Er is een reden dat cross-training voor lopers wordt genoemd in de meeste online trainingsprogramma ‘ s en hardloopboeken. Ondanks de liefde van een loper om de kilometers op te rekken, om een sterke, meer blessure-proof loper te zijn, is het een goed idee om de training door elkaar te halen.
u hoeft zich ook niet aan te melden voor een triathlon om de voordelen te krijgen., Houd uw lopende workouts als uw prioriteit, maar wees niet bang om te experimenteren met een alternatieve workout voor de dagen dat je voelt een beetje extra geslagen of je hoeft alleen maar te schudden van de routine.
geniet van de voordelen van Cross-Training
voordat we dieper ingaan op de beste keuzes voor cross-training en hoe deze te implementeren, laten we er zeker van zijn dat het precies duidelijk is waarom u de tijd moet nemen om uw trainingsschema te diversifiëren.
hardlopen is een sport met veel impact en eenrichtingsverkeer. We bewegen vooruit, onze armen zwaaien heen en weer, en dat is het zo ‘ n beetje., Natuurlijk, je zou kunnen springen over takken, stap een stoeprand, of traplopen. Maar het grootste deel van de tijd beweeg je in één vlak van beweging.
door middel van crosstraining kunt u uw lichaam vanuit meerdere invalshoeken benaderen om een uitgebreidere lichaamssterkte te ontwikkelen. Krachttraining maakt het bijvoorbeeld mogelijk om dynamische bewegingen te gebruiken, zoals zijlunges, fietscrunches of push-ups. Alleen met deze drie oefeningen krijg je zijdelings (laterale) beweging, rotatie, en bovenlichaam kracht werk.,
Cross-training biedt ook de mogelijkheid voor oefeningen met weinig impact, terwijl u toch uw hartslag omhoog krijgt. U kunt uw cardiovasculaire conditie opbouwen, uw beenspieren rust geven en tegelijkertijd een mentale pauze krijgen wanneer u de juiste training kiest, zoals zwemmen of het gebruik van de elliptische machine.
met dat alles in het achterhoofd, laten we een aantal principes doornemen die je moet volgen bij het plannen van je cross-training., We hebben ook suggesties van welke sporten en oefeningen u de meeste waar voor uw geld kan geven als het gaat om het houden van je blessure-vrij, helpen u sneller lopen, en sterk blijven.
kies de juiste training voor uw doel
Het is belangrijk om te bepalen wat u die dag uit uw cross-training wilt halen, of dat nu gericht is op uithoudingsvermogen, kracht, herstel of iets anders. Als je bedoeld bent om een hersteldag te hebben, zou het geen slimme beslissing zijn om een spin-workout op een fiets te doen.,
aan de andere kant, als je cross-training gebruikt om een snelheidstraining te richten, zorg er dan voor dat je dezelfde intensiteit hebt als tijdens het hardlopen. Om slim cross-train, je nodig hebt om te zoeken naar dezelfde uitkomst die je zou hebben gekregen met uw run.
beste crosstraining voor herstel: Yoga, Pilates, wandelen, Golf
2. Vervang hardlopen niet door Cross Training-verbeter het
sommige dagen hebben we meer pijn dan andere, en dat is normaal!, Dit is wanneer cross-training is zo waardevol, want het stelt u in staat om de run workout die u had gepland na te bootsen zonder zo veel impact en stress op uw gewrichten en spieren.
Hop op een fiets of een roeier, of zelfs springen in een zwembad, en voltooi dezelfde training die je zou doen op de weg zonder alle impact voor een geweldige cardiotraining! Interval workouts, bijvoorbeeld, overgang gemakkelijk van hardlopen naar andere methoden van training.
maar onthoud, deze cross-training workouts alleen zullen je niet brengen waar je moet zijn op de dag van de race., Zorg ervoor dat hardlopen is nog steeds de focus, met deze trainingen zijn aanvullend, en ideaal voor een dag waarop je lichaam of geest is niet het gevoel 100%.
beste crosstraining voor cardio: elliptische machine, zwemmen, fietsen, Aqua-Joggen, langlaufen, dansen
3. Voeg krachttraining toe aan uw Week
door één of twee keer per week krachttraining van het hele lichaam aan uw routine toe te voegen, wordt uw hardlopen naar een hoger niveau getild. Bijvoorbeeld, het trainen van je bilspieren en je schouders zal gericht zijn op twee van de krachtpatser spieren gebruikt in het hardlopen., Je bilspieren helpen je de heuvels aan te pakken en vermoeidheid op de vlucht te voorkomen. Uw schouders macht een sterke arm swing en houd uw houding mooi en lang na verloop van tijd.
tijd doorbrengen op kernsterkte is ook altijd een goed idee. Een sterke kern helpt ook met uw houding en vermindert het optreden van lage rugpijn omdat het uw lichaam ondersteunt door de impact van hardlopen.
met slechts een paar krachttrainingen op basis van lichaamsgewicht per week, heb je nog steeds genoeg gas in je tank om goed te presteren tijdens je runs, terwijl je er ook voor zorgt dat je sterk genoeg blijft om de mijlen aan te kunnen., Als bonus tonen studies ook aan dat krachttraining kan helpen bij het verbeteren van de lopende economie. Gewoon een andere manier dat sommige variatie in uw training u een betere loper kan maken!
beste crosstraining voor kracht: krachttraining, rotsklimmen, kajakken, paddleboarden
4. Voeg werk met hoge intensiteit toe in kleine Doses
tijdens uw hardlooptraining wilt u harde en gemakkelijke dagen afwisselen om in evenwicht te blijven. Dus als je op de baan voor een tempo training een dag, vermijd het doen van high-intensity interval training (HIIT) de volgende dag., Het doen van beide zou in wezen zijn als het doen van twee track workouts back-to-back, die onze vooruitgang op de lange termijn belemmert en kan leiden tot hardloopblessures.
Deze tip is vooral belangrijk dichter bij de race dag wanneer die run workouts worden steeds moeilijker en moeilijker. Richt je rond deze tijd meer op je krachttraining en herstel en geef de HIIT-workouts rust tot na de racedag.
beste crosstraining voor HIIT: roeimachine, spinning
5., Gebruik uw Off-Season voor nieuwe Cross-Training activiteiten
na een grote wedstrijd zijn uw trainingsmogelijkheden eindeloos! Deze “off-season” periode stelt ons in staat om te trainen als een all-round atleet, niet per se alleen als een loper. Dit maakt het de ideale tijd om zich te concentreren op die HIIT workouts die u vermeden in de aanloop naar de race dag.
Bootcamp of circuit-stijl fitnesslessen zijn geweldige opties als u een training wilt die al voor u is geprogrammeerd. Zo niet, maak dan gewoon je eigen training met behulp van oefeningen die je hartslag omhoog krijgen., Als u ideeën voor trainingen nodig hebt, vergeet dan niet om onze singles workouts in de app te bekijken, die geweldige cross-training voor hardlopers zijn.
Houd uw Training fris met nieuwe opties
meng het! Het is zo gemakkelijk om te vallen in een routine tijdens uw off-season, altijd naar dezelfde lessen of het doen van dezelfde trainingen. Een super gemakkelijke manier om dit te doen is om een aantal nieuwe locaties voor uw workouts of loopt te vinden. Gebruik een trail-finding app om een nieuwe route te verkennen als je meestal op de stoep voor uw run., Als u uw woonkamer als uw sportschool hebt gebruikt, probeer dan uw lokale park, in plaats daarvan.
probeer gedurende deze tijd nieuwe work-outs te verkennen om ook je geest op te frissen. Hardlopen is een fantastische manier om uit te zone en te vinden wat bijna bewegende meditatie is. Laad je mentale spel door het vinden van een cross-training activiteit die je na te denken over uw volgende beweging of hebben om nieuwe manieren van bewegen te werven om scherp te blijven.,
u zult meer afgerond en sterker zijn als een atleet die is blootgesteld aan een verscheidenheid aan trainingen, bewegingspatronen en fysieke eisen, die u allemaal zullen helpen om een betere hardloper te zijn.
nu is het aan u
gewapend met keuze, is het aan u om een optimale tijd te vinden om uw training te stimuleren door uw hardloopprestaties en blessureweerstand te verbeteren. Ga zo door met het grote werk!,
vergeet niet om onze nieuwe mobiele app te downloaden voor toegang tot coaching advies, dagelijkse video workouts, blessure preventie tips, en onze running community die zal helpen motiveren en inspireren uw trainingsprogramma!