het menselijk lichaam heeft meer dan 650 verschillende spieren, maar u hoeft ze niet allemaal te onthouden om de krachttraining onder de knie te krijgen.
soms is minder meer. Daarom vereenvoudigen we de dingen tot 11 gemakkelijk te onthouden spiergroepen.
u vindt ook de beste tips voor elke spiergroep–afgeleid van geavanceerde wetenschap, coaches van wereldklasse en praktische praktijkervaring.,
volg Het advies in dit artikel om een fitte, evenwichtige lichaamsbouw te bereiken en tegelijkertijd het risico op letsel te verminderen.
Waarom is spieranatomie belangrijk
Waarom is het belangrijk voor uw conditie dat u de belangrijkste menselijke spiergroepen en hun functies begrijpt?
om te beginnen, als u veilige en effectieve trainingsprogramma ‘ s wilt ontwerpen of selecteren, moet u inzicht hebben in de belangrijkste spiergroepen.
simpel gezegd, een basiskennis van spieranatomie is essentieel om spieronevenwichtigheden te vermijden., Het bereiken van algehele balans tussen spiergroepen is de sleutel tot een goede houding, blessurepreventie, optimale functie en natuurlijk een solide lichaamsbouw.
dat betekent dat als je geen begrip hebt van de belangrijkste spiergroepen en hun functies, de programma ‘ s die je construeert of selecteert ineffectief of ronduit gevaarlijk kunnen zijn.
Het toepassen van de kennis van spiergroepen kan je er ook beter laten uitzien. Old-school, drugsvrije bodybuilders uit de jaren 1940 en 1950 kunnen de eerste mensen zijn geweest om dit te realiseren, maar het is net zo relevant voor mannen en vrouwen vandaag.,
dus als u uw volledige fysieke potentieel wilt bereiken, moet u inzichten over spieranatomie opnemen in uw trainingsprogramma.
helaas, veel bronnen overcompliceren het onderwerp van spiergroepen. Als u bladeren door de meeste leerboeken over het onderwerp, je hebt meer kans om een hoofdpijn in plaats van informatie die u kunt gebruiken tijdens uw volgende training.
Lees verder om de sleutels te ontdekken voor snellere vooruitgang, minder blessures en je beste lichaam ooit.,
bilspieren
uw gluteus maximus is de grootste spier in uw lichaam, evenals een van de belangrijkste voor atletische prestaties en ziet er goed uit.
net als hun grote broer gluteus maximus komen de gluteus medius en gluteus minimus uit uw bekken en brengen ze in uw dijbeen.
uw bilspieren behoren tot de krachtigste in uw lichaam. Ze komen in het spel tijdens zware of explosieve samengestelde bewegingen zoals deadlifts, squats, en sprints.
ook zijn de voordelen van glute training meer dan alleen functioneel., Onderzoek toont aan dat mannen vrouwen met kleine taille en grote konten erg aantrekkelijk vinden. Eigenlijk, de mannelijke voorkeur voor curvier konten lijkt te groeien in de tijd.
Er is iets minder onderzoek naar de voorkeuren van vrouwen, maar het is niet bepaald een geheim dat veel vrouwen hetzelfde denken als mannen. Jongens, als je twijfelt aan de sociale voordelen van een trainingsbroek, vraag dan eens aan sommige vrouwen in je leven of ze welgevormde billen aantrekkelijk vinden.
leven gaat over meer dan hoe je eruit ziet, maar wie zou nee zeggen tegen extra atletiek en een benijdenswaardige verschijning?,
gelukkig kunnen mannen en vrouwen sterke, gezonde, aantrekkelijke bilspieren bereiken door enkele eenvoudige trainingstips toe te passen.
en zelfs als u niet zo bezorgd bent over uw uiterlijk, kan het versterken van uw bilspieren de pijn in de onderrug verminderen en u helpen elegant ouder te worden–vooral als u ook uw heupspieren strekt. (Denk warrior en pigeon poses uit yoga en hun vele variaties om je heupen los te maken.)
vroege aanwijzingen wijzen er ook op dat zwakke bilspieren tot kniepijn kunnen leiden. Dat betekent dat het versterken van je bilspieren kan helpen om pijnvrij te blijven op meer dan één manier.,
schrijf je in voor het laatste advies, verkoop, kortingen, productdalingen en meer. Meld u nu aan en ontvang 15% korting op uw eerste bestelling.,
beste bilspieroefeningen
probeer deze oefeningen voor een veilige manier om uw bilspier te activeren en te bouwen:
- Barbell of Smith machine heupstoten
- gewogen bilspierbruggen
- Dumbbell Roemeense deadlifts
- diepe kelk squats met een halter of kettlebell
u moet licht starten om de bewegingen onder de knie te krijgen, maar zeker gewicht toevoegen aan alle van hen als u bekwaam wordt. Je bilspieren kunnen veel gewicht aan – zolang je maar een goede vorm gebruikt.,
voor het beste resultaat combineer je heupstoten en bilbruggen met squats en deadlifts, de laatste daarvan zijn klassieke bewegingen in het onderlichaam.
sommige mensen beschouwen heupstoten en bilbruggen als “isolatiebewegingen”, maar ze zijn nog steeds enkele van de meest effectieve bilbuffers die er zijn.
het uitvoeren van heupstoten of bilbruggen voor squats of deadlifts kan helpen uw bilspieren te activeren, terwijl het daarna doen extra bilspieren stimulatie biedt. Probeer beide en zie welke u liever, of mix dingen in de tijd.,
Houd de meeste van uw glute training sets tussen 5-12 herhalingen, maar u kunt ook een aantal “burn-out” sets van 20-30+ herhalingen doen aan het einde van uw training.
rug (Trapezius, Rhomboids en Lats)
net als je bilspieren zijn de rugspieren sterspelers voor zowel prestaties als houding.
moderne levensstijlen die veel zitten en slungelig zijn–denk aan rijden, achter een bureau zitten, een smartphone gebruiken en TV kijken–kunnen resulteren in een strakke borst en een zwakke rug.
als gevolg daarvan zijn veel mensen gevoelig voor letsel met een slechte houding., Het goede nieuws is echter dat u deze problemen kunt verhelpen door uw rug correct te trainen.
als we terug zeggen, hebben we het eigenlijk over alles tussen je nek en kont aan de achterkant van je lichaam. En zoals je je waarschijnlijk realiseert, zijn er verschillende spiergroepen in dat gebied.
Trapezius
uw trapeziusspier is diamantvormig. Het strekt zich uit van het occipitale bot van je schedel helemaal tot aan je thoracale wervelkolom (middenrug), en het is verantwoordelijk voor het verplaatsen van uw scapulae (schouderbladen) en het ondersteunen van uw armen.,
veel mensen realiseren zich niet dat naast de “bovenste vallen”, die zichtbaar zijn naast je nek vanaf de voorkant van je lichaam, de trapeziumspieren ook middelste en lagere aspecten hebben.
en te veel focus op de bovenste vallen, bijvoorbeeld met schouderophalen, kan een onbalans veroorzaken die schouderinbreking veroorzaakt (een gebrek aan ruimte voor de rotatormanchetpees in uw schoudergewricht, wat kan leiden tot botwrijven over de pees en pijn of scheuren veroorzaakt).
Rhomboïden
uw rhomboïden verbinden uw schouderbladen met uw middenrug., En omdat ze in wezen verborgen zijn onder de trapezius, zijn ze vaak zwak en verwaarloosd door veel trainingsprogramma ‘ s.
de ruitvormige spieren trekken zich terug en draaien uw schouderbladen naar beneden, wat betekent dat ze essentieel zijn voor een goede houding. Daarom is het trainen van uw rhomboids een fantastische manier om de negatieve effecten van het zitten voor uren per dag om te keren.
Latissimus Dorsi
tenslotte zijn uw latissimus dorsi, of lats, de grootste spieren in uw bovenlichaam., Ze zijn de belangrijkste speler in verticale trekkende bewegingen, en ze helpen ook je bovenlichaam te stabiliseren tijdens horizontaal duwen.
deze brede, platte, driehoekige spieren lopen helemaal van de middenrug naar de onderrug. Vaak verwarren mensen ze met de kleinere teres major en teres minor, die zich boven de lats bevinden, dichter bij het schoudergewricht.
beste rugoefeningen
De meeste, maar niet alle, rugoefeningen zijn “trekkende” bewegingen.,seated low-rope-of V-bar-kabel rij (rhomboids)
met Één gezamenlijke bewegingen zijn niet in de lijst omdat ze niet goed werken voor het bouwen van een sterke rug., Maar u kunt zeker isoleren uw vallen, rhomboids, of lats door het gebruik van goede vorm op de bovenstaande samengestelde bewegingen.
zoals altijd, beheers je formulier voordat je voor zware gewichten gaat.
Het is ook verstandig om meer volume voor je rug te doen dan voor je borst om een gezonde balans te behouden tussen trekken en duwen, wat het tegenovergestelde is van wat veel mensen doen.
Borst
de spieren van uw borst spelen een belangrijke rol bij horizontale duwbewegingen en bij het beheersen van het opperarmbeen (bovenarmbeen).,
De Dikke, waaiervormige pec major is een favoriet van bodybuilders, maar het verstandig trainen van uw borst is een uitstekend idee, ongeacht uw doelen.
omdat het samentrekken van uw spieren uw schoudergewricht naar binnen roteert, kan te veel borstwerk en onvoldoende focus op uw rug leiden tot schouderpijn of letsel aan de rotatormanchet.
samen met de bekende pectoralis major (“pecs”) werken ook de pectoralis minor en serratus anterior samen.,
de pec minor is verborgen achter de pec major, terwijl de vinger-achtige serratus spieren bestaan op uw ribbenkast onder uw pecs en oksels.
beste borstoefeningen
de borst is geen erg ingewikkelde spiergroep, dus je kunt het het beste op de eenvoudige manier trainen met deze bewegingen:
Push-ups en dips hebben veel punten in hun voordeel: ze werken goed met alleen lichaamsgewicht, ze kunnen meer “functioneel” zijn voor het echte leven omdat het gesloten-kettingbewegingen zijn, en ze activeren Stabilisatoren zoals uw serratus die uw risico op letsel kunnen verminderen.,
we houden ook van de helling partiële ROM bankdrukken op niveaus voor het bouwen van grote, volledige pecs, vooral voor grotere individuen. Om dit te doen, pas je bewegingsbereik aan: niet volledig vergrendelen aan de bovenkant, en laat de halter niet helemaal naar je borst zakken. Deze methode houdt uw schouder in een veiligere hoek, maar activeert nog steeds uw pecs adequaat.
terwijl de vlakke, full range-of-motion bankdrukken een wereldwijde favoriet is voor krachttraining, kunt u uw pecs net zo goed bouwen met behulp van de andere oefeningen., Als je aangetrokken om te gaan zwaar op bankdrukken, hebben op het, maar zorg ervoor dat uw techniek en schouder gezondheid zijn rotsvaste.
ten slotte, kabelvliezen zijn een geweldige manier om uw borst te isoleren met behulp van hogere herhalingen nadat u traint met samengestelde bewegingen. En in tegenstelling tot de traditionele dumbbell flyes, behouden ze spanning op de spier gedurende de hele rep.
schouders
uw schouders zijn anders dan elke andere spiergroep in uw lichaam.,
het glenohumeraal (schoudergewricht) is een van de meest kwetsbare gewrichten in uw hele lichaam, en het is betrokken bij elke beweging van het bovenlichaam.
uw deltoïden, de vlezige ronde spieren aan weerszijden van uw sleutelbeen, hebben technisch gezien zeven koppen (afzonderlijke bundels spiervezels die de spier het uiterlijk geven).
maar om bewegingen met één gewricht te selecteren om uw delt ‘ s te isoleren, is het het makkelijkst om ze te zien als hoofden voor (voorste), zij (zijkant) en achterste (achterste).,
het trainen van uw voorste deltoïden maakt de voorkant van uw schouders groter, terwijl het trainen van de achterste delts diepte toevoegt aan de achterkant van uw lichaamsbouw. En het richten van uw laterale deltoïden maakt uw schouders breder wanneer bekeken vanaf de voor-of achterkant.
het versterken van de spieren rond uw schoudergewricht is een snelle weg naar meer kracht en betere functie. Het kan ook helpen bij het visueel accentueren van een smalle taille, wat leidt tot een curvy look voor vrouwen of een “V” – vorm voor mannen.
beste schouderoefeningen
wanneer u gewichten optilt, is het onmogelijk om uw schouders niet te trainen., Ze helpen elke beweging van het bovenlichaam, evenals vele bewegingen van het onderlichaam, ook.,dan of accentueren uw voorschouders, de uitvoering van de volgende compound en isolatie bewegingen:
- Staande barbell overhead druk op
- Staande single – of double-kettlebell overhead druk op
- Plaat front raise (anterior deltoids)
- Dumbbell lateral raise met langzame negatieve (2-3 seconden) (laterale deltoids)
- Gebogen-over single-arm dumbbell rear delt raise met 1 seconde ingedrukt aan de bovenkant (posterior deltoids)
Staan overhead presses (OHPs) zijn een klassieke krachttraining beweging waarbij nagenoeg elke spier in uw lichaam, waardoor ze zeer functioneel.,”Voordat bankpersen populair werden, gebruikten fitnessliefhebbers OHPs om hun bekwaamheid te meten.
niet alleen dat, je hebt geen chique apparatuur nodig om een geweldige schoudertraining te krijgen–alleen wat vrije gewichten en een beetje staanruimte.
probeer eerst uw schouders te stralen met een zware samengestelde drukbeweging. Volg het vervolgens op met lichtere, hogere volumes van voorste, laterale en achterste delt raises om de klus te klaren.
Als u pijn heeft tijdens overhead persen of andere schouderbewegingen, doe deze dan niet., In plaats daarvan, focus op andere bewegingen of plan een fysiotherapeut bezoek.
“trainen door de pijn” kan een vervelende verwonding veroorzaken, zoals een scheur in de rotatormanchet of een scheiding van de schouder.
Als u pijn ervaart tijdens schouderbewegingen, wees dan blij dat u een waarschuwing krijgt en zorg ervoor dat u deze in acht neemt. Uiteindelijk kunnen je schouders nog steeds voldoende stimulatie krijgen met andere duw-en trekbewegingen, dus het is beter om het risico niet te nemen.,
Quadriceps
uw quadriceps of “quads” aan de voorzijde van uw dijen krijgen hun naam omdat ze bestaan uit vier spieren die samenwerken om uw knieën te strekken.
deze spieren zijn de vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris. Naast het strekken van je knieën, buigt de rectus femoris ook je heupen.
afgezien van de rectus femoris, die ontstaat op de iliacale wervelkolom van uw bekken, ontstaan de spieren van uw quads op uw dijbeen en steken ze in op de basis van uw knieschijf.,
Newsflash: het is een vergissing om je bovenlichaam te trainen en je onderlichaam te verwaarlozen (als je naar jezelf kijkt, borst-en-biceps jongens).
Het blijkt dat het goed trainen van uw quads en onderlichaam een van de beste manieren is om uw algehele conditie en uiterlijk te verbeteren. Het kan zelfs stimuleren uw bovenlichaam resultaten door het verhogen van anabole hormonen zoals testosteron en groeihormoon.
beste Quadriceps oefeningen
Het is onmogelijk om over het trainen van uw quads te praten zonder squats te noemen. Tenzij je helemaal niet in staat om te hurken, wat onwaarschijnlijk is, squats horen in uw programma, punt.,
hoe zit het met veiligheid? Oude dogma zegt diepe, zware squats zijn inherent slecht voor je knieën, maar de nieuwste generatie onderzoekers en trainers is het daarmee eens.
Als u pijn in uw knieën ervaart tijdens het hurken, kunt u een niet-gediagnosticeerde verwonding of slechte vorm hebben, maar dat betekent niet dat squats de boosdoener zijn.
veel mensen met aanhoudende pijn of oude verwondingen kunnen nog steeds lichtere gewichten gebruiken om veilig en pijnvrij te hurken.,
Probeer de volgende oefeningen en zie dat u verkiest:
- Korte halters of kettlebells goblet squat
- Dubbele kettlebell squats met kettlebells in het rek positie
- Box squat
- lange-Halter-back squat
- Barbell front squat
- Machine hack squat
- Leg press
- Split squats of bulgaarse split squats
kunt U uw primaire squat beweging elke zo vaak, maar je krijgt de beste resultaten door het vasthouden aan een voor een paar maanden tijd.,
als u niet zeker weet waar u moet beginnen, zijn goblet squats, double kettlebell squats, en box squats de meest beginner-vriendelijke.
of als je je niet competent genoeg voelt om te hurken, zoek dan een ervaren coach of blijf bij machine hack squats en leg press varianten.
hoe zit het met beenuitbreidingen? Deze isolatie oefening heeft niet dezelfde hormoon-stimuleren van voordelen als verbinding beweegt, en het zet je kniegewricht en voorste kruisband (ACL) onder veel stress.,
en hoewel er geen wetenschappelijke consensus is over deze kwestie, vermoeden tal van deskundige trainers dat beenverlengingen ook het kraakbeen van het kniegewricht kunnen beschadigen. Sla ze daarom over als je gezonde knieën waardeert.
Split squats en variaties zoals Bulgaarse split squats zijn een superieure keuze om te diversifiëren en het volume van uw quad training te verhogen als u verder wilt gaan dan de basis.
Hamstrings
uw hamstrings bevinden zich op de achterkant van uw benen, waar ze werken om uw heupen te verlengen en uw knieën te buigen.,
en zoals veel van de spieren op de rug van het lichaam, krijgen hamstrings niet veel liefde. Dat is jammer, want focussen op hen is van cruciaal belang voor fitness en blessure preventie.
hoewel uw hamstrings ongeveer de helft van uw quads zijn, maken ze deel uit van uw achterste keten (samen met uw kuiten, bilspieren en andere spieren aan de achterkant van uw lichaam). De achterste keten kan de belangrijkste spiergroep voor atletische prestaties.,
te veel quadtraining zonder voldoende hamstringtraining komt vaak voor en kan leiden tot bijna 5 keer meer kans op kniepijn en knieblessures.
quad-hamstring onevenwichtigheden verhogen ook het risico van de gevreesde ACL scheur. En vrouwelijke atleten, luister: uw kansen op een ACL scheur zijn 2-8 keer groter dan mannelijke atleten om te beginnen, dus het handhaven van de juiste balans tussen uw dijspieren is cruciaal.
en voor zowel mannen als vrouwen zijn zwakke, strakke hamstrings ook gevoelig voor spierscheurtjes, vooral tijdens sprinten of andere explosieve bewegingen.,
Beste Hamstrings Oefeningen
Hier zijn de top picks voor een sterker, beter hamstrings:
- Deadlift (halter, hex bar, of andere full range-of-motion varianten)
- Stijf been barbell deadlift
- Halter Romanian deadlifts
- Gluteus-ham raise (computer-assisted of lichaamsgewicht versies)
- Lying leg curl machine
Als je nog nooit getraind kan de hamstrings voor, start licht en gemakkelijk om te voorkomen dat een spierscheur.
zoals bij elke spiergroep zijn samengestelde bewegingen (zoals deadlifts en hun variaties) de nietjes voor hamstrings., Voer ze uit voor glute-ham raises of been krullen, omdat pre-vermoeiend uw hamstrings met single-gezamenlijke bewegingen is meestal niet verstandig.
ook dynamische mobiliteit (stretching-of opwarmingsoefeningen waarbij het gewricht of de ledemaat actief door het bewegingsbereik wordt bewogen) vóór uw training en statische uitrekken na het tillen kunnen uw functie versterken door strakke hamstrings los te maken.
echter, het is over het algemeen beter om statische rek niet overdreven voordat u traint, omdat het sterkte en explosiviteit kan verminderen gedurende 24 uur of meer.,
kalveren
uw kalveren komen uit uw dijbeen en brengen ze in uw achillespees. Ze bestaan uit de gastrocnemius-en soleusspieren.
Als u een atleet bent, is resistentietraining voor uw kalveren min of meer optioneel. Gezien het feit dat je ze gebruikt wanneer je springt of je voeten beweegt, krijgen deze spieren een fatsoenlijke functionele training wanneer je je sport beoefent of speelt.aan de andere kant zullen bodybuilders en mensen die voornamelijk trainen om er goed uit te zien het meest profiteren van kuitoefeningen.,
beste Kuitoefeningen
het invoegpunt van uw kuiten-met andere woorden, het punt waar uw kuitspier uw achillespees ontmoet–is de grootste determinant van hoe uw kuiten eruit zien, en u kunt de genetica niet veranderen.
een zeer hoog kuitinzetpunt betekent een kuitspier die ongeveer zo groot is als een tennisbal, terwijl een laag invoegpunt over het algemeen resulteert in enorme, welgevormde kuiten met zeer weinig inspanning.,werkt met:
- het Staan op één been calf raise op een stap, het lichaamsgewicht of het houden van een halter voor extra weerstand, met 2 seconde statisch vasthouden en knijp in de top
- Twee-leg calf raise leg press machine, knieën recht, met verschillende voet posities en hoeken
- 30-graden hoek gebogen knie-leg calf raise leg press machine, 3-tweede rek-en-greep op de bodem
- 90-graden hoek gebogen knie-been zitten machine calf raise
de gastrocnemius is het meest actief wanneer uw knieën gebogen zijn, terwijl de soleus een dominante rol speelt wanneer uw knieën zijn recht., Daarom zult u gebogen – en rechte-knie kuitoefeningen willen mengen om beide spieren hun gevolg te geven.
kalveren, Tempovariaties, Volume en Rep Ranges
kalveren lijken het best te reageren op statische Top holds, stretch holds tussen herhalingen en tempovariaties. We hebben deze technieken opgenomen in onze aanbevolen kuitoefeningen, hierboven.
maar waarom zouden kalveren anders zijn dan andere spieren als het gaat om het variëren van het tempo van de herhalingen?,
een reden kan zijn dat de rekkortingscyclus (SSC), die u in staat stelt om explosief te springen, de glorie van uw kuiten kan stelen wanneer het de belasting naar uw achillespees verplaatst.
het explosief trainen van kalveren stimuleert hen niet zo goed als de meeste spieren, dus je moet het SSC te slim af zijn met pauzes of langzame negatieven (dat wil zeggen, het excentrieke deel van de herhaling benadrukken door het te vertragen tot 2-3 seconden of langer).,
inclusief twee of drie kuitoefeningen met een paar sets per stuk elke keer dat u het onderlichaam traint is standaard, maar als u snellere resultaten wilt, probeer ze dan een paar weken of langer te shockeren met 12-15 totaalsets per onderlichaamstraining.
bovendien groeien kalveren meestal het beste met een breed scala aan herhalingen. probeer uw rep ranges ergens tussen 5-30+ herhalingen te mengen.
Triceps
wil je gespierde armen? Je triceps vormen twee derde van je bovenarmspier, dus begin daar.,
deze driekoppige spier is ook ongelooflijk explosief en krachtig, waardoor het een topprioriteit is voor atleten en krachtliefhebbers.
Triceps bestaan uit de lange, laterale en mediale hoofden. Hun primaire rol is om je elleboog uit te breiden, maar het lange hoofd speelt ook een rol in schouderstabilisatie.,
beste tricepsoefeningen
Deze tricepsoefeningen verbeteren gegarandeerd uw kracht, vermogen en definitie:
- dips met smalle grip
- Reverse-grip barbell bench press
- Barbell floor press
- One-arm dumbbell overhead triceps extension
- Incline overhead two-handed Triceps extension
- Overhead two-handed rope cable uitbreiding met lage poelie
dips, reverse-grip bankdrukken en vloerpers zorgen voor een relatief lange bewegingsafstand en zware belasting., Met deze oefeningen is het idee om de triceps te overbelasten met een samengestelde beweging.
daarentegen kunt u de grootste kop van uw triceps (de lange kop) het beste benadrukken met overhead tricepsisolatiebewegingen. De combinatie van schouder flexie en stretch helpt het lange hoofd te stimuleren, wat resulteert in een geweldige spiergroei.
flexie is de technische term voor het buigen van een gewricht of ledemaat. Het tegenovergestelde van flexie, extensie, verwijst naar het rechttrekken van een gewricht of ledemaat, of het verplaatsen in de tegenovergestelde richting van flexie.,
Als u elleboogpijn heeft tijdens bepaalde tricepsbewegingen, vermijd dan ook die welke in het voordeel zijn van pijnvrije bewegingen. Negeer nooit pijn tijdens een beweging–het is altijd een rode vlag waar je op moet letten.
Biceps
uw biceps brachii hebben twee koppen, kort en lang. Ze zijn verantwoordelijk voor elleboog flexie, en ze handelen in tegenstelling tot de triceps.
een andere verwante spier, de brachialis, helpt de biceps bij het buigen van de elleboog. Je brachialis spieren zitten onder je biceps.,
beste Bicepsoefeningen
eindeloze variaties op bicepskrullen bestaan, maar voordat u in een krullend konijnenhol gaat, probeer deze oefeningen uw nietjes te maken:
- Narrow-grip chin-ups
- staande barbell krullen
- Cross-body hammer krullen tot pec-niveau (één arm tegelijk, afwisselend rep-by-rep)
- Reverse-grip EZ bar krullen
Narrow-grip chin-ups zijn een samengestelde beweging die uw biceps met veel gewicht overbelast, Plus biedt meer Real-World Fitness toepasbaarheid dan krullen.,
en staande barbell krullen zijn de klassieke biceps isolatie oefening met zeer goede reden. Je zou je biceps groter en sterker kunnen maken voor jaren aan een stuk met niets anders dan kin-ups en barbell krullen.
uw brachialis is meestal uit het zicht en uit het hart, maar het tonen van enige aandacht is effectief voor het afronden van uw bovenarmen en het sterker worden. Cross-body hammer krullen en reverse-grip EZ krullen zijn twee van de beste brachialis oefeningen.
Abs
uw abs bestaat uit de rectus abdominis, binnen-en buitenschuinen en de verborgen transversus abdominis., Samen buigen, draaien en stabiliseren ze je lumbale wervelkolom.
Ab ontwikkeling is een van de meest begeerde en minst begrepen fitness doelen.
allereerst werkt spotreductie door ab-oefeningen niet goed voor vetverlies, en het trainen van uw buikspieren leidt niet tot een kleinere taille–met één uitzondering die we zo zullen krijgen.
in feite kan het kweken van uw buikspieren door het doen van duizenden crunches bulk je taille. En als je een normale laag lichaamsvet over je buikspieren hebt, is het visuele resultaat een blockierere taille., Dat is het tegenovergestelde van wat de meeste mensen die duizenden crunches doen willen!
bovendien brengen crunches uw wervelkolom in flexie, wat uw houding kan verergeren en uw risico op rugletsels kan verhogen. Rotatie-of draaiende ab-bewegingen kunnen ook pijn doen aan uw rug.
dus wat is het geheim van ab training? Train uw buikspieren voornamelijk voor functie-en blessurepreventie. In combinatie met een kick-ass workout regime en een verstandig dieet, deze aanpak is ideaal voor de overgrote meerderheid van de sportschool-gangers.
Als u dead-set op het zien van uw buikspieren, de sleutel is een goed dieet., De waarheid is, verscheurde buikspieren beginnen in de keuken.
zodra uw buikspieren verschijnen, kunt u besluiten om wat u ziet te “fine-tunen” met wat extra crunches.
hoe zit het met de ab oefeningen die uw taille krimpen? Alles wat uw transversus abdominis (TA) activeert kan theoretisch uw taille krimpen.
De TA is een dunne spier die zich onder uw inwendige schuine delen bevindt. Je kunt het niet zien, maar het is wat je in staat stelt om je navel naar binnen te trekken.
samen met het stabiliseren van uw kern, comprimeert en houdt de TA uw ingewanden (interne organen) vast., Door het te versterken, kunt u misschien in staat zijn om uw taille naar beneden iets trimmen.
schrijf je in voor het laatste advies, verkoop, kortingen, productdalingen en meer. Meld u nu aan en ontvang 15% korting op uw eerste bestelling.
beste Ab oefeningen
het doen van een paar sets van crunches of andere AB flexie bewegingen als onderdeel van uw wekelijkse routine is zinvol. Maar duizenden vertegenwoordigers van elke verzetsbeweging per week doen is een slecht idee.
tegenwoordig geven slimme coaches en trainers voorrang aan andere ab-bewegingen boven flexie.,
voor een gezonde wervelkolom en een goede houding is het geheim om de stabiliserende (verkwikkende en anti-rotatie) rollen van uw buikspieren voorrang te geven boven patronen die uw wervelkolom bewegen (flexie en rotatie).
De nieuwe hiërarchie gaat als volgt:
schoren > Anti-rotatie > flexie > rotatie
opmerking: schoren bestaat uit weerstand bieden aan flexie of extensie, terwijl anti-rotatie weerstand bieden aan rotatie betekent.,
het Bouwen van een gezonde en sterke buik met de volgende oefeningen:
- Pushup positie plank (schoren)
- Pallof druk op (anti-rotatie, ook wel rotatie weerstand)
- Knielen cable crunch (flexie)
- Reverse crunch op een helling van bestuur (flexie)
- Opknoping snoeken, dragon flags, of andere toes-to-bar bewegingen (flexie)
- Volledige contact opnemen met lange-halter-draaibeweging (rotatie)
- Leverbaar: Ab vacuüm (of Nauli van kriya yoga) (TA activering)
de meeste tijd Doorbrengt met verfrissende vroeg op, voeg vervolgens de anti-rotatie., Als je daar eenmaal bedreven in bent, ga dan naar flexie en uiteindelijk rotatie.
wees ook niet verlegen met het laden van flexiebewegingen wanneer u ze uitvoert. Je buikspieren sterk maken met uitdagende gewichten is veel effectiever dan het doen van talloze nutteloze herhalingen.
Grip en onderarmen
voor de meeste echte wereldtaken ben je alleen zo sterk als je grip.
denk er eens over na: je zou honderden kilo ‘ s kunnen duwen of trekken op een gelijkmatig gebalanceerde, 1.,1-inch diameter halter, maar hoe zit het met objecten die niet zijn ontworpen voor gemakkelijk tillen?
Er zijn drie soorten grip die u kunt trainen:
- Crush grip, waarbij uw vingers naar uw handpalmen buigen
- Knijpgreep, waarbij uw duim en vingers naar elkaar toe buigen
- Ondersteuningsgreep, waarbij u een zwaar voorwerp statisch in uw handen houdt (denk aan deadlifts of boerenwandelingen, of onregelmatige objecten zoals rotsblokken optillen)
uw polsen stabiel houden en verwondingen aan de onderarm voorkomen.,>
u kunt aan het einde van uw workouts of op elk gewenst moment greepoefeningen doen. Bijvoorbeeld, het opslaan van een grijper in uw kantoor kunt u uw crush grip trainen gedurende de dag.
laatste gedachten
een basisgrip van de spieranatomie helpt u in balans te blijven en blessures te voorkomen.
Houd er rekening mee dat u zich moet concentreren op meer dan alleen “spiegelspieren” voor een krachtig, fit lichaam. Te veel focus op spiergroepen zoals borst en buikspieren kan leiden tot een slechte houding en zelfs ernstige verwondingen.,
en spieren zoals uw bilspieren, rug en hamstrings zien er niet alleen geweldig uit wanneer ze correct zijn ontwikkeld, maar ook balanceren andere spieren waarop u zich mogelijk overmatig hebt gericht.
samen met Smart trainen, is het prioriteren van uw herstel van fundamenteel belang voor het oogsten van resultaten en het voorkomen van blessures. Dus als je hard traint, vergeet dan niet om genoeg calorieën te eten en wei-eiwit te gebruiken na de training om de herstelprocessen van je lichaam te starten.
nu u op de hoogte bent van spiergroepen, is het de perfecte tijd om uw zwakheden te prioriteren, eventuele onevenwichtigheden op te lossen en uw resultaten op te laden.,
bent u nieuw bij gewichtheffen of op zoek naar betere resultaten in de sportschool? Bekijk dan deze essentiële reads:
- hoge herhalingen Vs. lage herhalingen? Wat de wetenschap zegt over Rep Ranges
- hoeveel oefeningen Per spiergroep? De definitieve gids