Night wakings: a guide for the science-minded

© 2019 Gwen Dewar, Ph. D., all rights reserved

nacht wakings hebben een slechte reputatie, en geen wonder. Bijna iedereen heeft het ervaren: spontaan ontwaken in het midden van de nacht, niet in staat om weer in slaap te vallen.

als je een ouder bent, Weet je ook hoe het is als iemand anders je wakker blijft maken. Een hongerige baby, een huilende peuter, een bezorgd kind.

als de ochtend aanbreekt, voel je je niet hersteld en energiek., Niet als je slaap te gefragmenteerd is geweest. Niet als je te lang wakker was.

dus je zou kunnen concluderen dat nachtwakings onnatuurlijk, ongezond zijn — een teken dat er iets mis is gegaan. Maar de wetenschap ondersteunt dit idee niet.

Ja, nachtwakers kunnen geassocieerd worden met slaaptekort en andere gezondheidsproblemen. Als nachtwakings zorgen voor ruzie en leed, moet je manieren vinden om de situatie te verbeteren.

maar nachtwakers zijn — op zichzelf — niet onnatuurlijk of ongezond.,

integendeel, het is normaal voor gezonde slapers om veel opwinding van slaap tijdens de nacht te ervaren. Een volwassene of kind die deze opwinding niet ervaart zou een freak van de natuur zijn. Of een patiënt in coma.

Nachtwakings zijn een beetje zoals die onbewuste bewegingen die we ‘ s nachts ervaren. Als je te veel beweegt, kan het storend worden. Maar als je niet genoeg beweegt, breng je jezelf in gevaar voor ernstige problemen. Spier-en peesstammen blijven te lang in dezelfde positie. Gecomprimeerde en beschadigde zenuwen. Doorligwonden.,

in het geval van nachtwakers beschermen ze de hersenen tegen te diep in de slaap zinken: ze helpen ervoor te zorgen dat de slaap omkeerbaar is.

ze stellen ons ook in staat om de omgeving in de gaten te houden, zodat we sneller kunnen reageren in geval van een noodgeval. Wat is dat Voor Geluid?

And they make us more responsive to urgent, internal threats — like a breathing problem (Halász et al 2004; Eckert and Younes 2014).

nachtwakings zijn dus niet de vijand van een goede nachtrust. Ons doel zou niet moeten zijn om ze te elimineren., In plaats daarvan moeten we ons richten op het minder storend maken van nachtwakers en het aanpakken van de problemen die voorkomen dat we weer in slaap vallen.

hoe doen we dit? Het is niet gemakkelijk, vooral als je hebt geleerd om te vrezen of kwalijk nachtwakings. Het pompt je stressniveaus op, wat het moeilijker maakt om te slapen. Het resultaat is wat artsen psychofysiologische slapeloosheid noemen. Je hebt je hersenen (onbedoeld) geleerd om te reageren op nachtwakings door steeds alerter en waakzamer te worden.

maar het begrijpen van de wetenschap van slaap kan helpen., Het kan u voorzien van een meer realistische, geruststellende weergave van nachtwakings. En het biedt praktische inzichten voor het verbeteren van de slaapkwaliteit.,

In de rest van dit artikel, ik review het volgende:

• Waarom niemand echt “slaapt de hele nacht door”
• Waarom tijd besteden wakker in de nacht is niet intrinsiek slecht, of tegen de menselijke natuur
• Waarom baby ‘ s wakker zo vaak
• Hoe te beheren nacht wakings bij jonge zuigelingen
• Meer tips voor het omgaan met verstorend nacht wakings bij kinderen en volwassenen

Nacht wakings: Waarom niemand echt “slaapt de hele nacht door”

Misschien heb je gehoord ouders opscheppen dat hun kinderen “slapen door de nacht.,”Dit gebeurt niet in je familie, en je vraagt je af wat er mis is.

uw baby lijkt een lichte slaper te zijn. Ze is ‘ s nachts gemakkelijk opgewonden en (als het echt moeilijk wordt) lijkt ze in staat om elk uur wakker te worden.

of misschien heb je een ouder kind en vraag je je af waarom hij midden in de nacht wakker wordt.

veroorzaakt een medische aandoening deze wakings? Het is mogelijk. Zoals ik hieronder op te merken, zijn er voorwaarden-zoals obstructieve slaapapneu en gastro-oesofageale reflux ziekte-die nacht wakker kan leiden.

heeft uw kind een slaapstoornis?, Dat is ook mogelijk.

maar het is belangrijk om te begrijpen dat nachtwakings een regelmatig kenmerk zijn van normale, gezonde slaap.

niemand echt ” slaapt door de nacht,” niet als we bedoelen met deze zin “voortdurend slapen in een, lange, ononderbroken bout.”

wanneer wetenschappers mensen die in het laboratorium slapen volgen — met behulp van elektro-encefalogrammen (EEG ‘ s) — bevestigen ze dat slaap geen monolithische toestand is.

in plaats daarvan doorlopen we een reeks slaapstadia (waaronder lichte slaap, diepe slaap en REM, of slaap met snelle oogbewegingen)., En corticale opwinding — overgangen naar verhoogde waakzaamheid — komen vaak voor.

hoe vaak?

in een studie uitgevoerd in de Verenigde Staten gebruikten onderzoekers Elektro-encefalogrammen (EEG ‘ s) om het slaapgedrag van 76 gezonde volwassenen tussen de leeftijd van 18 en 70 te meten. Over alle leeftijdsgroepen, sleepers gemiddeld 80 tot 130 opwinding in een enkele nacht (Bonnet en Arand 2007).

om duidelijk te zijn, mensen worden niet “helemaal” wakker als ze een corticale opwinding ervaren. Vaak verschuiven ze van diepe slaap naar lichte slaap. Of Van REM naar lichte slaap.,

maar als we in lichte slaap zijn, worden we gemakkelijk gewekt. En EEG-studies bevestigen dat veel opwinding er wel toe leidt dat we “helemaal wakker worden”.”

De gemiddelde volwassene kan meer dan 20 van dergelijke ontwakingen per nacht ervaren – en meer 40 nachtelijke ontwakingen na de leeftijd van 50 (Bonnet and Arand 2007).

We herinneren ons al deze ontwakingen niet omdat de meeste erg kort zijn. We gaan snel weer slapen, en vormen geen geheugenspoor.maar wat als iets onze aandacht trekt tijdens deze vluchtige momenten van bewustzijn? Wat als we iets horen?, Wat als we denken aan iets dat ons zorgen maakt of stimuleert?

in plaats van suf te worden, worden we waakzamer, alerter. Vrijwillig of onvrijwillig, we uiteindelijk besteden een aanzienlijk deel van de tijd wakker.

dus elke normale, kortstondige verschuiving naar het ontwaken kan een langdurige episode van slapeloosheid worden. En het is dit scenario — ‘ s nachts alert worden voor een langere periode — dat je misschien wilt vermijden.

maar zelfs hier is niet iedereen het eens.

je zou het voor lief kunnen nemen dat je verondersteld wordt te slapen in een, lange, continue, nachtelijke bout., Dat is ongewenst. Misschien zelfs pathologisch. Dit is een gewoon volksgeloof in moderne, westerse samenlevingen.

maar in andere culturele omgevingen zien mensen een heel andere mening. Ze accepteren dat slaap onderbrekingen zal omvatten, en ze zien deze onderbrekingen niet als ongezond of pathologisch (Worthman and Melby 2002).

Ik denk dat het nuttig is om dit te begrijpen, zelfs als je minimale slaaponderbreking als doel omarmt. Omdat het moeilijker is om onderbrekingen te minimaliseren als je ervan overtuigd bent dat tijd die je wakker bent een pathologie is.,

als je gelooft dat nachtwakings intrinsiek slecht zijn, heb je meer kans om je gestrest te voelen wanneer je je realiseert dat je ‘ s nachts wakker bent geworden. Dit maakt het moeilijker om weer in slaap te vallen.

u hebt ook meer kans om negatieve gevoelens over te dragen aan uw kind-waardoor het moeilijker wordt voor uw kind om weer in slaap te vallen.

en, op de lange termijn, heb je meer kans op chronische slaapproblemen — de geleerde, psychofysiologische slapeloosheid die ik eerder noemde.

dus laten we eens een kijkje nemen., Hoe conceptualiseren mensen buiten de zeepbel van westerse, geïndustrialiseerde samenlevingen slaap?

the anthropology of night wakings: Why spending time awakings at night isn ‘ t intrinsically bad (or against human nature)

Er is geen twijfel over mogelijk. We zijn in feite dagdieren — aangepast voor maximale activiteit overdag.

maar dat betekent niet dat we continu moeten slapen van schemering tot zonsopgang. Dat Weet je al. En intercultureel onderzoek toont aan dat menselijke slaappatronen flexibel en variabel zijn.,

denk bijvoorbeeld aan het werk van Roger Ekirch. Hij heeft fascinerende historische bewijzen ontdekt over slaapgewoonten in het pre-industriële Europa. Mensen gingen ‘ s nachts niet liggen en verwachtten al hun slaap gedaan te krijgen in een enkele bout. In plaats daarvan gingen ze ‘ s avonds een paar uur slapen, werden wakker en hielden zich bezig met activiteiten. Dan, een uur of twee later, ze hervat slapen tot de ochtend (Ekirch 2005).

dachten mensen dat ze aan slapeloosheid leden? Verre van dat. Ze vonden het vanzelfsprekend dat dit een goede manier was om lange nachten te verwerken (Ekirch 2005).,

evenzo is het bekend dat mensen die in verschillende niet-westerse, traditionele culturen leven, in meerdere sessies slapen (Worthman and Melby 2002; Samson et al 2017b). En ze pathologiseren nachtwakers niet. Zelfs als ze uiteindelijk besteden een aanzienlijke hoeveelheid tijd wakker, ze zien hun slaapgewoonten als normaal.

bijvoorbeeld, toen antropologen de slaap in drie traditionele foerageergemeenschappen maten, bevestigden ze dat volwassenen meerdere keren ‘ s nachts wakker werden., De totale duur van deze wakkertijd — wat onderzoekers “wake after sleep onset” noemen – bedroeg gemiddeld 80 minuten of langer (Yetish et al 2015).

toen antropologen deze zelfde mensen vroegen of zij problematische nachtwakings hadden ervaren, zagen zeer weinig individuen het op die manier (Yetish et al 2015). Minder dan 3% van de volwassenen meldde meer dan één keer per jaar slaapproblemen te hebben.

of neem een recente slaapstudie uitgevoerd op Hadza jager-verzamelaars in Oost-Afrika.,

ouders en andere verzorgers hadden elke nacht gemiddeld ongeveer twee uur “wakker worden na het begin van de slaap” (Crittenden et al 2018).

maar geen van deze volwassenen — die elk een slaapruimte deelden met ten minste één zuigeling of kind — beschouwden zichzelf als slaaptekort.

toen gevraagd werd, zeiden ze allemaal dat ze ‘ s nachts genoeg slaap kregen (Crittenden et al 2018).

opmerkelijk genoeg Gold dit zelfs voor moeders die borstvoeding gaven. Gewoon een baby krijgen — de nacht doorbrengen met een baby — veroorzaakte op zichzelf geen slaapproblemen.,

en hoewel dingen voor u anders kunnen zijn, is het vermeldenswaard: zelfs in moderne, geïndustrialiseerde samenlevingen veroorzaken nachtwakings voor zuigelingen niet altijd problemen.

Nachtwakings zonder ruzie: baby ‘ s kunnen ontwaken zonder je ongelukkig te maken

herinner je je de roemruchte ouders die we eerder hebben genoemd? Degenen die beweren dat hun baby ‘ s de hele nacht slapen?

strikt genomen hebben ze het mis. Hun baby ’s worden’ s nachts wakker, net als iedereen, maar er is een belangrijk verschil. ,

Deze baby ‘ s maken hun ouders niet wakker.

daarom hebben ouders het mis om te geloven dat hun baby ‘ s niet wakker worden. Maar ze kunnen accuraat zijn als ze een gebrek aan slaapverstoring melden.

de onderzoekers meenden slaap op twee manieren: (1) door baby ‘ s te voorzien van sensoren, en (2) door ouders te vragen naar hun subjectieve indrukken. Er waren meer dan 200 baby ’s in totaal, en gegevens werden verzameld in de baby’ s eigen huizen, voor vijf nachten.

documenteerden de onderzoekers over het algemeen veel nachtwakings? Reken maar., Maar toen onderzoekers hun objectieve metingen vergeleken met de subjectieve, ouderlijke rapporten, was er een grote mismatch.

baby ‘ s werden vaker wakker dan hun ouders zich realiseerden. De baby ‘ s werden spontaan wakker, bleven relatief rustig en vielen op zichzelf weer in slaap-hun ouders niets wijzer (Tikottzky and Volkovich 2019).

het patroon was duidelijk toen de baby ‘ s slechts 3 maanden oud waren. Bij latere tests — toen de baby ‘ s ouder waren — werd de kloof tussen objectieve en subjectieve metingen groter., Na verloop van tijd werden ouders zich steeds minder bewust van de nachtwakings van hun kinderen.

dus nachtwakings leiden niet onvermijdelijk tot slaapproblemen. Mensen kunnen zich goed uitgerust voelen ondanks het ontwaken tijdens de nacht. En ouders hebben niet altijd last van de wakings van hun kinderen. Alleen als een kind niet in staat is zichzelf te settelen — en ouders ernstige slaapstoornissen ervaren — zien we dat nachtwakeningen problematisch zijn.

maar baby ‘ s zijn ongewoon moeilijk, toch? Waarom worden baby ‘ s zo vaak wakker?

eerst is er de ” binnenste klok van de baby.,”

direct na de geboorte missen baby ‘ s een sterk circadiaans ritme. Hun slaapschema ‘ s kunnen niet synchroon zijn met de natuurlijke cyclus van dag en nacht.

ten tweede moeten jonge baby ‘ s ‘ s nachts eten.

zij worden hongerig geboren. Hun magen zijn klein. Ze moeten hun tanks regelmatig bijvullen om het normale groeipatroon gedurende de eerste 8-12 weken te bereiken.

ten derde hebben baby ‘ s hun eigen, kenmerkende slaapstadia.

gedurende de eerste drie maanden na de bevalling brengen baby ‘ s het grootste deel van hun slaaptijd door in een stadium dat “actieve slaap” wordt genoemd.,”Het is de zuigeling tegenhanger van REM, en het is vooral rusteloos. Baby ‘ s twitch, thrash rond, en zelfs vocalen.

Dit kan ons doen denken dat onze baby ‘ s wakker zijn. We grijpen dus in en wekken daarmee onze baby ‘ s uit de slaap. We hebben een nacht wakker gemaakt! Als alternatief, al dat gerommel kan er soms voor zorgen dat een kind wakker wordt.

voeg deze drie factoren samen, en we krijgen heel veel waakzaamheid gedurende de nacht.,

bijvoorbeeld, in een studie waarin de slaappatronen van gezonde zuigelingen van 2 en 9 maanden oud werden geregistreerd, werden baby ‘ s gemiddeld 3 keer per nacht wakker (Anders 1978).

en een andere studie toonde aan dat ongeveer 50% van de 4 maanden oude baby ’s hun ouders minstens één keer wakker maakte tussen middernacht en vijf uur’ s ochtends (Henderson et al 2010).

Wat is de oplossing? Hoe kunnen we nachtwakings beheren bij jonge baby ‘ s?

tot op zekere hoogte moeten we gewoon geduldig zijn. Dit zijn ontwikkelingsproblemen. Maar er zijn een aantal dingen die we kunnen doen om te helpen.,

bijvoorbeeld, als het gaat om circadiaanse ritmes, kunnen we baby ‘ s blootstellen aan krachtige omgevingsfactoren. Deze zullen baby ‘ s helpen hun “innerlijke klokken” sneller af te stemmen. Lees er meer over in mijn artikel over pasgeboren slaap.

bovendien kunt u het gemakkelijker vinden om ’s nachts te eten als u ‘droomvoeding’ probeert.”Voor meer informatie over deze aanpak, zie deze Parenting Science guide.

hoe zit het met actieve slaap? Omgaan met al dat lawaai, rusteloosheid, slaan?

alleen al leren over het is nuttig., Als je eenmaal de tekenen van actieve slaap kent, kun je voorkomen dat je te vroeg inslaapt en per ongeluk je slapende baby wakker maakt.

Het is ook mogelijk dat inbakeren — veilig geoefend — de kans kan verkleinen dat je baby hem of haar wakker maakt (Gerard et al 2002; Franco et al 2005; Meyer and Erler 2001). Voor de details, zie tip # 4 in mijn artikel over baby slaaphulpmiddelen.

en als je baby ‘ s slaappatronen je gek maken, troost jezelf. Actieve slaap doet waarschijnlijk iets belangrijks voor je baby.,

een interessante theorie is dat baby ‘ s trillen en bewegen tijdens de slaap omdat hun hersenen druk bezig zijn met het testen en in kaart brengen van de verbindingen tussen zenuwen en skeletspieren (Peever and Fuller 2017).

een ander idee is dat actieve slaap beschermend is. Jonge baby ‘ s lopen een speciaal risico op slaapgerelateerde ademnoodgevallen — noodsituaties waarvan wordt aangenomen dat ze SIDDEN veroorzaken, of wiegendoodsyndroom. Tijd doorbrengen in actieve slaap-een toestand waarin baby ‘ s gemakkelijk wakker worden-kan dit risico helpen verminderen.

en wat nog meer? Wat als een baby vaak wakker wordt en er niet in slaagt zichzelf te vestigen?, Wat als een ouder kind wakker blijft worden?