aardappelen zijn de meest geconsumeerde groente in de VS, maar ze krijgen vaak een slechte rap. De meeste worden gegeten in de vorm van frietjes of chips, dus veel mensen beschouwen ze als een ongezond voedsel.
Het hoeft niet zo te zijn.,
het eten van een middelgrote aardappel per dag kan deel uitmaken van een gezond dieet en verhoogt het cardiometabolisch risico-de kans op diabetes, hartziekte of beroerte — niet zolang de aardappel wordt gestoomd of gebakken, en bereid zonder teveel zout of verzadigd vet toe te voegen, bleek uit een studie van voedingsdeskundigen aan de Pennsylvania State University.
het consumeren van niet-gebakken aardappelen leidde ook tot een hogere inname van kalium en vezels in vergelijking met het eten van geraffineerde granen, zoals witte rijst, wit brood of pasta, merkten ze op., De resultaten werden vorige maand gepubliceerd in het British Journal of Nutrition.”zeker het eten van chips of frietjes moet worden ontmoedigd, maar er zijn gezonde manieren om aardappelen te bereiden, dus ik denk dat het een beetje oneerlijk is om ze allemaal bij elkaar te gooien voor de arme aardappel”, vertelde Emily Johnston, study coauteur en een doctoraatsstudent in de afdeling voedingswetenschappen van Penn State vandaag.
” we willen niet dat mensen bang zijn voor de aardappel, maar we willen ervoor zorgen dat ze het op een gezonde manier en in een gecontroleerde portiegrootte eten.,”
bereid met minimaal toegevoegd zout en vet
voor de studie keken de onderzoekers naar het effect van het dagelijks eten van aardappelen, vergeleken met het eten van hetzelfde aantal calorieën in geraffineerde granen.
zij rekruteerden 50 gezonde volwassenen bij wie de uitgangswaarde van de bloeddruk en arteriële stijfheid werd gemeten aan het begin van het onderzoek, en bij wie de bloedmonsters werden gecontroleerd op nuchtere glucose, cholesterol, insuline en andere markers. Deze controles werden gedurende het hele onderzoek herhaald.,
De Deelnemers werden vervolgens willekeurig toegewezen om hun gebruikelijke hoofdmaaltijd zetmeelachtige bijgerecht te vervangen door een studiebijgerecht: ofwel 200 calorieën aan aardappelen of geraffineerde granen, zoals bereid door het Metabolic Diet Study Center in Penn State. Ze aten zo elke dag gedurende vier weken.
na een pauze van ten minste twee weken, schakelden ze over op het tegenovergestelde bijgerecht van de studie en aten het gedurende een maand elke dag bij hun hoofdmaaltijd.
aardappel bijgerechten bestonden uit gestoomde of gebakken rode, witte en gouden Piepers., Geraffineerde graan opties opgenomen Spaanse rijst, pasta, knoflookbrood en naan, Johnston zei.
Alle werden bereid met minimaal toegevoegd zout, verzadigd vet of suiker, hoewel sommige ingrediënten minimaal werden toegevoegd voor de smaak, waaronder lente-uitjes, uien, paneermeel en kaas.
rijke bron van kalium
De kalium-en vezelinname van de deelnemers was significant hoger wanneer zij aardappelen aten, vergeleken met geraffineerde granen, bleek uit de studie. Hun voedingskwaliteit was ook hoger, gedreven door een hogere plantaardige inname.,
Er was geen bewijs dat het eten van aardappelen de nuchtere glucosespiegels verhoogde en er was geen verschil in cholesterol, insuline of andere markers, merkten de auteurs op. Er waren geen nadelige cardiometabole gevolgen, concludeerden ze.
aardappelen zijn een rijke bron van kalium, wat belangrijk is voor de bloeddrukregulatie, maar waarvan de meeste Amerikanen niet genoeg krijgen in hun dieet, zei Johnston.
bijna de helft van de volwassenen in de VS heeft hypertensie, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.,
” we willen zeker dat mensen meer niet-zetmeelrijke groenten eten omdat we weten dat de gemiddelde Amerikaanse inname ver onder de aanbevelingen ligt, ” zei Johnston.
“maar zetmeelrijke groenten en geraffineerde granen dragen ook bij aan belangrijke voeding, het is gewoon dat we ervoor moeten zorgen dat we ze in evenwicht eten.”
De Alliance for Potato Research and Education, een non-profit gefinancierd door de aardappelindustrie, leverde geld voor de studie, maar had geen inspraak in alle aspecten ervan, schreven de auteurs.,
aardappelen kunnen deel uitmaken van een gezond dieet, waaronder een dieet voor gewichtsverlies, merkte NBC News Health and Nutrition Editor Madelyn Fernstrom. Ze noemde ze “een voedingskrachtcentrale”, met een medium gebakken aardappel met 4 gram vezels (ongeveer 20% van je dagelijkse telling), 4 gram eiwit, de helft van je vitamine C voor de dag, 25% van je kalium, een derde van je vitamine B6, en bijna 10% van je ijzer.
de gezondste manier om aardappelen te eten:
- maak aardappelen een bijgerecht dat ongeveer een vierde van je hele bord samenstelt, adviseerde Fernstrom.,
- wees voorzichtig met de portiegrootte: een middelgrote aardappel is ongeveer zo groot als een computermuis, aldus Johnston. Restaurant gebakken aardappelen kunnen veel groter zijn, dus overweeg het eten van de helft.
- houd het bij bakken, braden of stomen: kokende aardappelen voegen geen calorieën of vet toe, maar het legen er kalium uit. Frituren is een voedingsdeal-breaker.
- of u nu bakt of in de magnetron, houd de huid op om de voedingsstoffen en vezels te optimaliseren.
- sla de extra ‘ s over: laad je aardappel niet op met boter, zure room of spek. Rustig aan met het zout.