Racing a 5k requer uma combinação inteligente de velocidade, resistência e especificidade de corrida. Aqui está como treinar para um 5k e definir um novo recorde pessoal (PB).
a distância de 5k costumava ser uma longa corrida para mim. Durante o ensino médio cross country, eu diria a mim mesmo “você está nisto por muito tempo, por isso, mantenha-se duro.”
But then in college, cross country became 8k and during the spring season there was a 10k on the track (yes, that’s 25 mind-dorming laps!)., Depois da faculdade, fiz a minha primeira corrida de 16 km, depois uma meia maratona, depois uma maratona.depois de algum tempo, uma mísera 3,1 milhas não parece muito longe.
E não é – a maioria de nós pode correr um 5k em 30 minutos ou menos. Se fores mais lento, a tua taxa de melhoria será dramática se treinares com inteligência. Aguenta – te, vais ser muito mais rápido em breve!
não importa se você já percorreu esta Distância em 20 minutos ou 35 minutos; os princípios que ilustram como treinar para um 5k são os mesmos.,
Como Treinar para uma corrida de 5k
ao Longo dos anos de coaching centenas de atletas para novos recordes pessoais de 1,5 milha militar de fitness testes de até 50 milhas ultramaratona de distância, eu tenho dado um olhar” de dentro como os corredores abordagem de sua formação.e a maior parte do tempo, estou horrorizado! Não há progressão. Eles evitam treinos específicos. Vejo um erro de andar atrás de um erro de andar.
Se você quiser correr mais rápido, você precisa dar o próximo passo lógico na forma como você prepara e planeja seu horário de treinamento., Mesmo que você possa pensar que o 5k é curto, ele exige exercícios muito específicos.
bom treino de 5k inclui três aspectos distintos da aptidão para a corrida: velocidade, resistência e aptidão específica para a corrida. Evite treinos rápidos e você não terá essa “engrenagem mais alta” para martelar a última milha. Esqueça a parte da resistência e a distância vai parecer muito longa. Salta os exercícios específicos de 5k e sentir-te-ás sem energia.equilibrando todos os três garante que você se sentirá poderoso no dia da corrida e cumprirá seus objetivos de corrida., Então, se você está se perguntando como treinar para um 5k, aqui está como executar cada um (não importa o nível de fitness que você está agora).alguma vez viste uma criança brincar lá fora? Eles correm para todo o lado. Eles não pensam em como bater no chão com o pé, correr alto, ou ficar relaxado – eles apenas fazem isso.ver um grupo de alunos a correr num parque infantil pode ser instrutivo para todos nós, porque à medida que envelhecemos, perdemos inevitavelmente a capacidade de correr muito depressa.está na hora de recuperar essa habilidade.,
Existem duas formas eficazes de desenvolver a velocidade que são apropriadas para a maioria de nós (existem na verdade inúmeras maneiras de formular exercícios de sprint, mas vamos nos cingir ao que funciona para 98% dos corredores).
comece mais rápido com os passos
primeiro, há passos. Os passos são cerca de 100 metros de aceleração. Você começa em uma corrida fácil, construir para cerca de 95% da sua velocidade máxima e, em seguida, lento para uma paragem completa. Cada passo deve demorar cerca de 20-30 segundos.
Strides pode ser feito 2-3 dias por semana após uma corrida fácil-para mais, leia o meu artigo completo sobre como executar strides.,
também temos um vídeo do canal Strength Running do YouTube:
estes são um exercício fundamental para completar em uma base quase semanal. Não saltes os passos!
correr ainda mais depressa com as pistas de Hill
Uma vez que esteja confortável a correr passos, poderá progredir para um tipo mais avançado de treino de velocidade: corridas de hill. Estes são 8-12 segundo esforço máximo sprints acima de uma colina íngreme com uma recuperação caminhante completa no meio.
ill sprints são mais avançados e só deve ser feito por corredores que estão confortáveis em correr rápido., Mas uma vez que você começa, eles podem ajudá-lo a construir resistência a lesões, melhorar o seu controle neuromuscular, e desenvolver a capacidade de correr na velocidade máxima.
siga estes princípios ao adicionar imagens de hill ao seu plano de treino:
- execute o seu primeiro sprint de hill de cada sessão num esforço sub-máximo. Pensa nisto como um aquecimento.tome pelo menos um minuto para descer a colina, recuperar o fôlego e preparar-se para o próximo sprint. Você desconta os benefícios de hill sprints se você apressar a sua recuperação.
- comece com oito corridas de segundo e apenas três repetições., Construir para 6-10 reps de 10-12 segundos durante 3-5 semanas.
- Run hill sprints after an easy run 1-2 times per week.
é verdade que quando você começa a correr corridas de hill sprints, há um risco inerente de lesão, então jogar pelo seguro no início. Você está correndo por uma colina íngreme o mais rápido que pode, afinal de contas. Mas depois de 2-3 sessões, tornam-se protectores contra lesões e ajudam-te a ganhar tremenda força e velocidade.eles são um grampo nos planos de treinamento incluídos no livro de Brad Hudson correr mais rápido e eu mesmo faço – os-eles são incrivelmente eficazes.,além disso, são muito divertidos!
desenvolva a sua resistência
cada corrida exige um certo nível de resistência – o 5k não é diferente. Afinal, se você não pode correr 3,1 milhas confortavelmente durante o treinamento, então como você pode correr a mesma distância Rápido?
é sempre melhor estar sobre-preparado de modo que é por isso que você corre um longo prazo consistente. Para a maioria dos corredores, que deve estar na faixa de 7-10 milhas dependendo de sua capacidade. Corredores mais competitivos vão querer fazer uma corrida significativamente mais longa., Tudo se resume à eficiência, que é adquirida através de longos treinos.
E se você quiser ficar realmente agitado, você vai fazer um pouco de corrida rápida durante o seu longo prazo!mas o longo prazo é a única maneira de construir resistência? Nem pensar. É só uma peça do puzzle.
consistência em maior quilometragem semanal
Existem dois outros: quilometragem semanal e consistência geral (que sabemos é o molho secreto de bom treinamento, uma vez que eu focei um ano inteiro na construção de consistência).
sua quilometragem semanal (ou volume) é simplesmente o número de milhas que você corre todas as semanas., Quanto mais fugires, mais resistência ganharás. Estou a simplificar demais, mas a maioria dos corredores precisa de correr mais. Mesmo um aumento modesto de 20% em quilometragem pode produzir grandes ganhos em fitness que irá ajudá-lo a correr mais rápido.digamos que corres 25 milhas por semana e que aumentas para 50 Milhas por semana. Isso é um aumento de 20% – nada mau!mas e se correr mais 8 km durante 15 semanas seguidas? São mais 75 milhas, ou três semanas de treino, condensadas no mesmo período de treino., O poder da consistência é que aumentos modestos na quilometragem construir ao longo do tempo e contribuir para a sua aptidão gradualmente. Tal como o juro composto, o impacto cumulativo ao longo do tempo é poderoso.
uma milha extra ou dois adicionados ao seu longo prazo e alguns mais em seu horário semanal pode não parecer muito difícil (e geralmente não é se você é honesto consigo mesmo), mas com o tempo eles melhoram dramaticamente a sua resistência.é assim que se faz um ritmo rápido parecer confortável. E o ritmo de Relações Públicas do ano passado torna-se o ritmo mais fácil deste ano.,
pode ler mais conselhos gratuitos sobre como definir o seu próximo melhor pessoal!
especificidade da raça: treino de 5k no seu melhor
Aqui é onde combinamos a sua velocidade com a sua resistência.ambas as habilidades (sim, velocidade e resistência são habilidades aprendidas! Clique aqui para twittar isso!) ajude a construir a sua aptidão específica.o que é exactamente a aptidão específica da raça? Simples:o tipo de aptidão que você precisa para executar o seu ritmo de objetivo para um 5k inteiro.
Se o seu ritmo de objetivo de 5K é 8: 00 por milha, então a sua aptidão específica de corrida é a capacidade de manter esse ritmo por 3,1 milhas.,
ficar em forma para fazer isso requer uma mistura de velocidade e resistência. Ambas as habilidades são mais gerais, no entanto. A natureza específica da sua raça é o que requer treinos mais inteligentes.
Se você está treinando para um 5K e obter um plano de treinamento personalizado, você verá a progressão exata dos treinos que transitam de geral para específico. É sempre crítico reconhecer que qualquer exercício por si só significa muito pouco. Deve vir de outro exercício – e levar a outro.,
mas apenas para lhe mostrar como é um exercício específico de 5k, aqui está um exemplo:
ou, seria escrito assim: 6×800 @ 5k Goal Pace com recuperação de 400m.
Você verá aqui que a distância total do intervalo de execução é de 3 milhas e é feito exatamente no seu ritmo de objetivo. Tal como a corrida!
dependendo da sua capacidade e nível de aptidão, você pode modificar o número de repetições, distância de intervalo, e recuperação correndo para tornar isso um pouco mais fácil ou mais difícil.,
não importa se você é um corredor 5k de 33 minutos ou um corredor 5k de 20 minutos-estes princípios são universais e podem ajudar todos nós a aprender a treinar para um 5k-e definir novos batimentos pessoais.quantas semanas para treinar para um 5k?
a duração total do seu plano de treino irá variar de acordo com a sua aptidão inicial, quilometragem semanal e corrida de objectivos. Algumas pessoas têm uma base forte e pode correr uma corrida de 5k em qualquer fim de semana.,
mas, a fim de progredir, evitar lesões, e foco em alcançar um novo recorde pessoal, permitir pelo menos 10-12 semanas para treinar especificamente para um 5k antes da corrida.
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Crédito da Foto 1, 2, 3