wyścig na 5k wymaga inteligentnego połączenia prędkości, wytrzymałości i specyfiki wyścigu. Oto jak trenować na 5K i ustawić nowy rekord osobisty (PB).
dystans 5k był dla mnie długi. W szkole średniej powtarzałem sobie: „jesteś w tym na dłuższą metę, więc bądź twardy.”
ale w college ' u cross country było 8k, a w wiosennym sezonie na torze było 10k (tak, to 25 okrążeń!)., Po studiach przebiegłem swój pierwszy bieg na 10 mil… potem Półmaraton … potem maraton.
Po jakimś czasie nędzne 3,1 km nie wydaje się zbyt daleko.
i nie jest – większość z nas potrafi przejechać 5k w 30 minut lub mniej. Jeśli jesteś wolniejszy, tempo poprawy będzie dramatyczne, jeśli trenujesz mądrze. Więc trzymaj się-wkrótce będziesz znacznie szybszy!
nie ma znaczenia, czy przejechałeś ten dystans w 20 minut, czy 35 minut; zasady, które ilustrują, jak trenować na 5K, są takie same.,
jak trenować na 5k
przez lata trenowania setek sportowców do nowych osobistych rekordów od 1,5 mili wojskowych testów fitness do ultramaratonu 50-mil, dostałem „prywatne spojrzenie” wewnątrz jak biegacze podchodzą do treningu.
i przez większość czasu jestem przerażona! Nie ma postępu. Unikają treningów specyficznych dla rasy. Widzę pacing błąd za pacing błąd.
Jeśli chcesz biegać szybciej, musisz wykonać kolejny logiczny krok w przygotowaniu i zaplanowaniu harmonogramu treningu., Chociaż możesz pomyśleć, że 5K jest krótki, wymaga bardzo konkretnych treningów.
dobry trening 5k obejmuje trzy różne aspekty sprawności biegowej: szybkość, wytrzymałość i kondycję specyficzną dla rasy. Unikaj szybkich biegów treningowych, a nie będziesz miał „wyższego biegu”, aby pokonać ostatnią milę. Przeocz część wytrzymałościową, a odległość będzie bardzo długa. Pomiń konkretne treningi 5k, a poczujesz się płasko bez żadnej mocy.
Równoważenie wszystkich trzech zapewnia, że poczujesz się potężny w dniu wyścigu i osiągniesz swoje cele wyścigowe., Jeśli więc zastanawiasz się, jak trenować na 5K, oto, jak wykonać każdy z nich (bez względu na to, na jakim poziomie kondycji jesteś w tej chwili).
Get FAST
Czy kiedykolwiek oglądałeś małe dziecko bawiące się na zewnątrz? Biegną wszędzie. Nie myślą o tym, jak uderzać stopą w ziemię, biegać wysoko lub być zrelaksowanym – po prostu to robią.
oglądanie grupki uczniów biegających po placu zabaw może być pouczające dla nas wszystkich, ponieważ wraz z wiekiem nieuchronnie tracimy zdolność do szybkiego biegania.
czas odzyskać tę umiejętność.,
istnieją dwa skuteczne sposoby rozwijania prędkości, które są odpowiednie dla większości z nas (istnieją rzeczywiście niezliczone sposoby formułowania treningów sprintu, ale trzymajmy się tego, co działa dla 98% biegaczy).
szybciej ze Strides
Po pierwsze są strides. Kroki mają około 100 metrów przyspieszenia. Zaczynasz od łatwego joggingu, budujesz do około 95% maksymalnej prędkości, a następnie zwalniasz do całkowitego zatrzymania. Każdy krok powinien trwać około 20-30 sekund.
kroki można wykonywać 2-3 dni w tygodniu po łatwym biegu – więcej informacji znajdziesz w moim pełnym artykule Jak wykonywać kroki.,
mamy również film z kanału YouTube Strength Running:
są to podstawowe ćwiczenia, które należy wykonać prawie co tydzień. Nie pomijaj swoich kroków!
biegaj jeszcze szybciej ze sprintami na wzgórzu
gdy już poczujesz się komfortowo, możesz przejść do bardziej zaawansowanego rodzaju treningu szybkościowego: sprintów na wzgórzu. Są to 8-12 sekundowy maksymalny wysiłek sprinty na stromym wzgórzu z pełnym odzyskiwaniem chodzenia pomiędzy.
sprinty na skoczni są bardziej zaawansowane i powinny być wykonywane tylko przez biegaczy, którzy są zadowoleni z szybkiego biegu., Ale po ich uruchomieniu mogą pomóc ci zbudować odporność na obrażenia, poprawić kontrolę nerwowo-mięśniową i rozwinąć zdolność do biegania z maksymalną prędkością.
podczas dodawania sprintu na skoczni do planu treningowego przestrzegaj następujących zasad:
- Uruchom swój pierwszy sprint na skoczni w każdej sesji przy maksymalnym wysiłku. Pomyśl o tym jak o rozgrzewce.
- poświęć przynajmniej minutę, aby zejść ze wzgórza, złapać oddech i przygotować się do następnego sprintu. Zniżki korzyści z hill sprints, jeśli przyspieszyć powrót do zdrowia.
- Start z ośmioma drugimi sprintami na skoczni i tylko trzema powtórzeniami., Buduj do 6-10 powtórzeń 10-12 sekund w ciągu 3-5 tygodni.
- Run hill sprints po łatwym biegu 1-2 razy w tygodniu.
To prawda, że kiedy po raz pierwszy zaczniesz biegać w sprintach na skoczni, istnieje nieodłączne ryzyko kontuzji, więc graj bezpiecznie na początku. W końcu biegniesz na strome wzgórze tak szybko, jak możesz. Ale po 2-3 sesjach stają się one ochronne przed urazami i pomagają zyskać ogromną siłę i szybkość.
są podstawą planów treningowych zawartych w książce Brada Hudsona biegaj szybciej i sam je robię – są niesamowicie skuteczne.,
poza tym są zajebiście fajne!
Rozwijaj swoją wytrzymałość
każda rasa wymaga pewnego poziomu wytrzymałości – 5K nie różni się od siebie. W końcu, jeśli nie możesz przejechać 3,1 Mil wygodnie podczas treningu, to jak możesz ścigać się na tym samym dystansie szybko?
zawsze lepiej być przesadnie przygotowanym, dlatego biegasz konsekwentnie. Dla większości biegaczy powinno to być w zasięgu 7-10 mil w zależności od twoich umiejętności. Bardziej konkurencyjni biegacze będą chcieli wykonać znacznie dłuższy bieg., Wszystko sprowadza się do efektywności, którą zyskuje się dzięki długim treningom.
a jeśli chcesz być naprawdę podrasowany, możesz szybko biegać podczas długiego biegu!
ale czy tylko na dłuższą metę można budować wytrzymałość? Nie ma mowy. To tylko jeden element układanki.
konsekwencja w Wyższym tygodniowym przebiegu
są jeszcze dwa: przebieg tygodniowy i ogólna konsekwencja (co wiemy jest sekretem dobrego treningu, ponieważ cały rok skupiałem się na budowaniu spójności).
twój tygodniowy przebieg (lub objętość) to po prostu liczba mil przebieganych co tydzień., Im więcej biegasz, tym więcej wytrzymałości zyskasz. Przesadzam, ale większość biegaczy musi biegać więcej. Nawet niewielki wzrost o 20% przebiegu może przynieść duże zyski w sprawności, które pomogą Ci biegać szybciej.
więc załóżmy, że biegasz 25 mil tygodniowo i zwiększasz to do 30 mil co tydzień. To 20% wzrost-nieźle!
ale co by było, gdybyś przejechał dodatkowe 5 mil przez 15 tygodni bez przerwy? To dodatkowe 75 mil – lub trzy pełne tygodnie treningu-skondensowane w ten sam okres treningowy., Siła konsystencji polega na tym, że niewielki wzrost przebiegu buduje się w czasie i stopniowo przyczynia się do twojej kondycji. Podobnie jak odsetki złożone, łączny wpływ w czasie jest potężny.
dodatkowa Mila lub dwie dodane do długiej trasy i kilka więcej w tygodniowym harmonogramie może nie wydawać się bardzo trudne( i zwykle nie jest to, jeśli jesteś szczery ze sobą), ale z czasem znacznie poprawiają swoją wytrzymałość.
dzięki temu szybkie tempo wydaje się wygodne. A zeszłoroczne Tempo PR staje się w tym roku spokojnym.,
Zapraszamy do zapoznania się z bezpłatnymi poradami, jak ustawić swój kolejny osobisty rekord!
specyfika wyścigu: trening 5k w najlepszym wydaniu
tutaj łączymy twoją szybkość z wytrzymałością.
obie te umiejętności (tak, szybkość i wytrzymałość to wyuczone umiejętności! Kliknij tutaj, aby tweetować, że!) pomóż zbudować swoją kondycję wyścigową.
czym właściwie jest fitness? Proste: rodzaj kondycji, którego potrzebujesz, aby osiągnąć celowe tempo przez całe 5 km.
Jeśli Twoje tempo docelowe na 5 km wynosi 8:00 na milę, twoja kondycja specyficzna dla wyścigu to zdolność do utrzymania tego tempa przez 3,1 Mil.,
przygotowanie się do tego wymaga połączenia szybkości i wytrzymałości. Obie te umiejętności są jednak bardziej ogólne. Specyfika rasy wymaga mądrzejszych treningów.
jeśli trenujesz na 5K i masz niestandardowy plan treningowy, zobaczysz dokładny przebieg treningów, które przechodzą z ogólnych na konkretne. Zawsze ważne jest, aby rozpoznać, że każdy trening sam w sobie znaczy bardzo mało. Musi pochodzić z innego treningu – i prowadzić do innego.,
ale aby pokazać, jak wygląda trening specyficzny dla 5k, oto przykład:
lub, byłoby napisane tak: 6×800 @ 5k Tempo celu z 400m recovery.
zobaczysz tutaj, że całkowity dystans interwałów wynosi do 3 mil i odbywa się dokładnie w Twoim docelowym tempie. Tak jak wyścig!
w zależności od twoich umiejętności i poziomu sprawności, możesz modyfikować liczbę powtórzeń, dystans interwałów i bieganie do regeneracji, aby było to nieco łatwiejsze lub trudniejsze.,
nie ma znaczenia, czy biegasz 33 – minutowo na 5 km, czy 20 – minutowo na 5 km-te zasady są uniwersalne i mogą pomóc nam wszystkim nauczyć się trenować na 5 km-i ustanowić nowe osobiste rekordy.
ile tygodni trenować na 5K?
całkowity czas trwania planu treningowego będzie się różnić w zależności od początkowej kondycji, tygodniowego przebiegu i celu wyścigu. Niektórzy ludzie mają silne podstawy i mogą uruchomić wyścig 5k dany weekend.,
ale w celu postępu, uniknąć obrażeń, i skupić się na osiągnięciu nowego rekordu osobistego, pozwolić co najmniej 10-12 tygodni specjalnie trenować na 5k przed wyścigiem.
chcesz wiecej rad jak trenowac na szybkie 5k? Zdobądź naszą bezpłatną książkę the strength Running PR Guide!
zdjęcie 1, 2, 3