de portobello paddenstoel is een van de meest geconsumeerde paddenstoelen ter wereld. Onder de meeste andere soorten paddenstoelen, vooral die genaamd “medicinale paddenstoelen,” portobellos staan bekend als natuurlijke kanker-strijders en beschermers van het immuunsysteem.,
in vergelijking met duurdere en soms moeilijk te vinden paddenstoelen-zoals shiitakes of reiki-paddenstoelen, bijvoorbeeld, zijn portobello — paddenstoelen in de meeste supermarkten op grote schaal verkrijgbaar en meestal vrij kostenefficiënt.Of je nu een plantaardig dieet volgt, een koolhydraatarm dieet, een veganistisch dieet of ergens daartussenin, er zijn tal van redenen waarom portobellos en andere paddenstoelen een plaats op je bord moeten hebben.,
omdat ze plantaardige eiwitten en veel essentiële voedingsstoffen leveren, naast ziektebestrijdende antioxidanten en fytonutriënten, is koken met portobellos een van de beste manieren om ongezondere voedingsmiddelen te “verdringen” in uw dieet-zoals verwerkt rood vlees of moeilijk verteerbare soja -, zuivel — en graanproducten. Plus, portobello paddenstoel voordelen zijn echt opmerkelijk, van het bestrijden van kanker en ontsteking aan het verstrekken van waardevolle vitaminen en mineralen die de gezondheid te stimuleren.
Wat Is een Portobello-paddenstoel?,
Portobello-paddenstoelen (ook wel “portobellos” genoemd) zijn volwassen, witte paddenstoelen en een soort schimmel. Niet alleen zijn ze zeer laag in calorieën en een geweldige vervanging voor vlees in recepten, maar portobellos zijn ook een goede bron van fytochemicaliën, zoals L-ergothioneïne en geconjugeerd linolzuur (CLA) die kanker-preventie eigenschappen en andere anti-aging effecten hebben. Omdat het schimmels zijn, vangen paddenstoelen organisch materiaal op, wat betekent dat ze groeien door het absorberen van voedingsstoffen uit de grond en rottend materiaal, zoals hout of zelfs mest., Dit stelt hen in staat om zeer voedingsstoffen-dichte worden, en wanneer gegeten door mensen, hun voedingsstoffen dan helpen om toxines uit het lichaam te elimineren en aaien vrije radicalen die bijdragen aan de ziekte.
Waar vind je portobello-paddenstoelen? Een verscheidenheid aan paddenstoelen — waaronder die die gaan door de namen portobello paddenstoel, witte knop paddenstoel, oesterzwam en shiitake paddenstoel — zijn meestal beschikbaar in de meeste grote supermarkten. Reformwinkels hebben meestal een grotere verscheidenheid aan soorten beschikbaar, waaronder zowel verse als gedroogde paddenstoelen., Portobellos worden normaal vers verkocht, maar verschijnen anders in termen van grootte, geur en kleur, afhankelijk van hoe volwassen ze zijn.
voordelen voor de gezondheid
welke voordelen heeft portobellos? Hieronder volgen een aantal redenen waarom paddenstoelen een uitstekende aanvulling vormen op uw dieet:
1. Kan helpen bij het verlagen van het risico op kanker
De antikankereigenschappen van paddenstoelextract worden toegeschreven aan fytochemicaliën in paddenstoelen die positieve effecten hebben op celdood, groei en proliferatie van gezonde cellen, lipidenmetabolisme en immuunresponsen., Portobellos bevat CLA, waarvan is aangetoond dat het helpt de celproliferatie te remmen en apoptose (afsterven van abnormale of kankercellen) te induceren. Ze zijn een van de enige plantaardige/niet-vleesbronnen van CLA, waardoor ze uniek en waardevol zijn in vegetarische diëten. (1)
Een studie waarin de effecten van paddenstoelextract op muizen werden vergeleken, toonde aan dat degenen die met het extract werden behandeld, een vermindering van de prostaattumorgrootte en tumorcelproliferatie ondervonden in vergelijking met de controlegroep van muizen die niet werden behandeld., (2) bij de studie betrokken onderzoekers stelden vast dat paddenstoelextract met CLA bijdroeg tot significante veranderingen in de genexpressie die werden waargenomen in de met paddenstoelen gevoede muizen-groep, maar niet in de controlegroep.
dat CLA-gehalte, samen met andere fytonutriënten, is de reden waarom paddenstoelen zoals de portobello-paddenstoel worden beschouwd als een van de beste kankerbestrijdende voedingsmiddelen op de planeet.
2. Bevat antioxidanten en natuurlijke ontstekingsremmers
paddenstoelen zijn over het algemeen een van de beste voedingsbronnen van L-ergothioneïne (ERGO)., Studies hebben aangetoond dat lage niveaus van ERGO worden geassocieerd met een hoger risico voor vele chronische ontstekingsziekten, vooral die die rode bloedcellen/hemoglobine.
volgens onderzoekers van de Penn State University wordt ERGO alleen door schimmels en mycobacteriën (niet door mensen) biosynthesized, waardoor paddenstoelen een van de enige manieren zijn waarop mensen en dieren ze consumeren. In de afgelopen jaren is ERGO onderzocht op zijn potentiële therapeutische effecten bij de behandeling van rode bloedcellen aandoeningen die deels veroorzaakt worden door oxidatieve schade., Onderzoek toont ook aan dat als een zeer stabiele antioxidant met unieke capaciteiten, het nuttig kan zijn voor het tegengaan van schade aan mitochondriaal DNA en het beschermen tegen neurodegeneratieve ziekten, vooral de ziekte van Parkinson. (3)
3. Goede vervanging voor vlees
De meeste mensen kunnen het zich veroorloven om meer vleesloze / vegetarische maaltijden te eten, waaronder roerbak, salades of stoofschotels die veel groenten en voedingsstoffen leveren. Paddenstoelen zijn een populair alternatief voor vlees, met het extra voordeel dat ze lager zijn in calorieën, vet, natrium en vrij van zuivel, noten of soja.,
Als u een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, zijn portobellos een van de beste voedingsmiddelen om te gebruiken in veggie burgers, fajitas, enz., omdat ze kunnen nemen op een soortgelijke textuur en mond-gevoel aan vlees en zijn ook meestal gemakkelijk te verteren. De meeste mensen weten niet dat paddenstoelen relatief veel eiwitten bevatten, aangezien ze geen vleesbron zijn. De meeste types bevatten ongeveer 20 percentproteã ne op basis van hun gedroogde gewicht/massa., (4)
zelfs als u geen plantaardig dieet volgt, maar de hoeveelheid vlees die u eet wilt verminderen, probeer portobellos te gebruiken als vervanging in plaats van verwerkte tofu-producten, bevroren vegetarische burgers (die gewoonlijk ingrediënten bevatten zoals soja-eiwitisolaat) of peulvruchten/bonen die voor sommige mensen moeilijk verteerbaar kunnen zijn.
4. Grote bron van B-vitamines
voor een groente bevat de portobello-paddenstoel uitzonderlijk veel B-vitamines, waaronder niacine (vitamine B3) en riboflavine (vitamine B2)., Wat zijn de gezondheidsvoordelen van het consumeren van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan B-vitamines? B-vitamines zijn nodig om een hoog energieniveau, cognitieve gezondheid te behouden en het lichaam te helpen herstellen van stress. Niacine helpt bij het ondersteunen van functies van het cardiovasculaire systeem en een sterk metabolisme, waaronder het spelen van een rol in het onder controle houden van cholesterol en bloeddrukniveaus.
Riboflavine is nuttig voor het voorkomen of behandelen van hoofdpijn en migraine, kan PMS-symptomen verminderen, beschermt de ogen tegen ziekten zoals glaucoom en helpt bloedarmoede te voorkomen., B-vitamines ondersteunen ook een gezonde huid, zijn gunstig voor het voorkomen van diabetes door te helpen bij het handhaven van normale bloedsuikerspiegel, en kunnen helpen verslaan vermoeidheid, gewrichtspijn en artritis.
5. Levert koper en Selenium
koper is een sporenmineraal gevonden in portobellos dat een belangrijke rol speelt bij de productie van hemoglobine en rode bloedcellen, een gezond metabolisme ondersteunt en nodig is voor groei, ontwikkeling en voortdurende bindweefselherstel. Het lichaam gebruikt koper als onderdeel van verschillende enzymreacties en om de hormonale balans te behouden., Tot slot helpt koper vermoeidheid te voorkomen omdat het fungeert als katalysator in de reductie van moleculaire zuurstof naar water, een deel van de chemische reactie die plaatsvindt wanneer ATP (energie) wordt gecreëerd in cellen om de processen van het lichaam te voeden.
Selenium is een andere voedingsstof die portobellos grote hoeveelheden (meer dan 30 procent van uw dagelijkse behoefte in één portie) levert., Selenium ondersteunt de activiteiten van de schildklier door te fungeren als katalysator voor de productie van actieve schildklierhormonen, helpt ontstekingen te bestrijden, is gunstig voor de bloedsomloop en reproductieve gezondheid, en kan zelfs helpen iemands risico op het ontwikkelen van kanker te verlagen.
6. Als u een koolhydraatarm dieet volgt, of zelfs een keto-dieet met een zeer laag koolhydraten, kunnen paddenstoelen echt van pas komen voor het ophopen van uw maaltijden en het toevoegen van vezels, smaak en voedingsstoffen aan uw dieet zonder enige suiker of te veel koolhydraten te leveren., Een portie portobellos bevat ongeveer drie tot zes gram koolhydraten (afhankelijk van de grootte en het specifieke type), maar slechts ongeveer twee tot drie gram netto koolhydraten wanneer met vezels rekening wordt gehouden. Voor zeer weinig calorieën, kunt u portobello champignons toevoegen aan maaltijden zoals omeletten, salades, soepen of roerbakgerechten om u te helpen voller te voelen en te verkrijgen om wat vezels en elektrolyten zoals kalium.
voedingswaarde
de portobello-paddenstoel is een soort schimmel met de soortnaam Agaricus bisporus., Portobellos kan worden genoemd door verschillende andere namen, afhankelijk van hoe volwassen de paddenstoelen zijn en in welk deel van de wereld je leeft. Dezelfde schimmelsoorten die portobello-paddenstoelen worden genoemd, worden ook aangeduid als cremini-paddenstoelen, baby bella-paddenstoelen, bruine pet-paddenstoel en kastanje-paddenstoelen.
De meeste mensen denken aan portobello-paddenstoelen als grote paddenstoel “caps”, die zo groot kunnen worden als ongeveer de grootte van iemands hand. De doppen hebben meestal een witgrijs vruchtvlees aan de onderzijde van de paddenstoel waar de dikke stengel is gevonden en een donkerdere, stevigere top., Portobellos zijn geclassificeerd als basidiomycete paddenstoelen, en ze komen meestal in twee kleuren: wit en bruin. Als de paddenstoelen “onvolwassen” zijn, zijn ze meestal kleiner, rond en wit tot witbruin. Zodra ze volwassen zijn, worden ze meestal donkerder van kleur, meestal medium tot zeer donkerbruin, en veel groter.
net als andere paddenstoelen zijn portobellos een goede bron van aminozuren (de “bouwstenen van eiwitten”), voedingsvezels, B-vitamines en vele essentiële mineralen., Onder de verschillende soorten groenten zijn ze een van de beste manieren om meer B-vitamines in uw dieet te krijgen (zelfs zonder vlees te eten), waaronder thiamine, riboflavine, niacine en biotine. Ze bevatten ook wat selenium, koper, fosfor en elektrolyten zoals kalium. Tegelijkertijd zijn ze low-carb, vlees-vrij (vegan), glutenvrij, soja-vrij, notenvrij, en zeer laag in vet, natrium en calorieën, waardoor ze geschikt zijn voor veel verschillende soorten diëten.
Eén kopje (121 gram) gesneden, gegrilde portobello-champignons bevat ongeveer: (5)
- 42,4 calorieën
- 5.,9 gram koolhydraten
- 5.2 gram eiwit
- 0.9 gram vet
- 2,7 gram vezels
- 7.2 milligram niacine (36 procent DV)
- 0.6 mg riboflavine (34 procent DV)
- 21.4 microgram selenium (31 procent DV)
- 0.6 milligram koper (30 procent DV)
- 1.9 mg pantotheenzuur (19 procent DV)
- 182 milligram fosfor (18 procent DV)
- 630 milligram kalium (18 procent DV)
- 0,1 mg thiamine (7 procent DV)
- 23 microgram foliumzuur (6 procent DV)
- 0.9 mg zink (6 procent DV)
- 18.,1 milligram magnesium (5 procent DV)
- 0,1 milligram mangaan (5 procent DV)
- 0,1 milligram vitamine B6 (4 procent DV)
- 0,7 milligram ijzer (4 procent DV)
Portobellos bevatten gewoonlijk slechts zeer kleine hoeveelheden vitamine D (ongeveer 0,2 microgram, 8 IE). Echter, de concentratie van vitamine D (als gevolg van de verbinding genaamd ergocalciferol, die kan worden omgezet in vitamine D2) wordt veel hoger wanneer paddenstoelen worden blootgesteld aan UV-licht van de zon of speciale groeiende lampen., Er is discussie over hoeveel vitamine D-paddenstoelen daadwerkelijk kunnen leveren, vooral gezien het feit dat het nog steeds moeilijk is voor velen om paddenstoelen te vinden die zijn blootgesteld aan UV-licht. Onderzoek toont echter aan dat paddenstoelen uniek zijn onder groenten omdat ze in staat zijn om hun vitamine D-gehalte te verdubbelen of te verdrievoudigen binnen een paar uur na blootstelling aan licht. (6)
Portobello Mushroom vs., Andere paddenstoelen
- verschillende soorten paddenstoelen hebben immuunondersteunende effecten, hoewel velen de “gezondste” paddenstoelen ter wereld als medicinale paddenstoelen beschouwen, zoals cordyceps of reishi-paddenstoelen. Andere voedingsdichte soorten zijn shiitake en maitake, die vaak worden gegeten en gekookt met, in tegenstelling tot genomen in aanvulling of extract vorm zoals medicinale paddenstoelen zijn.,in vergelijking met portobello-paddenstoelen worden medicinale paddenstoelen geacht meer adaptogene eigenschappen te hebben, wat betekent dat ze het zenuwstelsel ondersteunen en het vermogen van het lichaam om stress, vermoeidheid of ziekte het hoofd te bieden, vergroten. Hoewel portobellos de mitochondriën helpen beschermen, zijn cordyceps en reishi paddenstoelen nog krachtiger en hebben ze sterke antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen.,
- maitake paddenstoelen zijn een uitstekende keuze voor het verkrijgen van speciale polysaccharide componenten genaamd beta-1,6 glucaan, die het immuunsysteem stimuleren en kunnen helpen virussen, infecties of complicaties als gevolg van andere aandoeningen zoals diabetes te voorkomen.
- oesterzwammen kunnen beter zijn voor het leveren van een hoger ijzergehalte en het voorkomen van aandoeningen zoals bloedarmoede, gewrichtspijn of tendinitis in vergelijking met portobello-paddenstoelen.
- Shiitake-paddenstoelen zijn uniek omdat ze naast eritadenine ook de chemische stof lentinan bevatten., Deze helpen het cholesterolgehalte te verlagen, kunnen maagkanker helpen voorkomen, het risico op hart-en vaatziekten verminderen en hebben voordelen voor de behandeling van hepatitis, hoge bloeddruk en infectieziekten.
hoe te gebruiken en te koken
bij het winkelen voor portobellos, zoek naar paddenstoelen die stevig, stevig, scheurvrij en niet verschrompeld of glad uitziend zijn. Je kunt ook de paddenstoelen ruiken om te zien of ze vers zijn, op zoek naar mensen met een “aardse geur.”(7)
verwijder eerst de dikke stam van de onderkant van je champignonkapjes (als ze die hebben)., Paddenstoelen absorberen een hoge hoeveelheid water, wat betekent dat het het beste is om ze niet in veel water te spoelen of te weken in een poging om vuil schoon te maken. Om eventuele resten van het oppervlak van paddenstoelen te verwijderen, gebruik dan een vochtige doek, doek of een sterke papieren handdoek. Wrijf zachtjes over de paddenstoelen om ze schoon te maken, wees voorzichtig niet te hard te wrijven, omdat dit ervoor kan zorgen dat ze beginnen te breken. Zodra u klaar bent met het schoonmaken van de paddenstoelen, dep ze met een droge doek of papieren handdoek om ze te laten drogen — op deze manier worden ze niet te vochtig wanneer u ze kookt of bereidt.,
Er zijn veel verschillende manieren om paddenstoelen te koken, afhankelijk van hoeveel tijd je hebt en het type recept dat je maakt. Hier zijn enkele suggesties:
- stoom gesneden portobellos samen met andere groenten voor een eenvoudig bijgerecht. Stoom slechts enkele minuten om te overkoken en doorweekt te voorkomen.marineer grote Portobello-champignonkapjes in olijfolie, azijn en kruiden alvorens aan elke kant enkele minuten op de barbecue of in een grillpan te grillen.,Reinig portobello caps met gekookte volle granen (zoals wilde rijst of quinoa) samen met kruiden en gehakte groenten voor het bakken/braden in de oven gedurende ongeveer 15-20 minuten.
- sauteer gehakte champignons in een anti-aanbakpan met een beetje olie of boter gedurende ongeveer 5-10 minuten.
recepten
probeer portobello-champignons toe te voegen aan recepten zoals zelfgemaakte pizza ‘s, veggie taco’ s of fajitas, spinazie en feta calzones, veggies burgers, of tomaat en mozzarella stapels besprenkeld met balsamico vinaigrette., Portobellos gaan goed met blauwe, feta of geitenkaas; basilicum; peterselie; rode of gele ui; rode peper vlokken; knoflook; tomaten; sojasaus; boter; bouillon; en zure ingrediënten zoals azijn., Hieronder staan een aantal recepten die portobellos een geweldige aanvulling op:
- Gegrilde Portobello, Hamburgers Recept
- Gevulde Champignons Recept
- Pecorino Kip & Champignons Recept
- champignonsoep Recept
- Gegrilde Vegetarische Naan Pizza ‘ s (en tal van andere gegrilde recepten)
Risico ‘ s en bijwerkingen
Terwijl ze nog niet vaak een probleem voor de meeste mensen, portobello paddenstoelen bevatten purines die gekoppeld zijn aan gezondheidsproblemen in sommige gevallen., Purines breken af om urinezuur te vormen, wat zich kan ophopen en kan leiden tot aandoeningen zoals jicht of nierstenen en nierdisfunctie. Als je worstelt met een van deze voorwaarden, vermijd paddenstoelen en andere bronnen van purines, of eet ze alleen met mate.
als u ooit een allergische reactie heeft gehad op andere soorten paddenstoelen, is het het beste om voorzichtig te zijn bij het eten van portobellos, vooral omdat ze verwant zijn aan andere eetbare paddenstoelen en vergelijkbare effecten kunnen veroorzaken.,
laatste gedachten
- Portobello-paddenstoelen zijn volwassen, witte paddenstoelen en een gezonde, eetbare soort schimmel.
- de voordelen van portobellos zijn onder meer een hoog gehalte aan B-vitamines, antioxidanten, fytonutriënten zoals CLA en L-ergothioneïne, selenium, koper, kalium, fosfor en zelfs sommige plantaardige eiwitten.het eten van portobello paddenstoel is een geweldige manier om meer voedingsstoffen te krijgen en deficiënties te voorkomen als je een veganistisch/vegetarisch dieet volgt, een koolhydraatarm dieet volgt, of gezondheidsaandoeningen hebt zoals lage energie/vermoeidheid, gewrichtspijn, indigestie, hersenmist of schildklierproblemen.,