Dacă vă încadrați la 15% grăsime corporală, ați câștigat deja o stea de aur atunci când vine vorba de obiceiuri sănătoase. Cu excepția cazului în care sunteți un atlet de anduranță care trebuie să scadă grăsimea corporală pentru viteză, fotografierea pentru 10% este probabil pentru fizic mai mult decât orice alt motiv—doriți să vă transformați stomacul dur într-un pachet de șase complet definit sau doriți mai multă vascularitate.
vestea bună? Următorul nivel poate fi al tău în termen de trei până la cinci luni., Vestea proastă: toate obiceiurile ușor de lovit sunt deja rupte, iar acum intri în lucruri care sunt mai greu de renunțat. În plus, pentru a avea o temeinică stăpânire a tot ce te-a luat de la 20% la 15%, iată ce altceva trebuie să fac să scadă până la 10%, potrivit lui Jim White, R. D., proprietar de Jim Alb de Fitness și de Nutriție Studiouri în Virginia Beach, VA, și antrenor celebritate Lalo Fuentes, C. S. C. S.
Reconsidere modul de abordare a alimentelor
nu mai mănâncă în primul rând pentru a se bucura de arome., „Mâncarea poate încă să aibă un gust bun, dar trebuie să începi să mănânci pentru combustibil dominant mai mult decât plăcere”, spune White. Asta înseamnă că te uiți unde mănânci prea mult. „Băieții sănătoși sunt cei mai vinovați de supraalimentarea lucrurilor bune—unt de arahide, avocado, hummus”, explică White. Dar caloriile sunt calorii și, dacă nu aveți nevoie de ele ca combustibil sau pentru reparații, ar trebui să le reduceți.
concentrați-vă pe macrocomenzile curate
Mai degrabă decât să tăiați calorii, este mai mult despre curățarea caloriilor pe care le aveți, spune White., Rămâneți între 1.800 și 2.200 de calorii, dar treceți-vă la proteine și grăsimi peste carbohidrați și curățați calitatea a ceea ce este pe farfurie.este timpul să faceți toți acești pași finali—de la nuci sărate la iaurt natural, obișnuit, la greacă pentru mai multe proteine—și să tăiați zaharurile în întregime. Acesta este unul dintre cei mai mari factori care mențin tipii de peste 15% grăsime corporală, spune Fuentes. Nu numai că vă ajută să vă mențineți plini, dar dietele bogate în proteine vă pot face constipați, iar fibrele vor ajuta la promovarea sănătății GI”, spune White.,
trăiește puțin
„poți intra puțin în gri când vine vorba de dietă, dar trebuie să fii atent, deoarece cu cât faci mai mult acest lucru, cu atât va dura mai mult pentru a-ți atinge obiectivul”, explică White. Dă-ți o masă indulgentă pe săptămână dacă ai nevoie de ea. Știi cum arată o masă ieftină, dar cum rămâne cu cea mai delicioasă indulgență a tuturor—berea? Din fericire, albul spune că o băutură ușoară—rar-este în regulă, deoarece vă va costa doar aproximativ 100 de calorii. Dar îmbibarea de multe ori sau având mai mult de trei beri într-o singură ședință, sau o halbă mai mare conținut de alcool, nu.,pentru a ajunge la 10%, loviți-vă antrenamentele până la cinci până la șase zile pe săptămână, recomandă White. Aceasta este o combinație de antrenament în greutate, HIIT și cardio. Creșteți la greutăți mai grele și intensitate mai mare, concentrându-vă nu doar pe mușchii mari, ci și specializați în mușchii mai mici pentru a ajuta la sculptarea acestei definiții.
5. Dormi mai mult
obiceiul tău cel mai nesănătos probabil nu are nicio legătură cu antrenamentul sau dieta ta. Patruzeci la sută dintre americani înregistrează mai puțin de șapte ore de somn pe noapte, potrivit unui sondaj Gallup., Nu numai că este mai greu să rezistați la amânarea alarmei de antrenament de dimineață dacă loviți fânul prea târziu, dar studiile arată că cu cât dormiți mai puțin, cu atât sunt mai mari șansele de a avea grăsime din burtă. Trageți timp de 7-8 ore pe noapte.
pentru acces la videoclipuri exclusiviste, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!