Jeśli taktujesz 15% tkanki tłuszczowej, już zarobiłeś złotą gwiazdę, jeśli chodzi o zdrowe nawyki. Chyba że jesteś sportowcem wytrzymałościowym, który musi spuścić tłuszcz do prędkości, strzelanie na 10% jest prawdopodobnie bardziej dla ciała niż jakikolwiek inny powód—chcesz włączyć twardy żołądek w pełni zdefiniowany sześciopak lub chcesz więcej unaczynienia.
dobra wiadomość? Ten następny poziom może być twój w ciągu trzech do pięciu miesięcy., Zła wiadomość: Wszystkie łatwe do kopnięcia nawyki są już złamane, a teraz dostajesz się do rzeczy, które są trudniejsze do odpuszczenia. Oprócz gruntownego opanowania wszystkiego, co zajęło ci od 20% do 15%, Oto, co jeszcze musisz zrobić, aby obniżyć się do 10%, Według Jim White, Rd, właściciela Jim White Fitness and Nutrition Studios w Virginia Beach, VA i trenera gwiazd Lalo Fuentes, C. S. C. S.
przemyśl swoje podejście do jedzenia
nie jesz już głównie dla przyjemności smaków., „Jedzenie nadal może smakować dobrze, ale trzeba zacząć jeść dla paliwa, a nie dla przyjemności” – mówi White. To znaczy patrzeć na to, gdzie jesz za dużo. „Zdrowi faceci są najbardziej winni przejadania się dobrym towarem—masło orzechowe, awokado, hummus” – wyjaśnia White. Ale kalorie to kalorie, a jeśli nie potrzebujesz ich jako paliwa lub do naprawy, powinieneś je ograniczyć.
skup się na czystych makrach
zamiast ciąć kalorie, bardziej chodzi o oczyszczanie kalorii, które masz, mówi White., Pozostań między 1800 a 2200 kalorii, ale zmień ostrość na białko i tłuszcz nad węglowodanami i oczyść jakość tego, co masz na talerzu.
nadszedł czas, aby podjąć wszystkie te ostatnie kroki—przechodząc od solonych orzechów do naturalnego, zwykłego jogurtu po grecki, aby uzyskać więcej białka—i całkowicie odcinając cukry. Jest to jeden z największych czynników utrzymujących facetów powyżej 15% tkanki tłuszczowej, Fuentes mówi. Wreszcie, aż błonnik do 25-30g.” nie tylko pomaga utrzymać pełny, ale dieta wysokobiałkowa może sprawić, że zaparcia, a błonnik pomoże promować dobre zdrowie przewodu pokarmowego”, mówi White.,
Żyj trochę
„jeśli chodzi o dietę, możesz przejść trochę na szaro, ale musisz być ostrożny, ponieważ im więcej tego zrobisz, tym dłużej zajmie ci osiągnięcie celu” – wyjaśnia White. Daj sobie jeden pobłażliwy posiłek tygodniowo, jeśli go potrzebujesz. Wiesz, jak wygląda cheat meal, ale co z najsmaczniejszym pobłażaniem piwa? Na szczęście biały mówi, że jeden lekki napar-rzadko—jest OK, ponieważ będzie kosztować tylko około 100 kalorii. Ale picie często lub picie więcej niż trzech piw w jednym posiedzeniu, lub wyższa zawartość alkoholu, robi.,
Idź cięższy
aby dojść do 10%, Zacznij treningi od pięciu do sześciu dni w tygodniu, White radzi. To połączenie treningu siłowego, HIIT i cardio. Wzrost do cięższych ciężarów i większej intensywności, koncentrując się nie tylko na dużych mięśniach, ale także specjalizując się w mniejszych mięśniach, aby pomóc wyrzeźbić tę definicję.
5. Śpij więcej
twój najbardziej niezdrowy nawyk prawdopodobnie nie ma nic wspólnego z treningiem lub dietą. Czterdzieści procent Amerykanów log mniej niż siedem godzin snu w nocy, według sondażu Gallup., Nie tylko jest to trudniej oprzeć drzemkę przez alarm porannego treningu, jeśli trafisz na siano zbyt późno, ale badania pokazują, im mniej śpisz, tym większe szanse na posiadanie tłuszczu z brzucha. Strzelać przez 7-8 godzin w nocy.
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!