Sesamöl: Ernährungsdaten,gesundheitliche Vorteile und Bedenken

Zuletzt aktualisiert am Mai 23, 2019 von Michael Joseph

Sesamöl ist das am besten schmeckende Öl der Welt und verleiht Lebensmitteln einen köstlichen Geschmack.

Im Gegensatz zu den meisten Ölen verwenden Köche Sesamöl eher als Gewürz—als Aromahilfe-als als als Speiseöl.

Es gibt keinen Streit darüber, dass Sesamöl lecker ist, aber ist es gesund?

Dieser Artikel wirft einen eingehenden Blick auf das Ernährungsprofil, die Vorteile und Bedenken des Öls.

Was Ist Sesamöl?,

Sesamöl ist ein Speiseöl aus Sesamsamen (Sesamum indicum).

Im Gegensatz zu den meisten pflanzlichen/Samenölen hat Sesamöl einen natürlich nussigen und würzigen Geschmack und muss nicht raffiniert werden, um es essbar zu machen.

Viel Sesamöl wird bei schwacher Hitze gepresst und dann verkaufsfertig abgefüllt. Einige Hersteller verwenden jedoch ein Lösungsmittelextraktionsverfahren, um ihr Öl herzustellen.

Im Allgemeinen ist der Grund für die Verwendung solcher Raffinationsprozesse, dass es weniger Zeit, Aufwand und Geld erfordert.,

Unraffiniertes, frisch gepresstes Sesamöl hat einen leichten und nussigen Geschmack und kann gelb bis bernsteinfarben oder dunkelbraun sein.

Andererseits hat raffiniertes Sesamöl keinen echten Geschmack und es hat eine helle Farbe, die anderen Pflanzenölen ähnelt.

Sesamöl ist in Asien und im Nahen Osten am beliebtesten und spielt eine große Rolle in der chinesischen, koreanischen und japanischen Küche.

Arten von Sesamöl

Neben den raffinierten und unraffinierten Versionen gibt es auch verschiedene Kategorien von Sesamöl.,

Diese verschiedenen Sorten umfassen;

• Rohes, kaltgepresstes Sesamöl: Dieses Öl hat im Allgemeinen eine hellgelbe Farbe.

• Geröstetes Sesamöl: Diese Option verwendet gerösteten oder gerösteten Sesamsamen und hat eine dunkelbraune Farbe.

• Indisches Sesamöl: Hersteller verarbeiten die für indisches Sesamöl verwendeten Samen bei etwas höherer Temperatur und damit hat das Öl eine dunklere Farbe.,

Nutrition Facts

Ähnlich wie alle isolierten Fette konkurriert Sesamöl niemals mit nährstoffreichen Vollwertkost.

Die folgenden Tabellen zeigen jedoch alle signifikanten Nährwerte.

Alle Werte sind pro Esslöffel und basieren auf der Food Composite Database des USDA (1).,

Calories and Macros

Sesamöl enthält 119 Kalorien pro Esslöffel, und es enthält keine Kohlenhydrate oder protein.

Die Fettsäurezusammensetzung besteht hauptsächlich aus einfach ungesättigtem und mehrfach ungesättigtem Fett, und das Öl enthält eine große Menge Omega-6.,

Vitamins

A tablespoon of sesame oil provides a small amount of vitamins E and K.

Minerals

Sesame oil does not contain any minerals.

Gesundheitliche Vorteile

Viele der oft beanspruchten Vorteile von Sesamöl, wie die darin enthaltenen Vitamine, sind keine Überlegung wert.

Zum Beispiel; Vitamin E ist vorteilhaft für unsere Gesundheit, aber 1% der FEI wird keine große Wirkung haben.

Von den zahlreichen Studien, in denen potenzielle gesundheitliche Vorteile von Sesamöl untersucht wurden, gibt es jedoch einige interessante Ergebnisse.

Diese positiven Befunde drehen sich um das Lipidprofil (Cholesterin) und entzündungshemmende Wirkungen.,

1) Sesamöl kann das Cholesterinprofil verbessern

Es gibt viele gegensätzliche Standpunkte, wenn es um Cholesterin und das Lipidprofil geht, aber es gibt zwei Dinge, über die sich alle Experten einig sind;

• Hohe Triglyceride sind ein kardiovaskulärer Risikofaktor, und wir sollten versuchen, unsere Triglyceridzahl niedrig zu halten (2, 3).

• Moderate bis hohe Lipoproteinspiegel hoher Dichte (bekannt als“ HDL-Cholesterin“) können das kardiovaskuläre Risiko senken (4, 5).

In diesem Sinne zeigen zahlreiche randomisierte Studien, dass Sesamöl den Triglyceridspiegel senkt und das HDL erhöht (6, 7).,

Laut Dr. Thomas Dayspring, einem einflussreichen kardiovaskulären Forscher, kann die Wissenschaft über „gutes Cholesterin“ (HDL) im Vergleich zu „schlechtem Cholesterin“ (LDL) zu einfach sein, da der spezifische LDL-Partikeltyp der wichtigste Faktor zu sein scheint (8).

Die Supplementierung mit Sesamöl verringert jedoch neben der Senkung der Triglyceride und der Erhöhung des HDL auch das LDL.

2) Sesamöl ist hitzestabiler als andere Samenöle

Zunächst einmal ist Sesamöl nicht so hitzestabil wie tierische Fette und Speiseöle wie Avocado, Kokosnuss und natives Olivenöl extra.

Um 100% klar zu sein; Es ist nicht die beste Option für das Kochen bei hoher Hitze.

Sesamöl scheint jedoch eine bessere Hitzebeständigkeit zu bieten als viele andere übliche „pflanzliche“ (Samen -) Öle.

Wenn man bedenkt, dass Sesamöl relativ reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist (41,5%), würden wir erwarten, dass es anfällig für hitzeinduzierte Schäden ist.,

Aufgrund der darin enthaltenen Polyphenole scheint Sesamöl jedoch etwas oxidationsbeständig zu sein.

Studien zu Sesamöl und oxidativer Stabilität

In einer Studie zum Vergleich von Sesam mit Sojaöl zeigte das Sesamöl eine signifikant bessere oxidative Stabilität als das Sojaöl (9).

Darüber hinaus verbesserte die Zugabe von Sesamöl zu Sojaöl dessen thermische Stabilität, wahrscheinlich aufgrund der natürlich vorkommenden Antioxidantien in Sesamöl (10).,

Eine andere Studie, die die antioxidativen Eigenschaften von Sesamöl untersuchte, machte einen ähnlichen Befund.

In dieser Studie erhöhte die Zugabe von geröstetem Sesamöl zu Sojabohnen-oder Sonnenblumenöl die antioxidativen Eigenschaften und die thermische Beständigkeit jedes Öls (11).

Insgesamt hat Sesamöl einen höheren Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren und Polyphenolen als andere Samenöle, und dies spielt wahrscheinlich eine Rolle in seiner höheren Oxidationsbeständigkeit.

Dies ist jedoch kein Grund, es zum Kochen zu verwenden, und es gibt weitaus hitzebeständigere Öle für diesen Zweck.,

Wir werden uns etwas später in diesem Artikel die beste Verwendung von Sesamöl ansehen.

3) Kann möglicherweise entzündungshemmende Wirkungen haben

Nehmen Sie dieses mit einer Prise Salz, aber zahlreiche Rattenstudien haben gezeigt, dass Sesamöl entzündungshemmende Eigenschaften haben kann.

In diesen Studien wurden Ratten, die an induziertem oxidativem Stress litten, oral mit Sesamöl versorgt.,

Im Vergleich zu den (Kontrollgruppen -) Ratten, die kein Sesamöl erhielten, war oxidativer Stress bei den Ratten, die Sesamöl erhielten, konstant und „signifikant abgeschwächt“ (12, 13, 14).

Forscher glauben, dass Sesamol, ein in Sesamöl enthaltenes Lignan, für diese schützenden Wirkungen gegen entzündliche Schäden verantwortlich ist.

Wir können jedoch nicht davon ausgehen, dass Tierversuche für den Menschen gelten, so dass weitere Versuche am Menschen notwendig sind.,

Bedenken über Sesamöl

Nichts in der Ernährung ist schwarz und weiß, und es gibt einige Bedenken über Sesamöl zu beachten.

1) Oxidative Stabilität

Wie bereits erwähnt, bietet Sesamöl einen besseren Schutz gegen hitzeinduzierte Schäden als andere Samenöle.

Es ist jedoch immer noch nicht zum Kochen bei hoher Hitze geeignet.,

Zum Beispiel zeigen Studien, dass;

• Flüchtige Verbindungen in Sesamöl „schnell ansteigen“, wenn das Öl bei Temperaturen über 60°C gelagert wird (15).

• Sesamöl hatte einen fünfmal höheren Peroxidabilitätsindex als Olivenöl (16).

• In Mikrowellenbehandlungstests entwickeln sich große Mengen flüchtiger Aldehydverbindungen in Sesamöl mit nur 3-4 Minuten Exposition (17).

Diese Ergebnisse zeigen, dass Sesamöl zwar eine gewisse Oxidationsbeständigkeit aufweist, aber nicht zu den besseren Speiseölen gehört.,

Nach Labortests sind Kokosöl und natives Olivenöl extra die beiden hitzebeständigsten Öle (18).

Fette mit einem höheren Gehalt an gesättigten Fetten wie Butter, Ghee und Talg sind auch hitzebeständige Optionen zum Kochen.

2) Das Verhältnis von Omega 6 zu 3

Eine zweite potenzielle Besorgnis über Sesamöl ist das Ungleichgewicht von Omega-6 zu Omega-3, das es liefert.

Zum Beispiel liefert ein Esslöffel Öl nur 0.,04 gramm Omega-3, aber 5,5 Gramm Omega-6-Fettsäuren (1).

Als gelegentliche Zutat in einem chinesischen Gericht ist dies nicht etwas, worüber man sich Sorgen machen sollte.

Der regelmäßige Verzehr großer Mengen Sesamöl kann jedoch zu einem Ungleichgewicht zwischen Omega-6 und Omega-3 führen.

Insbesondere konsumieren die meisten von uns bereits viel zu viel Omega-6 zu Omega-3, und Forscher glauben, dass dieses Verhältnis sogar über 20 zu 1 liegen kann (19).

Das Problem hierbei ist, dass zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 möglicherweise eine entzündungsfördernde Umgebung schaffen (20).,

Zusätzlich hemmt ein Ungleichgewicht zugunsten von Omega-6 weitgehend die Umwandlung und Absorption pflanzlicher Omega-3-Quellen (ALA) (21).

Verwendung von Sesamöl

Da wir festgestellt haben, dass es besser ist, Sesamöl als Gewürz zu verwenden, können wir es auf verschiedene Arten verwenden.,

1) Fügen Sie es am Ende des Bratens hinzu

Nur weil Sesamöl nicht gut zum Kochen bei hoher Hitze geeignet ist, bedeutet das nicht, dass wir es nicht in Pommes frites verwenden können.

Traditionell fügt der Koch das Öl am Ende des Kochens hinzu (was auch den Geschmack besser bewahrt).

Mit anderen Worten; Verwenden Sie Kokosöl oder Olivenöl für den Rührteil und rühren Sie am Ende etwas Sesamöl für seinen Geschmack ein.,

2) Verwenden Sie es in einer Marinade oder Dressing

Für eine leckere Marinade oder Dressing, versuchen Sie die folgenden Zutaten in einer Schüssel zu kombinieren;

• 1 EL Sesamöl
• 1 EL Rotweinessig
• 2 EL Sojasauce
• 2 Knoblauchzehen püriert
• 1 TL geriebener Ingwer

Dieses Rezept ist eine ausgezeichnete Marinade für Steakgerichte oder andere Arten von rotem Fleisch.

3) Suppen und Eintöpfe

Fügen Sie etwas Sesamöl in eine Suppe oder einen Eintopf hinzu,um seinen nussigen und würzigen Geschmack zu verleihen. ,

4) Zum Würzen

können wir Sesamöl genauso verwenden wie Salz, Pfeffer oder eine Sauce.

Dieses schmackhafte Öl fügt fast jedem Essen viel hinzu, und das Hinzufügen einiger Tropfen würde wahrscheinlich jede Mahlzeit verbessern.

Letzte Gedanken

Insgesamt hat Sesamöl eine Mischung aus Vorteilen und Nachteilen.,

Es ist wahrscheinlich besser, es nicht zum Kochen bei hoher Hitze zu verwenden, aber es ist ein sehr würziges Gewürz, das dem Essen viel Geschmack verleiht.

Weitere leckere Gewürze finden Sie in dieser vollständigen Anleitung zu Kimchi.