het eten van een gezond en evenwichtig dieet kan soms een dure uitgave lijken – vooral als je onderweg voedsel moet pakken. een studie van de Universiteit van Cambridge stelde dat gezond voedsel drie keer zoveel kost als ongezond voedsel. Uit de studie bleek dat 1.000 calorieën samengesteld uit gezonde items, zoals zalm, yoghurt en tomaten, kost een gemiddelde van £7.,49; terwijl dezelfde calorie-inname van minder gezonde items, zoals pizza, rundvlees burgers, en donuts, kon worden gekocht voor een gemiddelde van £2,50.
echter, dit is geenszins een excuus om niet gezond te eten – het enige wat nodig is is wat onderzoek en winkelen rond en je zult een hele reeks ongelooflijk voedzame en goedkope eiwitbronnen vinden!, Door het hebben van een lijst van go-to gezonde eiwitten bronnen die u kunt gebruiken om uw belangrijkste maaltijden rond te baseren, kunt u ervoor zorgen dat u nooit ontbreekt aan de voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft – vooral als u regelmatig trainen en vereisen een dieet rijk aan eiwitten om uw doelen te bereiken.
Er zijn veel hoogwaardige, eiwitrijke voedingsmiddelen die u zullen helpen uw dagelijkse eiwitdoelen te halen zonder de bank te breken! Het kan veel tijd en moeite kosten om rond te shoppen en op zoek te gaan naar goedkope kwaliteit eiwitbronnen; dus we hebben al het beenwerk voor u gedaan!,
we hebben de prijzen van deze voedingsmiddelen gecontroleerd in de’ big 4 ‘ Britse supermarkten, met vermelding van het eiwitgehalte en de kosten per gewicht-zodat u precies kunt zien hoeveel eiwit u krijgt voor uw centen!
Hier is onze ultieme top 15 goedkope, hoogwaardige eiwitbronnen die geschikt zijn voor elke voedingsbehoefte, dus houd uw boodschappenlijstje klaar!
-
tonijnconserven
vis is een fantastische bron van eiwitten en omega 3-vetzuren, maar verse vis kan soms prijzig zijn., Dit is waar tonijnconserven (of andere visconserven zoals zalm/makreel) moeilijk te verslaan is in termen van kosten en eiwitgehalte! Laag in vet en calorieën, deze voorraadkast nietje kan een grote fail-safe voedsel bij het eten op een budget. Een goede om in bulk te kopen als het ook wordt aangeboden vanwege de lange houdbaarheid. Gebruik om vullingen te maken voor aardappels of sandwiches/wraps/pittas. Tonijn werkt ook geweldig gemengd met een ei en paneermeel om smakelijke tonijn gehaktballetjes of burgerpasteitjes te maken!, Experimenteer met deze voorraadkast nietje en zie welke creaties je kunt maken-elke keukenkast moet minstens één blik tonijn op voorraad hebben!
kosten& eiwitgehalte:
De meeste supermarkten bieden verpakkingen van 4 blikken tonijn aan, deze bedragen:
= minder dan 50 pence per 100 g tonijn.
CA. 24g eiwit per 100g tonijn
Tip – vertinde zalm, makreel en sardines zijn ook zeer kosteneffectieve en goede kwaliteit bronnen van eiwitten en omega 3 vetzuren.
2., Eieren
eieren hebben in de loop der jaren een paar klappen op hun reputatie gekregen, maar eieren zijn in feite een van de meest nutriëntenrijke, betaalbare voedingsmiddelen ter wereld! Terwijl het wit van de eieren vol zit met eiwitten, zitten die gouden dooiers vol met vitaminen, mineralen, antioxidanten en vetzuren (alleen vrije uitloop) zodat je nog meer voedingsstoffen voor je geld krijgt! Zelfs met een krap budget is het tegenwoordig niet meer nodig om te kiezen voor kippeneieren in kooien, aangezien alle supermarkten betaalbare eieren van eigen merk met vrije uitloop aanbieden., Het is echt de moeite waard de extra paar pence die je betaalt voor vrije uitloop, want kooikippen eieren hebben niet dezelfde voedingsstoffen als vrije uitloop!
kosten & eiwitgehalte:
kosten per half dozijn eieren met vrije uitloop = slechts 80 Pence in “big-4” supermarkt
= werkt op minder dan 14 pence per ei
CA. 6g eiwit in één ei.
-
natuurlijke pindakaas
natuurlijke pindakaas is een ongelooflijke bron van gezonde vetten en eiwitten., Niet alleen voor het strooien op toast; pindakaas kan een heerlijk veelzijdig kookingrediënt zijn dat wordt gebruikt in bakken, marinades (voor vlees/vis/tofu), dressings en sauzen, gegeten met fruit zoals appels en bananen of in je haver, smoothies of eiwitshakes voor een extra hit voedingsstoffen! Kies voor een goede kwaliteit natuurlijke pindakaas zoals onze 100% natuurlijke pindakaas, in plaats van een generieke supermarkt eigen merk of waarde pindakaas als deze zal waarschijnlijk worden gevuld met toegevoegde zout, suiker, vet en eventueel palmolie/additieven etc., Hoewel het kan een beetje meer kosten, het product is veel beter en 100% pinda ‘s, zodat je uiteindelijk meer pinda’ s voor uw geld, in plaats van additieven en onnodige suiker.
kosten & eiwitgehalte:
TPW natuurlijke pindakaas £6,99 per kilogram
= minder dan 25 p per 30 g portie.
CA. 8g eiwit per 30g portie.
4. Bevroren sojabonen
deze lichtgevende sperziebonen zijn niet alleen heerlijk, maar ook een geweldige bron van plantaardige eiwitten!, Veel supermarkten bieden nu bevroren gepelde sojabonen aan, die zeer kosteneffectief werken en een boost van groene goedheid bieden aan elke maaltijd! In tegenstelling tot veel andere plantaardige eiwitten zijn sojabonen een compleet eiwit omdat ze alle essentiële aminozuren voor menselijke voeding bevatten.
kosten & eiwitgehalte:
= werkt bij 45 p per 100 g portie (bevroren gewicht)
CA. 14 g eiwit per 100 g portie (bevroren gewicht)
5. Griekse yoghurt
Griekse yoghurt heeft twee keer zoveel eiwit als gewone yoghurt en is een goede bron van caseïne-eiwit., Echter, eiwit en vetgehalte kan heel aanzienlijk variëren van merk tot merk, dus check het etiket om te zien hoe het stapelt. Waar mogelijk, altijd kiezen voor gewone ongezoete Griekse yoghurt in plaats van gearomatiseerde variëteiten, omdat deze over het algemeen vol toegevoegde suiker. Gebruik in smoothies en shakes, meng in haver of gebruik om smakelijke marinades te maken voor vlees/ vis, dips en dressings! Meng met je favoriete fruit of gearomatiseerde eiwitpoeder en invriezen om heerlijke, eiwitrijke fro-yo – yum te maken!
supermarkt eigen merk Griekse yoghurt 500ml tubs:
= 18p per 100g portie
CA., 8 g eiwit per 100 g
6. Kipfilets/dijen
kip is ongetwijfeld een van de populairste voedingsmiddelen op de lijst (met name onder fitnessfanaten) en is een grote bron van volledig eiwit, maar afhankelijk van de snede van het vlees kan het duur zijn. Borstvlees is de laagste bron van ft van elk deel van een kip, maar is ook de duurste! Goedkopere sneden zijn de filets (vaak aangeduid als ‘minifilets’), de kleine filets die zich onder het borstvlees bevinden. Deze zijn net zo vetarm als borstvlees, maar aanzienlijk minder duur!, Veel supermarkten bieden ook dit stuk bevroren vlees aan wat nog goedkoper uitpakt. Andere goedkope stukken kip omvatten dijen, terwijl deze aanzienlijk hoger in vet kan zijn, dit is namelijk te wijten aan de huid. Dus, op voorwaarde dat u de huid te verwijderen zul je een groot deel van het vetgehalte en calorieën hebben gesneden.
hele kippen kunnen ook zeer kosteneffectief zijn en kunnen voor meer dan één maaltijd worden gebruikt. Een hele kip is ongeveer 58% vlees, wat betekent dat een grote kip met een gewicht van 1,6 kg je iets minder dan een kg vlees zou geven, met meer dan 250g eiwit!, Hele kippen worden vaak aangeboden in supermarkten dus houd je ogen open!
Supermarktkip “mini” filets:
= 55 p per 100 g portie
CA. 28 g eiwit per 100 g portie
7. Kikkererwten
De meeste supermarkten verkopen grote zakken van eigen merk of merk gedroogde kikkererwten, die nog goedkoper zijn dan de ingeblikte variëteit! Als je niet de tijd of de neiging hebt om gedroogde kikkererwten te weken/koken – kikkererwten in blik zijn nog steeds een super-goedkope kwaliteit bron van eiwitten!, Kikkererwten zijn zeker de moeite waard om op te slaan, want U kunt gemakkelijk een partij hummus in minuten maken of gebruiken om onze onwerkelijke eiwitrijke falafel burgers te maken! Gooi ze in een beetje olijfolie en specerijen, rooster ze in de oven en je hebt een heerlijke hartige snack die vol zit met eiwitten en vezels! Perfect in soepen en stoofschotels met een universeel aangename en milde smaak, kikkererwten zijn een low-budget no-brainer!
gedroogde kikkererwten:
= minder dan 15 p per 100 g gedroogd gewicht
CA., 18 g eiwit per 100 g gedroogde kikkererwten
vertinde kikkererwten:
= minder dan 50 p per 400 g blik (120 g uitgelekt gewicht)
CA. 18 g eiwit per 120 g uitgelekte kikkererwten
8. Tofu
Tofu is een complete eiwitbron, dus is het een geweldige optie voor vegetariërs/veganisten, het is ook een goede bron van calcium en ijzer. Een beetje een’ love it or hate it ‘ type voedsel, laat vorige slechte tofu ervaringen je afschrikken! Giet zoveel mogelijk water uit de tofu en druk voor het koken om een onaangename textuur te voorkomen., Tofu is erg saai op zichzelf, maar is geweldig in het dragen van sterke smaken, dus marineer in iets punchy en smaakvol voor ten minste 2-3 uur (’s nachts indien mogelijk) voor het koken om maximale smaak te krijgen van deze plantaardige eiwitbron.
396g verpakking tofu van de supermarkt:
= minder dan 40p per 100g portie
CA. 12 g eiwit per 100 g portie
9. Kalkoengehakt
Kalkoengehakt is een goedkope bron van volledig eiwit en werkt een traktatie in veel verschillende recepten., Hoewel het soms vetter kan zijn dan je mag verwachten bij pluimvee, dus controleer het vetgehalte-veel supermarkten bieden zowel een lager vet (ongeveer 2-3%) als een hoger vet (ongeveer 7-8%). het is een geweldige vervanging voor gehakt in het koken en maakt fantastische gehaktballen!
supermarkt eigen merk vers kalkoengehakt 500g:
= minder dan 46p per 100g
CA. 19 g eiwit per 100 g portie
10. Zwarte bonen
deze kleine zwarte schoonheden zijn fantastische bronnen van plantaardige eiwitten., Verkrijgbaar in blik in de meeste supermarkten (sommige bieden ook de gedroogde variëteit die nog kosteneffectiever kan werken). Zwarte bonen zijn ook een grote bron van vezels die helpt om de honger te verminderen en te verhogen volheid! Zwarte bonen maken een geweldige eiwittoevoeging aan soepen, stoofschotels, curries, pepers – ze kunnen zelfs worden gebruikt om heerlijk gezonde brownies te maken! Een van de beste bronnen van veganistische eiwitten, het hebben van een paar blikken zwarte bonen op voorraad kan u voorzien van een basis voor vele smakelijke eiwitrijke maaltijden!,
ingeblikte zwarte bonen:
= minder dan 15 p per 100 g
CA. 7,5 g eiwit per 100 g
11. Kwark
kaas is de hoogst geconcentreerde bron van melkeiwit, maar meestal komt dit samen met een hoog vetgehalte … stap naar voren kwark! Het geeft je het beste van twee werelden in termen van eiwitrijk en calciumgehalte, waarbij whislt vetarm/caloriearm is (mits je kiest voor een vetarm/vetvrij ras). Het kan soms hoog in zout, dus check het etiket!, Cottage cheese is een andere verrassend veelzijdige eiwitbron in zoete en hartige recepten; gebruik het zoals je zou doen met yoghurt om eiwit te stimuleren in uw overnachting haver of bulk uit uw eiwit Pannenkoek mix. Als je niet van de textuur van kwark houdt – probeer het te mengen en je zult niet eens merken dat het er in veel verschillende recepten is! Blended cottage cheese werkt bijzonder goed als een alternatief voor roomkaas om een gezonde cheesecake te maken! Het maakt ook super smakelijke, eiwitrijke hartige ei muffins die je kunt maken in een verscheidenheid van smaken!, Gooi alle restjes groente of vlees in geklopt ei en kwark, giet het in een muffinbakje, bak het in de oven en je hebt een voorraad heerlijke snacks/ontbijten klaar!
supermarkt eigen merk cottage cheese
= minder dan 30 p per 100 g
CA. 11 g eiwit per 100 g
12. Weiproteïnepoeder
wei wordt algemeen beschouwd als de gouden standaard van alle eiwitpoeders en is het ideale eiwitpoeder voor talloze mensen., Wei-eiwit is een bijproduct van de kaasproductie en is een van de meest geconcentreerde bronnen van complete eiwitten beschikbaar. Naast een uitzonderlijke bron van eiwitten, is het ook caloriearm, vetarm en snel verteerbaar.
ons TPW Whey protein 80 concentraat is puur, whey protein concentraat dat niet alleen een ongelooflijk voedingsprofiel en heerlijke smaak heeft, maar ook zeer kosteneffectief is met minder dan 62 pence per 30g portie! Neem als een shake tussen de maaltijden of voor / na de training om je spieren te voeden of toe te voegen aan recepten!, Bekijk onze locker room recepten voor een overvloed aan eiwit verrijkte lekkernijen!
= minder dan 62 p per 30 g portie
CA. 21g eiwit per 30g portie
linzen
deze kleine peulvruchten zijn een andere rijke bron van plantaardige eiwitten. Linzen worden regelmatig gebruikt om vlees te vervangen in veel vegetarische / veganistische gerechten zoals herderstaart of curries., Maar omdat het plantaardig is, is het geen complete bron van eiwitten op zichzelf, dus moet het gecombineerd worden met andere eiwitbronnen zoals wilde rijst, volkoren brood of quinoa om alle essentiële aminozuren te krijgen die je lichaam nodig heeft.
= minder dan 20 p per 100 g gedroogde rode linzen
18 g eiwit per 100 g gedroogde rode linzen
Tip – de informatie hierboven is gebaseerd op rode linzen, omdat ze de meest beschikbare gedroogde linzen zijn, maar voel je vrij om te experimenteren met verschillende soorten linzen, zoals bruin en puy., Ze kunnen een beetje duurder, maar de meeste gedroogde peulvruchten uit te werken zeer kosteneffectief te zijn. Vertinde groene linzen zijn ook over het algemeen goedkoop en omdat ze voorgekookt zijn, kunnen ze direct in een salade of soep worden gegooid voor een extra boost van eiwitten!haver
haver
haver is verrassend rijk aan eiwitten en is een super goedkoop en voedzaam voedsel om op te slaan wanneer je met een budget eet! Haver is ongelooflijk voedzaam en vol met belangrijke vitaminen, mineralen en antioxidanten., Haver maakt niet alleen zelf een stevige maaltijd in recepten zoals overnight haver, gooit een handvol in een smoothie of eiwitshake om een extra boost aan voedingsstoffen te geven en de honger op afstand te houden! Pulse in een keukenmachine om havermeel te maken en je hebt de basis om een eiwitrijk brood of pizzadeeg te maken!
= minder dan 15 p per 100 g
CA. 11 g eiwit per 100 g
15. Melk
koemelk is een dagelijkse basis in veel westerse diëten en is een uitstekende en betaalbare bron van complete eiwitten., Melk is qua betaalbaarheid en eiwitgehalte vergelijkbaar met eieren. Als u kijkt naar uw calorie-of vetinname, kies dan voor magere melk die 1% vet is maar toch hetzelfde eiwitgehalte behoudt. Sommige studies hebben aangetoond dat biologische melk hogere niveaus van voedingsstoffen heeft, dus als het binnen uw budget, kiezen voor biologische om maximale voordelen te krijgen.
= minder dan 50 p per liter
CA. 36g eiwit per liter
de opname naar huis:
het eten van een eiwitrijk dieet hoeft de aarde niet te kosten., Er zijn veel hoogwaardige eiwitbronnen die geschikt zijn voor elk dieet, smaak en budget. Een dieet rijk aan eiwitten is aangetoond dat het veel voordelen voor de gezondheid heeft en kan helpen om u langer voller te houden, spiermassa en vet verlies te verhogen.
van weiproteïnepoeder tot tonijnconserven, er zijn zoveel grote eiwitrijke bronnen om uit te kiezen-veel van de bronnen die we hebben besproken werken goed samen in een aantal recepten zoals eiwit haver gemaakt met pindakaas, melk, Griekse yoghurt, haver en weiproteïnepoeder – een fantastische eiwitrijke ontbijtoptie!, Of wat dacht je van een zwarte boon, kikkererwten en linzencurry voor een zuinig, veganistisch, eiwitrijk diner dat je in bulk kunt maken en in porties kunt invriezen! Dus, experimenteer en wees creatief met zowel zoete als hartige recepten-Bekijk onze TPW Locker Room recepten voor wat inspiratie!