wanneer de nek – en bovenrugspieren verzwakt raken, zakt het hoofd naar voren en wordt er meer stress op de cervicale wervelkolom geplaatst, wat nekpijn kan veroorzaken. Het versterken van deze spieren kan helpen de houding te verbeteren en het hoofd dichter bij de neutrale positie te krijgen (met de oren direct over de schouders).
zie hoe u de drie hieronder vermelde nekversterkende oefeningen goed kunt uitvoeren.,bekijk: 3 gemakkelijke Nekoefeningen voor nekpijn Video
De scalene spieren (zijkant van de nek) en suboccipitale spieren (onderrug van het hoofd en bovenkant van de nek) worden het meest effectief uitgerekt in combinatie met het versterken van de verzwakte houdingsspieren, waaronder de bovenste thoracale verlengstukken en de diepe cervicale flexoren.
zie nekspieren en andere weke delen
de volgende nekversterkende oefeningen kunnen nekpijn in verband met een slechte houding helpen verlichten.,
zie dagelijkse oefeningen en Stretches om nekpijn te voorkomen
Kincorrectie
een van de meest effectieve houdingsoefeningen om nekpijn te bestrijden is de kincorrectie. Deze oefening helpt versterken van de spieren die het hoofd terug te trekken in uitlijning over de schouders (bovenste thoracale extensors) en strekt zich ook de scalene en suboccipitale spieren.,
om de oefening voor de eerste keer uit te voeren, wordt doorgaans aanbevolen dat patiënten met de wervelkolom tegen een deurstoot gaan staan en de voeten ongeveer 3 centimeter van de onderkant van de deurstoot.
- houd de wervelkolom tegen de deurkruk, trek de bovenrug en hoofd naar achteren totdat het hoofd de deurkruk raakt. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de kin naar beneden is zodat het hoofd recht naar achteren wordt getrokken en niet omhoog kijkt.
- houd het hoofd gedurende 5 seconden tegen de deurstoot.
- herhaal dit 10 keer.,
zie gemakkelijke Kincorrecties voor nekpijn
een persoon kan enige uitrekken van de scalene spieren aan de zijkant van de nek voelen die naar het sleutelbeen gaan. Deze spieren samen met de suboccipitale spieren aan de bovenkant van de nek en de basis van de schedel zijn over het algemeen de strakke spieren. De spieren in de voorkant van de nek en spieren van de bovenrug zijn meestal de zwakke spieren die moeten worden versterkt.,
nadat u in eerste instantie de kin tuck-oefening in een deurkruk hebt uitgevoerd en er comfortabel mee bent geworden, kan de oefening uiteindelijk staand of zittend worden uitgevoerd zonder deurkruk.
kin tucks kunnen vijf tot zeven keer per dag worden gedaan, bijvoorbeeld tijdens het zitten in de auto of aan het bureau op het werk. De herhaling van deze oefening gedurende de dag helpt ook bij het ontwikkelen van goede houdingsgewoonten. Het is vooral belangrijk om deze oefening uit te voeren wanneer de nek-en schouderbladen voor het eerst pijn beginnen te doen.,
zie ergonomie op de werkplek en nekpijn
in geval van een extreme houding van het hoofd naar voren is het mogelijk dat iemand het hoofd bij de eerste start niet helemaal naar de deurkruk kan trekken. In deze gevallen is het raadzaam om het hoofd zo ver mogelijk terug te trekken zonder pijn.
gevoelige Cobra
de gevoelige cobra is een meer gevorderde oefening die zowel de spieren van de schoudergordel als de nek en bovenrug versterkt. Deze oefening wordt gedaan liggend op de grond gezicht naar beneden en maakt gebruik van de zwaartekracht als weerstand in het versterkingsproces.,
- liggend met het gezicht naar beneden, plaats het voorhoofd op een opgerolde handdoek voor comfort.
- plaats de armen aan de zijkant, handpalmen naar beneden op de grond.
- plaats de tong op het dak van de mond (dit helpt de spieren in de voorkant van de nek te stabiliseren om te helpen bij het versterken).
- pak de schouderbladen samen en til de handen van de vloer.rol de ellebogen naar binnen, de handpalmen naar buiten en de duim omhoog.
- til het voorhoofd voorzichtig ongeveer een centimeter van de handdoek terwijl de ogen recht naar de vloer kijken (draai het hoofd niet naar achteren en kijk naar voren).,
- Houd de positie gedurende 10 Seconden.
- voer 10 herhalingen uit.
beginnend kan het moeilijk zijn om de positie 10 seconden vast te houden en 10 keer te herhalen. In dat geval kan de oefening zo vaak mogelijk worden gedaan zonder pijn te veroorzaken, en vervolgens worden hervat binnen een paar dagen nadat de spieren de kans hebben gekregen om te herstellen
Rugbrand
De rugbrandoefening helpt de rugspieren te versterken en strakke borstspieren te openen.,
Bekijk Slideshow: 3 eenvoudige Nekoefeningen voor nekpijn
een andere belangrijke posturale oefening is de rugbrandoefening. Deze oefening wordt gedaan staande met de rug tegen een grote vlakke muur en de voeten ongeveer 4 centimeter uit de bodem van de muur.
- neem dezelfde positie aan als de kin tuck oefening met de achterkant van het hoofd tegen de muur.
- probeer de onderrug tegen de wand af te vlakken.leg de ellebogen, onderarmen en de ruggen van de handen en vingers op de muur met de polsen ongeveer schouderhoogte.,Houd de armen, handen, hoofd en vingers zo goed mogelijk tegen de muur, schuif de handen langzaam boven het hoofd en langzaam weer naar beneden.
- herhaal dit 10 keer, 3 tot 5 keer per dag.
naast het versterken van de rugspieren helpt de rugverbranding ook om de strakke borstspieren te openen.