Share
vertrouwt u op traditionele eiwitbronnen in uw maaltijden? Dan zult u verrast zijn door deze bevindingen van onze peiling van zes diëtisten. We vroegen hen om hun favoriete eiwitbronnen te noemen, en hier zijn degenen die ze onderschrijven:
bonen en peulvruchten
bonen en peulvruchten — dat wil zeggen alle soorten gedroogde bonen, spliterwten en linzen —kregen de meeste stemmen.,
“bonen en peulvruchten zijn vezelrijke voedingskrachtcentrales en een uitstekende bron van eiwitten,” zegt Anna Taylor, MS, RD, LD. “Een portie (½kop gekookt) van bonen biedt ongeveer 7 gram eiwit, hetzelfde als 1 ounce vlees.”
voegt Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD toe, “bonen en peulvruchten houden je ook voller, langer omdat ze zo vezelrijk zijn. Dierlijke bronnen van eiwitten hebben daarentegen helemaal geen vezels. Bonen en peulvruchten zijn ook veel hoger in antioxidanten.,”
onderzoek suggereert dat:
- Een portie bonen per dag helpt bij het verlagen van “slecht” LDL (low-density lipoproteïne) cholesterol.
- vier porties (versus minder dan één) per week kunnen het risico op hart-en vaatziekten verminderen.
- vier porties per week kunnen het risico op recidief verminderen voor colonpoliepen die kanker kunnen veroorzaken.
het eten van voldoende plantaardige eiwitten in het algemeen — inclusief bonen, erwten, noten, zaden, soja en 100% volle granen — helpt bescherming te bieden tegen chronische degeneratieve ziekten, merkt Alax Neiswonger, RD, LD op.,
“plantaardige eiwitten zijn geladen met voedingsstoffen en vezels, en zijn van nature laag in cholesterol en natrium,” zegt ze. “Plantaardige diëten bevorderen gewichtsverlies en onderhoud, en zijn kosteneffectief als je eet op een budget. En veel plantaardige eiwitten zijn glutenvrij.”
wanneer ze alleen afhankelijk is van plantaardige eiwitten, voegt ze eraan toe dat sommige onderzoekers aanbevelen om 0,9 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te krijgen, tegenover de aanbevolen hoeveelheid eiwit per voeding van 0,8 gram.,
wilde zalm
“wilde zalm is de perfecte bron van mager eiwit en biedt ongelooflijke voordelen vanwege zijn ontstekingsremmende vetten”, zegt Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD.
drie ounces bevatten bijna 17 gram eiwit en leveren een belangrijke voedingsstof die je lichaam niet zelf kan aanmaken: omega-3 vet.
“Studies hebben aangetoond dat het hoge gehalte aan omega-3-vetzuren in wilde zalm helpt om triglyceriden en bloeddruk te verlagen en de bloedplaatjesaggregatie (plakkerigheid) te verminderen,” zegt Julia Zumpano, RD, LD.,
dat het risico op plaque-en bloedstolselvorming in uw slagaders verlaagt, wat leidt tot een hartaanval en beroerte.
“de omega-3 vetten EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) in wilde zalm verminderen de ontsteking die niet alleen gepaard gaat met hart-en vaatziekten, maar ook met auto-immuunziekten,” voegt Titgemeier toe.
Omega-3 vetten komen ook ten goede aan uw hersenen en zenuwstelsel.
streven naar ten minste twee porties wilde zalm per week.
eieren
eieren zijn een koolstofarme, caloriearme en goedkope bron van eiwitten., Eén ei levert 6 tot 8 gram eiwit met slechts 70 calorieën.
zeer voedzaam, eieren zijn een compleet eiwit en hebben een rijke aanvoer van belangrijke vitaminen en mineralen.
“eieren hebben door de jaren heen een slechte reputatie opgebouwd vanwege hun cholesterolgehalte (184 milligram in één grote eicel),” zegt Emily Bostin MS, RDN, LD, BC-ADM. “maar we weten nu dat het cholesterolgehalte in de voeding in eieren een minimale impact heeft op het cholesterolgehalte in het serum.,”
een groot deel van de voeding van het ei, waaronder vitamine D, omega-3-vetzuren, B-vitamines en choline (die kunnen bijdragen aan de mentale helderheid), is in de dooier gehuisvest.
volgens de 2015-2020 voedingsrichtlijnen voor Amerikanen zijn eieren een van de eiwitten die een gezond eetpatroon vormen. Onderzoek suggereert dat het eten van twee tot drie eieren per dag cardiovasculaire voordelen kan hebben. Maar Cleveland Clinic hart experts over het algemeen raden het beperken van eieren tot een per dag of een half dozijn per week.,
” een verbinding genaamd TMAO die ontstaat wanneer microben in je darmen eigeel, rood vlees en soortgelijke voedingsmiddelen verteren verhoogt het risico op hart-en vaatziekten, ” zegt Zumpano. “We staan echter meer eieren toe als je zeer beperkte hoeveelheden rood vlees en verzadigd vet van boter, kaas, enz. eet.”
Griekse yoghurt
Als u zuivel eet, vertrouw dan niet op kaas, die rijk is aan verzadigd vet, voor eiwitten. Griekse yoghurt is een veel voedzamer optie.”Ik ben een grote fan van Griekse yoghurt,” zegt Taylor., “Zes ounces bevatten 15 gram eiwit-twee tot drie keer de hoeveelheid die je zou vinden in gewone yoghurt en meer dan de hoeveelheid 2 ounces vlees of twee eieren te bieden.”
Griekse yoghurt bevat ook probiotica, de gezonde bacteriën die de gezondheid van de darmen ondersteunen. En het is een goede bron van calcium en vitamine D.
ze beveelt vetvrije gewone Griekse yoghurt aan boven de vetrijke, suikerrijke variëteiten in de winkel. In plaats van een hoge suiker granola, voeg je eigen vers of bevroren fruit, gesneden amandelen of walnoten, en chia zaden of gemalen lijnzaad.