De phat (Power Hypertrophy Adaptive Training) workout routine is een 5 dag POWERBUILDING programma voor atleten op zoek naar kracht en hypertrofie ontwikkeling.
ontwikkeld door Dr.Layne Norton, combineert de phat workout routine kracht en hypertrofie werk, waardoor het ideaal is voor bodybuilders die op zoek zijn naar grootte en lifters die esthetisch willen kijken zonder zwak te zijn.,iv>
Each PHAT training session is centered around a major compound movement (squat, bench press, deadlift, dumbbell press)., Een trainingsweek bestaat uit 5 sessies: 2 power sessies en 3 hypertrofie sessies.
PHAT Routine Schema
- Dag 1: Upper Body Power Training
- Dag 2: onderlichaam Kracht Training
- Dag 3: Rust
- Dag 4: Terug & Schouders Hypertrofie Training
- Dag 5: Onderlichaam Hypertrofie Training
- Dag 6: de Borst & Armen Hypertrofie Training
- Dag 7: Rust
Power training dagen bellen voor 3 sets van 3 – 5 herhalingen., Dit gewicht is tot aan de lifter, maar 70-80% van de 1RM beweging is waarschijnlijk een goed startpunt.
elke hypertrofie training dag zal de primaire beweging van die week power day herhalen. Bijvoorbeeld, de dag van de lagere hypertrofie vraagt om squats, net als de dag van de lagere macht. Het primaire verschil is dat het gewicht lager zal zijn, 70% van wat eerder in de week werd gekraakt, voor 6 sets van 3. Dit moeten snelheidsbewegingen zijn, omdat het gewicht licht is. Rust tussen sets moet worden beperkt tot 1-2 minuten., Bij het starten, stoppen bij 1 tot 2 herhalingen kort van mislukking, of anders zult u zeer waarschijnlijk burn-out en niet in staat zijn om te herstellen tussen de trainingssessies.
omdat dit een groot deel van het volume van de accessoires is, moeten de gewichten licht worden gehouden terwijl het lichaam zich aanpast. Layne adviseert deloading om de 6 tot 12 weken, met de deload die 1 tot 3 weken bij 60-70% van normale gewichten duurt.
Programmasamenvatting door Layne Norton
Phat Workout Program Spreadsheet
Spreadsheet Source
PHAT Workout Log TEMPLATE
vragen over PHAT?,
bespreek PHAT met andere lifters op het Lift Vault Forum.
Phat Frequently Asked Questions (FAQs)
Wat is PHAT?
PHAT staat voor Power hypertrofie Adaptive Training. De phat workout is een kracht en hypertrofie programma ontwikkeld door Dr. Layne Norton voor atleten op zoek naar winst in zowel grootte en macht te maken. Dit wordt bereikt door middel van hypertrofie gerichte trainingsdagen en kracht gerichte trainingsdagen., Het heeft 5 trainingssessies per week en duurt in totaal 12 weken, bestaande uit vier cycli van 3 weken (2 weken training, 1 week deload). De frequente deloads zijn te wijten aan het hoge volume en de intensiteit van de trainingsweken.
wie moet PHAT draaien?
Iedereen die op zoek is naar kracht en spiermassa is welkom om PHAT te proberen, maar vanwege het hoge volume, de hoge intensiteit en het brede scala aan voorgeschreven oefeningen, is het moeilijk om dit programma aan te bevelen voor beginners. Plus, beginners zouden sneller vooruitgang boeken op een lineaire progressie programma zoals de Candito Lineaire programma.,
Deloaden elke derde week is een verspilling van tijd voor beginnende kracht atleten (permanente Disclaimer Over Deloads op elk programma: ervan uitgaande dat de atleet nog steeds winst maakt en zich niet uitgeput voelt). Voor pure esthetische doelen, Dit is een prima programma om te draaien zodra u comfortabel bent met de oefeningen.
Updates:
- 28 oktober 2019: de squat-berekening in de spreadsheet opgelost dankzij een gebruiker die een probleem meldde met behulp van het contactformulier.