curse un 5k necesită o combinație inteligentă de viteză, rezistență și specificitate a cursei. Iată cum să te antrenezi pentru un 5k și să stabilești un nou personal best (PB).
distanța de 5K a fost o cursă lungă pentru mine. În timpul liceului cross country, mi-aș spune „Ești în acest timp pe termen lung, așa că stai dur.”
dar apoi în colegiu, cross country a devenit 8k și în timpul sezonului de primăvară a fost un 10k pe pista (da, asta e 25 ture minte-numbing!)., După facultate am alergat prima mea cursă de zece mile … apoi o jumătate de maraton … apoi un maraton.
după un timp, un 3.1 mile nu pare foarte departe.și nu este-cei mai mulți dintre noi pot rula un 5k în 30 de minute sau mai puțin. Dacă ești mai lent, rata de îmbunătățire va fi dramatică dacă te antrenezi inteligent. Așa că rezistă – vei fi mult mai rapid foarte curând!
nu contează dacă ați rulat o această distanță în 20 de minute sau 35 de minute; principiile care ilustrează cum să te antrenezi pentru un 5k sunt aceleași.,
Cum de a Instrui pentru o 5k
de-a Lungul anilor de coaching sute de sportivi de la noi bests personale la 1,5 km de fitness militar testele de până la 50 km ultramarathon distanta, mi s-a dat un „private uite” în interiorul cât alergători abordarea lor de formare.și de cele mai multe ori, sunt îngrozit! Nu există progresie. Ei evită antrenamentele specifice cursei. Văd pacing greșeală după pacing greșeală.dacă doriți să alergați mai repede, trebuie să faceți următorul pas logic în modul în care vă pregătiți și planificați programul de antrenament., Chiar dacă ați putea crede că 5K este scurt, necesită antrenamente foarte specifice.antrenamentul bun de 5K include trei aspecte distincte ale fitness-ului de alergare: viteză, rezistență și fitness specific cursei. Evitați alergările de antrenament rapide și nu veți avea acea „treaptă superioară” pentru a ciocni ultima milă. Treceți cu vederea porțiunea de anduranță și distanța se va simți foarte lungă. Săriți antrenamentele specifice de 5K și vă veți simți plat fără putere.echilibrarea tuturor celor trei vă asigură că vă veți simți puternic în ziua cursei și că vă veți atinge obiectivele cursei., Deci, dacă vă întrebați cum să vă antrenați pentru un 5k, iată cum să executați fiecare (indiferent de nivelul de fitness la care vă aflați acum).
obțineți rapid
ați urmărit vreodată un copil mic să se joace afară? Sprintează peste tot. Ei nu se gândesc cum să lovească pământul cu piciorul, să alerge înalt sau să rămână relaxați – o fac doar.
vizionarea unui grup de elevi de clasă sprint în jurul unui loc de joacă poate fi instructivă pentru noi toți, deoarece, pe măsură ce îmbătrânim, pierdem inevitabil capacitatea de a alerga foarte repede.
este timpul pentru a revendica această abilitate.,există două modalități eficiente de dezvoltare a vitezei care sunt potrivite pentru majoritatea dintre noi (există de fapt nenumărate modalități de formulare a antrenamentelor de sprint, dar să rămânem la ceea ce funcționează pentru 98% dintre alergători).
obțineți mai repede cu pași
În primul rând, există pași. Pașii sunt accelerații de aproximativ 100 de metri. Începeți cu o alergare ușoară, construiți la aproximativ 95% din viteza maximă și apoi încetiniți până la o oprire completă. Fiecare pas ar trebui să dureze aproximativ 20-30 de secunde.pașii se pot face 2-3 zile pe săptămână după o alergare ușoară – pentru mai multe, citiți articolul meu complet despre cum să executați pași.,
avem, de asemenea, un videoclip de pe canalul YouTube al Strength Running:
acestea sunt un exercițiu fundamental de finalizat aproape săptămânal. Nu sari peste pasii tai!
alergați și mai repede cu sprinturile de deal
odată ce vă simțiți confortabil, puteți trece la un tip mai avansat de antrenament de viteză: sprinturile de deal. Acestea sunt 8-12 al doilea efort maxim sprintează pe un deal abrupt, cu o recuperare completă de mers pe jos între ele.sprinturile de deal sunt mai avansate și ar trebui să fie făcute doar de alergătorii care se simt confortabil cu alergarea rapidă., Dar odată ce le porniți, ele vă pot ajuta să construiți rezistență la rănire, să vă îmbunătățiți controlul neuromuscular și să dezvoltați capacitatea de a rula cu viteză maximă.urmați aceste principii atunci când adăugați sprinturi de deal la planul dvs. de antrenament:
- rulați primul dvs. sprint de deal din fiecare sesiune la un efort sub-maximal. Gândește-te la asta ca la o încălzire.
- luați cel puțin un minut pentru a merge pe deal, pentru a vă respira și pentru a vă pregăti pentru următorul sprint. Reduceți beneficiile sprinturilor de deal dacă vă grăbiți recuperarea.
- începeți cu opt sprinturi de deal secunde și doar trei repetări., Construiți la 6-10 repetări de 10-12 secunde pe parcursul a 3-5 săptămâni.
- rulați sprinturile de deal după o alergare ușoară de 1-2 ori pe săptămână.este adevărat că atunci când începeți să alergați sprinturi de deal, există un risc inerent de rănire, așa că jucați-l în siguranță la început. Alergi pe un deal abrupt cât de repede poți, la urma urmei. Dar, după 2-3 sesiuni, ele devin protectoare împotriva rănilor și vă ajută să câștigați o putere și o viteză extraordinară.
sunt o bază în planurile de antrenament incluse în Cartea lui Brad Hudson Run Faster și le fac eu însumi – sunt incredibil de eficiente.,în Plus ,sunt o mulțime de distracție helluva!
dezvoltați rezistența
fiecare cursă necesită un anumit nivel de rezistență – 5k nu este diferit. La urma urmei, dacă nu puteți rula 3.1 mile confortabil în timpul antrenamentului, atunci cum puteți alerga la aceeași distanță rapid?
este întotdeauna mai bine să fii prea pregătit, de aceea alergi pe termen lung. Pentru majoritatea alergătorilor, aceasta ar trebui să fie în intervalul de mile 7-10, în funcție de capacitatea dvs. Alergătorii mai competitivi vor dori să facă o alergare semnificativ mai lungă., Totul se reduce la eficiență, care se obține prin antrenamente lungi.
și dacă doriți să obțineți într-adevăr jacked sus, veți face unele rulează rapid în timpul dumneavoastră pe termen lung!dar este pe termen lung singura modalitate de a construi rezistenta? Nici gând. E doar o piesă din puzzle.
consistență în kilometraj săptămânal mai mare
există alte două: kilometraj săptămânal și consistență generală (despre care știm că este sosul secret al unei bune pregătiri, deoarece m-am concentrat un an întreg pe consistența clădirii).
kilometrajul săptămânal (sau volumul) este pur și simplu numărul de mile pe care le executați în fiecare săptămână., Cu cât alergi mai mult, cu atât vei câștiga mai multă rezistență. Simplific prea mult aici, dar majoritatea alergătorilor trebuie să alerge mai mult. Chiar și o creștere modestă de 20% în kilometraj poate produce câștiguri mari în fitness, care vă vor ajuta să alergați mai repede.
deci, să presupunem că alergi 25 de mile pe săptămână și crești asta la 30 de mile în fiecare săptămână. Aceasta este o creștere de 20% – nu este rău!dar ce se întâmplă dacă ați fugit că extra 5 mile pentru 15 săptămâni drepte? Aceasta este o suplimentare 75 mile – sau trei săptămâni întregi de formare – condensat în aceeași perioadă de formare., Puterea consistenței este că creșterile modeste ale kilometrajului se construiesc în timp și contribuie treptat la fitness. Ca și dobânda compusă, impactul cumulativ în timp este puternic.o milă suplimentară sau două adăugate pe termen lung și alte câteva pe programul săptămânal s-ar putea să nu pară foarte dificil (și de obicei nu este dacă ești sincer cu tine însuți), dar în timp îți îmbunătățesc dramatic rezistența.
așa faci un ritm rapid să pară confortabil. Și ritmul PR de anul trecut devine ritmul ușor din acest an.,
puteți citi mai multe sfaturi gratuite despre cum să vă setați cel mai bun personal!
specificitatea cursei: antrenament de 5k la maxim
Iată unde combinăm viteza cu rezistența ta.ambele abilități (da, viteza și rezistența sunt abilități învățate! Click aici pentru a tweet asta!) ajuta la construirea de fitness specifice cursei.
deci, ce anume este cursa de fitness specifice? Simplu: tipul de fitness de care aveți nevoie pentru a rula ritmul obiectivului dvs. pentru un întreg 5k.
dacă ritmul obiectivului dvs. de 5K este de 8:00 pe milă, atunci fitness-ul dvs. specific cursei este capacitatea de a menține acest ritm pentru 3.1 mile.,
Noțiuni de bază în formă pentru a face acest lucru necesită un amestec de viteza si rezistenta. Ambele abilități sunt mai generale, totuși. Natura specifică a cursei dvs. este ceea ce necesită antrenamente mai inteligente.dacă vă antrenați pentru un antrenament de 5K și obțineți un plan de antrenament personalizat, veți vedea evoluția exactă a antrenamentelor care trec de la general la specific. Este întotdeauna esențial să recunoaștem că orice antrenament în sine înseamnă foarte puțin. Trebuie să vină dintr – un alt antrenament-și să conducă la altul.,dar doar pentru a vă arăta cum arată un antrenament specific 5K, iată un exemplu:
sau, ar fi scris astfel: 6×800 @ 5k Goal Pace cu recuperare 400m.
veți vedea aici că distanța totală a intervalului de rulare se adaugă până la 3 mile și se face exact în ritmul obiectivului. La fel ca cursa!în funcție de capacitatea dvs. și de nivelul de fitness, puteți modifica numărul de repetări, distanța intervalului și rularea recuperării pentru a face acest lucru ușor mai ușor sau mai dificil.,
nu contează dacă ești un alergător de 33 de minute 5K sau un alergător de 20 de minute 5K – aceste principii sunt universale și ne pot ajuta pe toți să învățăm cum să ne antrenăm pentru un 5k – și să stabilim noi performanțe personale.
câte săptămâni să te antrenezi pentru un 5k?
durata totală a planului de antrenament va varia în funcție de condiția fizică inițială, de kilometrajul săptămânal și de cursa pentru țintă. Unii oameni au o bază solidă și pot rula o cursă de 5K în orice weekend dat.,dar, în scopul de a progresa, evita leziunile, și să se concentreze pe atingerea unui nou Personal cel mai bun, permite cel puțin 10-12 săptămâni pentru a instrui în mod special pentru un 5k înainte de cursa.vrei mai multe sfaturi despre cum să te antrenezi pentru un 5K rapid? Obțineți cartea noastră gratuită the Strength Running PR Guide!
Credit Foto 1, 2, 3