spier bestaat voornamelijk uit eiwitten. Daarom is eiwitmetabolisme (het afbreken van eiwitten in aminozuren en het combineren van die aminozuren in nieuwe eiwitten) cruciaal voor de spieropbouw. Collageen is ook gemaakt van eiwitten en is het bindweefsel in spier die spieren verankert aan het bot. Bovendien is de spierfunctie afhankelijk van energieproductie. De energie die door alle cellen wordt gebruikt wordt ATP genoemd. Glucose (koolhydraten) is een belangrijke brandstof voor ATP productie., We gebruiken glucose als belangrijkste brandstof om energie te produceren in alle cellen, inclusief spiercellen.
1. Vitamine D speelt een belangrijke rol in het immuunsysteem en de spierfunctie. Er zijn tal van studies waaruit blijkt dat vitamine D essentieel is voor de algehele werking van het immuunsysteem. Studies hebben aangetoond dat de juiste vitamine D-niveaus in het lichaam worden geassocieerd met spierkracht en prestaties.
onderzoek toont aan dat om een optimaal vitamine D-bereik in het lichaam te hebben, de meeste mensen dagelijks 4000 tot 6000 IE extra vitamine D moeten innemen., Houd er rekening mee dat vitamine D ook nodig is voor de opname en het gebruik van calcium en fosfor-en beide mineralen zijn nodig voor spiercontractie en functie, evenals botgroei en kracht. Fosfor is ook vereist voor ATP-productie en energiemetabolisme.
2. Visolie of de omega-3 vetten in visolie kunnen spier eiwitafbraak verminderen. Dit kan door verbeteringen in insulinegevoeligheid, en insulineresistentie wordt geassocieerd met spierafbraak., Er is ook een nieuwe studie in het American Journal of Clinical Nutrition waaruit blijkt dat visolie helpt het effect van krachttraining bij oudere vrouwen te verbeteren. Visolie wordt meestal verkregen door middel van supplementen en voedsel, zoals een verscheidenheid aan vis.
3. Vitamine C is belangrijk voor onze spieren, en we hebben het nodig om goed te functioneren. Vitamine C is nodig voor de synthese van collageen en elastine, en het is ook een belangrijk supplement om dagelijks in te nemen, omdat het verantwoordelijk is voor de gezondheid van de bloedvaten, die de behoefte van de spieren aan zuurstof en voedingsstoffen ondersteunen., Goede bronnen van vitamine C zijn broccoli, tomaten, aardbeien en grapefruit.
4. Vitamine E is een belangrijke antioxidant die helpt celmembraan herstel van oxidatieve stress. De betrouwbaarheid van het celmembraan is essentieel voor cellulaire functie en groei. Om vitamine E toe te voegen aan uw dieet, probeer amandelen, spinazie, wortelen en avocado ‘ s. Veel verschillende oliën zijn ook goede bronnen van vitamine E, zoals olijfolie, maïsolie, koolzaadolie en zonnebloemolie.
5. Een scala aan B-vitamines zijn essentieel voor spierkracht en toon., B1 (Thiamine) is belangrijk voor eiwitmetabolisme en de vorming van hemoglobine. Hemoglobine vervoert zuurstof naar cellen, met inbegrip van spiercellen, en zonder zuurstofenergie, wordt de productie in gevaar gebracht. B1 voedingsstoffen zijn te vinden in granen, brood, vlees, rijst en noten.
B2 (Riboflavine) is betrokken bij het energiemetabolisme, het glucosemetabolisme en de oxidatie van vetzuren, met enige effecten op het eiwitmetabolisme. B2 voedingsstoffen zijn te vinden in kaas, eieren, melk en erwten.
B3 (Niacine) is essentieel voor de energieproductie. B3 voedingsstoffen zijn te vinden in melk, eieren, vis, peulvruchten en aardappelen.,
B6 (pyridoxine) is belangrijk voor eiwitmetabolisme, groei en koolhydraatgebruik. B6 voedingsstoffen zijn te vinden in sojabonen, boter, bruine rijst en vis.
B12 (cyanocobalamine) is belangrijk voor het behoud van zenuwweefsel en is essentieel voor het metabolisme van vetten en koolhydraten, het energiemetabolisme en de celregeneratie. B12 voedingsstoffen zijn te vinden in melk, gevogelte, eieren, vlees en lever.