als je een van de miljoenen Amerikanen bent die worstelen met slapeloosheid, kan het zijn dat je geest racet en je lichaam woelt en draait als je gewoon wilt slapen.
met de juiste aanpak kunt u binnen enkele minuten betrouwbaar in slaap vallen. Een van de sleutels om soepel in slaap te vallen is ontspanning. Onderzoek toont aan dat de ontspanningsreactie een fysiologisch proces is dat zowel de geest als het lichaam positief beïnvloedt.
door stress en angst te verminderen, kan de ontspanningsreactie u in staat stellen om rustig in slaap te vallen., Onze stap-voor-stap gidsen bieden bewezen ontspanningsmethoden die kunnen helpen bij slapeloosheid en andere slaapproblemen.
Experts benadrukken dat het tijd kan kosten om deze technieken onder de knie te krijgen, maar de praktijk loont. Nog beter, deze methoden zijn aanpasbaar, zodat u ze na verloop van tijd kunt aanpassen om ze voor u te laten werken.
de vier sleutelelementen voor het cultiveren van ontspanning
sinds duizenden jaren is ontspanning een centraal aandachtspunt van spirituele en culturele praktijken, waardoor een gevoel van rust en verbinding met zichzelf en de omringende wereld mogelijk is.,
pas in de afgelopen decennia zijn meditatieve ontspanningsmethoden echter een aandachtspunt van wetenschappelijk onderzoek geworden, dat vier belangrijke elementen heeft geïdentificeerd voor het bevorderen van de ontspanningsreactie.
- een rustige omgeving. Stil hoeft niet volledig stil te zijn. Kalmerende geluiden of muziek kan gunstig zijn. Luide, schurende geluiden of geluiden moeten worden vermeden.
- een aandachtspunt. Een woord, zin, mantra, ademhalingspatroon of mentaal beeld kunnen allemaal worden gebruikt om uw aandacht te trekken en het denken over externe zorgen te verminderen.
- een passieve houding., Accepteren dat het normaal is voor je geest om rond te dwalen, stelt je in staat om op je gemak te blijven en je focus terug te trekken naar het object van je aandacht.
- een comfortabele positie. Het vinden van een gezellige plek om te ontspannen is van cruciaal belang. Natuurlijk, wanneer u ontspant om in slaap te vallen, is de aanbevolen positie liggend in bed.
alle volgende methoden zijn manieren om deze kernelementen te bereiken, zodat u rustig in slaap kunt vallen. Het houden van deze basics in gedachten stelt u in staat om deze methoden aan te passen aan uw voorkeuren.,
in slaap vallen met ontspanningstechnieken
wanneer u comfortabel in bed ligt, probeer dan een van deze technieken om uzelf op uw gemak te stellen en rustig in slaap te vallen.
gecontroleerde ademhaling
waarom het werkt:
een reeks langzame, diepe ademhalingen kunnen een gevoel van kalmte mogelijk maken. Deze methode, ook bekend als pranayamic ademhaling, wordt verondersteld om te helpen verminderen stress in het zenuwstelsel en kan de hersenen voor te bereiden op slaap door het verminderen van prikkelende stimulus.
hoe doe je dat?
Optie 1: ademhalingen tellen
- inhaleer langzaam en voorzichtig door je neus.,adem langzaam en voorzichtig uit door uw mond.
- tellen. U kunt elke ademhaling of elke cyclus van inademing en uitademing tellen, wat u het natuurlijkst vindt.
Optie 2: Dr.Andrew Weil ‘ s 4-7-8 methode
- plaats het puntje van uw tong bij de rand achter uw voorste twee tanden en houd het op deze plaats gedurende de ademhalingsoefening.
- met uw mond gesloten, inhaleer langzaam door uw neus terwijl u tot vier telt.
- Houd uw adem in en tel tot zeven.
- Open uw mond en adem uit terwijl u tot acht telt., Vanwege de locatie van uw tong, moet uitademing een suizend geluid veroorzaken.
- herhaal deze 4-7-8 cyclus nog drie keer.
Voor wie het geweldig is:
gecontroleerde ademhaling is uitstekend voor mensen die net beginnen met ontspanningstechnieken of die moeite hebben met het gebruik van andere objecten van focus, zoals afbeeldingen of mantra ‘ s.
meditatie en Mindfulness
waarom het werkt:
Mindfulness is gecentreerd rond langzame, gestage ademhaling en een niet-oordelende focus op het huidige moment., Door het verminderen van angst en herkauwen, is het gevonden om ingrijpende gezondheidsvoordelen te hebben, met inbegrip van een vermogen om slapeloosheid te helpen verminderen.
hoe het te doen:
Er zijn vele variaties van mindfulness meditatie voor verschillende situaties. Een makkelijk te gebruiken stijl is de body scan meditatie.
- Focus op langzaam inademen en uitademen in een comfortabel tempo.
- let op de positie van uw lichaam op het bed.
- bespeur elk gevoel, goed of slecht, in uw benen en voeten. Laat je benen zacht zijn.,
- ga verder met de “body scan” en observeer vanaf uw benen tot aan uw hoofd elke regio van uw lichaam en zijn sensaties. Het doel is om aanwezig te blijven en je lichaam te observeren zonder te oordelen of te reageren en vervolgens elk deel van je lichaam te laten ontspannen.
- na het scannen van elk deel van uw lichaam, reflecteer op uw lichaam als geheel en laat het ontspannen.
Deze versie is aangepast van UC-Berkeley ‘ s Greater Good in Action (GGIA) programma dat audio-opnames biedt voor deze en andere mindfulness Meditaties.,
Voor wie het geweldig is:
Iedereen kan mediteren, ook met mindfulness meditatie, maar er is meer oefening nodig om aan te wennen. Als gevolg hiervan werkt het meestal het beste voor mensen die minstens vijf minuten per dag kunnen besteden om hun comfort ermee te verhogen.
progressieve spierontspanning
Waarom werkt het:
progressieve spierontspanning (PMR) creëert een kalmerend effect door de spieren in het hele lichaam geleidelijk aan te spannen en vrij te geven in combinatie met gecontroleerde ademhaling.
hoe doe je het:
- met je ogen dicht, adem langzaam in en uit.,gespannen spieren (lippen, ogen, kaak) gedurende 10 seconden, laat dan uw spieren los en adem diep in en uit gedurende enkele seconden.buig uw schouders gedurende 10 seconden en ontspan en adem.,
- doorgaan met spannen en ontspannen van de volgende lichaamsdelen, waarbij elk gebied wordt overgeslagen waar spannen van de spieren pijn veroorzaakt:
- schouders
- bovenarmen
- onderarmen en handen
- rug
- buik
- billen
- Hamstrings
- kalveren
- Voeten
wie het is geweldig voor:
studies hebben aangetoond dat PMR kan helpen mensen met slapeloosheid, en wanneer zorgvuldig gedaan, kan gunstig zijn voor mensen die last hebben van artritis of andere vormen van fysieke pijn. PMR wordt niet aanbevolen voor mensen met ongecontroleerde cardiovasculaire problemen.,
Imagery
waarom het werkt:
het visualiseren van een vreedzame afbeelding uit uw verleden en al zijn details trekt uw aandacht om ontspanning te bevorderen.
hoe doe je het:
- met je ogen dicht en in een comfortabele positie, denk je aan een plek of ervaring in het verleden die ontspannend aanvoelt, zoals een rustige natuurlijke omgeving.
- terwijl u langzaam in-en uitademt, kunt u nadenken over de details van deze instelling en hoe deze eruit ziet.,
- blijf focussen op dit beeld door details toe te voegen met betrekking tot uw andere zintuigen (geur, geluid, smaak, aanraking) en ervaar de kalmte van deze mentale beelden.
Voor wie het geweldig is:
visuele denkers die zich gemakkelijk oude scènes vol details herinneren, zijn bij uitstek geschikt om beelden te gebruiken als onderdeel van hun ontspanning voor het slapen gaan.
zijn er nadelen aan ontspanningstechnieken?
negatieve gevolgen zijn zeldzaam voor ontspanningstechnieken, maar een klein aantal mensen vindt dat ze angst kunnen veroorzaken., Iedereen met bezorgdheid over het proberen van deze methoden moet praten met hun arts voor specifiek advies voordat u aan de slag.
wat te doen met Mind Wandering
zelfs experts in meditatie vinden dat hun geest kan dwalen tijdens deze ontspanningstechnieken, dus maak je geen zorgen als het jou overkomt. In plaats daarvan, blijf kalm, blijf langzaam ademen, en probeer je geest terug te brengen naar de belangrijkste focus van aandacht.
wat als ik nog steeds niet in slaap kan vallen?,
Als u in bed stapt en na 20 minuten niet in slaap kunt vallen, sta dan op, Ga naar een ander deel van uw huis en doe iets kalmerends, zoals lezen of luisteren naar rustige muziek.
te lang wakker liggen in bed kan een ongezonde mentale verbinding creëren tussen uw slaapomgeving en waakzaamheid. In plaats daarvan wil je dat je bed gedachten en gevoelens oproept die bevorderlijk zijn voor de slaap.,
Tips om snel in slaap te vallen
voordat u daadwerkelijk in bed gaat, kunnen enkele eenvoudige tips ervoor zorgen dat uw lichaam en geest klaar zijn om gemakkelijk in slaap te vallen:
- Wind ten minste een half uur voor het slapen gaan naar beneden. Lezen, licht rekken, en andere ontspannende activiteiten zijn ideaal gedurende deze tijd.maak de verbinding met elektronische apparaten van dichtbij, zoals laptops, telefoons en tablets, omdat ze de hersenen kunnen stimuleren en het moeilijker maken om in slaap te vallen.
- Dim de lichten om uw ogen te helpen ontspannen en zorg ervoor dat u comfortabele kleding draagt.,
- zorg ervoor dat uw slaapkamer op een aangename temperatuur is ingesteld. Hoe koeler hoe beter.
- overweeg een kalmerende geur, zoals etherische oliën van lavendel, die een kalmerend effect kan genereren.
- vermijd grote maaltijden, pittig voedsel, cafeïne en alcohol in de aanloop naar het slapen gaan.
Big-Picture Tips om gemakkelijk in slaap te vallen
na de onmiddellijke aanloop naar het slapen gaan, met inbegrip van fundamentele slaaptips kan helpen bij het in slaap vallen en ernstige slaapproblemen voorkomen.
- volg elke dag een consistent slaapschema met dezelfde wake-up tijd, ook in het weekend., Dit helpt bij het fine-tunen en entrain uw interne klok voor meer regelmatige slaap.
- maak tijd voor fysieke activiteit. Regelmatige lichaamsbeweging komt het lichaam op vele manieren ten goede, en het vergemakkelijken van betere slaap is een van hen.
- Als u moeilijk slaapt, begin dan met het bijhouden van een slaapdagboek om trends te identificeren die uw nachtrust kunnen verstoren.
- ga naar een arts. Als uw slaapproblemen ernstig, langdurig of erger worden, is het belangrijk om een arts te raadplegen die met u kan samenwerken om een oorzaak te identificeren en een optimale behandeling aan te bevelen.