Het valt niet te ontkennen dat u eiwitten nodig hebt. De voedingsstof houdt je vol, bouwt spieren, en zelfs versterkt botten. Maar de overvloed aan eiwitrijk voedsel maakt het verwarrend om te ontcijferen tussen de verschillende vormen.
we hebben ons verdiept in de basisprincipes van proteïne om al die ingewikkelde wetenschap te leveren aan licht verteerbare informatie om je te helpen je doelen te bereiken.
u weet dat eiwit “goed voor u” is, maar dit is wat het voor uw lichaam doet.,
eiwit is een van de drie macronutriënten, naast koolhydraten en vet, die u nodig hebt om dagelijks te functioneren. Ieders voedingsbehoeften zijn uniek, maar over het algemeen moeten mannen tussen 1,2 en 1,6 gram eiwit consumeren voor elke kilogram van hun doel lichaamsgewicht.
mensen prijzen proteïne voor zijn effect op lichaamsbouw, maar het doet zoveel meer dan het verhogen van uw winst. Onderzoek wijst uit dat mensen die meer eiwitten eten hun risico op osteoporose verminderen, hogere metabolismes hebben en een lagere bloeddruk.,
vandaag kunt u uw vulling op verschillende manieren krijgen: kip, poeder, water, koekjes. Ondanks de vele vormen zijn er slechts twee basisvormen van eiwitten: geheel en aanvullend.
Whole Food Protein
u hebt waarschijnlijk gehoord dat nutriënten zoals vitaminen en mineralen het beste uit voedsel worden geconsumeerd in plaats van supplementen. Hetzelfde geldt voor eiwit, zegt Dena Champion, R. D., op Ohio State University.
“je kunt gewoon niet alle voordelen van een volledig voedsel bottelen of verpakken”, vertelt ze aan de gezondheid van mannen.
in hun oorspronkelijke vorm bevat voedsel voedingsstoffen die in het laboratorium niet kunnen worden nagebootst. Broccoli bevat bijvoorbeeld honderden fytochemicaliën die niet in een pil kunnen worden gestopt. Studies tonen aan dat deze stoffen, die alleen in voedsel worden gevonden, uw risico op hart-en vaatziekten helpen verlagen. Je krijgt ook veel vezels.
u hebt waarschijnlijk mensen horen praten over compleet versus onvolledig eiwit., Zoals hun namen suggereren, bevat een compleet eiwit alle negen essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft, terwijl onvolledig niet.
plantaardige eiwitten zijn meestal onvolledig, op enkele uitzonderingen na, zoals quinoa en tofu. Je hoeft je echter niet druk te maken over het eten van voldoende complete eiwitten als je een goed uitgebalanceerd dieet hebt, zegt Christina Weidman, RDN en sportdiëtiste aan de Northwestern University.
” als je die verscheidenheid aan verschillende voedingsmiddelen gedurende de dag eet, ga je het essentiële aminozuurprofiel voltooien dat je lichaam nodig heeft.,”
Hier zijn een paar goede bronnen van eiwitten:
- Kip: een zes-ounce borst bevat ongeveer 53 g
- Turkije: 3 gram bevat 22 g
- Rundvlees: 4 gram bevat 22 g
- Eieren: een groot ei bevat 6 g
- magere griekse yoghurt: zes-ounce portie bevat 17 g
- Tofu: 3.5 gram bevat 10 g
- Linzen: 1 kopje bevat 18 g
- Quinoa: 1 kopje bevat 8 g
Aanvullende Eiwit
Traditioneel, poeders en shakes waren de belangrijkste manier om uw proteïne-inname buiten eten., Verpakte snacks worden gevuld met extra eiwitten, zoals soja of wei.
Er is niets mis met het gebruik van deze voor een snack of gemak–zolang ze niet uw enige bron van eiwitten, zegt Champion.
Dat gezegd hebbende, eiwitsupplementen zijn niet gereguleerd, dus er is geen vertellen wat er in de verpakking, legt ze uit. “sommige van deze poeders bevatten verontreinigingen, waarschuwt Champion. “Ik vertel mensen om te kiezen hoe eenvoudiger hoe beter.”
Weidman raadt aan te kiezen voor wei-eiwit, gemaakt van lactose, omdat het rijk is aan het aminozuur luceïne., Dit is een van de drie vertakte-keten aminozuren die helpen met de spieropbouw, vet verlies, en vermoeidheid. Het nuttigen van een shake high in lucein na de sportschool kan bijzonder nuttig zijn, zegt Champion.
” als je krachttraining doet en vervolgens lucein-rich foods krijgt, doe je dubbele plicht om spieren op te bouwen,” legt ze uit.
echter, als u liever geen zuivel eet, zijn soja-eiwitpoeders ook een goede bron van luceïne.
wanneer u een poeder plukt, moet u zoeken naar de NSF International (National Sanitation Foundation) “Certified for Sport” zegel., Dit betekent dat het product is getest door een extern bedrijf en bevat wat het etiket zegt dat het doet.
en hoe zit het met die geliefde eiwitsnoepjes?
” ze kunnen slim worden gebruikt, maar ze zouden niet het enige moeten zijn wat je de hele dag zult grijpen, ” zegt Champion. Zorg ervoor dat u snacks die vezels bevatten om uw inname van voedingsstoffen te halen.