cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu i dieta
oto dobra wiadomość: nie trzeba wielkiego wysiłku, aby rozpocząć podejmowanie decyzji zdrowej żywności serca. Szczególnie, gdy masz cukrzycę i wysoki poziom cholesterolu, oglądanie diety jest krytyczna.
są zmiany, które możesz wprowadzić w tym, co jesz codziennie. Zalecamy, aby porozmawiać z certyfikowanym pedagogiem cukrzycy lub zarejestrowanym dietetykiem o zmianie sposobu odżywiania., Mogą współpracować z Tobą, aby stworzyć plan posiłków, który jest pyszny ,elastyczny (nie zawsze będziesz jadł to samo) i zdrowy—zarówno dla serca, jak i cukrzycy.
w międzyczasie, oto 4 wskazówki, które pomogą Ci jeść dobrze, gdy masz wysoki poziom cholesterolu.
handel przetworzonymi (rafinowanymi) zbożami na całe ziarna
ponieważ organizm traktuje biały ryż, a wypieki, chleb i makarony wykonane z białej mąki, tak jak cukier, te produkty spożywcze najlepiej zastąpić podobną opcją pełnego ziarna., To, czego brakuje w białym ryżu i białej mące, to błonnik pokarmowy, który pomaga spowolnić trawienie żywności, a tym samym zapobiega szybkiemu wzrostowi cukru we krwi. Pokarmy z błonnikiem mają dodatkową zaletę, pomagając Ci czuć się dłużej.
istnieje inny przekonujący powód, aby unikać przetworzonych ziaren: mogą one być przyczyną wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, w szczególności wysokich trójglicerydów. Wycinając przetworzone, rafinowane ziarna, w tym chipsy, krakersy i płatki cukrowe.,
obecnie istnieje wiele wersji makaronu i chleba robionego z bogatej w błonnik mąki pełnoziarnistej i innych pełnoziarnistych, takich jak orkisz, jęczmień i owies. Jeszcze lepiej, są teraz makarony wykonane z mąki z ciecierzycy, mąki z czarnej fasoli lub mąki z soczewicy. Wszystkie te produkty makaronowe mają tę samą konsystencję i smak, jakiej można oczekiwać od zwykłego białego makaronu, ale są doskonałym źródłem białka roślinnego, a także błonnika, co czyni je łatwą i akceptowalną alternatywą dla każdego, kto chce uniknąć pszenicy i / lub wybrać bardziej przyjazne dla cukrzycy pokarmy.,
następnym razem, gdy będziesz robić zakupy, spróbuj dowolnego makaronu zamiast zwykłego białego makaronu. Owies może być wykonany z mąki i oferuje bardziej zdrową dla serca opcję pieczenia; spróbuj zrobić belgijski wafel z mąki owsianej. Inną opcją jest mąka migdałowa, która jest świetna jako baza do przygotowywania wypieków, które dostarczają białka i błonnika pokarmowego minus wzrost cukru. Nigdy się nie obejrzysz!
spróbuj również zastąpić ryż biały czarnym, dzikim, brązowym lub mieszanym ryżem., Innym ulubionym, jeśli jeszcze nie próbowałeś, jest komosa ryżowa-wysokobiałkowe ziarno-które gotuje się w pięć minut, a także kuskus pełnoziarnisty, który jest doskonałym substytutem białego ryżu.
Dodaj więcej owoców i warzyw—włącz do każdego posiłku
wiemy, że już to słyszałeś, ale niedźwiedzie powtarzają: prawdopodobnie możesz skorzystać na zwiększeniu ilości porcji owoców i warzyw, które jesz codziennie. Wszystkie błonnik w owocach i warzywach może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi, zwiększyć poczucie sytości i zmniejsza ryzyko dla wielu rodzajów raka, zbyt., Więc staraj się budować posiłki wokół owoców i warzyw, dążąc do co najmniej pięciu, ale naprawdę potrzebne są porcje 9—tak dziewięć-porcji dziennie, 1 zgodnie z United States Department of Agriculture: Dietary Guidelines for Americans.
więc zdajesz sobie sprawę, że nie dostajesz prawie wystarczającej ilości owoców lub warzyw i chcesz zwiększyć spożycie. Na początek zawsze planuj posiłek, zaczynając od owoców lub warzyw i buduj stamtąd. Masz ochotę na żurawinę? To może gol z płatkami owsianymi., Jeśli chcesz jajka na śniadanie, wyciągnij warzywa, które masz w lodówce, posiekaj je i zrób frittatę lub przygotuj jajka na swój sposób i miej trochę smażonych lub pieczonych warzyw na boku.
Oto kilka innych sposobów, aby zwiększyć spożycie produktów:
- spróbuj porcji zwykłego jogurtu greckiego, aby delikatnie rozgrzać, mrożone jagody lub ulubione owoce sezonowe, a następnie top z siekanymi orzechami włoskimi na śniadanie.
- dodaj trochę rukoli i gruszki do jajka, aby uzyskać aromatyczny, sycący i atrakcyjny omlet.,
- przekąska na surowych warzywach przez cały dzień lub zanurzyć je w hummusie, aby szybki posiłek lub satysfakcjonującą przekąskę.
- Zawsze miej pod ręką kawałek owocu, który pomoże Ci przetrwać nieuniknione popołudnie.
- zrób garnek chili z dużą ilością warzyw (cukinia, marchew i czerwona papryka działają dobrze, ale dorzuć to, co masz pod ręką lub jak więcej).
- zawsze planuj posiłek wokół sałatki lub gotowanego warzywa, aby porcje mogły dodać się do Twojego codziennego celu. W cieplejszych miesiącach warto wybrać się na lokalny targ, aby kupić produkty sezonowe.,
metody przygotowania mają znaczenie, więc gotować z oliwą z oliwek lub olejem z awokado
zamiast gotować z tymi rodzajowymi olejami roślinnymi (kukurydza, rzepak), przełącz się na oliwę z oliwek, olej słonecznikowy i olej z awokado, które zawierają zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone. Wybierając dodane fakty w gotowaniu, celem jest unikanie masła, które jest bogate w tłuszcze nasycone, oraz unikanie produktów wytwarzanych z tłuszczów trans lub częściowo uwodnionych kwasów tłuszczowych (tj. margaryny w sztyfcie).
sposób przygotowywania potraw ma duże znaczenie., Na przykład, smażone potrawy zostały połączone zarówno wysoki poziom cholesterolu i raka, więc podczas frytki są trudne do przepuszczenia. Możesz zrobić całkiem akceptowalne pieczone frytki lub możesz zafundować sobie frytownicę powietrzną, która zapewni satysfakcjonujący chrupek smażonych potraw bez negatywnych skutków zdrowotnych.
pieczenie, stir-smażenie (to jest ok, ponieważ jest to metoda szybkiego gotowania, więc żywność nie absorbują tłuszcze, jak są one podczas głębokiego smażenia), pieczenie i gotowanie na parze to wszystkie świetne sposoby na przygotowanie warzyw, tofu i mięs.,
nie myl pokarmów o wysokim cholesterolu z wysokim cholesterolem we krwi
Nauka ewoluowała tak, że teraz wiemy, że pokarmy o wysokiej zawartości cholesterolu w diecie, takie jak żółtko jaja, nie powodują wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. W rzeczywistości kilka ostatnich badań obaliło wiekowe przekonanie, że jaj należy unikać, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu we krwi.2-4
Wydaje się, że jedzenie jaj może być nawet zdrową opcją. W przeglądzie badań, 2 ryzyko choroby serca nie jest prawdopodobne, aby być lepsze, jeśli wybierzesz substytut jaj zamiast całych jaj., W rzeczywistości ryzyko chorób serca lub wysoki poziom cholesterolu we krwi nie wystąpiło u osób, które spożywały trzy jaja dziennie przez trzy miesiące.3 inne interesujące odkrycie dotyczy śniadania składającego się z dwóch jaj, które wydaje się zmniejszać ilość tłuszczów lub tłuszczu z brzucha, w porównaniu do osób, które jedzą poranny posiłek na bazie chleba jak obwarzanek.1
właściwie, jego produkty bogate w tłuszcze nasycone, szczególnie przygotowane i przetworzone produkty, masło, skóra i tłuszcz z drobiu (np. kurczak, indyk, kaczka) i wołowiny, która powoduje wzrost LDL – lub tzw złego cholesterolu.,
Kiedy jesteś w sklepie spożywczym, zrób to punkt, aby przeczytać etykietę żywności każdego zapakowanego jedzenia przed umieszczeniem go w Koszyku. Wybierz żywność o niskim poziomie cholesterolu-lub nawet bez cholesterolu! Etykieta Nutrition Facts będzie niezwykle pomocna, gdy dowiesz się, jakie produkty mają wysoki poziom cholesterolu lub wysoką zawartość tłuszczu.
Możesz również ograniczyć swój dietetyczny cholesterol (ile cholesterolu dostajesz z tego, co jesz), ograniczając żółtka jaj (użyj substytutu jaj lub po prostu białka jaj) oraz wysokotłuszczowe mięso i drób.,
Ogarnij Serce zdrowa dieta cukrzycowa
możesz mieć negatywne skojarzenia ze słowem „dieta”—myśląc, że oznacza to, że już nigdy nie będziesz miał nic aromatycznego i że będziesz jadł mdłe (ale zdrowe!) jedzenie do końca życia, tylko dlatego, że chcesz dbać o swoje serce i poziom glukozy we krwi.
tak nie musi być. Prosta definicja diety to ” żywność, którą jemy.,”Zyskał negatywną konotację, ponieważ tak wielu ludzi zbłądziło od jedzenia mądrze, tak wiele uwagi poświęcono przechodzeniu na „dietę”, która oznacza jedzenie, aby schudnąć.
można jednak przeformułować słowo, aby zaakceptować jego pierwotne znaczenie—skupiono się na lepszym jedzeniu. Jedzenie dobrze, gdy masz cukrzycę i wysoki poziom cholesterolu we krwi (hiperlipidemia cukrzycowa) nie musi być nudny romans., Możesz dokonać pewnych zmian w sposobie przygotowywania posiłków, takich jak zamiana pełnoziarnistych na białą mąkę, dodawanie więcej owoców i warzyw, używanie zdrowych olejów i znalezienie sposobu, aby umieścić trochę kreatywności w gotowaniu. Te zmiany pomogą Ci przygotować pyszne posiłki, które ty, twoja rodzina i przyjaciele mogą cieszyć się i które zapewnią, że dbasz o zdrowie serca!
- US Department of Health and Human Services and U. S. Department of Agriculture. 2015-2020 wytyczne dietetyczne dla Amerykanów. 8. edycja. 2015., Dostępny pod adresem http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
- Clayton ZS, Fusco E, Kern M. konsumpcja jaj a zdrowie serca: przegląd. Odżywianie. 2017; 37:79-85.
- Knopp RH, Retzlaff B, Fish B, et al. Wpływ insulinooporności i otyłości na lipoproteiny i wrażliwość na karmienie jaj. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2003;23:1437-1443.
- DiMarco DM, Missimer A, Murillo AG.. Spożycie Do 3 jaj dziennie zwiększa poziom cholesterolu HDL i choliny w osoczu, podczas gdy N-tlenek trimetyloaminy w osoczu pozostaje niezmieniony w zdrowej populacji. Lipidy. 2017;52(3):255-263.,
inne źródła