebben die is gewijd aan spieropbouw als u op de lange termijn resultaten wilt blijven zien.
FWIW, moet u ten minste twee krachttrainingstrainingen per week uitvoeren voor uw cardio, volgens de richtlijnen voor lichamelijke activiteit van het Amerikaanse Ministerie van gezondheid en Human Services.,
probeer om te beginnen deze 20 minuten durende training van het bovenlichaam aan de mix toe te voegen:
niet alleen moet je je armen, rug en buikspieren wat welverdiende liefde laten zien op de reguliere, maar “krachttrainende spieren zoals de bilspieren en heupflexors, extensors en rotators houden ook de loopspieren sterk,” zegt Pilkington. Kortom, het bouwen van spier volledig verhoogt uw lopende spel van hoofd naar (sneaker ingesloten) teen.