Jumping jacks mengt cardio – en weerstandswerk in één snelle beweging (er, jump), waarbij meerdere spieren worden betrokken, waaronder de bilspieren, hamstrings, quads en kuiten, evenals de spieren van de kern, rug en schouders. Plus, jumping jacks zijn gemakkelijk op te nemen in verschillende trainingen of ze kunnen dienen als een standalone training, waardoor ze gemakkelijk te knijpen in een druk schema. Over efficiëntie gesproken.
klaar om te springen?, Blijf lezen om te leren een aantal van de voordelen van het doen van jumping jacks, een how-to op de juiste manier om een jumping jack doen (plus een aantal variaties om te proberen als je eenmaal klaar bent om kick dingen een inkeping!) , een aantal manieren om te werken de verhuizing naar uw oefening routine, en tips voor het voorkomen van blessures.
voordelen van jumping jacks
geen apparatuur of voldoende ruimte nodig
een van de vele schoonheden van jumping jacks is dat alles wat je nodig hebt is u, dus er zijn geen excuses om ze niet te knijpen wanneer je kunt (bijvoorbeeld tussen Zoombijeenkomsten)., Plus, minimale ruimte nodig is, waardoor het een ideale at-home oefening.
u kunt de overgang naar uw fitnessniveau aanpassen
Jumping jacks work ongeacht hoe fit u bent. Als je het nog uitdagender wilt maken, kun je eventueel aanpassingen maken of wisselen met variaties, zegt Jennifer nagel, een ACE-gecertificeerde personal trainer.,
ze zijn goed voor de gezondheid van het hart
“Jumping jacks, net als andere vormen van aërobe en anaërobe oefening, ondersteunen de algehele gezondheid door de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, de bloeddruk te verlagen, het gewicht te helpen beheersen en de slaap te verbeteren,” zegt Nagel.
hoe doe je een jumping jack
laten we terug gaan naar de basis. Hier deelt Nagel een stap-voor-stap opfriscursus over hoe je jumping jacks op de juiste manier kunt doen.
- Start in een staande positie, naar voren gericht. Voeten moeten samen zijn en je handen moeten aan je zij liggen.,
- Vervolgens is het springen deel:” Spring je voeten uit zijdelings terwijl je armen omhoog en boven je hoofd, ” nagel zegt. “Land zachtjes op je voeten met een lichte buiging in de knieën.”
- ten slotte, spring je voeten terug naar hun startpositie terwijl je je handen terug naar je zij brengt. Vergeet niet zacht te landen met je knieën licht gebogen. Onjuiste landing kan veel extra kracht op je knieën en enkels zetten.
- herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
5 jumping jack variaties
nu, laten we creatief met het., Hier zijn een aantal jumping jack variaties die u kunt proberen.
kijk hoe trainer Billie Robyn een open-arm springen toont, en blijf dan scrollen voor meer variaties:
gewijzigde springbokken (step-outs)
als reguliere springbokken te veel voor je zijn, geen probleem. Kies in plaats daarvan voor aangepaste jacks. Om ze te doen, begin in dezelfde staande positie naar voren met je voeten bij elkaar. Dan, zegt Nagel, stap een been uit terwijl je beide armen boven je hoofd brengt. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal met het andere been.,
Squat jacks
Meng een squat met een jumping jack, en je hebt een squat jack. Bereid je voor om de brandwond te voelen. Begin in dezelfde startpositie en spring je voeten zijdelings uit terwijl je je armen omhoog en boven je hoofd brengt zoals in een gewone jumping jack. Het verschil, zegt Nagel, is dat je met een squat jump in een sumo squat positie belandt met je voeten zo ‘ n 45 graden. Spring dan beide voeten terug in de startpositie terwijl je beide handen terug naar je zij brengt.,
rechte arm jumping jacks
nagel instrueert om te beginnen in dezelfde startpositie als u doet voor regelmatige jumping jacks en spring je voeten uit naar de zijkanten zoals gewoonlijk. Zoals de naam al doet vermoeden, is de schok met deze dat je je armen recht boven je hoofd brengt met je handpalmen naar elkaar gericht. Spring dan je voeten terug in de startpositie en breng je handen naar je zij. Om deze uitdagender te maken, stelt Nagel voor om lichte gewichten toe te voegen.,
laterale raise jumping jacks
je voeten doen hetzelfde, maar je armen zijn gebogen bij de ellebogen onder een hoek van 90 graden. “Spring je voeten zijdelings uit terwijl je je armen op schouderhoogte houdt, evenwijdig aan de grond”, zegt Nagel. “Spring beide voeten terug in je startpositie en breng je handen terug naar je zij. Handhaaf de 90-graden hoek van je armen gedurende de oefening.”Je kunt ook lichte gewichten toevoegen om deze moeilijker te maken.,
Jumping jacks met mini bands
het toevoegen van oefenbanden aan uw jumping jacks is een eenvoudige manier om deze og verplaatsen naar het volgende niveau. “Lichte, medium of zware weerstand mini bands kunnen worden toegevoegd aan een van de jumping jack variaties hierboven om uw abductors—kant van de bilspieren/heupen—en voeg een extra uitdaging,” nagel zegt. “Plaats de mini-band rond je benen, net boven de knie, of rond de enkels.”
hoe jumping jacks te integreren in uw workout routine
gebruik ze om op te warmen
Jumping jacks zijn een go-to warming up., “Begin met het draaien van de enkels, knuffelen van de knieën, en arm cirkels om de gewrichten op te warmen, dan beginnen te doen springen jacks langzaam—of doe een aangepaste jumping jack—dan verplaatsen naar een regelmatig tempo,” nagel zegt. “Doe jumping jacks voor drie tot vijf minuten.”
maak er een circuit van
” als je weinig tijd hebt, kun je verschillende soorten jumping jacks doen gedurende ongeveer 10 minuten voor een snelle cardiotraining, of je kunt jumping jacks organiseren in een circuit met korte periodes van rust tussen de intervallen,” zegt Nagel.,
doe ze tussen gewogen sets
“superset jumping jacks with other weighted movements or use a lower impact modification as an active recovery exercise in between sets,” zegt Nagel.
Als u jumping jacks wilt opnemen in uw trainingsroutine, is deze training van 25 minuten cardio barre een goede plek om te beginnen:
hoe blessures te voorkomen
Jumping jacks lijkt misschien super eenvoudig, maar kunnen, net als elke oefening, mogelijk letsel veroorzaken. Hier zijn enkele veiligheidstips en richtlijnen te volgen.,
neem contact op met uw zorgverlener
Als u zwanger bent, letsel heeft of andere reeds bestaande aandoeningen, raadt Nagel aan eerst met uw arts te overleggen om het beste trainingsprogramma voor u te bespreken. Typisch, zwangere vrouwen die hebben gedaan high-impact oefening kan blijven doen springen jacks. Echter, evenwicht veranderingen kunnen het risico van vallen te verhogen, dus gemodificeerde jumping jacks zijn een veiliger inzet.
pas ze aan als u problemen heeft met uw knie of enkel
oefeningen met een hogere impact, zoals jumping jacks, zijn misschien niet de beste voor mensen met knie-of enkelproblemen., Nagel raadt de aangepaste (step-out) springboxen aan om de extra belasting op de gewrichten te verminderen.
Warming-up first
hoewel jumping jacks een warming-up oefening kan zijn in en op zichzelf, raadt Nagel nog steeds aan om een aantal pre-warming-ups te doen voordat je begint met springen. Deze kunnen enkelrotaties, knieknuffels en armcirkels omvatten om je gewrichten klaar te maken voor de oefening.
draag ondersteunende schoenen
de schoenen die je draagt tijdens jumping jacks zijn ook belangrijk. De tip van Nagel is om te kiezen voor sneakers die hogere impactbewegingen ondersteunen.