hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig op keto en is het mogelijk om te veel te krijgen? We analyseren de wetenschap achter dit populaire onderwerp, zodat u precies kunt leren hoe u uw perfecte ketogene macro ‘ s kunt inbellen voor resultaten.
Keto Protein Calculator
om de juiste hoeveelheid eiwit voor uw ketogeen dieet te bepalen, Gebruik deze eenvoudige calculator.
hoeveel eiwit op Keto moet u Eten?,
onderzoek blijft suggereren dat eiwit een van de meest gunstige macro ‘ s is om te eten wanneer men op zoek is om gewicht te verliezen (1).
hogere inname van eiwitten houdt verband met een betere controle van de eetlust, verminderde eetlust en verbeterde lichaamssamenstelling (2,3). Eiwit beschermt ook magere massa in een calorie tekort, het houden van uw stofwisseling actief sterk en helpen bij betere fysieke resultaten in het algemeen.
maar in tegenstelling tot veel andere koolhydraatarme diëten, suggereert keto doorgaans geen hoge eiwitinname. In feite, het exacte bedrag dat je nodig hebt lijkt te zijn voor constant debat.,
toen keto in het begin van de jaren twintig voor het eerst werd gebruikt als een manier om aanvallen bij kinderen met epilepsie te behandelen, schepte de macroratio zeer hoog op het vet (90% van alle calorieën uit vet) en leverde weinig eiwit op.
aangezien deze populaire eetstijl is geëvolueerd als een potentieel hulpmiddel dat wordt gebruikt voor vetverbranding, is deze macronutriëntenbalans ook verschoven – vandaag de dag levert een gemeenschappelijk keto-dieet voor vetverlies ongeveer 60 tot 80% van de calorieën uit vet, 5 tot 10% van de calorieën uit koolhydraten en een veel hoger eiwit.,
op basis van dit algemeen aanvaarde macronutriëntenbereik zou uw keto-eiwitinname gelijk zijn aan 20 tot 30% van uw totale energie. Met dien verstande dat eiwit vier calorieën per gram levert, kun je deze hoeveelheid eenvoudig zelf berekenen.
- bijvoorbeeld, als u 2.000 calorieën per dag nodig hebt, zou uw eiwitinname 100 tot 150 gram (400 – 600 calorieën/ vier calorieën per gram) zijn.
uw ideale eiwitbehoefte wordt echter meer bepaald door uw spiermassa dan uw caloriebehoefte., Dit komt omdat eiwit cruciaal is voor zoveel vitale functies en fungeert als een bouwsteen voor bijna elke cel in je lichaam.
om uw vetvrije massa en andere essentiële behoeften te ondersteunen, wordt het aanbevolen om ongeveer één gram eiwit per pond vetvrije massa te krijgen.
weet u uw vetvrije lichaamsmassa niet? Overweeg het krijgen van een lichaamssamenstelling test gedaan om te beoordelen hoeveel spier je hebt.
is het mogelijk om te veel eiwit op Keto te krijgen?,
sommigen beweren dat omdat eiwit kan worden gemetaboliseerd in glucose (suiker), het eten van te veel eiwit kan interfereren met het vermogen van uw lichaam om ketose in te voeren. Deze theorie wordt echter niet goed ondersteund door onderzoek (4,5).
bij het analyseren van meerdere studies over het keto-dieet, zult u geen verband vinden tussen eiwitinname en het vermogen om ketonen te produceren of vetoxidatie te verhogen (6,7,8).
de vele gezondheidsvoordelen van het eten van eiwit voor gewichtsverlies wegen waarschijnlijk op tegen de effecten die het kan hebben op ketose.,
streven naar ongeveer 30 gram eiwit per maaltijd om de voordelen van deze vet verlies macro te grijpen zonder overdrijven.
uw vermogen om ketose te krijgen en meer vetzuren als brandstof te gebruiken wordt het sterkst beïnvloed door het aantal gram koolhydraten per dag dat u verbruikt, evenals het aantal gram vet.
met andere woorden, zolang u uw netto koolhydraten onder de juiste hoeveelheid houdt en grote hoeveelheden gezonde vetten eet, moet u succes hebben met een ketogeen maaltijdplan.,
Het is ook belangrijk om in overweging te nemen dat hoewel ketose mogelijk unieke voordelen kan opleveren, waarvan er nog veel worden ontdekt, het niet opweegt tegen de noodzaak om caloriebeheersing te gebruiken om gewicht te verliezen.
beste Keto-eiwitvoeding
een ketogene levensstijl kan soms leiden tot een hoge inname van verzadigd vet uit dierlijke voedingsmiddelen zoals vetvlees en zuivel. Hoewel deze voedingsmiddelen uw keto macro ‘ s kunnen ondersteunen, zijn ze niet altijd de beste kwaliteit keuzes om uw gezondheid te ondersteunen.,
de beste bronnen van hoogwaardige keto-eiwitten zijn ofwel nutriëntendichte magere (vetarme) eiwitten of opties met een hoog gehalte aan gezonde vetten – zoals onverzadigde vetten uit plantaardige voedingsmiddelen en omega-3 ‘ s uit zeevruchten-samen met andere belangrijke voedingsstoffen.
meer informatie over de beste gezonde vetten voor keto en waar het te krijgen.
Hier zijn enkele van de beste keto-vriendelijke eiwitten om op te merken wanneer u uw keto boodschappenlijstje aanmaakt.,
mager vlees
dierlijk voedsel bevat van nature veel eiwitten, maar de beste stukken zijn mager of zijn afkomstig van met gras gevoederd pluimvee met vrije uitloop. Mager vlees betekent gewoon vlees met een laag vetgehalte – dat is het tegenovergestelde van wat men zou kunnen bereiken op keto.
niet alle vet wordt echter gelijk gemaakt en het verzadigde vet dat in bepaalde vleeswaren wordt aangetroffen, wordt geassocieerd met een hoog cholesterolgehalte (8,9). Bovendien, verwerkt rood vlees zoals pepperoni, worst, en spek is gekoppeld aan een verhoogd risico op darmkanker en is geclassificeerd als een niveau carcinogeen door de Wereldgezondheidsorganisatie (10,11).,
gras-en scharreleiwitten daarentegen zijn meestal slanker en hebben een gunstiger vetzuursamenstelling-dus minder verzadigd vet in het algemeen (12)!
natuurlijk betekent dit niet dat je vetrijk vlees helemaal moet vermijden, maar je moet wel rekening houden met je inname en meer van de volgende keuzes kiezen indien beschikbaar.,
- Kipfilet
- Turkije
- Struisvogel
- Kwartel
- grasgevoerd rundvlees
- Bison
- Varkenshaas
- Kop
- Elanden
- Lam (vet afgesneden)
- Geit
- Konijn
- Eendenborst (zonder vel)
Vette Vis
de Meeste vis is vrij mager, waardoor het een voedzame, eiwit-dichte voedsel keuze. Ook bevatten vetrijke vissen, in tegenstelling tot sommige eiwitten op het land, hogere hoeveelheden heilzame vetten.,
het kiezen van meer vette vis kan uw inname van essentiële omega-3 vetten verhogen die geassocieerd zijn met een verbeterde gezondheid van het hart, de hersenen en een betere behandeling van type 2 diabetes (13,14,15).
hoe dan ook, bijna alle viseiwitten verpakken goede voeding en passen goed in een gezond keto-dieet. Hier is een lijst om je op weg te helpen.,
- Ansjovis
- Zalm
- Makreel
- Haring
- Arctic Char
- Cod
- Tonijn
- Basa
- zeebaars
- Meerval
- Pollock
- Makreel
- Groeperen
- Rockfish
- Snapper
- Forel
- Squid
- Garnalen
- Oesters
- Octopus
- Paling
- Mosselen
- Krab
- Kokkels
- Kreeft
Laag-Vet Zuivel
op vlees lijkt, hoog-vet zuivelproducten kunnen ook worden hoog in verzadigd vet en het is heel goed mogelijk om te overdrijven op de kaas en room., Vetarme zuivel kan echter een grote bron van eiwitten en voeding zijn en past goed in een keto maaltijd plan.
Voor de beste zuivel bronnen van eiwit, stock-up op deze opties:
- vetarme Melk
- magere griekse Yoghurt
- magere Cottage Cheese
- Mozzarella Kaas
- vetarme Cheddar Kaas
- Eieren
- eiwitten
Plantaardige Eiwitten
de Plant-gebaseerd eiwitten kan een uitdaging zijn omdat bijna alle planten bevatten een bepaalde hoeveelheid koolhydraten – waardoor het moeilijker wordt om de balans van uw keto-macro ‘ s.,
De truc is om meer vezelrijke planten te zoeken! Vezel is een soort koolhydraten die niet door het lichaam wordt opgenomen, wat helpt om uw totale aantal koolhydraten te verminderen., De beste veganistische eiwitten die een behoorlijke hoeveelheid eiwitten leveren zijn:
- Edamame
- Tofu
- Broccoli
- Spirulina
- Sojakruimels
- sojamelk
- Pea eiwitkruimels
- voedingsgist
- noten
- zaden
- notenboters
keto eiwitpoeders
u kunt uw eiwitinname ook aanvullen met keto eiwitpoeders., Het belangrijkste verschil tussen een traditionele eiwitpoeder en een keto-versie is dat keto opties bevatten vaak extra ingrediënten zoals exogene ketonen of MCT olie. Hoe dan ook, elke lage koolhydraten eiwit keuze zal helpen met uw dagelijkse voeding doelen!
zorg ervoor dat u uw keto dieet doelen op de reg door het leren van uw volledige keto macro afbraak! Gebruik deze eenvoudige online keto calculator om nu aan de slag te gaan.