geavanceerde fitnesstrainingsprogramma ‘ s om je geript, mager, sterk en klaar voor het strand te krijgen
Shredding body om snel geript te worden is de naam van het spel hier.
Het draait allemaal om het inbellen van lichaamsvet met één cijfer, het opbouwen van wat Atletische spieren en het krijgen in het esthetische spel.
deze geavanceerde workout plannen zullen je niet alleen ripped, maar ook fit.
het is een snelle route naar lichaamstransformatie. Je zult je stofwisseling opvoeren, de sportschool raken met niet aflatende agressie en veranderingen maken die gewoon niet onopgemerkt blijven.,
alles in slechts 6 weken.
laten we op deze…
wat dekt dit programma?,
| Doel | vetverbranding, krachttraining, fitness |
| die Gericht is op: | gevorderden |
| duur van het Programma: | 6 weken |
| trainingsduur: | 30-60 minuten |
| Apparatuur nodig: | Barbell, halter, kettlebell, lichaamsgewicht, weerstand machines |
Workout Routine te Krijgen Geript
Dit is geen beginner plan.,
we hebben deze geavanceerde spieropbouwende, vette workoutplannen ontworpen voor de doorgewinterde lifter die zijn lichaam naar een hoger niveau wil tillen.
We draaien de draaiknop recht omhoog naar ripped freak hier.
en we verontschuldigen ons er ook niet voor.
als je nieuw bent in spier-krakende, moeilijke en uitdagende trainingsschema ‘ s, zijn deze trainingen niet voor jou. Ze kauwen je op en spugen je sneller uit dan een bodybuilder zijn protein shake na de training verslikt.,
in plaats daarvan zou u waarschijnlijk profiteren van iets meer gericht op een beginner-intermediair niveau, zoals onze sportschool workout routine voor gewichtsverlies.
maar als je een goed jaar of langer ervaring hebt in krachttraining en op zoek bent naar een nieuwe uitdaging om je lichaam te transformeren, ben je op de juiste plek.
laten we absoluut geript worden met behulp van geavanceerde technieken
In deze gids nemen we u mee door elk aspect van lichaamstransformatie. Van dieet en levensstijl, om vet-shredder workout plannen om je gescheurd.,
Er zal geen middel onbeproefd gelaten zijn in deze reis naar six-pack abs, gedefinieerde spieren en atleet-Level conditionering.
door gebruik te maken van een combinatie van krachtgebaseerde circuits, gewichtheftechnieken met een hoge intensiteit en cardio met een hoog tempo kunt u niet falen. En hou rekening met gecontroleerde voeding en calorieplanning en je zult vet versnipperen zoals de pro ‘ s vanaf vandaag.
eet om snel geript te worden-dieet advies
als je echt die gebeitelde, geripte look wilt krijgen, moet je in de keuken beginnen.,
hoewel het niet onmogelijk is om fit en mager te worden zonder een gecontroleerd dieet, zal het volgen van een gezond, voedzaam dieet het proces dramatisch versnellen.
zelfs met minimale inspanning zal het juiste dieet lichaamsvet versnipperen.
voeg een aantal intense workouts toe aan de mix en je zult vet smash met een gerichte, dubbele-barreled aanval.
haal de calorieën goed en versnel vetverlies
vetverlies begint met calorie-inname.
u kunt uw voedsel al volgen. Of misschien een van de gelukkigen die fatsoenlijke vooruitgang heeft gezien zonder echt te proberen te controleren wat je eet.,
we hebben gewerkt met tal van bodybuilders, atleten en lichaamsbouw modellen, en er is één ding dat de succesvolle hebben gemeen – ze weten dat het beheersen van energie-inname is de sleutel tot één cijfer lichaamsvet.
het belang van calorieën
wanneer u meer calorieën eet dan verbrandt, blijft uw lichaam achter met een overschot aan energie. In plaats van zich te ontdoen van deze extra energierijke voeding, slaat het het op voor een andere dag. Het doet dit door zijn weg te werken in je vetcellen en vast te klampen aan je heupen, buik, borst of armen.,
en tenzij je er een reden voor geeft, zal het er voor altijd blijven.
maar er gebeurt iets geweldigs als je je calorie – inname vermindert-je bevrijdt die vetcellen en dwingt ze om deze extra energie uit te lekken om het verschil goed te maken.
aangeduid als een calorietekort, het verminderen van uw voedselinname zodat u minder verbruikt dan uw lichaam verbrandt elke dag is de belangrijkste stap om gescheurd te worden.
u hoeft echter niet te verhongeren.
lager is niet beter als het gaat om een tekort.,
Als u uw vetverlies trager en geleidelijker wilt benaderen, zal 20% lager dan Onderhoud goed werken. De snelheid van versnipperen kan langzamer zijn, maar het is gemakkelijk te volgen en je zult niet worden overmand door honger.
als je weinig tijd hebt of je versnipperaar wilt opladen, zou je een tekort van 40% kunnen oplopen en het vet uit je lichaam kunnen zien vliegen zoals het stof uit de handen van een klappende powerlifter.
maar hoewel het snel is, is het ook een moeilijke aanpak.
u zult veel honger hebben en weinig energie hebben.
het draait allemaal om het afstemmen van de aanpak op wat voor jou het beste werkt.,
Opmerking: Als u niet zeker bent van uw dagelijkse caloriebehoeften, kunt u uw onderhoudsenergie-eisen berekenen met behulp van de caloriecalculator onderaan dit artikel.
Focus op eiwit om gescheurd te worden en mager te blijven
betekent dit dat je weinig koolhydraten krijgt?
Nee.
het betekent dat u bij het plannen van uw vet verlies dieet eerst de voorkeur moet geven aan eiwit-en voedingsrijke voedingsmiddelen.
en werk eromheen met uw koolhydraten.
eiwit is de belangrijkste voedingsstof om op te focussen wanneer het plan is om gescheurd te worden., Niet alleen is het de voedingsstof met de hoogste verzadigingswaarde, het helpt ook om spiermassa te behouden tijdens een calorietekort.
wanneer u hard eet, loopt u het risico zowel spier als vet te verliezen.
en omdat meer spieren gelijk staat aan een hoger metabolisme, is het belangrijk dat u alles doet wat u kunt om de spiermassa te behouden.
schieten voor 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht zal het vetverlies tijdens uw tekort optimaliseren .
uw volgende doel is om de resterende calorieën in te vullen met koolhydraten en vetten.,
hoewel de specifieke verhoudingen van deze twee macronutriënten zullen verschillen op basis van individuele voorkeur, zal het streven naar de volgende hoeveelheden uw dieet er solide houden.
- 1,5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht
- 0,4 gram vetten per pond
volg een flexibele aanpak voor het volgen van dieet
het laatste punt dat u moet maken met betrekking tot uw dieet is het vermijden van al te gecontroleerde eetplannen. Terwijl het grootste deel van uw voedsel moet draaien rond mager eiwit en hoog-voedende groenten en granen, kunt u flexibeler zijn met zogenaamde ‘cheat foods’.,
als je nog een paar honderd calorieën over hebt en je hebt absoluut zin in een stuk pizza of een bacon dubbele cheeseburger, ga er dan voor.
gewoon niet dagelijks.
maak het niet een normale zaak, want je zult gaan voor voedingsmiddelen die inherent lager in vitaminen en mineralen. Maar het belonen van jezelf met calorierijke voedingsmiddelen zo nu en dan zal zeker helpen u vasthouden aan uw dieet.
ga gewoon niet over je calorietelling of je zult achter je staart aan zitten.,
belangrijke punten:
- het bereiken van een calorietekort is een absolute must voor vetverlies.
- om gescheurd te worden moet u de eiwitinname voorrang geven voor koolhydraten of vet.
- het eten van een goed afgerond en voedzaam dieet zal de gezondheid en prestaties stimuleren, maar laat ook ruimte voor flexibelere cheatmaaltijden.
Get Ripped Workout plannen
Nu u uw dieet plan hebt gesorteerd, is het tijd om uw workout strategie nagel.
we hebben u al gewaarschuwd dat dit geen beginnersprogramma is.,
maar voor het geval dat je dat stukje overgeslagen hebt…
Dit is een geavanceerd workoutplan voor vetversnippering om gescheurd te worden en athlete conditioning op te bouwen.
Op basis van een 5-daagse training split, moet dit hybride trainingsschema voor cardio-sterkte 6 weken worden uitgevoerd voordat u deloading of een week vrij neemt voor herstel.,
- dag 1: Strength circuit and cardio
- dag 2: Lower body and HIIT
- dag 3: Strength circuit and cardio
- dag 4: Rest
- dag 5: Strength circuit and cardio
- dag 6: Lower body and HIIT
- dag 7: Rest
zo werkt elk element:
krachtcircuits
om de beste resultaten te krijgen, hebt u de beste trainingssystemen nodig.
High-intensity resistance training (Hirt) is een geavanceerd lean body fitness systeem dat gebruik maakt van straffende, op gewichten gebaseerde circuits om hard cardio te combineren met krachttraining.,
als een tijdefficiënte maar calorierijke training plan je 2 of 3 mini-circuits bestaande uit grote, samengestelde oefeningen. U kiest gewichten waarmee u uw vertegenwoordigers uit te knijpen, en vervolgens blast door zoveel totale herhalingen en oefeningen als je kunt in een vooraf bepaald tijdsbestek.
Er is geen rust totdat de timer uit gaat!
onderzoek toont aan hoe effectief HIRT is.
bijvoorbeeld, een studie zag dat wanneer high-intensity resistance training werd gegeven tegen traditionele gewichtstraining, HIRT significant verhoogde calorie branden ., Niet alleen dat, stofwisseling, respiratoire ratio en vet oxidatie waren ook hoger.
HIRT zal ook uw maximale conditie verbeteren volgens een artikel gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise .
in je get ripped plan, zul je zo veel herhalingen van de 5 oefeningen in circuit 1 voltooien als je kunt in 15 minuten. Je zult 5 minuten rusten en dan hetzelfde doen voor circuit 2.
elke training is ook anders om u geïnteresseerd te houden en om elke keer verschillende spiergroepen te richten.
dat is 30 minuten oorlog tegen je vetcellen.,
Cardio
Als u op ons lijkt, bent u waarschijnlijk geen fan van cardio.
de gedachte om urenlang op een loopband te ploeteren, tegenover een muur met slechts een semi-motiverende poster van een bodybuilder uit de jaren ‘ 70 om naar te kijken, drijft je boot niet.
maar raak nog niet in paniek.
want wat we u vragen om hier te doen is gewoon om uw HIRT sessies aan te vullen met een 20-30 minuten matige intensiteit training.
u kunt het doen op de fietsen, de roeimachines, zelfs buiten op de stoep als u dat wilt.,
Houd uw hartslag op ongeveer 70% van uw maximum (ongeveer 7 van de 10 in termen van moeilijkheidsgraad).
je probeert gewoon elke druppel energie die je nog hebt te persen en steeds dichter bij die enkele cijfers lichaamsvet te komen.
lagere lichaamstraining
Er is geen echte geheime wetenschap voor beendag.
Het is moeilijk.
Het is bruut.
en vooral-onderlichaamtraining zorgt ervoor dat je wordt gescheurd omdat het enorme hoeveelheden calorieën verbrandt.,
je hebt grote spieren in je onderlichaam, en ze hebben een hoog niveau van energie nodig om ze aan het werk te krijgen tijdens krachtige sessies met een hoog volume.
u kunt een aantal vrij uitdagende oefeningen verwachten in uw onderlichaam training schema.
Squats, deadlift en lunges zijn hier de naam van het spel.
HIIT
Ja. oké, het is vrij wreed om je door een hoge intensiteit interval training workout plan te laten gaan direct na een straffende been dag.
maar uw vetcellen zullen u dankbaar zijn.
HIIT workouts zijn de meest tijd-efficiënte vetverbranders die er zijn.,
ze gebruiken all-out werkperiodes om uw hartslag tot zijn maximum te verhogen, en leiden tot vetverlies door pure intensiteit.
De herstelintervallen worden gebruikt om u te laten rusten voordat u het proces steeds opnieuw herhaalt.
onderzoek toont aan dat HIIT workouts alle vakjes aanvinken om geript te worden.,s
| Exercise | Duration | Work interval length | Recovery interval length | Number of reps |
|---|---|---|---|---|
| Bike/Rowing machine | 15 minutes | 3 minutes (high-intensity) | 3 minutes (moderate intensity) | 5 |