Als u spier wilt bouwen en niet een ton van tijd wilt besteden om het te laten gebeuren, moet u over het ophopen weten.
Wat is bulken?, Simpel gezegd neemt het meer calorieën op die je per dag nodig hebt, zodat—met het juiste trainingsprogramma natuurlijk—die overtollige calorieën spieren gaan opbouwen, volgens de in Minnesota gevestigde oefenfysioloog Mike T. Nelson, Ph.D., C. S. C. S.
de wiskunde achter bulk
algemeen beschouwd als de meest efficiënte manier om snel massa op te bouwen, bulk draait allemaal om pure calorie wiskunde. Als uw verbruikte calorieën per dag gelijk zijn aan of kleiner zijn dan het aantal calorieën dat u per dag verbrandt, heeft uw lichaam gewoon niet de brandstof om veel spieren op te bouwen., Het is te druk met het gebruik van de calorieën die het heeft om je in leven te houden om je zorgen te maken over het vasthouden van spieren. Echter, als je in een calorieoverschot, wat betekent dat je weg te zetten meer dagelijkse calorieën dan je verbrandt, dan heb je calorieën over na elke kracht sessie te bouwen, bouwen, bouwen.
maar hier is het ding: zo veel als we willen, het lichaam zal niet 100 procent van die extra calorieën op te slaan als keiharde spier. Sommigen van hen zal blijven rond als vet—vandaar de hele “bulk” nomenclatuur., Dat is waarom het ophopen eerst populair als manier voor bodybuilders werd om massa tijdens het laagseizoen toe te voegen toen hun lichaamsvetpercentage niet dichtbij non-existent moest zijn. Ze konden pakken op wat spieren, wat vet, en dan gaan in een “cut” fase, drastisch snijden calorieën om gewicht te verliezen vlak voor de concurrentie, zegt hij.
met dit bulk-cut-protocol konden ze met meer spieren en minder vet op het podium stappen dan ze zouden kunnen als ze hadden geprobeerd spieren op te bouwen en vet te verliezen zonder hun calorieën te slingeren.,
” laten we zeggen, in een loop van een jaar besteed Bulk, je krijgt 24 pond totaal, 12 van spier en 12 van vet, ” legt Nelson uit. “Met een intelligent plan, kunt u waarschijnlijk verliezen die 12 pond vet in een paar maanden zonder verlies van veel spier. Dus 14 of zo maanden om spiermassa te verhogen met 10 of 12 pond zonder enige algemene toename van vet massa?, Dat is een stuk sneller dan het zou nemen als je probeerde om 10 tot 12 pond spier te krijgen, maar zonder jezelf wat vet te krijgen langs de weg.”
het voor de hand liggende nadeel hier is dat het ophopen betekent dat u wat extra vet voor een bepaalde hoeveelheid tijd zult dragen. En een grondig onderzoek van de praktijk doet de langetermijneffecten van winnen en verliezen in twijfel trekken; een 2018 2018 studie van de Stanford University School Of Medicine identificeerde 318 afzonderlijke genen die anders werken wanneer het lichaam slechts kleine schommelingen in de vetmassa maakt.,
” wanneer bulk, jongens moeten ok zijn met het zijn dikker dan ze gewend zijn om voor een tijdje, en als ze niet, dat is OK,” Nelson zegt. “Als ze willen slanker te blijven terwijl het verkrijgen van spieren, ze kunnen het doen, het zal gewoon langer duren.”
Bulking, But Clean
Nelson zegt dat langere, langzamere bulkperioden—met kleine calorische overschotten in tegenstelling tot het veranderen in een menselijke afvalverwijdering—de neiging hebben veel minder vet in te pakken dan korte, agressieve.,”traditioneel betekende bulking:’ ik ga gewoon veel massa opdoen en slecht eten en ik ga winnen wat ik ga winnen, ‘ zegt Abbie Smith-Ryan, Ph.D., C. S. C. S., directeur van het Applied Physiology Laboratory aan de Universiteit van North Carolina in Chapel Hill. “Maar je kunt er veel strategischer en gezonder over zijn.”
gewoonlijk aangeduid als” schone bulks, ” meer strategische bulkprotocollen prioriteren hele, minimaal verwerkte voedingsmiddelen samen met eiwitten., Op die manier komen extra calorieën verpakt naast vitaminen en mineralen, en het lichaam heeft een constante toevoer van aminozuren voor spieropbouw.
hoe een Bulk te plannen
wanneer u een bulkfase nadert, moet u eerst overwegen hoeveel spiermassa u wilt bereiken, hoeveel tijd u hebt om het te doen, en welke verhouding van spier-tot-vetaanwinst voor u aanvaardbaar is. “Als ik kan krijgen een Pond van spier voor elke pond vet opgedaan, ik ben extatisch, maar dat kan schrikken iemand anders,” zegt hij, opmerkend dat bulks vaak duren ergens van acht tot 12 weken tot een jaar.,
na het uitzoeken hoeveel calorieën iemand per dag kan eten zonder te winnen of te verliezen (het bijhouden van uw calorie-inname voor een week en vervolgens het nemen van een gemiddelde is een gemakkelijke manier om het te doen), het verhogen van de dagelijkse calorieën met 250 tot 500 per week, afhankelijk van hoe agressief de bulker wil zijn.
echter, zoals Smith-Ryan opmerkt, zal voeding alleen niet eindigen in spiermassa. Je moet ook de juiste soort training uit te voeren., Ze raadt aan dat zware krachttraining gecombineerd met traditionele bodybuilding workouts (denk: body-part split workouts met set-rep schema ‘ s van ongeveer 3X10) deel uitmaken van de meerderheid van uw training, met hoge intensiteit interval training te helpen verlagen van de hoeveelheid gewicht die u wint van vet tijdens het ophopen.”onderzoek begint aan te tonen dat interval training ook spier eiwitsynthese stimuleert en daarom kan helpen verminderen lichaamsvet terwijl het verhogen van spier als onderdeel van een bulk programma,” Smith-Ryan zegt.,
ze beveelt aan om weinig of geen tijd te besteden aan cardio met een lage intensiteit (zoals joggen en fietsen) tijdens een bulk, omdat het waarschijnlijk geen spiergroei zal aanmoedigen, maar het zal het calorische overschot dat je hebt verminderen dat kan leiden tot spieropbouw. Geen calorieën verspild.