Het is gemakkelijk om aan te nemen dat snelheid en wendbaarheid één op hetzelfde zijn. En, hoewel ze verwant zijn, zijn het aparte metingen. Je hebt waarschijnlijk gehoord van” SAQ “training of” snelheid, behendigheid, en snelheid.”Verschillende soorten atleten gebruiken dit soort functionele training om hun prestaties te verbeteren. Plus, SAQ vaak omvat werken op een hoge hartslag, die calorieën verbrandt snel. Snelheid is de mogelijkheid om te versnellen en te bereiken maximale snelheid, zoals in tijdens sprints., Agility is een snelle, hele lichaam, verandering van richting of snelheid in reactie op een sport-specifieke stimulus, volgens de NSCA Essentials van krachttraining en conditionering. “Snelheid “is misschien geen meetbaar ding dus in plaats daarvan denken aan de” Q “Als Een” C ” dat staat voor verandering van richting. Verandering van richting is het fysieke vermogen om van richting te veranderen tijdens het vertragen en vervolgens opnieuw te versnellen in een andere richting.
voor onze doeleinden, richten we ons op verandering van richting en wendbaarheid, de laatste daarvan omvat reageren op iets terwijl je beweegt.,
waarvoor hebt u agility nodig?
atleten en niet-atleten gebruiken elke dag agility, of het nu gaat om het manoeuvreren rond de rotsen tijdens een trail run, het veranderen van richting tijdens een voetbalwedstrijd, het bereiken van de hoogste kast in uw keuken, het dragen van dingen naar boven, of wandelen op een drukke straat. Behendigheidstraining kan het cognitieve vermogen, de krachtproductie en uiteindelijk de sportprestaties verbeteren. Laten we die drie doornemen, één voor één.,
A 2013 Journal of Strength & Conditioning Research study bleek dat agility training verbeterde scores op continue geheugen, visuele focus, en audio instructie tests bij militair personeel in vergelijking met alleen het doen van standaard militaire training. De proefpersonen deden kegel, ladder, en verschillende verandering van richting oefeningen voor zes weken en zagen verbeteringen in de cognitie. Het is belangrijk dat trainingen bevatten een soort van” Denk snel ” element om te helpen met hoge druk situaties die het leven zou kunnen gooien je weg.,
in termen van kracht resulteerde vijf weken agility training in hogere sprongen bij universiteitsstudenten, waaronder sprongen met één been, volgens een Kinesiologiestudie uit 2010. Als het gaat om wendbaarheid en verandering van richting, meer veranderingen in richting gelijk aan een betere snelheid en aërobe capaciteit, zegt een 2018 Kinesiologie studie. Vrouwelijke basketbalspelers die zes weken van hoge intensiteit interval training die verandering van richting boren opgenomen verbeterde hun vermogen om uit te voeren “V bezuinigingen” of scherpe bochten., Echter, vrouwen die deden boren met drie veranderingen van richting in plaats van een verbeterde hun 20-meter sprint keer en deed beter tijdens een Tabata-stijl interval workout.
Dit zijn slechts een paar manieren waarop agility training uw fitnessspel kan stimuleren.
hoe flexibel bent u?
Er zijn verschillende tests die de wendbaarheid en de richtingsverandering meten. Enkele van de meest populaire zijn de T-Test, 505 agility, pro agility, Illinois test, en L-run. Bekijk hoe je drie van hen hieronder doen.,
t-Test
benodigde apparatuur: vier kegels, een meetlint dat vijf meter kan meten, en een stopwatch.
de setup: plaats één kegel op de grond (kegel 1). Loop tien meter vooruit en plaats een andere kegel op de grond (kegel 2). Loop nu vijf meter naar links en plaats nog een kegel op de grond (kegel 3). Als laatste, loop naar rechts tien meter en plaats een andere kegel op de grond (Kegel 4). Dit moet een “T” vorm met de vier kegels vormen.
hoe doe je het:
- Sta op kegel 1. Start een timer of laat een partner een timer starten., Sprint naar voren in de richting van Kegel 2 en raak de basis van de kegel aan met de rechterhand.
- blijf naar voren gericht en schud in de richting van Kegel 3. Raak de basis van de kegel aan met de linkerhand.
- Shuffle naar rechts richting Kegel 4 (wat een shuffle van tien yards zal zijn) en raak de basis van de kegel aan met je rechterhand.
- Shuffle naar links terug naar kegel 2, Raak de basis van de kegel aan, en keer tien yards terug naar kegel 1.
richt gedurende een tijd van 9 tot 15 seconden.
Hexagon Test
deze test meet het vermogen om in korte tijd in alle richtingen te stappen., Het vereist precisie en enkelstabiliteit om goed te presteren.
benodigde apparatuur: plakband, meetlint, stopwatch.
de setup: Maak een zeshoek (zeszijdige vorm) op de vloer met plakband met 24-inch zijden.
hoe het te doen:
- sta in het midden van de zeshoek. Start een timer of laat een partner een timer starten. Double leg hop vanuit het midden over de voorkant zonder dat je voeten de tape raken. Spring meteen terug naar het centrum.
- Spring over de volgende kant die met de klok mee is vanaf de bovenkant; spring dan terug naar het midden., Blijf over elke kant springen en terug naar het midden totdat alle kanten over zijn gesprongen. Dit is gelijk aan zes sprongen.
- doe drie toeren rond de zeshoek op deze manier voor een totaal van 18 sprongen. Je moet eindigen in het midden waar je begon.
richt gedurende 12-20 seconden drie omwentelingen rond zonder de lijnen aan te raken.
Pro Agility Test
deze test vereist een verandering van richting en is nuttig voor basketbal, voetbal, voetbal en andere veldsporten.,
benodigd materiaal: deze oefening kan het best op een voetbalveld worden gedaan, maar kan ook op een terrein van tien yards worden gedaan. Als je geen voetbalveld gebruikt, heb je plakband nodig. Hoe dan ook, je hebt een stopwatch nodig.
de setup: als u op een voetbalveld staat, staat u in het midden van een yardlijn. Bij gebruik van open ruimte, maak drie verticale lijnen: lijn 1 is de middelste lijn, lijn 2 is de linker lijn die vijf meter naar links van lijn 1, en lijn 3 is de rechter lijn vijf meter naar rechts van lijn 1.
hoe het te doen:
- Start de timer of laat een partner de timer starten., Sprint vijf yards naar Lijn 2, Raak de lijn aan met je linkerhand, verander van richting, sprint dan tien yards naar lijn 3 en raak de lijn aan met je rechterhand.
- verander onmiddellijk weer van richting en sprint vijf yards door lijn 1 (waar je begon).
mannelijke en vrouwelijke atleten scoren ergens tussen 4,41 en 5,19 seconden.
oefeningen voor Agility
u kunt de agility verbeteren door de verschillende bovengenoemde agility tests uit te voeren en door specifieke oefeningen in uw workouts op te nemen., Bijvoorbeeld, snijden boren met behulp van kegels, Behendigheid ladder boren, en kortsluiting trainingen met laterale beweging zijn manieren om meer atletisch. Bovendien kan een concept genaamd small-sided games worden gebruikt door atleten die echt willen werken aan besluitvorming en snelle bewegingen. In kleinzijdige spellen verminder je het aantal spelers en/of de grootte van het speelveld om dingen voor een korte periode intenser te maken. Dus, een klein-zijdige voetbalwedstrijd zou vragen om 3 vs. 3 in een 20 x 30-yard gebied in plaats van 11 VS. 11 met behulp van het hele veld. Of, een basketbalwedstrijd zou hebben 3 vs., 3 met slechts de helft van het hof in plaats van 5 tegen 5 op het volledige Hof.
naast de tests zelf kunnen agility-en richtingwisseloefeningen gedurende 12 weken één tot drie keer per week worden uitgevoerd voor een optimale verbetering. Deze sessies duren slechts tien tot 15 minuten en moeten worden gedaan voor krachttraining en cardio.
u kunt ook zoeken op de term “agility” om verschillende Aaptiv workouts te vinden die zich richten op agility training. Hier zijn twee Behendigheid oefeningen met kegels.,
Kegelboren
cirkel en accelereer
hoe dit te doen: zet vier kegelboren, elk vijf yards uit elkaar in een rechte lijn. Ren naar kegel 1 en maak er met de klok mee een cirkel omheen met je voeten. Ren dan naar kegel 2 en herhaal. Na het cirkelen kegel 4, draai om en herhaal de boor met behulp van tegen de klok in cirkels met je voeten.
Zig Zag Snijboor
hoe doe je het: zet vijf kegels, elk vijf yards uit elkaar, maar op een zig-zag manier., Kegel 1 is het begin, kegel 2 is vijf yards uit elkaar in een hoek, kegel 3 is vijf yards uit elkaar aan de andere kant en in een hoek van Kegel 2, enzovoort. Kegels 2-5 moet eruit zien als de hoeken van een” Z ” vorm, alleen schuin omdat je wilt scherpe bezuinigingen te maken. Ren naar kegel 2, Begin met remmen (vertragen), verander van richting en snijd richting kegel 3. Nu, vertragen, van richting veranderen en naar kegel 4 snijden. Laatste, loop door Kegel 5.,
nu u de agility basics achter de rug hebt, voegt u agility training toe aan uw wekelijkse workouts met Aaptiv en ziet u hoe uw fysieke en mentale prestaties over het algemeen verbeteren.
Mark Barroso is een NSCA-CPT en Spartan SGX Coach.