Incline Dumbbell Curl: Videos & Variations/OriGym

wilt u weten hoe u een incline dumbbell curl kunt uitvoeren? Je bent op de juiste plaats!

hieronder hebben we een oefengids en video tutorial voor incline halter krullen (ook bekend als een incline bicep krul) en twee briljante variaties die u moet proberen.

we hebben ook uitgelegd welke spieren bij elk van deze oefeningen werken, en we hebben enkele tips toegevoegd om uw vorm te behouden, zodat u de veel voorkomende fouten kunt vermijden die de meeste mensen maken bij het voor het eerst doen van deze oefening.,

kortom, wat u ook wilt weten hoe u een incline bench halter curl moet doen, wij hebben u gedekt.

maar eerst, waarom niet de eerste stap naar het hebben van een carrière die u echt de zorg over door te informeren naar onze geaccrediteerde persoonlijke trainingen nu. Of download het OriGym prospectus voor meer informatie.

ook, voel je vrij om ons gratis 16 weken thuis krachttraining programma te downloaden alvorens in te springen.,

Hoe dat Te Doen Een Helling Dumbbell Curl

Bekijk deze incline dumbbell curl video tutorial van onze OriGym trainers en vervolgens de stok met ons op om meer te lezen over de spieren gewerkt en de andere voordelen van deze oefening.

Instellen: om deze oefening te doen hebt u twee halters en een trainingsbank nodig., Deze bank moet zo worden ingesteld dat het een hoek maakt van 45 graden tot maximaal 60 graden, zoals vereist.

startpositie:

• Houd een halter in elk van uw handen en ga zitten op de aangepaste trainingsbank.
• uw rug moet plat tegen de bank liggen, met uw buikspieren strak (dit helpt uw rug recht te houden).
• Houd uw handen aan de zijkanten en uw ellebogen dicht bij uw bovenlichaam.
• Houd de halters met een supinated grip vast, zodat uw handpalmen naar voren gericht zijn.,

uitvoering:

• Start de beweging door de halters naar uw schouders te krullen.
• terwijl u dit doet, moeten uw ellebogen in een vaste positie blijven zodat uw biceps al het werk doen.
• krul het gewicht totdat uw biceps volledig zijn samengetrokken en de halters schouderhoogte bereiken.
• houd deze positie een seconde vast, waarbij u uw spieren strak houdt door uw biceps in te spannen.
• adem nu in en keer de halters langzaam terug naar de startpositie.,
• ook hier moeten uw ellebogen in dezelfde positie blijven, waarbij u alleen uw biceps gebruikt om de beweging aan te sturen.
• herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

weet u niet zeker hoeveel herhalingen van seated incline halter krullen u moet doen? We hebben gedekt hoeveel vertegenwoordigers je moet doen, afhankelijk van uw oefening doelen zeer binnenkort!

Incline Dumbbell Curl Spieren Gewerkt

Incline dumbbell curls zijn een briljante isolatie oefening die echt werken, de biceps, met name de m. biceps brachii, dus waarom deze oefening wordt vaak aangeduid als een zittende helling bicep curl.,

de biceps brachii is de grootste spier in uw biceps en het opbouwen van deze specifieke spier is een geweldige manier om die goed gewenste piek van de biceps te definiëren.

Op zoek naar meer geweldige bicep oefeningen? Leer hier hoe je concentratiekrullen doet.

hoeveel herhalingen & Sets moet u doen voor Incline Halter krullen?

voordat we ingaan op de veelvoorkomende fouten om op te letten met deze oefening en de voordelen van het doen, laten we snel ingaan op hoeveel herhalingen en sets je moet doen.,

het aantal sets en herhalingen dat u moet doen voor de incline bench halter curl hangt volledig af van uw individuele trainingsdoelen, in het bijzonder of u kracht wilt opbouwen, de spiergrootte wilt vergroten (hypertrofie), of wilt werken aan uw spieruithoudingsvermogen.

om spierkracht te krijgen, moet u 5 herhalingen doen voor 5 sets, met behulp van een relatief zwaar paar halters.

voor hypertrofie, pak een lichtere set gewichten en voer 8-12 herhalingen uit voor 4 sets.

om spieruithoudingsvermogen op te bouwen, gebruik een lichtere paar halters en doe 18-20 herhalingen voor 2 tot 3 sets.,

fouten te vermijden met Incline Halter krullen

Nu u weet hoe u deze oefening moet doen en hoeveel herhalingen& sets u moet doen, zijn hier enkele fouten om op te letten, zodat u de incline zittende bicep krul perfect kunt uitvoeren.

blijf bij ons om de voordelen van deze oefening voor te lezen en bekijk dan onze favoriete drukvariaties om uw bovenlichaamtraining te voltooien.,

met te veel gewicht

u hoeft ons waarschijnlijk niet te vertellen dat hoe meer gewicht u gebruikt tijdens krachttraining, hoe harder uw spieren zullen moeten werken en in theorie hoe meer ze zullen ontwikkelen.

maar het gebruik van te veel gewicht is niet altijd een goede zaak, vooral bij oefeningen die specifieke spieren isoleren evenals de halter incline curl.

omdat deze oefening zo effectief is in het focussen op de biceps, is overdrijven door een zware set halters te pakken echt niet het beste idee.,

in plaats van uw spieren harder te werken, zal het gebruik van te veel gewicht er hoogstwaarschijnlijk toe leiden dat u uw vorm verliest om te compenseren, hetzij door uw ellebogen te bewegen of met uw armen te zwaaien om het gewicht te krullen.

het gebruik van momentum om de oefening aan te drijven maakt de incline halter curl veel gemakkelijker, maar ook veel minder effectief omdat veel van de stress van de biceps wordt weggenomen.

niet alleen dat het bewegen van je ellebogen of het swingen van het gewicht je gewrichten echt kan belasten, wat mogelijk een vervelende verwonding kan veroorzaken die je een tijdje buiten het trainingsspel kan houden.,

als we hier klaar zijn, denken we dat je deze oefening geweldig zult vinden! Bekijk onze volledige gids voor het uitvoeren van reverse grip barbell krullen.

uw Workout haasten

een andere veel voorkomende fout die we veel mensen zien maken bij het uitvoeren van zittende helling halter krullen is haasten door de herhalingen.

u zou kunnen denken dat haasten door elke oefening, zodat u meer in uw training kunt krijgen u dichter bij uw oefening doelen sneller zal brengen, maar haasten kan eigenlijk meer een negatieve impact dan een goede hebben.,

proberen zo snel mogelijk door je set te komen is in feite contraproductief omdat je de effectiviteit van de oefening in gevaar kunt brengen.

Als u echt de voordelen wilt zien van halter incline curls (die we binnenkort gaan bespreken), voer deze oefening uit met een gecontroleerde beweging en concentreer u op het behouden van de spanning in uw biceps.

het negeren van Mind Muscle Connection

bij het uitvoeren van hellende bicep krullen onderschatten veel mensen hoe effectief focussen op en denken over het gebruik van specifieke spieren is.,

in dit geval helpt het gebruik van uw biceps u om de juiste vorm te behouden en zorgt het ervoor dat de voordelen voor uw biceps zo groot mogelijk zijn.

geloof je ons niet? Dit is wat Calatayud et al (2015) vonden toen ze de effectiviteit van de verbinding tussen geest en spier tijdens resistentietraining bestudeerden:

“door resistentie getrainde individuen kunnen de grote spieractiviteit van triceps brachii of pectoralis verhogen tijdens de bankdrukken wanneer ze zich richten op het gebruik van de specifieke spier met een intensiteit tot 60% van 1RM., Er bleek een drempel tussen 60 en 80% te bestaan.”

Dumbbell Incline Curl: de voordelen

nu u weet waar u op moet letten in termen van de veel voorkomende fouten die mensen maken met incline dumbbell krullen, laten we naar de voordelen van deze oefening gaan.

ontdek waarom u deze oefening moet toevoegen aan uw bovenlichaam training en blijf bij ons om te weten te komen hoe u binnenkort onze favoriete halter incline curl variaties kunt doen!,

isolatieoefening

de zittende incline dumbbell curl is een van de beste isolatieoefeningen voor uw biceps, vandaar dat het vaak een incline Dumbbell biceps curl wordt genoemd.

terwijl samengestelde oefeningen zoals de clean en press recruit meerdere verschillende spieren, isolatie oefeningen zijn een briljante manier om zich te richten op een specifieke spier of spiergroep in het bijzonder.,

als uw trainingsdoelen zijn gebaseerd op het ontwikkelen van uw bovenarmen of biceps specifiek, zult u veel meer vooruitgang zien door de incline dumbbell biceps curl in uw routine toe te voegen dan u zou doen met een samengestelde oefening.

door uw biceps te isoleren, helpt deze oefening ook bij het stabiliseren van de gewrichten rond zowel uw schouders als uw ellebogen, wat u zal helpen om uw algemene gezondheid te verbeteren en deze gewrichten te beschermen tegen letsel.,

groter bewegingsbereik

buiten de spieren die worden gewerkt door incline zittende halterkrullen, hier zijn enkele andere manieren waarop u kunt profiteren van het toevoegen van deze oefening aan uw bovenlichaam training!

De seated incline bicep curl is in wezen een zittende variant van een bicep curl, maar een voordeel van het bevorderen van halter incline curls is dat u uw arm kunt bewegen in een groter bewegingsbereik, waardoor een grotere rek mogelijk is.,

Dit maakt het ook gemakkelijker om vast te houden aan het juiste bewegingsbereik, omdat het gebruik van een hellingsbank voor de bicep curl de kans beperkt dat u uw ellebogen beweegt of het gewicht swingt, waardoor de oefening effectiever is voor het werken met uw biceps.

Build Bicep Strength & definitie

het belangrijkste voordeel van deze oefening is dat het een briljante zet is voor het activeren van uw biceps in isolatie.,

zoals we al vermeldden toen we de worked incline halter curl spieren bespraken, is deze oefening een geweldige manier om definitie in je armen op te bouwen. Dus als uw trainingsdoelen esthetisch zijn gebaseerd, wilt u de beweging uit uw bovenlichaamtraining niet missen.

esthetiek terzijde, het uitvoeren van een zittende incline bicep curl zal u ook helpen om uw bovenlichaam kracht op te bouwen, waardoor u vooral sterkere armen krijgt.

of u nu sterker wilt worden om vooruitgang te boeken in de sportschool, of u wilt graag functionele kracht opbouwen, u zult zeker resultaten zien met deze oefening!,

als we hier klaar zijn, ga dan naar onze gids om grotere armen te krijgen en probeer ons ultieme trainingsplan.

twee Incline Dumbbell Curl variaties u moet

proberen nu u weet hoe u een zittende incline dumbbell curl kunt doen, waarom zou u uw bovenlichaamtrainingen niet door elkaar halen door een van deze variaties uit te proberen!

daarna hebben we een volledige lijst samengesteld van briljante kettlebell oefeningen voor armen op onze recente blog post.,

Hoe Een Flexor Incline Dumbbell Curl

Set Up: Pak een paar dumbbells en het opzetten van een oefening bankje aan een 45-60 graden hoek (hetzelfde als de originele helling bicep curl hoek boven).

startpositie:

• ga op de oefenbank zitten met uw rug plat tegen de bank.,
• Houd een halter in elke hand, met behulp van een bovenhandgreep, zodat uw handpalmen naar de zijkant van uw lichaam gericht zijn.
• Plaats uw voeten plat op de grond en plaats ze heupbreedte uit elkaar.

uitvoering:

• Krul beide halters tegelijkertijd en beweeg ze totdat uw biceps volledig zijn samengetrokken.
• als de halters net voor je schouders staan, pauzeer dan even.
• beweeg de gewichten terug naar de beginpositie, met de nadruk op het gebruik van uw biceps om het gewicht te verplaatsen en houd uw ellebogen vast.,
• Dat is één rep gedaan!

Reps & Sets: dezelfde regels voor herhalingen en sets die we bespraken toen we uitlegden hoe zittend gebogen halter krullen te doen gelden ook hier!

Flexor Incline Dumbbell Curl Muscles Worked

primaire beweging: Biceps

secundaire spieren: onderarmen

veel voorkomende fouten bij Flexor Incline Dumbbell krullen

net als bij normale incline bicep krullen, zijn er een paar veel voorkomende fouten die u wilt vermijden, hier zijn ze!,

Engage Your Core

een fout die we maar al te vaak zien bij deze oefening, is dat mensen hun rug buigen of afronden terwijl ze het krulgedeelte van de beweging uitvoeren.

Dit is de onjuiste vorm voor een flexor incline halter curl, en kan er daadwerkelijk toe leiden dat u een blessure krijgt als u de oefening gedurende een langere periode op deze manier blijft uitvoeren.,

niet alleen dat, maar het maken van deze fout zal ook een groot deel van de stress van de oefening van uw biceps, afbreuk doen aan de voordelen van deze zittende helling bicep curl variatie!

om deze fout te voorkomen, moet u uw rug recht en plat tegen de oefenbank houden. De eenvoudigste manier om dit te doen is om te controleren of u uw kernspieren correct gebruikt.,

voordelen van Flexor Incline Halter krullen

evenals alle voordelen van een hierboven genoemde halter incline Krul, zijn er extra voordelen van het uitvoeren van dit flexor alternatief voor de incline halter krul.

bekijk ze hieronder en blijf dan bij ons voor het doen van helling afwisselende halter krullen ook!

werft onderarmen

een ding dat verschilt tussen deze variatie en een regelmatige zittende incline halter curl is dat het flexor alternatief ook de onderarmspieren werft.,

Flexor incline halter krullen zijn nog steeds een geweldige oefening voor het opbouwen van kracht en definitie in uw biceps, maar in plaats van alleen de biceps te isoleren, activeren ze ook uw onderarmen.

er zijn niet veel oefeningen die echt werken de onderarmspieren, dus als je wilt bulk je armen, deze oefening is zeker een om te proberen.

is een van uw trainingsdoelen om sterkere onderarmen op te bouwen? Dit zijn de 17 beste onderarm oefeningen om te proberen.,

verbetert de gripsterkte

een ander voordeel van dit alternatief voor de incline halter curl is dat het ook een briljante oefening is om uw gripsterkte te verbeteren.

werken aan uw grip sterkte heeft grote overdraagbare voordelen voor uw workouts, vooral omdat goede grip sterkte kunt u zwaarder tillen.,

Hier is wat een 2019 studie door Haynes & DeBeliso hierover te zeggen had:

hoe doe je een alternatieve Incline Dumbbell Curl

instellen: Instellen voor de alternatieve incline dumbbell curl, instellen op dezelfde manier als gewone zittende incline dumbbell krullen, met twee dumbbells en een oefening bank aangepast aan een hoek van 45-60°.

startpositie:

• pak een halter met elke hand met een supinated grip, zodat uw handpalmen naar voren gericht zijn.,
• Zet uw kernspieren vast en ga op de oefenbank zitten, zodat uw rug vlak tegen de achterkant van de bank staat.houd uw handen aan uw zijkanten en houd uw ellebogen in de zijkanten van uw lichaam.
• Plaats uw voeten stevig op de grond op ongeveer heupbreedte van elkaar.

uitvoering:

• Start de beweging met uw rechterarm, krult de halter totdat deze vlak voor uw rechterschouder is.
• Pauzeer kort en verplaats het gewicht terug naar uw kant.,
• zodra uw rechterarm weer in de startpositie is, begint u met het bewegen van uw linkerarm, waarbij u de halter naar uw linkerschouder krult.
• herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en sets.

Alternate Incline Halter Curl Muscles Worked

Dit is een andere briljante oefening om de biceps brachii te isoleren.,

veelvoorkomende fouten om

te vermijden bij het uitvoeren van een afwisselende incline halter krul moet u alle veelvoorkomende fouten vermijden die we besproken hebben die relevant zijn voor de halter-incline krullen, evenals deze extra fout die we veel zien bij deze specifieke oefening.

Houd uw bovenlichaam stil

een fout die specifiek is voor dit alternatief voor de hellende Bicep curl is dat u uw bovenlichaam naar één kant leunt, afhankelijk van de arm waarmee u de halter krult.,

Als u merkt dat u uw lichaam van links naar rechts beweegt terwijl u afwisselt welke arm u gebruikt om het gewicht te krullen, bent u hoogstwaarschijnlijk overcompenserend voor het feit dat u te veel gewicht gebruikt.

Als u dit doet, wordt de oefening minder effectief en neemt het de voordelen voor uw biceps weg.

eerlijk gezegd, zult u meer significante voordelen zien door het gebruik van een iets lichter gewicht en het doen van de oefening met de juiste vorm dan u zou doen met een zwaar gewicht dat u niet kunt krullen zonder uw bovenlichaam te bewegen.,

voordelen van Incline Alternating Dumbbell Curls

voordat we gaan, dachten we dat we zouden eindigen met het bespreken van enkele incline biceps curl voordelen die uniek zijn voor deze afwisselende armvariatie.

als we hier klaar zijn, kunt u uw armtraining voltooien met een van de beste tricep-oefeningen uit deze lijst, samengesteld door onze OriGym-experts.,

gemakkelijker om uw vorm te houden

zittend op een hellende bank om een bicepskrul te doen helpt al om uw lichaam in de juiste vorm te houden en uw biceps te isoleren, maar het afwisselen van elke arm tijdens deze oefening maakt het nog gemakkelijker om zich op uw vorm te concentreren terwijl u het gewicht krult.

arm voor arm bewegen betekent dat u zich kunt concentreren op uw vorm die ervoor zorgt dat u alle juiste dingen doet, zoals het houden van uw ellebogen vast en het houden van uw rug plat tegen de achterkant van de bank.,

om die reden is dit het perfecte alternatief voor hellende halter krullen voor iedereen die moeite heeft om hun vorm te behouden.

voordat u gaat!

nu u weet hoe u een zittende incline halter curl moet doen, waar wacht u nog op? Kom vast te zitten in de sportschool en zie de voordelen voor uw biceps voor jezelf.

ooit gedacht aan het nastreven van een carrière in fitness? Terwijl u hier bent, waarom niet informeren over een van onze vertegenwoordigers geaccrediteerde online personal training cursussen en land uw droombaan als een gekwalificeerde personal trainer.,

wilt u meer weten over de cursussen en kwalificaties die wij hier bij OriGym aanbieden? Hier kunt u ons gratis cursusprospectus downloaden!