vijf vitaminen en mineralen voor betere slaap

Het is algemeen bekend dat vitaminen en mineralen goed voor u zijn. En het zal geen verrassing zijn om te horen dat vitaminen en mineralen invloed kunnen hebben op het al dan niet goed slapen. Maar welke kunnen u helpen om een rustigere nachtrust te krijgen? Misschien weet je het niet., En dat is de reden waarom we begonnen met het schrijven van deze gids, om u te informeren over welke vitaminen je nodig hebt om genoeg van te krijgen in uw dagelijkse inname om een goede nachtrust te krijgen.

voordat u begint met

Het is altijd een goed idee om uw arts, apotheker of diëtist te raadplegen voordat u begint met het innemen van vitaminesupplementen of slaapmiddelen. Er is altijd te veel van een goede zaak, en u kunt een overdosis op supplementen die ijzer en calcium bevatten, en op vitamine A, D, E, en K (die vetoplosbaar zijn en daarom kan opbouwen in je lichaam).,

medische professionals kunnen u helpen bepalen wat wel en niet goed voor u is, en kunnen u helpen een actieplan samen te stellen om de dagelijkse voedingsstoffen te verkrijgen die u nodig hebt.

vitamine C

vitamine C is bekend dat het uw immuunsysteem helpt en hart-en vaatziekten voorkomt. Er zijn ook heel wat studies die wijzen op de kracht van vitamine C in het kalmeren van de symptomen van een paar slaapstoornissen.,

intraveneuze supplementen van vitamine C bleken patiënten met hemodialyse te helpen een betere nachtrust te krijgen in een studie gepubliceerd in 2011 in het Journal of Gorgan University of Medical Sciences. De studie onderzocht twee maanden behandeling in een controlegroep die alleen normale zoutoplossing kreeg en een experimentele groep die het vitamine C-supplement kreeg.,

een studie in 2009 gepubliceerd door de afdeling Fysiologie van de Universiteit van Delhi liet 20 mannen met obstructieve slaapapneu vitamine C-supplementen (samen met vitamine E-supplementen) via de mond nemen gedurende 45 dagen, een groep met CPAP-therapie gedurende twee nachten ervoor en een andere groep zonder CPAP-therapie. De proefpersonen sliepen beter en brachten meer tijd door in de diepere stadia van de slaap.

een eerdere studie gepubliceerd in 2006 suggereert ook dat vitamine C kan helpen verlichten obstructieve slaapapneu, hoewel deze gebruikt injecties van vitamine C in plaats van orale supplementen.,

sinaasappelen zijn misschien wat je direct denkt als je de bronnen van vitamine C bekijkt, maar je vindt het ook in andere groenten en fruit zoals aardbeien, lychees, ananas, kiwi, paprika ‘ s, broccoli, boerenkool, bloemkool en spruitjes.

vitamine D

vitamine D wordt verondersteld van invloed te zijn op de hoeveelheid en de kwaliteit van de slaap die u krijgt. Receptoren voor vitamine D zijn zelfs gevonden in de delen van de hersenen die de slaap reguleren.,

een overzicht van het beschikbare bewijs van een verband tussen vitamine D en slaapkwaliteit werd gepubliceerd in 2018 door de Universiteit van Napels Federico II in Napels, Italië. Een hoogtepunt van de review was dat lage vitamine D-niveaus correleren met verstoorde slaappatronen en het krijgen van een slechte nachtrust.

een eerdere studie, gepubliceerd in februari 2017, vond bewijs van een verband tussen vitamine D-deficiëntie en slechte slaap bij hemodialysepatiënten. Het abstract van de studie concludeert echter dat de bevindingen moeten worden bevestigd door meer experimenten en studies.,

de beste manier om uw dagelijkse dosis vitamine D te krijgen is door blootstelling aan de zon of met een supplement, aangezien vitamine D in kleine hoeveelheden in slechts enkele voedingsmiddelen wordt aangetroffen. Die voedingsmiddelen omvatten vette vis (zalm, sardines, en makreel), runderlever, eigeel, en verrijkte voedingsmiddelen en dranken.

ijzer

ijzer ‘ s belangrijkste doel in uw lichaam is om zuurstof te helpen verplaatsen van uw longen naar uw weefsels. De hoeveelheid ijzer in je lichaam beïnvloedt je slaapkwaliteit, hoe slaperig je je overdag kunt voelen en of je je vermoeid of depressief voelt.,

de John Hopkins universiteit heeft ijzertekort in verband gebracht met het restless legs Syndroom. Restless legs Syndroom is waar je benen een onweerstaanbare drang hebben om te bewegen na een periode van inactiviteit, wat het moeilijk kan maken om in slaap te vallen.

de universiteit zegt dat een onvoldoende hoeveelheid ijzer in het lichaam “de sterkste milieurisicofactor in verband met RLS is.”

voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer omvatten vlees zoals rundvlees, ham, gevogelte, vis en schaaldieren. Je vindt er ook ijzer in peulvruchten, quinoa, broccoli, verschillende zaden (pompoen, sesam, hennep en lijnzaad), tofu en pure chocolade.,

Calcium

De meesten weten dat calcium goed is voor uw botten en tanden, maar het is ook goed voor uw slaap. Calcium helpt het lichaam het aminozuur tryptofaan te gebruiken om melatonine te maken, een hormoon dat je helpt in slaap te vallen en te blijven slapen.

een studie voor het eerst gepubliceerd in 2013 bleek dat calcium is gekoppeld aan minder moeite om in slaap te vallen en een echt rustgevende slaap te hebben. Een eerdere studie gepubliceerd in het European Neurology Journal heeft aangetoond dat onze calciumniveaus hoger zijn in sommige van onze diepere slaapcycli, zoals tijdens REM-slaap., Een laag calciumgehalte kan leiden tot slaapstoornissen, concludeerde de studie.

u vindt calcium in zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas. Maar je vindt het ook in donkere greens zoals broccoli, vis en citrus.

vitamine B12

vitamine B12 is een van de vele B-vitaminen en helpt uw lichaam bij de secretie van melatonine. Een tekort aan vitamine B12 is gekoppeld aan overmatige slaperigheid overdag.

een casusrapport gepubliceerd in 2019 in het Journal of Clinical Sleep Medicine onderzocht een “ernstige vitamine B12-deficiëntie als een ongebruikelijke en zeldzame oorzaak van hypersomnie.,”Andere voorkomende oorzaken voor hypersomnia vermeld waren obstructieve slaapapneu, circadiaanse ritme slaapstoornissen, medicatie bijwerkingen, en natuurlijk slaaptekort.

vitamine B12 komt van nature voor in dierlijke producten, zoals vlees, vis, gevogelte, eieren, melk en andere zuivelproducten. Vegetariërs en veganisten lopen het risico op een vitamine B12-tekort, zoals een paar verschillende studies en wetenschappelijke beoordelingen hebben gevonden.

meer over vitaminesupplementen

de consensus lijkt te zijn dat het over het algemeen geen kwaad kan om elke dag een multivitamine in te nemen., Maar er is beperkt bewijs dat ze eigenlijk nuttig zijn voor de gemiddelde persoon.”supplementen zijn nooit een vervanging voor een evenwichtig, gezond dieet”, zei Dr.JoAnn Manson, hoogleraar geneeskunde aan de Harvard Medical School, in een artikel van de Harvard Medical School. Het is het beste om de vitaminen die u nodig hebt uit het voedsel dat u eerst consumeren, en niet vertrouwen op supplementen als uw belangrijkste bron.

maar het gebruik van vitaminepillen kan een placebo-effect hebben, voegde Manson later aan het artikel toe: “mensen voelen zich gezonder als ze iets doen waarvan ze geloven dat het hen gezond maakt.,”Supplementen kunnen ook zeer nuttig zijn voor bepaalde risicogroepen, zoals vitamine D en calcium voor volwassenen met osteoporose.

Het kan zijn dat u niet zeker weet of u uw vitaminepil ’s ochtends als eerste moet innemen, of dat het beter is om deze’ s nachts in te nemen. Een populaire gedachte achter het idee van het nemen van uw vitaminen ‘ s nachts is dat je voeding uit hen zal trekken als je slaapt, net zoals u voeding uit uw voedsel tijdens de dag.

maar een paar experts hebben The Washington Post verteld dat dit niet het geval is., Jeffrey Blumberg, hoogleraar voedingswetenschap en beleid aan de Tufts University, vertelde the Post dat je spijsverteringsstelsel vertraagt als je slaapt, zodat je ‘ s nachts niet zo effectief vitaminen zou absorberen als overdag.Neil Levin, een klinische voedingsdeskundige bij NOW Food, vertelde The Washington Post op dezelfde manier dat B-vitamines eerder een stimulerend middel kunnen zijn dan een ontspannend middel voor je metabolisme en hersenfunctie, dus het is beter om ze eerder op de dag in te nemen dan wanneer je je op bed voorbereidt.

in het algemeen dient u uw vitaminesupplementen met voedsel in te nemen., Veel verschillende soorten supplementen kunnen uw maag van streek als je ze niet nemen met een maaltijd of snack.

The Washington Post adviseert dat ijzer, magnesium en visolie vaak maagklachten veroorzaken wanneer het alleen wordt ingenomen, dus zorg ervoor dat je er iets bij Eet. En zorg ervoor dat u vetoplosbare vitamines A, D, E en K met een voedsel dat ten minste 5 gram vet heeft. Deze regels zijn natuurlijk van toepassing op elke multivitamine die deze bevat.

Drink ook veel water voor in water oplosbare vitamines.,

Behandel een vitamine zoals het supplement dat het is, niet een manier om een goed dieet te vermijden. En wees ervan bewust dat supplementen niet altijd goed geregeld. Lees de labels zorgvuldig, op zoek naar een die is gegaan door een derde partij beoordeling.

Veelgestelde vragen

conclusie

We hopen dat deze gids u heeft geholpen op de weg van gezond leven, zodat u de informatie heeft die nodig is voor een betere nachtrust.

onthoud dat deze gids alleen bedoeld is als een eerste stap op weg naar een gezonder leven, en u dient altijd uw arts te raadplegen voordat u drastische wijzigingen aanbrengt in uw dieet of met betrekking tot welke supplementen en medicatie u neemt.